İftar için sağlıklı tarifler

İftardaki yemek seçimlerimiz çok önemli. Ramazan ayının en önemli iki öğünü iftar ve sahurda besin öğesi ihtiyaçlarımızı büyük ölçüde karşılamamız gerekiyor. İşte size birbirinden lezzetli ve doyurucu iftar tarifleri...

Uzun saatler aç kaldıktan sonra iftarda yemeklere aniden yüklenmemek ve yavaş yavaş yemek gerektiğini defalarca duymuşsunuzdur. Bu konuda kontrolü sağlamak biraz zor ama birkaç küçük adımla başarabilirsiniz. İftarda yemeklere aniden yüklenmemek için orucunuzu önce bir bardak ılık su ve bir iki adet hurma ya da zeytinle açtıktan sonra mutlaka ılık bir çorbayla devam edin. Çorbanızı içtikten sonra ana yemeğe geçmek için 10-15 dakika bekleyin, bu süreçte tokluk sinyalleri yavaş yavaş da olsa beyine gitmeye başlayacaktır. İftardaki seçimleriniz de elbette çok önemli. Ramazan ayının en önemli iki öğünü iftar ve sahurda besin öğesi ihtiyaçlarımızı büyük ölçüde karşılamamız gerekir.

Ödem sorunlarına karşı ıspanak

Ispanak: Demir, iyot, kalsiyum, folik asit, klorofil, lutein, zeaxanthin, A, C, ve K vitaminlerinden zengindir. Folik asit hamilelerde bebeğin spina bifida denilen hastalıktan korunmasını sağlar ve ileri yaşlarda görülen alzheimer riskini azaltır. Ispanak yaşa bağlı görme fonksiyonlarındaki azalmayı önler, karaciğer ve mide kanserlerine karşı koruyucudur, menopoz döneminde kemik sağlığının korunması için önemlidir ve yine özellikle bu dönemde görülen ödem sorunlarının da hafifletilmesinde yardımcıdır. Kan dolaşımını hızlandırdığından kadınlarda varis oluşumunu azaltır.

Hafif ve kolay patlıcan

Malzemeler:

- 2 büyük patlıcan

- 60 gram rendelenmiş kaşar peyniri

Kıyma sos

- 200 gram yağsız kıyma

- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

- Tuz ve karabiber

Domates sos

- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

- 2 yemek kaşığı domates salçası veya 1 adet rendelenmiş domates

- 3 diş sarımsak

- Tuz ve karabiber

Yapılışı: İyice yıkanıp yarım soyulan patlıcanlar halka halka doğranır, fırın tepsisine dizilir üzerine çok az yağ gezdirilerek fırına gönderilir. Kıyma 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve karabiber ile ayrı bir tavada sotelenir. Başka bir tavada domates sos için zeytinyağı salça, sarımsaklar ve baharatlar sotelenir. Cam bir kasenin içine fırından gelen patlıcanların yarısı döşenir üzerine kıyma ve domates sos eklenir. Bir kat daha patlıcan dizildikten sonra kaşar peynir eklenir, dilerseniz 10 dakika daha fırınlayarak tüketebilirsiniz.

Sebze çorbası

Malzemeler:

- 300 gram ıspanak
- 2 kabak
- 2 soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 çay bardağı bulgur
- 2 adet domates
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- 4 su bardağı su
- Kırmızıbiber, kimyon, pul biber, az tuz

Yapılışı: Küp küp doğranmış soğanlar zeytinyağıyla sotelenir. Üzerine sarımsaklar ve doğranmış diğer sebzeler eklenir. Birkaç dakika bütün sebzeler beraber sotelendikten sonra sıcak su tencereye eklenir. Baharatlar eklenerek sebzeler pişmeye bırakılır. 5 dakika kaynatılır. Yumurta sarısı yoğurt ve su ayrıca bir kapta çırpılır, tencereden bir miktar su alınır ve terbiye karışımıyla karıştırılır. Daha sonra yavaş yavaş çorbaya eklenir. 5-10 dakika daha pişirilir.

Terbiye için

- 3 yemek kaşığı yoğurt
- 1 yumurta sarısı
- 1 su bardağı su

Balıklı köfte

Malzemeler:

- 1 adet kapya biber, - 2 yumurta - 1 adet kırmızı soğan - 1 demet maydanoz - Taze zencefil - 4 dilim bayat ekmek - 160 gram ton balığı

Yapılışı: Soğan, maydanoz ve kapya biber blenderdan geçirilir. Ekmek içi, yumurta ve ton balığı ve istediğiniz baharatlarla karıştırabilirsiniz. Köfte şekli vererek yağlı kağıt serili fırın tepsisinde 180-200 derecede 35-40 dakika pişirilir.

Yoğurtlu kabak salatası

Malzemeler:

- 2 adet orta boy kabak
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 4 yemek kaşığı yoğurt
- 1 diş sarımsak
- Tuz, pul biber, karabiber

Yapılışı:

Kabakları yıkayıp soyduktan sonra rendeleyin. Zeytinyağı ile hazırladığınız teflon tavada kabakları koyun ve pişirmeye başlayın. Kabaklar piştikten sonra üzerine tuz, pulbiber ve karabiberi ekleyin. Daha sonra kabakları soğumaya bırakın. Sarımsakları ezip yoğurt ile karıştırın. Soğuyan kabakların üzerine sarımsaklı yoğurdu ekleyin.

Yarın: Ramazan’da detoks yapılır mı?