Diyetisyen Canan Aksoy: “Yasaklar ne kadar çoksa kişi o kadar bunalıp diyeti bozuyor. Oysaki diyet doyurmalı ve esnek olmalı. Kişinin damak tadına ve bütçesine uygun, bol alternatifli diyet hayat boyu sürdürülebilir”
Her ilkbahar “Eyvah yaz geliyor” diye telaşa girip diyete başlamaktan sıkılmadınız mı?
“İki ayda kaç kilo verebilirim”, “Diyetisyene gitmeliyim, spora başlamalıyım”... Pazartesi başlanan, haftanının sonu gelmeden bozulan diyetler,
yazın verilen, sonbaharda tekrar alınan kilolar... Buna bir dur diyebilirsiniz. Aslında önemli olan rejime girmek değil, sürdürülebilir bir diyet uygulamak, sağlıklı beslenmeyi tüm hayata yaymak ama bunu da zorlanmadan, işkence çekmeden, gözünüz dışarıda kalmadan yapabilmek... Diyetisyen Canan Aksoy dönemlik diyetlerden sürdürülebilir diyete nasıl geçeceğimizi anlattı...
Diyetler dönemlik midir?
Diyetisyenler kişinin ihtiyaçları, genetik faktörleri, maruz kaldığı çevresel faktörler gibi kriterlere göre kişiye ömür boyu uygulaması gereken bir beslenme tedavisi yazar. Ancak yaşın ilerlemesi, hastalanma gibi durumlarda gereksinimler değişir ve tedaviyi güncellemek gerekir.
Güncelleme zamanına kadar o diyet kim bilir kaç kere bozuluyor...
Diyetisyen her şeyi yasakladığı zaman kişi bunalıyor. Üstelik yasaklar daha cazip hale getiriyor. Fazla kilosu çok olan kişiler “Bir bir biter mi bu şekilde?” diyerek diyetlerini bırakabiliyor. Fazla kilosu az olan kişiler ise daha yavaş kilo verir. İstedikleri hızda kilo veremediği zaman da diyete uyumları düşüyor.
“Toplum baskısı diyetleri bozuyor”
Kadınların ve erkeklerin kilo verme konusunda farklı beklentileri oluyor mu?
Erkekler üç kilo fazlasından şikayet etmez. Kadınların ise hiç bitmeyen bir üç kiloları vardır. Orada sorun başlıyor. Çünkü
90 kiloluk arkadaşı diyet yapmış, bir haftada dört kilo vermiş. Kendi fazlalığının da bir haftada gitmesini bekliyor. Halbuki
55 kilodan 52 kiloya düşmesi belki iki ay alacak. Ama medyaya çıkıp“İki haftada 16 kilo verdim” diyenler kişilerin kendi diyetlerine olan bağlılığını bozuyor. Aslında yanlış olan diğeri; o kadar hızlı kilo verenler yağlarını değil, kaslarını yakıyor.
Her yerde bize göz kırpan zararlı gıdalar nasıl etkiliyor?
Asitli içeceklere, yağlı yiyeceklere ulaşmak çok daha kolay ve ucuz. Kefir ve bitki çayı gibi sağlıklı olan seçeneklere ulaşmak ise zor ve pahalı. Üstelik şekerli gıdaları yediğimizde vücudumuz endorfin salgılıyor
ve mutlu oluyoruz. Kim istemez sürekli mutlu olmayı?
Zaten yemeği keyif için de yemiyor muyuz çoğu zaman?
Evet çünkü bizde sosyalleşmek “keyifli bir yemeğe çıkmak” anlamına geliyor. Ancak aynanın bir de diğer yüzü var. Keyif almadan yememize neden olan “Aman ye, bir kereden bir şey olmaz”, “Annem pişirdi, yemezsen ayıp olur”gibi sözleri unutmayalım. Bunların hepsi toplum baskısı ve diyetleri bozuyor. Doğum günleri,
özel günler ve kutlamalar... Düşünsenize bu günlerde size özel getirilmiş bir pastayı yememe şansınız nedir?
“Mantı ve börek yiyerek de zayıflanır”
Peki tüm bu şartlarda sürdürülebilir bir diyet nasıl mümkün olacak?
Diyeti sürdürülebilir kılmak tüm bunların dışında diyete de bağlı. Diyet kişiyi doyurmalı ki gözü dışarıda kalmasın, günlük temposunu düşürmesin. Hastanın hayatına adapte olmalı. Kişi
“Ben zeytinyağlı kerevizi nereden bulacağım şimdi?” diyorsa,
o diyeti uzun süre uygulamaz. Diyetin içeriği mevsime özel, kişinin damak tadına, bütçesine uygun ve alternatifli olmalı. Herkes kereviz sapı ile semizotu kökü yemek zorunda değil.
Ya da kilosu 22 lira olan kinoa alamayabilir. Üstelik kilosu
1.5 lira olan bulgur da kinoa ile aynı işlevi görüyor. Mantı ve börek yiyerek de zayıflanır. Önemli olan miktarı ve sıklığı. Sürdürülebilir diyet esnek bir diyettir. Hayatın rutin akışının bozulduğu günlerde kişi diyete ara verebilir. Bu anlatılmazsa karşılaştığı ilk zorlukta diyeti bozuyor ve tekrar başlamıyor.
Sürdürülebilir diyet menüsü
Sabah kahvaltısı
1. seçenek: 30-60 gram peynir, mevsim yeşillikleri, 2-4 dilim
tam tane ekmekleri
2. seçenek: Bir yumurta (haşlanmış, menemen veya otlu omlet şeklinde), mevsim yeşillikleri, 30-60 gram peynir, 2-4 dilim tam tane ekmekleri
3. seçenek: 100-200 gram
yağsız ya da yarım yağlı süt veya yoğurt ile müsli, yulaf, tam tahıl gevrekleri
4. seçenek: 200-300 gram kefir veya probiyotik yoğurt, meyve
5. seçenek: Otlu gözleme (kilosuna göre yarım yufka veya tam yufkayla yapılmış; ıspanaklı, patlıcanlı veya ısırgan otlu)
Öğle veya akşam yemeği alternatifleri
1. seçenek
l Zeytinyağlı, az kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri l Salata
l Yoğurt, ayran, cacık veya kefir l Tam tane ekmeği, çorba, 4-8 kaşık bulgur pilavı veya makarna
2. seçenek
l Kurubaklagil yemekleri l Salata
l Yoğurt, ayran, kefir l 4-8 kaşık bulgur pilavı veya firik pilavı
3. seçenek
l Et, tavuk veya balık (haşlama, buğulama veya ızgara şeklinde olabilir, 90-150 gram civarında)
l Bol salata
l Tam tane ekmekleri, çorba veya pilav
4. seçenek
l Etli, tavuklu, peynirli veya kurubaklagilli bol salata
l Tam tane ekmekleri veya çorba
Ara öğün seçenekleri
l Meyve veya kuru meyve l Çiğ fındık, ceviz veya kaju l Pekmezli, reçelli veya meyveli yoğurt l Simit ve ayran l Muz ve süt l Protein veya müsli bar l Yağsız kepekli tost l Tam buğday unundan yapılan, kuru meyveli ince bir dilim kek l Patlamış mısır l Sütlü dondurmalar l Günün hareketli kısmında şeker sorunu olmayanlar için sütlü tatlı
“Âşık olmak diyete uyumu artırır”
l Ulaşabileceğiniz, mantıklı kilo hedefleri koyun.
l Kilonuzu sık sık kontrol etmek yerine haftada bir kontrol edin.
l Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın. Bunu diyetisyeninizle paylaşın.
l Şekerli ve asitli içecekler yerine ballı, tarçınlı bitki çayları içilebilir.
l Tatlı krizlerinde reçelli, meyveli yoğurt veya hurma işe yarayacaktır.
l Mide kazınmasında leblebi, kuru üzüm veya fındık atıştırılabilir.
l Düzenli uyku ve öğün saatleri ile spor diyetin sürekliliğini destekler.
l Ara öğünlerde muz, havuç, kakaolu süt gibi serotonin (mutluluk hormonu) düzeyinizi artıran gıdalar tüketebilirsiniz.
l Âşık olmak da fit görünme isteği yarattığı için diyete uyumu artırır.