Öykü Yıldırım

Hücre koruyucu, yüksek potensli, sinerjik etkiye sahip olan antioksidanlar serbest radikallerle savaşabilen ve bu süreçte hücre hasarını engelleyebilen maddelerdir. İnsan vücudu antioksidanları doğal olarak üretebildiği gibi dışarıdan takviye olarak da alabilmektedir.

Vücudumuzda besinlerin yıkımı için oksijene ihtiyaç vardır. Bu döngü de serbest radikaller yan ürün olarak ortaya çıkmaktadır. Normalde vücut, serbest radikallerle mücadele edebilirken; bazen bağışıklık sistemi virüs ve bakteriler ile baş edebilmek için serbest radikalleri oluşturabilir ya da stres, yanlış beslenme, yoğun egzersiz, çevresel faktörler, alkol ve sigara kullanımı, yaş ilerlemesi nedeniyle hücreye zarar vermesi ile ciltte yaşlanma ve dejeneratif hastalıklara neden olur.

Başlıca antioksidan kaynakları nelerdir?

Beta Karoten, C Vitamini, E Vitamini, Selenyum, Ginkgo Biloba, Koenzim Q10 başlıca antioksidan kaynaklarındandır.

Her gün 1 fincan demlenmiş Ginko Biloba.... Ginkgo Biloba, dolaşım sisteminin işleyişini hızlandırıcı etkisiyle, beyin ve kalp başta olmak üzere daha kaliteli oksijen taşınmasına ve zihinsel fonksiyonları desteklemeye yardımcı olur.

Peki sporcularda etki mekanizması nasıl?

Sporcularda immün fonksiyonları korumak için ilk olarak dengeli bir diyet ile gereksinimler karşılanılmalıdır. Bu süreçte en çok dikkat edilmesi gerekilen nokta sporcunun yetersiz ve düzensiz beslenmesi ile immün fonksiyona etki edip etmediğidir. İmmün sistemin geliştirilmesi için proteinler, karbonhidratlar ve yağlara ekstra bazı antioksidan vitaminler, immünonutrient gibi ek bileşenlere ihtiyaç duyulduğu durumda destek alınması tartışmaya açık konulardan biridir.

Uzun ve şiddetli egzersizler immün hücre fonksiyonlarının bozulmasına yol açabilir. Bu durum karşısında serbest radikaller vücudun savunmasına karşı redoks dengesini bozabilirler. Bu dengesizlik başta çizgili kaslarda hücre performans düşüklüğüne neden olarak

Diyetlerde, sağlıklı atıştırmalıklarda oldukça yer verilen hindistan cevizi yağının son dönemlerde neden bu kadar popüler olduğunu düşündünüz mü?

Bazı besinler içerdikleri karbon atom sayısına göre kısa, orta ve uzun zincirli olmak üzere üçe ayrılır. Hindistan cevizi yağı, hurma çekirdeği yağı, süt yağı, tereyağı gibi besinler ise orta zincirli yağ asitleridir.

Neden tüketmeliyiz?

Mct grubu yağlar, kalori bazından diğer yağlara oranla yaklaşık olarak 1 kalori daha düşüktür. Fakat bu gönül rahatlığıyla tüketebileceğiniz anlamına gelmemektedir. Diğer yağ grupları metabolize olurken lenfotik dolaşıma katılıp kas ve yağ dokuları gibi vücuttaki dokuları kullanıp sonrasında karaciğere ulaşırlar. Mct yağ asitleri ise keton cisimlerine çevrilip enerji için kullanılırken vücut dolaşımına katılmadan direkt karaciğere ulaşarak hızlıca metabolize olurlar.

Tüm bu yolaklar göz önünde bulundurulduğunda Mct yağ asitlerinin kilo yönetim sürecinde diğer yağ gruplarına kıyasla kan kolesterolü, damar sertliği oluşumunu önlemede etkili oldukları bilinmekle beraber yapılan çalışmalar ile kanıtlanmıştır.

Ketojenik Diyetin Gözbebeği

Önceki bloglarımda aldığım ‘Ketojenik Diyet’ konusunu bilimsel boyutları ile kaleme almıştım.

Mct yağ asitleri keton cisimlerine de dönüştüğü için nörolojik bozuklukların tedavisi için beslenmede yer verilmektedir. Bununla beraber kanser, alzheimer ve parkinson gibi hastalıkların tedavisinde de keton cisimlerinin artması sağlığa olumlu etkiler sağlamaktadır. Dolayısıyla bu rahatsızlıklarda beslenmenizde ki enerji ihtiyacı doğrultusunda Mct yağ asitlerine yer verebilirsiniz.

Kuşkusuz her annenin bebeğini sağlıkla kucağına alması tek arzusudur. Bu süreçte siz ne kadar sağlıklı beslenirseniz bebeğinizde o kadar sağlıklı doğacaktır.

Gebelik sürecinde yaşadığınız fizyolojik ve psikolojik değişiklikler, fetal büyüme ve gelişim beslenme gereksinimlerinizi etkilemektedir. Bu nedenle hamilelik döneminde beslenmenize ekstra dikkat etmelisiniz.

Ortalama olarak gebe bir bireyin enerji ihtiyacı alması gereken enerjiye ek olarak gebeliğin ilk aylarında ortalama 150 kalori, 3. aydan sonra ise 300-350 kalori kadardır.

Gebelik 3 trimesterden oluşmaktadır. İlk 3 ay I. Trimester, ikinci üç ay II. Trimester, üçüncü üç ay III. Trimester döneminizi oluşturmaktadır.

İlk 3 ay (I. Trimester).... Bu süreç dengeli ve sağlıklı beslenme için ilk basamaktır. İlk 3 ay gebelikte hızlı kilo artışı gözlenmez ama bu noktada dikkat etmeniz gereken 2 nokta var.

1. Eğer gebeliğinize fazla kilo ile başladıysanız daha kontrollü adımlarla ilerlemeli ve 3 ay içerisinde hızlı kilo alımını engellemelisiniz.

2. Diğer seçenek olmanız gereken kilonun altında iseniz kilo kaybınıza neden olacak düşük kalorili beslenme programı ve fiziksel aktivitelerde kaçınmalısınız.

İkinci üç ay (II. Trimester)...

Akdeniz diyeti ilk olarak 1960’larda Akdeniz bölgesinde yaşayan bazı toplulukların yeme alışkanlıklarının gözlemlenmesiyle ortaya çıkmıştır. Bu beslenme diyetten ziyade yaşam biçimi olarak kabul görürken birçok çalışmada desteklenmiş ve kanıtlanmıştır.

Akdeniz diyeti temelinde sebze ve meyvenin yüksek tüketildiği, yemeklerde zeytin gibi bitkisel yağların tüketildiği bir beslenme tarzıdır. Yağ içeriği toplam enerjinin %30 ile %40 arasında değişmektedir. Bunların yanında hayvansal kaynaklı besinlerden yoğunlukla balığın tüketildiği; ardından yumurta, süt ve süt ürünleri ürünlerinin geldiği kırmızı etin ise düşük düzeyde tüketildiği bir beslenme modelidir.

Zamanla değişen yaşam tarzlarına uyum sağlaması amacıyla beslenme sürecinin güncellenmesi besinlerin tüketim miktarı ve sıklığını etkiyebilmektedir. Bu noktada önemli olan Akdeniz diyetinin sürdürülebilir diyetlerin başında gelmesidir.

Akdeniz diyeti beslenmesi ile sağlık ölçütleri arasında yapılan çalışmalar

• Şişmanlık,

• Tip2 diyabet,

• Kardiyovasküler hastalıklar,

• Alzheimer ve

Tüm dünyayı etkisi altına alan Corona Virüsü, Covid-19 olarak adlandırılan üst solunum yollarında enfeksiyona yol açan viral bir etkene sahip virüs çeşididir.

Yaşadığımız bu süreçte beslenmenin bağışıklık sistemine etkisi oldukça büyük. Çünkü bağışıklık sistemivücudumuzun savunma mekanizmasıdır. Bu noktada virüsten korunmamız için 5 maddeyi sizinle paylaşacağım.

1. Düşük Kalorili Diyetlerden Uzak Durun

Eğer ki bağışıklık sistemimizi güçlendirmek istiyorsak; düşük kalori diyetlerin uzun süreli yapılması sonucunda bir miktar vitamin ve mineral yoksunluğu gözlemlenmektedir. Dolayısıyla süreci multivitamin veya takviye ürünlerle yönetmek yerine dengeli ve doğru bir beslenme planı ile ilerletmek en sağlıklısıdır.

2. Detoks Sularına, Tek Besin Gruplarına Dikkat

Maalesef sıvı bazlı besinlerin uzun süre tüketilmesi bağırsak floramız için oldukça risklidir. Bağırsak florasında ki aksaklıklar bağışıklık sisteminin düşmesine neden olabilir. Bununla beraber tek öğün beslenme kalıpları yeteri kadar besin alımına engel olacaktır.

3. Bağırsak Florası İçin Her Gün 1 Bardak Kefir

Bağırsak floramız ne kadar güçlüyse o kadar dirençli bir bireyiz. Vücudumuzu zararlı bakterilere ve enfeksiyonlara karşı koruyan bu dost bakteriler direncimiz için önemlidir. Bu yararlı bakterilere en güzel besin örneği kefirdir. Bununla beraber bu dönemde özellikle pancarı beslenmemize eklemeye özen gösterelim. Çünkü pancar içerdiğiglutatyon peroksidaz enzimi, probiyotik ve prebiyotiklerle beyaz kan hücrelerinin artmasını sağlarken serbest radikallerin oluşumunu engellemektedir.

Son dönemlerde sıklıkla karşılaştığımız ketojenik diyet, dirençli çocukluk çağı epilepsi hastalığı tedavisinde kullanılmaktadır. Yapılan çalışmalar da ketojenik diyet ile tedavi edilen çocuklarda nöbet sıklıklarının azaldığı gözlemlenmiştir.

Zamanla zayıflama ve sağlıklı yaşama uyarlanan bu diyet programında hangi besinlerin serbest olduğu, neden bu diyetin popüler olduğu, sonuçlarında nelerle karşılaşıldığına gelin beraber bakalım.

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat, yeterli protein ve yüksek yağ içeriği olan bir diyettir. Normal bir diyet programında günlük enerjinin %50-60 karbonhidratlardan, %15-20'si proteinlerden, % 20-30'u yağlardan karşılanmalıdır. Ketojenik diyette ise %10' u karbonhidratlardan, %25-30 proteinlerden, %50-60' i yağlardan oluşmaktadır. Diyet süresince beklenen ve amaçlanan yağların metabolize olması ve kısa sürede yağ kaybı sağlamaktır. Eğer ki; diyette 50 g dan az karbonhidrat tüketilir ise kanda keton cisimciklerinin artması ile ketozis oluşmaktadır. Bu durum sonucunda vücudumuz enerji elde etmek için yağları kullanır ve kanımızda yağın fazla metabolize olması ile keton cisimcikler ortaya çıkar.

Ketosiz nasıl takip edilir?

İdrarda ve nefeste oluşan aseton kokusuyla veya keton ölçen idrar cubuklarla anlayaşılabilir.

Peki diyette hangi besinler var?

•Öncelikle hayvansal besinlerden: Balık, kırmızı ve beyaz et, yumurta, peynir ve türevleri, tereyağı

Bazen sabahları uyanmak bir yana yataktan çıkıp işe gitmek çok zor olabiliyor. O yüzden ertelenen alarm, yataktan fırlayarak hazırlanılan bir sabah.

Peki ya kahvaltı?

Yapılan araştırmalar, kahvaltı yapan kişilerin; kahvaltısız güne başlayanlara göre kan şekerinin daha dengede olduğu ve gün içerisinde ki öğünlerini daha kontrollü yaptığını belirtiyor.

Siz de eğer sabahları kahvaltıya vaktim kalmıyor diyorsanız bunun için pratik önerilerimiz var.

1. Hayat Kurtaran Yulaf Karışımı

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 tam ceviz

1 yemek kaşığı kuru üzüm

Gün geçtikçe mutfağımız da değişik tatlara öncülük eden avokado birçok vitamin ve minerali barındırmaktadır. İster yağını ister meyvesini tüketebileceğiniz bu besin doymamış yağ olduğundan sağlığımız için oldukça faydalıdır.

Gelin hep beraber faydalarını inceleyelim.

1. Kalp sağlığını korur ve kolesterol üzerine etkilidir... Düzenli tüketilen avokado, HDL kolesterolü (iyi) kolesterolü yükseltebilirken; LDL (kötü) kolesterolü düşürmektedir.

Yapılan bir çalışmaya göre MUFA dan zengin diyetin LDL düzeyini ve Kardiyovasküler Hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olduğu belirtilmiştir.

2. Lutein kaynağı... Lutein tüketimi yaşın ilerlemesi ile ortaya çıkan göz hastalıkları riskini azaltmaktadır. Vücudumuzda lutein üretimi olmadığı için dışarıdan besinlerle desteklemeliyiz.

3. B 12 den zengin... Avokado içeriğinde ki zengin yağlar ile cilt yanıkları ve yaraları üzerine etkili bir besindir.

4. Antioksidan ve E vitamini kaynağıdır...