Beslenmeden yağı kaldırmamak gerekir

Dilara Koçak

Beslenmenizden yağı tamamen çıkarmak yanlış olur, yağ içermeyen bir diyet uygulamak sağlığımız için doğru değildir. Çünkü yağların vücudumuzda çok önemli görevleri vardır. Yağ tüketiminin, günlük diyetin yüzde 25-30’unu kapsayacak şekilde ayarlanması en doğru yaklaşımdır. Yağı çok sınırlandırılmış diyet uygulamak gerekirse, günlük enerjinin en az yüzde 10-15’inin yağdan gelmesi ve bu yağın da doymamış yağ asitlerinin bulunduğu yağlardan olması uygundur. Yağsız bir diyet; cilt, saç ve hormon problemlerinin yanı sıra vitamin yetersizliklerine sebep olabilir öğrenme ve hafıza gücü için de yağ asitleri önemli görevler alır.

Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. 1 gramı 9 kalori enerji sağlar. Eşit miktarlardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki katından çok enerji verir. Karbonhidrat ve proteinin 1 gramı 4 kalori vermektedir. Böylece vücut, enerji gereksinimini en ekonomik şekilde yağlardan karşılayabilir.
Yağsız bir diyet uygulamayın çünkü ;
Deri altı yağ tabakası, vücut ısısının kaybını önler. Kış aylarında yağlı olan bireyler zayıf olanlara göre daha az üşür ve daha çok terler.
Yağ, organları çevreleyerek dış etkenlerden korur.
Yağda eriyen vitaminlerin emilimi için ortamda yağ olması gerekir.
Uzun süre midede kalarak midenin boşalmasını geciktirir ve tokluk hissi verir.
İçinde yağ bulunan fosfolipitler beyin ve sinir dokuları için elzemdir.
Bu sebeple yağsız bir diyet uygulamak sağlık açısından doğru değildir. Vücudumuzun yağa da ihtiyacı vardır.

Yağ ne zaman daha fazla sınırlanmalı?

Bazı özel durumlarda, diyetteki yağ miktarına çok daha fazla dikkat etmek ve sınırlamak gerekir. Bu durumları şöyle sıralayabiliriz:
1. Karaciğer ve safra kesesi hastalıklarında, yağın sindirimi güç olduğundan diyetin yağ içeriği biraz azaltılır.
2. Emilme bozukluğu (malabsorpsiyon) durumlarında, yine tüketilen yağ miktarı azaltılır.
3. Kandaki kolesterol, trigliserit ve diğer lipidlerin yükselmesi durumlarında, diyetteki toplam yağ miktarı azaltılır (Doymuş yağlar azaltılarak, doymamış yağlar artırılır).
4. Kan lipitlerinin yükselmesinin önlenmesi, dolayısıyla damar sertliğinden korunmak için alınan yağın üçte biri doymuş, üçte biri tekli doymamış, üçte biri de çoklu doymamış yağ asitlerinden gelmelidir. Çoklu doymamış yağların yüzde 10-25’inin omega-3 (n-3) yağ asitlerinden gelmesi yararlı olur.
Vücuda alınan yağın genellikle yarısı, yiyeceklerin bileşimindedir ve görünmez. Örneğin, süt, peynir ve et gibi gıdaların içindeki yağlar dışardan bakıldığında görülmez. Bu sebeple, bu gıdaların tüketiminde dikkatli olunmalıdır, yağsız olanları tercih edilebilir.

Hangi yağ, hangi besinde bulunur?

Doymuş yağlar;
Süt ve ürünlerinin içindeki yağda,
Kakao yağında,
Hindistan cevizinde,
Kuyruk yağında,
Palmiye yağında,
Et ve et ürünlerinde bulunur.

Doymamış yağlar;
Balık yağında,
Zeytinyağında,

Bitkisel yağlarda,
Fındık, Badem, Ceviz
Keten tohumu ve yağında bulunur.

Günlük hayatta yağ dengesini nasıl sağlamalı?
Sıcak sebze yemeklerinde fındık yağı ile diğer bitkisel sıvı yağları karıştırarak kullanın. Salata ve soğuk sebzeye zeytinyağı ekleyin. Pilav ve makarna yaparken ise, sıcak sebze yemeği gibi karışım yapın. Eğer çok seviyorsanız, biraz da bitkisel margarin kullanabilirsiniz.

TEMEL YAĞLAR testi
Öğrenmekte güçlük çekiyor musunuz?
Hafızanız zayıf mı veya konsantre olmakta güçlük çekiyor musunuz?
Koordinasyonunuz zayıf mı veya görme bozukluğunuz var mı?
Kuru, idaresi güç saçlarınız veya kepek sorununuz var mı?
Kuru veya pürüzlü bir cildiniz veya egzamaya eğiliminiz var mı?
Tırnaklarınız kolay kırılabilir, aşınmış veya yumuşak mı?
Aşırı susuyor musunuz ve/veya sık sık idrara çıkıyor musunuz?
Adet dönemi öncesi ağrılar veya göğüs hassasiyetinden mustarip misiniz?
Gözlerinizin kuru veya sulu olmasından veya kaşınmasından şikayetçi misiniz?
Artirit gibi inflamatuvar sağlık sorunlarınız var mı?
Yüksek tansiyonunuz veya yüksek kan lipidiniz var mı?
Yaralarınız yavaş/zor mu iyileşir?
Obsesif veya kompulsif davranışınız var mı?
Fobileriniz, aşırı korkularınız veya gece terörleriniz var mı?
Anksiyete veya depresyondan muzdarip misiniz?
Nöbetleriniz veya kasılmalarınız oluyor mu?

Eğer yukarıdaki soruların dördünden fazlasına “evet” yanıtı verdiyseniz muhtemelen temel yağlar açısından eksikliğiniz var demektir. Diyetinizin yeterince yağlı tohum, tohum yağı ve balık içerdiğinden emin olun. Yağ durumunuzu kontrol etmenin en kesin yolu bir kan testi yaptırmaktır. Bu size bütün temel yağların bir dökümünü ve sizde nelerin eksik olduğunu gösterir.
Bazı yağlar ki özellikle omega 3 yağ asitleri zihin sağlığınız için kesinlikle hayatidirler. Depresyon, dikkat eksikliği bozukluğu, yorgunluk, hafıza sorunları, Alzheimer gibi hastalıklar da omega-3 yağ asidinin önemli ve olumlu etkisi birçok araştırma ile kanıtlanmıştır.
Temel yağlar açısından eksikliği olan çocuklar öğrenme güçlüğü de çekebilir. Anne sütünün yağ asidi içeriği önemli olduğundan emzirilen çocukların biberonla süt verilen çocuklara göre daha yüksek zeka düzeyine sahip oldukları görülmüştür.
Sonuç olarak hayatınızdan yağı tamamen çıkarmayın ancak tükettiğiniz miktar ve yağ çeşidine odaklanın. Özellikle diyette omega-3 yağ asitlerini artırmak için balık, yağlı tohumlar ve diğer su ürünleri daha çok bulundurun.