Dilara Koçak

Bir yıl daha geçti… Bir önceki yılbaşı daha dün gibi değil mi? Zaman çok çabuk geçiyor ve bizler de ona ayak uydurmaya çalışıyoruz. Böyle özel gecelerde; beslenme düzeni bozuluyor, her zamanki durumların dışına çıkılabiliyor. Korkmayın, size “Diyet yapın!” demeyeceğim ama küçük bir tavsiye: “Normal ölçüde yiyin”...

Sınırı zorlamayın

“Eyvah yarın diyetimi bozacağım, yeni yıla mutsuz gireceğim!”’ diye düşünenlere sesleniyorum: Lütfen keyfinizi kaçırmayın... Muhtemelen sevdiklerinizle beraber yeni yılı karşılarken, güzel bir akşam yemeği için özenli bir sofra hazırlayacaksınız veya dışarıda olacaksınız. Belki içinizde “Ben kutlamalara karşıyım; her zamanki yemeğimi yerim, televizyon izlerim” diyenler olabilir. Durum ne olursa olsun; uzun saatler oturduğunuz akşamlarda, yeme düzeni değişiyor ve her zaman yediğinizden daha fazla yiyebiliyorsunuz.

“Yemek ve eğlencenin hakkını vereceğim” diyorsanız; kendinizle bir anlaşma yapın ve gerçekleri düşünün. Bu konuda yine de sınırı zorladıysanız pazar günü sizler için yazacağım ve rahatlıkla uygulayabileceğiniz detoks menüleri imdadınıza yetişecek, merak etmeyin.

Salata veya çorbayla başlayın

Yemeğe salata veya çorbayla başlayarak kalori alımınızı

Yeni bir seneyi hep umutlarımız ve dileklerimizle karşılarız. Daha zinde, sağlıklı, başarılı ve mutlu olmak isteriz. Bunların bir kısmı gerçekleşir, bir kısmı da gelecek senenin listesine girmek üzere rafa kaldırılır.

Yeni yıl öncesi alınan kararlılık normal kararlara göre biraz daha farklı değerlendirilebilir. Özellikle azimkârlık, dilek, niyet ve kendine söz vermek gibi düşünülebilir. Karar arzusu bu kadar güçlü olmasına rağmen yapılan istatistiklere göre maalesef bu kararların sadece yüzde 8’i başarılı olabiliyormuş.

Ulaşmak istediğiniz hedefe varıp varmayacağınızı, amacınızın gücü belirler. Amaç bilindiği gibi ‘ne yapmak’ istediğimiz değil, onu ‘neden istediğimiz’dir aslında.

Vazgeçmeyip, devam etmeniz için motivasyonunuzun yüksek olması gerekir. Sizi güdüleyen amacı, bu sorulara cevap arayarak bulabilirsiniz.

-Neden sağlıklı beslenmek istiyorsunuz?

-Neden kilo vermek istiyorsunuz?

-Neden kilo almak istiyorsunuz?

-Neden spora gitmek istiyorsunuz?

Yeni bir araştırma, bir gecelik uykusuzluğun ve altı aylık yüksek yağlı diyetin, insülin hassasiyetini bir dereceye kadar aynı oranda bozabileceğini söylüyor. Bu da bir gecelik uykunun, sağlık üzerinde ne kadar önemli olduğunu ortaya koyuyor.

Kaliforniya’da Cedars - Sinai Tıp Merkezi’nde Dr. Josiane Broussard ve arkadaşları tarafından yürütülen çalışmada, uykusuzluğun ve çok yağlı diyetin, insülin hassasiyetini benzer şekilde etkileyip etkilemediği araştırıldı.

Vücut insüline daha az hassas hale geldiğinde (örneğin insülin direnci olduğunda) kan

şekerini düzenlemek için daha fazla insülin üretmek zorundadır.

Bu durum, sonunda vücudun insülin cevabının düzgün çalışmadığı ve kan şekerinin yükseldiği Tip 2 diyabet hastalığına davetiye çıkarır.

Diyabet, maalesef içinde kalp hastalıkları da olan birçok ciddi hastalıkla ilişkili. Tabii ki obez olan bireyler bundan daha fazla etkileniyor ve önce insülin direnci ve en sonunda da diyabete daha yatkın oluyorlar.

Uykusuzluk ve insülin

Dr. Broussard, “Araştırmamız, uyku bozukluğu ve çok yağlı diyetin bozulmuş insülin hassasiyetine yol açtığını gösteriyordu ama uykusuzluğun aslında daha şiddetli insülin direncine yol açtığı bilinmiyordu. Bizim çalışma

‘Lif’ kelimesini sıklıkla duyuyor olmalısınız. Peki neler hatırlıyorsunuz? Lifle ilgili bildiklerinizi, ülkemizdeki lif tüketiminin son durumunu ve kaynaklarına bir kez daha bakalım çünkü yeterli lif aldığınızdan emin olmanızı öneririm.

Lif, bitki hücre duvarlarının sindirilemeyen kısımları olarak tanımlanabilir. Kabızlık, hemoroid, bağırsak hastalıkları hatta birçok kanser türüne karşı koruyucu olduğu pek çok araştırmayla kanıtlanmıştır. Aynı zamanda mide ve bağırsakta hacim kaplayarak tokluk süresini uzatır, besin alımını azaltır ve kilo kaybına da yardımcı olur.

Dünya Sağlık Örgütü günlük toplamda 25 - 30 gram lif alımını öneriyor. Başka bir deyişle, her bin kalori için 10 - 13 gram lif tavsiye ediliyor.

Tüketimi yetersiz

Türkiye Nüfus Sağlık Araştırması (TNSA) 2013 verilerine göre ülke genelinde 19 - 30 yaş grubunda erkeklerin günlük ortalama lif alımı 22.4 gram, kadınlarınsa 19.0 gram.

31 - 50 yaş grubundaki erkekler günlük ortalama 23.7 gram, kadınlarsa 20.3 gram lif alıyor. Genel olarak bakarsak ülkemizde bütün yaş gruplarında yeterli lif alımı olmadığını görebiliriz. Lif içeriği yüksek besinleri günlük hayatımızın içine sokarak sağlık faydalarından

Akdeniz Diyeti’ni ve faydalarını sık sık duyduğunuzu biliyorum, peki uygulamaya geçtiniz mi çok merak ediyorum? Akdeniz Diyeti’ni; ‘liften zengin, vitamin ve mineral kaynağının bol olduğu, ayrıca sebze ve meyvelerin bol tüketildiği bir beslenme şekli’ olarak tanımlayabiliriz. Aynı zamanda kuru baklagiller ve tahıl çeşitleriyle birlikte, zeytinyağı ve bol balık tüketiminin de gerçekleştiği bir beslenme alışkanlığı.

Bu konuda yapılmış çok çalışma var, hepsi de Akdeniz Diyeti’nin kalp sağlığı, diyabet gibi hastalıklarda tedavi edici ve koruyucu etkisinin olduğuna dair olumlu bildirimlere sahip. Bugün Akdeniz Diyeti ve sağlıklı yaşlanma hakkında yeni okuduğum birkaç çalışmayı sizlerle paylaşmak istedim.

Yaşlanmayı geciktirir

İngiliz Tıp dergisinde yer alan kapsamlı bir çalışma, Akdeniz Diyeti’ni uygulamanın hücre yaşlanmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtmiştir. Akdeniz Diyeti’ni düzenli uygulayanların daha uzun telomerlere sahip olduğu bulgusuna rastlandı. (Telomerler yaşla ilgili fikir edinebileceğimiz, kromozomların ucunda bulunan DNA tekrar dizinleridir. Telomer boyu ne kadar büyükse kişiler daha uzun yaşar.)

Beyin fonksiyonlarını korur

Taub Enstitüsü, Alzheimer hastalığı ve

Yeni yıl geliyor her yer ışıl ışıl parlıyor... Benim için aralık ayı demek yaklaşık dokuz senedir bir klasik haline gelen sizler için hazırladığım ‘İyi Yaşam Günlüğü’ anlamına geliyor. Yenilenmiş 2016 baskısı bu yıl da size, başarılarınıza, mutluluklarınıza eşlik edebilmek için raflarda.

Geçen yıl kadın ve erkeklere ayrı özel düzenlediğim günlüklerin çok sevilmesi ve ilgi görmesi beni çok mutlu etti. Bu yıl da hem kadınlar hem de erkekler için faydalı ve pratik bilgiler veren ayrıca diyet yapmayı kolaylaştıran önerilere yer verdim. Hatta beni çok mutlu eden birkaç okuyucu yorumunu da sizlerle paylaşmak isterim. Bakın kullanıcılar neler demiş.

Ahmet Bey:

Geçen yıl bir arkadaşıma yılbaşı hediyesi ararken; erkeklere özel bir ajanda olduğunu görünce ilgimi çekti ve kendime de almak istedim. Gerçekten erkek yaşamına ve duygularına hitap eden bir günlük.

Filiz Hanım:

Kilo vermek kadar, verilen kiloları korumak da önemli. Özellikle de benim gibi 18 kilo veren birisi için. Dilara Koçak’ın ‘İyi Yaşam Günlüğü’nü son üç senedir almaya başladım ve her sayfası beni
motive ediyor.

Beslenmede dengeli yağ tüketimi çok önemli. Kilo vermek ve dengeli bir yaşam programı içinde yağı tamamen çıkarmak doğru olmaz. Çünkü yağların vücudumuzda çok önemli görevleri var. Yağı çok sınırlandırılmış diyetler, cilt, saç ve hormon problemlerinin yanı sıra vitamin yetersizliklerine sebep olabilir. Öğrenme ve hafıza gücü için de yağ asitleri önemli görevler alır. Yağsız bir diyet uygulamayın çünkü:

-Deri altı yağ tabakası vücut ısısının kaybını önler. Kış aylarında yağlı olan bireyler zayıf olanlara göre daha az üşür ve daha çok terler.

-Yağ, organları çevreleyerek dış etkenlerden korur.

-Yağda eriyen vitaminlerin emilimi için ortamda yağ olması gerekir.

-Uzun süre midede kalarak midenin boşalmasını geciktirir ve tokluk hissi verir.

-İçinde yağ bulunan fosfolipitler, beyin ve sinir dokuları için gereklidir.

Farkları nelerdir?

Yağları genel olarak doymuş ve doymamış yağlar olarak ikiye ayırabiliriz. Kafa karıştırıcı gibi gelse de aslında öğrenmesi çok kolay. Oda ısısında sıvı halde bulunanlar genelde doymamış yağlar. Mesela; ayçiçek, mısırözü, zeytinyağı, pamuk, fındık, kanola yağı gibi.

Lif kelimesini defalarca duyduğunuzu biliyorum. Peki gerçekte lif nedir?

Aslında diyet lifi sindirime dirençli olan sadece bitkilerden edinilen parçalardır ve sağlığa yararlar sağlamaktadır. Birçok hastalıkla savaşmakla kalmaz aynı zamanda midede hacim kaplayarak tokluk süresini uzatır, besin alımını azaltır ve kilo verilmesine de yardımcı olur.

Lif, kabızlık, hemoroid (basur), bağırsak hastalıkları gibi kronik hastalıkların riskini azaltır. Ayrıca lifin kanser türlerine karşı koruyucu etkileri vardır. Kötü kolesterolün (HDL) azaltılmasına yardımcı ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.

Öte yandan kan şekerinin dengelenmesini ve diyabet hastalığının kontrol altında tutulmasını kolaylaştırır.

Lifin iki ana kategorisi vardır: Çözünen ve çözünmeyen lifler. Hem çözünür hem de çözünmez lif sindirilmemiştir ve bu nedenle kan dolaşımına katılmazlar.

Çözünür lif nedir?

Çözünür lif sıcak suyla karıştırdığınızda çözünür ve erir. Yediğiniz çözünür lif midenizde yemeğinizin veya sindirim suyunda erir ve jel haline gelir. Bu jel bazı gıdaları kaplar ve emilimini zor hale getirebilir.

Özellikle çözünür lif, katı yağların ve şekerin emilimini bu şekilde engelleyebilir. Ancak ç