Dilara Koçak

Sadece zaman sınırlı olduğu için değil normal yeme biçimi olarak ‘ayaküstü bir şeyler yeme’ alışkanlığında olan bireyler var. İnsanların ayaktayken daha çok kalori almasına karşın sanki kalori de yakıyor olduğunu düşünmeleri tartışmalı bir nokta. Çünkü ayakta yemek yerken aldığınız kalori fazlasıyla, ayakta durmanın yaktırdığı kalori maalesef birbiriyle kıyaslanamayacak ölçüde. Yani özetle yediğinizi yaktığınızı düşünmeyin.

Araştırmalar ne diyor?

Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi’nde yayımlanan yetişkin kadınlarla yapılan bir çalışmaya göre oturarak yemek yemek, daha az yemek yemenizi ve daha az kalori almanızı sağlayabilir. Ayrıca daha sağlıklı seçimler yapmanıza da yardımcı olur. Yine bu çalışmaya göre yavaş yemek yiyen kadınların, hızlı yiyenlere göre total kalori alımı daha düşük bulunmuş.

Yapılan başka bir çalışmada düzenli öğün hazırlayıp tüketen öğrenciler, öğün düzenine sahip olmayanlara göre daha sağlıklı besleniyor. Bu çalışma Amerika’da özel üniversite ve devlet üniversitesinde okuyan 1013 öğrenciyle yapılmış.

Çalışmaya göre evde kahvaltılarını ve akşam yemeklerini hazırlayan ve düzenli olarak bunu tüketen katılımcılar daha sağlıklı. Kampüste sıklıkla hazır yiyecekler

Bayramlarda genellikle bütün aileyi bir araya getiren, zengin sofralar kurulur. Mutluluklar, kahkahalar, paylaşımlar arttıkça fark etmeden et ve et ürünleriyle bayramların klasiği olan tatlı tüketimi büyük ölçüde artar.

Bayram kilolarının matematiği

Kişinin 1 kilo alabilmesi için normal beslenmesinden 7 bin kalori fazla alması gerekir. Sağlıklı bir erkek 3 bin kaloriye ihtiyaç duyar. 7 bin kalori için gün boyunca yemek lazım gibi görünse de, 1 porsiyon baklava ortalama
450 - 500 kalori eder.

Bayram ziyaretlerinde üç misafirlikte birer tabak baklava yese günde bin 500 kalori fazladan almış olur. 4 günde toplam 6 bin kalori sadece tatlı yenilerek alınır. Bunun böreği, dolması, pilavı var. İşin kötüsü o kiloyu maalesef iki günde veremiyorsunuz. Aldığınız 1 kiloyu geri vermek için 7 bin kalori eksik tüketmek gerekiyor. Yediklerinizi günde bin kalori bile indirseniz haftada 1 kilo verebilirsiniz. 2 kilo, 2 haftada gider.

Onun için kendinize biraz zaman tanımalısınız. Ancak fazla uzatmadan bayramın hemen ardından yediklerinize dikkat etmeye başlamalısınız. Eğer moralinizi bozup “Bu kiloları aldım, vermek çok zor” deyip ipin ucunu bırakırsanız problem kartopu gibi büyür.

Bugün arefe, yarın bayramın ilk günü… Ziyaretlerin her zamankinden daha fazla yapıldığı bayramlar, hem ruhun hem de bedenin beslendiği dönemler.

Büyükleri ziyaret edip hayır dualarını almak, aile fertleriyle buluşmak manevi doyum sağlarken, kurulan bayram sofraları da yemeğin ölçüsünün biraz kaçmasına yol açar.

Bayramda diyet yapın demiyorum ama bayramda sağlıklı beslenmek, kiloyu korumak için dengeyi sağlamak önemli. Her zaman vurguladığım gibi birkaç küçük noktaya dikkat ederek, bayramı tahmin edebileceğinizden çok daha sağlıklı geçirebilirsiniz.

Kavurmayı sebzeli pişirin

Kurban Bayramı’nda özellikle birinci gün kurban kesim telaşı sebebiyle biraz daha geç saatlere kayan kahvaltınızı öğle yemeğiyle birleştirebilirsiniz. Kahvaltıyla öğle yemeği arasında yenilen bu öğünün vazgeçilmezi kurban kavurması.

Her ne kadar kurban eti 24 saat dinlendirildikten sonra yenmelidir desek de, geleneksel olarak küçüklerle büyüklerin buluştuğu bayram kahvaltısında kurban etinden yapılmış kavurma ikram edilir.

Kurban Bayramı’nın vazgeçilmez yiyeceği kavurma, sebzelerle pişirilirse daha hafif olur. Kavurmanın içine, kabak, domates, kırmızı ya da yeşil biber gibi evde bulduğunuz

Beslenmeyle ruhsal sağlık arasındaki bağ gerçek mi? Evet bu bir gerçek. Beslenme seçimlerinin fiziksel sağlığınız için önemini kanıtlayan bilgi zenginliği olunca, bilim insanları beslenme ve ruhsal sağlık ilişkisini daha derin araştırmaya ve keşfetmeye başladı.

2013’te kurulan Uluslararası Beslenme Psikiyatri Araştırmaları Derneği (ISNPR) ruhsal bozuklukların beslenmeyle tedavisi ve önlenmesi için çalışıyor.The Lancet Psikiyatri dergisi, beslenmenin ruhsal sağlığa etkisinin önemine dikkat çekiyor.

Beynimiz beslenmemize bağlı çalışır. La Fe Üniversitesi Hastanesi’ne göre beslenme, depresyon gibi ruhsal hastalıkların yayılmasında önemli bir faktör olabilir. Psikiyatride dengeli bir diyet diğer uzmanlıklar kadar önemlidir diye düşünülüyor.

Depresyon ve vitaminler

ISNPR son incelemesinde omega 3, amino asitler, B 12, folat, vitamin D, çinko, magnezyum ve demir gibi beynin sağlıklı çalışması için gerekli besin öğesi eksikliğinin akıl sağlığına etkisi olabileceğini bildiriyor.

Bilim insanları geleneksel terapiler kadar yoğun beslenme faktörleri de içeren tedaviler öneriyor. Araştırmalar depresyon şiddetinin ve süresinin gelişiminde beslenmenin rol oynadığını gösterdi. Depresyon başında ve

Aşırı yeme bozukluğu (Binge Eating Disorders), kısa süre içinde normal porsiyonlardan çok daha fazla yemek yemek olarak tanımlanır. Aşırı yeme hastalığı temelde aşağıdaki gibi bir döngüye dayanır.

Bunun hastalık olarak tanımlanabilmesi için son altı aydır haftada en az iki kez tekrarlayan sıklıkta yaşanıyor olması gerekir. Yetişkinlerde hastalığın belirlenmesi ve doğru teşhisin konulması atılacak ilk ve en büyük adımdır.

Hastalar genellikle tıkanırcasına yeme durumlarını kontrol edemiyor ama sonrasında bundan rahatsız olup strese girebiliyor. Aşırı yeme hastalığının diğer belirtileri arasında utangaçlık, suçluluk ve bu duygu durumunu gizlemek olabiliyor.

Aşırı yeme (tıkanırcasına yeme) bozukluğu Amerika’da yaklaşık 2.8 milyon yetişkinde görülüyor, ülkemizdeki veriler için maalesef kesin bir şey söyleyemiyorum. Bulimia ve anoreksiya nervoza gibi yeme bozukluğu hastalıklarına göre görülme sıklığı iki kat daha fazla. Şu sıralar Amerika’nın en yaygın yeme bozukluğu hastalıklarından biri. Kadınlarda görülme olasılığı erkeklere oranla iki kat daha fazla.

Hastalığın temel özellikleri

Kesin nedeni bilinmemekle beraber araştırmacılar yeme bozukluklarının genetik veya çevresel

Glutensiz ürünlerin 2014 yılı için 9 milyar doları temsil etmekte olduğu düşünülüyor. Aslında öncelikle ‘gluten nedir’ ve ‘glütensiz ürün nasıl olur’ anlamak gerekiyor.

Glutensiz ürünler, özellikle rafine edilerek glutenden ayrılmış yiyecekler, tam buğday, arpa, çavdar gibi tam tahıllılardan gelen yararları sağlamaz. Hatta lif, demir, çinko, folik asit, niyasin, tiamin, riboflavin, kalsiyum, B 12 vitamini ve fosfor gibi öğelerin eksikliğini yaratabilirler.

Gluten nedir?

Gluten arpa, çavdar ve buğday gibi tahıllar içinde bulunan doğal bir protein türüdür ve aslında tahılın önemli ve faydalı kısmıdır. Elastik yapısıyla hamurlara dayanaklılık veren gluten proteinidir. Ekmeğe yapısını kazandıran da glutendir.

Sağlıklı bireyin gluteni kesmesine gerek yoktur. Ancak, çölyak hastalığına yakalanmış kişi gluteni kesmek zorundadır.

Çölyak nedir?

Çölyak ciddi bir hastalıktır ve tedavisi ömür boyu sürer. ‘Glutene hassasiyet’ değildir. Çölyak, ince bağırsağın glutene karşı yaşam boyu süren ve kronikleşen alerjisi, hassasiyetidir.

Hastalar glutenli yiyecek tükettiklerinde bağırsak mukozasındaki alerji nedeniyle villus çıkıntıları ve kıvrımları tahrip

Çocuğun beslenme tipinin gelişmesinde bakıcı, aile büyüklerinin alışkanlıkları, anne ve baba arasındaki iletişim, kardeş gibi pek çok faktör rol oynuyor. Mutfakta zaman geçirmek, alışverişe birlikte çıkmak, sofrada ailece yemek yeme alışkanlığı ve evdeki bireylerin egzersiz yapması çocuk tarafından gözlemleniyor.
Çocuk okula gitmeye başladığındaysa arkadaşlarının beslenme alışkanlıklarından etkilenebiliyor.
Bu nedenle okul menülerinin seçiminde ailelerin etkin rol alması, menü komitesinde diyetisyen olması önem taşıyor.

Kahvaltı seçenekleri
Anne ve baba okul döneminde beslenme konusunda daha dikkatli olmak zorunda çünkü yemek seçimleri özellikle de kahvaltı başarıyı etkiliyor. Araştırmalara göre, kahvaltı yapan çocukların ders notları daha iyi.
Kahvaltı sofrasına özen gösterin, mümkünse aynı saatte uyanıp hep birlikte kahvaltı edin. Her gün aynı şeyleri yememek için çeşitlilik yaratmaya çalışın:

En sevdiğim meyvelerden birisi ama maalesef yüksek kalori ve glisemik indeks sebebiyle kontrollü olmakta fayda var. Bazı yöreler için ‘bardacık’ olduğunu mesleğimin ilerleyen yıllarında öğrendim ve benim gibi seveni çok olan bu güzelim meyve sınırlı zamanda taze olarak yenildiği için ben mutlaka menülerimde yer vermeye çalışıyorum.

İncir, dut ailesinin bir üyesi olan Ficus ağacının (Ficus carica), üzerinde büyür. 2005 yılı FAO verilerine göre; dünyada 1 milyon 57 bin ton incir üretilmiş olup, incirin dünyadaki en büyük üreticisi 280 bin tonla Türkiye’dir. Ülkemizde ise en çok Ege bölgesinde özellikle de Aydın’da yetiştirilir.

Kuru incire yıl boyu ulaşabilmemize rağmen eşsiz doku ve tada sahip olan taze inciri yemek için mevsimini beklememiz gerekiyor. Ağustos ve eylül aylarının vazgeçilmez meyvesi incirin sağlık yararları da göz ardı edilemeyecek kadar etkileyici. Bir orta boy incir yaklaşık 40 - 50 kalori içerir. Bununla beraber diyet lifi, mineral, vitamin, pigment ve antioksidan içeriğiyle sağlık için yararlar sağlar.

Kan basıncını dengeler

İncir, kan basıncının dengelenmesini sağlayan potasyum mineralinden zengindir. Düzenli sebze meyve tüketmeyen, işlenmiş ve sodyum içeriği