Dilara Koçak

Geçen hafta yeni tanıştığım iki çift, bana öyle güzel sorular sordu ki, bu pazarın yazısı şekillendi. Konunun özeti, “Neden kilo alıyoruz? Kilo almayı etkileyen tek şey yediğimiz yemekler mi?” sorularına verdiğim cevaplar

Danışanlarımla yaptığım sohbetler, genelde bireysel özellikler ve sağlık durumuna göre beslenme çözümleri geliştirmek kapsamında oluyor. Daha kalabalık sohbetler, seminerler veya dost toplantılarındaysa konu biraz daha genelleşiyor. Geçen hafta bir balık lokantasında tanıştığım iki çift, bana öyle güzel sorular sordu ki, ben de aşağıda okuyacaklarınızı anlattığımı fark edip bu pazar yazısında siz de bu dost sohbetine ortak olun istedim. Konunun özeti, “Neden kilo alıyoruz? Kilo almayı etkileyen tek şey yediğimiz yemekler mi? sorularına verdiğim cevaplardan oluşuyor.

Bilgisayar karşısında yemeyin
Evde veya ofiste fark etmiyor; eğer yemek yerken ilgi odağı yemeğiniz değilse tam doygunluk oluşmuyor. Bireyler, bilgisayar karşısında çalışırken veya bilgisayar oyunu oynarken yemek yedikten yarım saat sonra sanki hiç beslenmemiş gibi kurabiye yiyebiliyor. Araştırmacılar, bunu bilgisayar başında bireylerin hafızalarının dağınık olması ve kendilerini

Hayatta kalabilmemiz için hava, su ve gıdaya ihtiya-cımız var. Besinler, bedeni-mizin en önemli yakıtı ancak olması gereken, ne eksik en de fazla beslen-mek; en doğrusu dengeli bir şekilde tok tutan besinlere yönelmek

Kilo verme programlarında yüksek kalorili beslenmeden normal beslenme düzenine geçişte görülebilecek açlık duygusunu yaşatmamak için seçilen besinler çok önemli. Çünkü yiyeceklerin içerisindeki protein, posa, lif, yağ miktarlarındaki değişiklik sayesinde tok hissettirme süreleri de değişiyor. Bu nedenle bazı yiyecekler daha uzun süre tok kalmamızı sağlıyorlar. Kompleks karbonhidratlar, kana daha yavaş geçer ve bizi daha uzun süre tok tutar. Kompleks karbonhidratlar, düşük glisemik indeksli yiyecekler, protein içeren besinler açlığı hissetmemizi azaltırlar. Bunlara bakacak olursak:

Tam tahıllı ekmekler

Ekmek denilince akla şişmanlık gelse de aslında bu tahıllara yapılmış büyük bir haksızlıktır. Doğru tercihlerle tüketilmesi gereken masum bir yiyecektir ve şişmanlatmaz. İçeriğindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerini dengede tutar ve uzun süre tokluk sağlar. Ama seçerken kepekli, tam çavdar veya tam buğday olduğundan emin olunmalı. Tam buğday

Kilo vermek, diyet ve zayıflamak, genelde ‘hayır’ anlamına gelir. Oysa bugün ‘evet’lere bakacağız. Neyi, nasıl yaparsanız hem kolay hem de kalıcı şekilde forma girebileceğinizin ipuçlarını vereceğim

1- Porsiyon kontroli için ‘EVET’
Yasaklarla dolu bir liste ve sevdiğiniz besinlerden uzak kalmak, bedeninizi beslerken ruhunuzu yorar ve sizi üzer. Buna gerek yok. Porsiyon kontrolüne “Evet” diyerek çikolata, kek gibi sevdiğiniz, istediğiniz yiyecekleri uygun ölçüde tüketebilirsiniz. Örneğin 20 gr. çikolatanın yanında yağsız sütle ya da kuru meyvelerden az şekerle ve yağla yapılmış bir kekle keyif yapabilirsiniz.

2- Kahvaltı için ‘EVET’
Kahvaltıyı atlamamak, metabolizmayı hızlandırıyor, kan şekerini dengeliyor, bir sonraki öğünde çok aç olmayı engelleyip daha sağlıklı seçimler yapılmasına yardım ediyor. Çoğumuz kahvaltı için vaktimizin olmadığından yakınıyoruz. Ama kendimize hızlı ve pratik yöntemler geliştirebiliriz. Mesela akşamdan hazırlanmış tam buğday ekmeği arasına az yağlı peynir, tam tahıl gevrekleri yanında az yağlı süt, yulaf ezmesiyle yoğurt veya meyveyle ceviz ve yoğurt tercih edebilirsiniz. Kahvaltı çeşitliliğiyle çok yönlü besinlerden almış olur ve

Yemek sohbetleri, kampanyalı öğünler ve yüzde 30’u bedava seçenekler, aşırılıklarla dolu yaşamımızın parçası oldu. Bunlarla savaşmayı ve öğünlerin kontrolünü geri kazanmayı seçiyorsanız, harika. Bu tercih, beslenme yönetimini eline alma ve kendini güçlü hissetmekte kilit nokta.

1-Öğünleri ölçün
Evde olduğunuz zaman, ölçü kaplarını ve kaşıkları çıkarıp yemek yemeden önce öğünleri ölçme işlemine başlayabilirsiniz. Bu, her zaman yapılabilecek bir şey değil ama başlamak için iyi bir nokta. Uygun servis ölçüsünün ne olduğunu anlayana kadar birkaç hafta öğünleri ölçerek yemek faydalı olacak.

2-Yemek takımınızın boyutunu küçültün
Gözlerimiz karnımızdan daha aç olabilir. Bir araştırmada, aynı miktarda dondurma farklı boyutlardaki tabaklarda ve farklı boyutlardaki kaşıklarla servis edildi. Katılımcıların çoğu, büyük tabakta sunulan dondurmayı büyük kaşıkla yemeyi seçti. Su dolu bir sürahi ve 2 tane bardak alın, biri kısa-geniş diğeri uzun-dar olsun. Bardaklara 250 ml. su doldurun ve ölçü kabıyla sıvıları ölçün. Yüksek olasılıkla kısa ama geniş bardağa daha çok su koymuşsunuzdur. Gözlerimizin bize oynadığı oyunlarla savaşmak için küçük boyutlu tabaklar, kısa ve uzun bardaklar,

Kilo vermeye yardımcı besinleri sıraladım bu pazar. Yeşil çaydan kurubaklagillere, greyfurttan yoğurda sofranızdan eksik etmeminiz gerekenlere yakından bakalım

TARÇIN
Kan şekeri üzerindeki olumlu etkisi birçok araştırmayla kanıtlandı. Anti-mikrobiyal besin olarak anılan tarçın, beyin aktivitesini de artırıcı etki gösteriyor. Diyet lifinin iyi bir kaynağı. Özellikle geleneksel Çin tıbbında, taze zencefille karıştırılmış tarçın, soğuk algınlığı ve gripten koruyucu olarak tüketiliyor. Manganezin çok iyi, demir ve kalsiyumun iyi kaynakları arasında.

MAYDANOZ
Günümüzde çok yaygın tüketilen bir kültür bitkisi olan maydanoz, eski Yunan ve Roma dönemlerinde baharat olarak kullanılırdı.
A, C ve K vitamini, demir, potasyum, kükürt, kalsiyum ve magnezyum yönünden zengin. Maydanoz, çok güçlü bir anti-oksidan kaynağı.

Obezitenin kanserle ilişkilendirilmesi, 2000’li yılların başına denk geliyor. ABD’de yapılan kapsamlı bir çalışmaya göre, erkeklerde tüm kanser ölümlerinin yüzde 14’ü, kadınlardaysa yüzde 20’si aşırı kiloya bağlı.

50 yıl önce kanser sebepleri büyük oranda bilinmiyordu. 1963 yılında Amerikalı araştırmacı Dr. Chester Southam, iyonlaştırıcı ışın ve kanserojen kimyasallara işaret etti. Ayrıca hormonların prostat, meme ve rahim kanserinin gelişimiyle ilişkili olduğunu; genetik faktörlerin de kanser kökenini etkilediğini belirtti.
2000’li yıllara geldiğimizde obeziteyle birlikte kanser vakaları da artıyordu ve 2002 yılında, Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı, aşırı vücut ağırlığının pek çok kanser türüyle ilişkili olduğuna dair yeterli kanıt olduğunu açıkladı.

Obezite arttıkça kanser de artıyor
2003 yılında ABD’de 900 binden fazla yetişkinden oluşan bir çalışmaya göre, erkeklerde tüm kanser ölümlerinin yüzde 14’ü, kadınlardaysa yüzde 20’si aşırı kilodan kaynaklanıyordu. Obezite salgın haline geldikçe, tüm hastalıkların oluşumu ve tedavisinde diyet, fiziksel aktivite, obzite ve enerji dengesizliğinden bahseden çalışmalar arttı.
Yaklaşık 500

Peynir, hem önemli bir kalsiyum kaynağı, hemde fosfor, mineraller ve vitaminler bakımından zengin bir besin. Bu yüzden, peynir için dengeli beslenmenin en iyi bileşimlerinden biri denilebilir

Bayıldığım bir lezzet olan peynir, bileşimindeki sütün yağı, proteini, vitamin ve mineralleriyle yeterli ve dengeli beslenme için oldukça önemli bir besin. İçeriğindeki kalsiyum çok kıymetlidir. Kalsiyum, sinir sistemi çalışmasında, kalp kası dahil kasların kasılmasında ve kanın pıhtılaşmasında görev alır. Çocukların kemik gelişimi için kalsiyum almaları çok önemli. İyi de bir fosfor kaynağı. Fosfor, diş ve kemik yapısı, böbreklerin fonksiyonu, kas ve sinir aktivitesi için alınması gereken diğer bir mineral. Kalsiyum ve fosfor beraber çalışarak etkinlik gösterirler. Bu nedenle, bu iki mineralin birlikte olduğu peynir iyi bir seçimdir.
Peynir B2, B6 ve B12 vitaminleri bakımından da zengindir. B2 vitamini, büyüme, doku yenilenmesi ve enerji metabolizmasında görevlidir. B6 vitamini, güçlü bağışıklık sistemi, kanda akyuvar yapımı için gereklidir. Ayrıca vücudumuzda insülinin üretilmesine yardımcı olur. B12 vitamini, DNA oluşumunda, kan yapımında ve folik asidin metabolizmasında

Uyku kalitesi ve kalp hastalıklarına ilişkin notlar gösteriyor ki, uyku apnesi olanlar eğer kiloluysa mutlaka kilo vermeli. Kalp damar hastalıkları ve obezite için alınması gereken en iyi tedbirse dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve kaliteli uyku

Beslenme alışkanlıkları ve metabolik hastalıklar arasındaki ilişkiye dair birçok bilimsel bilgi var ve her gün bu bilgilere yenileri ekleniyor. Bu hastalıkların tedavisinde ve önlenmesinde diyetisyenlerin sorumluluk ve görevleri her geçen gün daha da önem kazanıyor. Bu amaçla gerçekleştirilen Başkent Üniversitesi III. Ulusal Sağlıklı Yaşam Sempozyumu’nun bu yılki içeriği, ‘Kardiyovasküler Hastalıkların Önlenmesi ve Tedavisinde Beslenme’ olarak gerçekleşti ve bu programa kliniğimizden diyetisyen Burcu Yıldız katıldı, şimdi Sevgili Burcu’nun uyku kalitesi ve kalp hastalıklarına ilişkin notlarına göz atalım.
İnsan, yaşamının yüzde 30’undan fazlasını uykuda geçirir. Uyku, fizyolojik olarak dinlenmede önemli rol oynar. Vücudun dinlenmesini sağlayabilmek için uyku süresi çok önemlidir.
Bundan 100 yıl önce, günlük ortalama 10 saat uyunuyordu. Bugün ABD’de yapılan çalışmaya göre, hafta içi 6-9 saat, hafta sonu 5-7 saat uyunuyor.