Dilara Koçak

Vücut, fonksiyonlarını düzgün yürütmek için bir miktar kolesterole ihtiyaç duyar ama fazlası zararlı. Peki yüksek kolesterolden nasıl korunabilirsiniz?

Kolesterol, karaciğer tarafından üretilen mumsu yapıda bir madde. Aile öyküsü, yaş, cinsiyet, beslenme alışkanlıkları, vücut ağırlığı ve şekli, fiziksel aktivite düzeyi, kan kolesterol düzeyini etkileyen faktörler. Eğer 20 yaş veya üzerindeyseniz kolesterol seviyenizi her yıl en az bir kez kontrol ettirin. Vücut, fonksiyonlarını düzgün yürütmek için bir miktar kolesterole ihtiyaç duyar. Buna karşın, çok fazla kolesterol, kişinin kalp hastalığına yakalanma riskini artırır. Yüksek kolesterol oluşumuna katkıda bulunan bazı faktörler olduğu gibi bazı besinlerse kolesterol düşürmeye yardımcıdır. Şimdi bu faydalı besinlere yakından bir bakalım.

YULAF

Yulaf, diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözü-nür posa içerir. En önemli etkisi koles-terol üzerinedir. Kolesterolün denge-lenmesinde olumlu etkilere sahiptir. Böylece kalp krizi riskini azaltmaya da yardımcıdır. Yapılan çalışmalar; yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve yüksek kan şekerinin bir arada olmasının, kalp hastalıkları riskini 6.2 kat artırdığını

Yediklerimiz kadar içtiklerimizin de kalorisine dikkat etmeliyiz. Araştırmalar, doğru içecekleri tercih ederek sağlığımızı koruyabileceğimizi, hatta kilo verebileceğimizi gösteriyor

İçeceklerin sağlığımız için faydalarına beraber bakalım...

SU: Vücudumuzun yüzde 60’ı sudan oluşur. Sindirim, emilim, dolaşım, tükürük salgısı, besin öğelerinin taşınması ve vücut sıcaklığının korunması gibi görevleri mevcut. Su, vücudumuza yeterli sıvı almanın en kolay yolu. Kalori içermediği gibi tadı da yok. Birçok kişi ne kadar su içmesi gerektiği konusunda tereddüt yaşar. Ortalama 8-12 bardak yeterli. Dehidratasyon yani vücudun susuz kalması, cildimizin kurumasına ve buruşmasına neden olur.

SÜT: Özellikle büyüme ve gelişme çağındaki çocuklarda kemik sağlığını destekler. Aynı zamanda protein, kalsiyum ve D vitamini kaynağı. Kemik mineral yoğunluğunu koruyabilmek için süt içmek büyük önem taşır. Çeşitli çalışmalar, sütte bulunan kalsiyumun kilo kontrolüne de yardımcı olduğunu gösteriyor. Yağsız ya da az yağlı olmak üzere günde 2-3 bardak tüketilebilir. Vegan veya laktoz intoleransı olan bireyler, soya veya badem sütünü seçebilir. Soya sütü, yüksek kaliteli protein, B vitamini ve

Marketlerin sebze-meyve reyonları ve pazarlardaki tezgahlarda kışlık gıdalar yerini aldı. Doğanın eczanesine göz atıp bu aylarda sağlığımızı korumak için neler yiyebiliriz bir bakalım

Bağışıklık sistemi için nar:
Anti-oksidan kapasitesi oldukça zengin olan nar, önemli miktarda potasyum, lif, A ve C vitamini, niasin içerir. Zengin vitamin ve mineral içeriğiyle kış mevsiminin vazgeçilmezleri arasından yer alır. Ayrıca nar, bağışıklık sistemini de güçlendirdiği için gribe karşı koruyucu olarak tüketilir. İçeriğindeki besin öğeleriyle kolesterolü düşürür, kalp sağlığına ve kansere yakalanma riskini kansere karşı koruyucu etki gösterir. 100 ml. nar suyu, 100 ml. kırmızı şaraba veya 100 ml. yeşil çaya göre 2-3 kat daha fazla anti-oksidan taşır. Narın aynı zamanda kan yapıcı, idrar söktürücü, enerji verici ve tansiyon düşürücü etkisi de var.

Cilt için yağlı balıklar ve badem:
Sıcaklıkların düşmesi ve nemin azalması cildin kurumasına sebep olur. Diyette yapılan değişiklikler, vücudun kurumasını engelleyebilir. Bunun için ilk önce sağlıklı yağları tüketmeye başlamalısınız. Yağlar, hücreleri koruyucu etki gösterir, eğer çok az miktarda yağ tüketiyorsanız derinizde

Aldığınız kalorileri kontrol ediyor ve yeteri kadar egzersiz yapıyor olabilirsiniz. Peki yediğiniz besinlerin içine gizlenmiş yağlardan ne kadar haberdarsınız?

Vücuda alınan yağın genellikle yarısı, yiyeceklerin bileşimindedir ve görünmez. Mayonez, patates kızartması, pizza veya sigara böreğinin fazla miktarda yağ içerdiğini hepimiz biliriz. Ancak tahmin etmediğiniz birçok besin, fazla miktarda yağ içerebilir. Günlük beslenmede vücudumuzun yağa ihtiyacı var ancak fazlası obezite, kalp-damar hastalıkları ve kanser gibi pek çok sorun için davetiye çıkarır. Vücudumuza besinler yoluyla aldığımız her bir gr. protein ve karbonhidrat dört, her bir gr. yağsa 9 kalori enerji verir.

Ne kadar yağ almalı?
Yediklerinizin ne kadarının yağdan geldiği önemli. Eğer paketli bir ürün tüketiyorsanız üzerinde bulunan etiketleri okuyarak bu oranı kolaylıkla bulabilirsiniz. Günlük kalori alımının yüzde 30’undan fazlasının yağ olması, hastalıkları beraberinde getirir. Örneğin ortalama iki bin kalori alan bir birey, 65 gr.’dan daha az yağ tüketmeli.
Yağları iyi ve kötü olarak iki sınıfta gruplayacak olursak; kalp-damar, diyabet ve obezite gibi hastalıkların tetikleyicisi doymuş ve trans

Gece geç saatte yemek yemek ve kahvaltıyı atlamak, bilinenin aksine kiloyu dengelemez. Uyandığınızda tok olsanız bile bir şey atıştırmak, metabolizmayı harekete geçirerek vücudu çalıştırır

Kahvaltı, günün en önemli öğünü. Özellikle çocuklar ve kilo vermek isteyenler için güne başlamanın ilk şartı olmalı. Ancak gece geç saatte yemek yediğimizde ve sabah uyandığımızda biraz da fazla yemiş olmanın pişmanlık duygusuyla kahvaltı atlanıyor. Öğle yemeği de geçiştirilirse akşamüstü ve gece yeme döngüsü tekrar etmeye başlıyor. Başka bir deyişle gece yemelerinizin sebebi aslında, kah- valtıyı atlıyor olmanız diyebiliriz. Çoğu zaman anneler de aynı hataya düşüyor. Gece yatarken çocuğa ballı süt içiriyor veya yemek yediriyor. Bu da çocukluk çağında reflüyü tetikleyebiliyor.

Mazeretler bitmiyor
Birçok araştırma, güne kahvaltıyla başlamanın önemini gösteriyor. Bu öğünde sağlıklı seçimler yaparak beden kitle indeksinizi azaltmanız ve kilo vermeniz mümkün. Kahvaltıyı atlamak, erkeklere oranla kadınlarda daha güçlü etkiler gösteriyor. Zamansızlık, geç uyanma, iştahsızlık, yorgunluk, aç hissetmemek kah-valtı yapmayan bireylerin genel mazeretleri. Ama unutmayın ki bunlar,

Vejetaryen tipi beslenmelerden veganla ilgili kulaktan kulağa dolaşan efsa-nelere açıklık getirmek istiyorum. İşte vegan beslenenlerin dikkat etmesi gerekenler

Vejetaryen tipi beslenenler, hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmiyor. Ancak tüm vejetaryenler aynı şekilde beslenmiyor. Mesela et, balık, tavuk yemediği halde süt, peynir ve yoğurt tüketenler (lakto-vejetaryen) var. Yumurtayı (lakto-ovo vejetaryen) tercih edenler de olabiliyor. Vegan (en katı vejetaryen) beslenme tipini seçmiş olan bireylerse hayvansal ürün olduğu için bal dahi yemiyor, tamemen bitkisel kaynaklara yöneliyor.
Amerika’da yaklaşık bir milyondan fazla vegan olduğu biliniyor ancak ülkemizde bu konuyla ilgili net bir çalışma yok. Ancak danışanlarımda yaptığım gözlemler internet sitemize gelen sorular, bu beslenme tipini benimseyenlerin pek de az olmadığını gösteriyor. Vejetaryen ve vegan beslenmenin sağlık üzerine etkilerini konuşmak için gelin, efsanelere ve gerçeklere bir göz atalım.

EFSANE: Veganlar her zaman güçsüz veya yorgundur

GERÇEK: Et, demir ve B12 vitamini gibi anemiyi engellemeye, enerjiyi yükseltmeye yarayan elzem besin öğelerini içeriyor. Bu nedenle özellikle vegan beslenme

Tabağınızdakiler de migren ataklarınızı tetikleyebilir, dikkat!

Hafiften başlayıp bir süre sonra şiddetlenen ve zonklayıcı hale gelen baş ve boyun ağrıları birçok bireyin yaşam kalitesini düşürüyor. Migrenin en yaygın olduğu dönem 25-34 yaş aralığı. Kadınların yüzde 15’i, erkeklerinse yüzde 6’sı bu atakları yaşıyor. Diyet faktörleri, hormonsal değişiklikler, duygusal durum, uyku düzeni, iklimsel değişiklikler, kişisel bazı alışkanlıklar migreni tetikleyen başlıca etkenler arasında.

Gizli Tetikleyiciler
Diyet faktörleri arasında bazı besinler, katkı maddeleri ve diyetteki diğer bileşenler, migrene yol açabilir fakat bireyden bireye etkisi değişiklik gösterebilir. Özellikle tiramin veya feniletilamin içerenler, bireylerde migren ataklarını tetikleyebilir. Bu iki aminoasit çikolata, bazı peynirler (cheddar, camembert gibi), soyalı besinler, kuruyemişler, turunçgiller ve sirkede bulunur.

Alkol

Araştırmalar, bazı besinlerin duygu durumunu iyileştirdiğinı ortaya koyuyor. Ancak hiçbir besinin tek başına tıbbi tedavi yerine geçmediğini unutmayın. Tedaviyle birlikte diyetinize de dikkat etmek, kendinizi daha iyi hissettirir

Omega-3 alımını artırın
Esansiyel yağ asitlerinden olan ve fındık, ceviz, keten tohumu, somon gibi yağlı balıklarda yer alan omega-3, kalp sağlığını desteklemenin yanı sıra duygu durumunu da dengeler. Haftada 2-3 kez balık tüketin ya da tablet alın.

B vitaminlerine yönelin
B6, B12 ve folik asit gibi B grubu vitaminleri, ruh halimizi düzenleyen beyin kimyasallarının üretimini sağlar. Özellikle depresyondaysanız, mutlaka bu vitaminlerden aldığınızdan emin olun. B vitaminlerinin iyi kaynakları; balık, kırmızı et, tavuk, yumurta, yoğurt, muz, patates, brokoli, domates. Folik asitse özellikle yeşil yapraklı sebzelerde yüksek miktarda bulunur.