Dilara Koçak

Özenle pişirilen yemekleri reddetmek, saygısızlık gibi algılansa da bu tip ısrarları mazeret olarak kullanıp, bayram kutlamalarının içine kontrolsüzce düşmeyin

Özel günlerde diyetten bahsedilmesini pek doğru bulmuyorum. Tüm ailenin bir araya geldiği özenli sofraların başındayken “Geleneksel yemeklerden vazgeçin, tatlı yemeyin” mesajı zaten kulağa pek gerçekçi gelmiyor. Ancak bayramı ‘yemek yeme şöleni’ haline getirmek de doğru değil. Özellikle de Ramazan boyunca oruç tutanların normal hayata geçerken daha dikkatli olması gerekiyor. Bayramı ve tatili kilo almayacak şekilde geçirmek için dengeli beslenmek ve her çeşit besinden küçük miktarlarda yemek gerekir.

Çocuklara dikkat edin
* Çocukların beslenmesi yetişkin beslenmesinden daha hassas bir konu.
* Özellikle büyüme ve gelişme döneminde, ağız-diş sağlığı, beslenme alışkanlıklarından etkilenir. Aşırı şeker ve şekerli ürünler tüketilmesi, çocukların dişleri açısından sakıncalı. Bu durum, mide ve bağırsak hassasiyetine de sebep olur.
* Sürekli şeker ve şekerli ürünlerin tüketilmesi, çocukların açlık duygusuna engel olarak, ana yemeklerin ve aralarda olması gereken sağlıklı atıştırmaların reddedilmesine yol açar.

Araştırmacılar, besinler arasındaki en iyi sinerjiyi yakalayıp, anti-oksidan kapasitelerini artırmak ve gıdaların en iyi şekilde emilmesini sağlamak için çalışmalarına devam ediyor

Gelin bu besinlere bir göz atalım.

1 Domates ve sızma zeytinyağı: Olgunlaşmış taze bir domatesle sızma zeytinyağının bileşimi, hem lezzet hem de besin değeri açısından müthiştir. Zeytinyağı, domateste bulunan ve yağda eriyen anti-oksidanların, likopen ve diğer karotenoidlerin emilimini artırır. Özellikle cilt ve kalp için ideal bir birliktelik yaratır. Domatesin içindeki likopenin, yağda eriyen bir besin öğesi olmasından dolayı, yağ ve ısıyla etkisi daha da artar. Kah-valtıda 5 zeytin yemek yerine söğüş domatesin üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyebilirsiniz.

2 Baharatlarla marine edilmiş ızgara et: Etleri yağda kızartmak yerine ızgara yapmak daha sağlıklı. Çok yüksek ısıda pişirilen ette ortaya çıkan zararlı bileşikler, kanser ve kalp-damar hastalıklarına davetiye çıkarabilir. Etleri ızgara yapmadan önce baharatlar ve bitkilerle tatlandırmak, zararlı bileşiklerin etkilerini azaltır. Amerikan ‘Klinik Beslenme’ dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, etleri pişirirken anti-oksidan

Bayramda yolculuk yapacaklar hazırlıklara başladılar bile. İşte bu sebeple yolculuklarda abur cubur yeme potansiyelinin artma ihtimaline karşı pratik ve sağlıklı öneriler hazırladık. Mezura Klinik’ten uzman diyetisyen Gamze Şanlı Ak, bakalım nelere dikkat etmenizi öneriyor?

Yolculuklarda abur cubur isteğimiz daha çok artıyor. Gündüz yolculuğu yapıyorsanız arabanızın içi piknik alanına dönüşebilir. Kekler, gözlemeler, kurabiyeler vb. hamur işleri sizden önce arabaya yerleşir. Eğer gece yolculuğu yapıyorsanız uyumamak için vites kolunun hemen yanına bir büyük paket karışık kuruyemiş, gofret, çikolata veya cips yerleştirmek yolculuğun vazgeçilmezleri arasındadır.
Uyanık kalmak için yenilen bu yiyecekler, mideyi yormanın yanı sıra çok yağlı olduğu için fazladan kalori alımına sebep olur.
Molalarda yemek yemeyi sevmiyor, yolculuklarda kilo almaktan endişe ediyor ve yanınıza sağlıklı yolluklar hazırlamak istiyorsanız öne-rilerimize göz atın. Yiyeceklerinizi bozulma riskinden korumak ve içeceklerinizi soğuk kalmasını sağlamak için arabanıza mini buzluk da alabilirsiniz.

Sandviç yerine kepekli lavaş

Kepekli lavaş içine süreceğiniz zeytin ezmesi ve baharatlarla tatlandırılmış

Bazı uzmanlar yiyecek aşermelerinin ‘vücudun bilgeliğini’ yansıttığına inanır; vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin sinyalini verdiğiniz düşünürler. Bir yiyeceği çok istediğinizde, kendinize gem vurmayın ama ılımlı olmaya gayret edin

Akşam yemeğinizi yediniz hatta kendinizi hâlâ tok hissediyorsunuz, evdeki herkes uyuyor ve siz güzel bir film izliyorsunuz. Buraya kadar her şey normal ancak bir anda canınız çikolata çekti. Bütün hafta oldukça sağlıklı beslendiğiniz veya tatlı yemekten kaçındığınız aklınıza geldi ancak bu durum isteğinizde bir değişiklik yaratmadı. Her geçen saniye çikolataya daha çok aşeriyorsunuz. Direnmeniz boşuna, birkaç dakika sonra kendinizi elinizde bir paket çikolatayla televizyon karşısında bulabilirsiniz. Paketin sonuna geldiğinizde suçluluk, pişmanlık duymanız olasıdır.
Bazı uzmanlar yiyecek aşermelerinin ‘vücudun bilgeliğini’ yansıttığına inanır; vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin sinyalini verdiğiniz düşünürler. Örneğin, çikolata aşermek, vücudun daha fazla anti-oksidana ihtiyaç duyması olabilir. Bununla birlikte aslında bir kase dolusu kırmızı üzüm, çikolataya oranla daha yüksek anti-oksidan sağlar ancak çoğumuz üzüm yerine çikolatayı

Diyette başarılı olmanın anahtarı, ne yapmak istediğinizle şu an ne yaptığınız arasındaki farkı görebilmek ve bu çelişkiyi çözebilmektir. Diğer bir deyişle aslında gerçek amacınızı keşfetmek, temele inmek ve sabırlı olmak esastır

“Uzun yıllardır beslenme ve diyet uzmanı olarak çalışıyorum. Birçok insanın kilo vermesine yardımcı oldum, bazılarının kilo vermekten vazgeçmesine engel olamadım. Bazılarını ise bu işe hiç başlatamadım. Yardım edebildiklerimin sayısının fazla olması beni mutlu ediyor.”

Yukarıdaki satırlar 2009 yılında yayımlanan ‘Afiyetle Diyet’ kitabımın önsözünden. Yeniden hep beraber düşünelim istiyorum.
Acaba niye sadece bazılarımız diyet hedeflerine ulaşıyor da her gün yeniden diyete başlayan milyonlarca kişi vazgeçiyor?
Aslında beslenme bilimi ve tüm otoritelerin formülü basit; az ye ve egzersiz yap. Sıklıkla duyduğumuz ve aslında hepimizin iyi bildiği bir yaşam felsefesi bu. Peki, eğer kilo vermek istiyor ve formülü de biliyorsak neden uygulamıyoruz?
Diyette başarılı olmanın anahtarı ne yapmak istediğinizle şu an ne yaptığınız arasındaki farkı görebilmek ve bu çelişkiyi çözebilmektir.

Bazı besinler vücudumuz için ilaç niteliğini taşır. Kırmızı meyveler de bu kapsama girer. Yaban mersini, böğürtlen, ahududu, çilek, frambuaz, minik, lezzetli ve renkli aynı zamanda genel olarak içerdikleri anti-oksidanlarla sağlığı koruyucu etki gösterir

Beyni destekler
Ortalama yaşları 70 olan 16 bin kadın üzerinde yapılan araştırmalar, haftada 2 porsiyon çilek veya 1 porsiyon yaban mersini tüketmenin beyni desteklediğini göstermekte. İçeriklerinde bulunan antosiyaninler beyinde, kan-beyin bariyerini geçerek öğrenme ve hafızayı etkiler.

Anti-oksidan zengini
Dondurulmuş kırmızı meyvelerin de faydalı etkisi devam etmektedir, bu nedenle eğer taze olarak bulamıyorsanız dondurulmuş olanları tercih edebilirsiniz. Finlandiya’da yapılan bir araştırma, 60 yaşındaki 40 sağlıklı erkeğin kanındaki quercetin seviyeleri incelendi. Erkekler iki gruba bölündü ve 8 hafta boyunca bir gruba normal diyet, diğer gruba ek olarak her gün 100 gr. donmuş kırmızı meyve verildi. Sonuçlara bakıldığında her gün kırmızı meyve tüketen erkeklerin quercetin seviyeleri, kontrol grubuna göre yüzde 32-51 oranında yüksek bulundu.
Kırmızı meyveler tatlıdır ancak lif içerikleriyle kan şekerini kontrol

İftarların vazgeçilmez üçlüsü, pek çok özelliğiyle vücudun dostu. Aslında bu gıdalar sadece Ramazan’da değil günlük beslenmede de tüketilmeli. Her zamanki gibi ölçüyü kaçırmadan tabii

Güllaç: Hafif ve sevilen bir tatlı olmasına rağmen Ramazan dışında pek aklımıza gelmez. Oysa yağ içermemesi ve bol sütlü olması, besin değeri açısından kıymetini artırır. İşte bu özellikleriyle ‘Ramazan’ın gülü’ ünvanını fazlasıyla hak eder. Tabii dikensiz gül olmaz, yani her ne kadar besinsel açıdan tercih sebebi olsa da yediğiniz miktara ve sıklığa dikkat etmeniz gerekir. Ramazan’da tatlı tüketimini her gün yerine haftada 2-3 kezle sınırlamak, daha doğru olur çünkü basit şeker tüketimini azaltıp lif kaynağı meyveleri unutmamakta fayda var.
Güllaç ve diğer sütlü tatlıları yemeğin hemen ardından tüketmek, en az 1-2 saat beklemek daha iyi olur. Sütlü tatlılar gibi meyveli tatlılar da uygun olabilir. Elma, armut, kabak, incir veya kayısıyla yapılan tatlılar, kaymak eklenmeden cevizle tüketilebilir. 1 kase sütlü tatlı veya güllaç, enerji değeri olarak 1 dilim ekmek, 1 bardak süt ve 1 meyveye eşit.

Ramazan pidesi: Bu ay süresince yediğimiz pidelerin sanki başka bir tadı, kokusu ve sıcaklığı

Alınacak bazı önlemlerle reflü hastaları, rahat bir Ramazan geçirebilir. Aşağıdaki tavsiyelere uyarak midenizi koruyabilirsiniz

Ramazan, önemli bir disiplin ayıdır, her anlamda nefsimizi terbiye etmeyi öğreniriz. Ancak iftarla bu duygu biraz azalır yani nefsimize yenilme ihtimalimiz yükselir. Oysa nefis kontrolü, hayatımızın her döneminde farkında olmamız gereken bir disiplin. İşte tam da iftarın ilk saatinde bu kontrolü elden bırakırsanız, hızlı yemek yemeniz, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflüyü tetikleyebilir.

Mide yakınmaları, mideye baskı ve mide ekşimesi genellikle yemekle bağlantılı olarak ortaya çıkar. Tabii ki midenizin hangi besin maddelerini kabul ettiğini tespit etmek, bunlardan vazgeçmek bu rahatsızlığı önlemenin kolay yolu.

Reflü, geriye kaçış anlamına gelir. Normalde besinler, yemek borusundan mideye geçtikten sonra yeniden yemek borusuna gelmemeli. Mide asidinin anormal şekilde yukarı çıkarak yemek borusuna gelmesi, hastalığı tanımlar.