Dilara Koçak

40’lı yaşlardan itibaren hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız ve biraz da fazla kilonuz varsa kan tahlillerinde kolesterol dengelerini zorlayan bir rakam görebilirsiniz

Bu durumda ilk öneri, yaşam şekli değişikliğidir yani hareketi artırmak ve beslenme alışkanlıkları düzenlemek. Çünkü bu iki değişimi başarılı bir şekilde ömür boyu uygular hale geldiğinizde ilaç kullanmaya gerek kalmadan durum çözülebilir. Birlikte çalıştığımız pek çok hekim arkadaşım hastalarını bu şikayetle bize gönderdikten 4-6 ay sonra onların tedavilerini yeniden planlıyor.
Amerikan Sağlık Derneği tarafından yayımlanmış ve yüksek kolesterollü bireyler üzerinde yapılmış olan bir çalışmaya göre, meyve, sebze, kuru baklagil ve yağlı tohum bakımından zengin bir diyet takip etmek, LDL (kötü) kolesterolü yüzde 13 oranında düşürüyor. Bu düşme, oransal olarak total kolesterolü tehlike sınırlarından daha iyi bir yere getirebiliyor.

Yağsız et tercih edin
Kırmızı eti hayatınızdan çıkarmanıza gerek yok ancak yağlı etler doymuş yağ içerir, bu nedenle özellikle görünür yağları ayrılmış etleri seçin. Porsiyonunuzu 120 gr. civarında yani 4 köfte büyüklüğünde tutmanız önemli. ‘Amerikan Klinik Beslenme’

Kahvaltı, gece açlığını takip etmesi nedeniyle biten enerjinin tekrar alınabilmesi için en önemli öğün. Bu konuda yapılan araştırmalar, kahvaltının önemini defalarca ispatladı

Araştırmalara göre, kahvaltı yapan çocuğun sınıf içerisindeki başarısı daha fazla, problem çözme yeteneği daha iyi ve kavrama yeteneği daha gelişmiş. Ayrıca kahvaltı yapan çocuklar, beslenme yetersizliğinden oluşan hastalıklara daha az yakalanıyor. Bazı araştırmalar, kahvaltı yapmayan çocukların daha şişman olduklarını bildiriyor.

Kız çocukları ihmal ediyor
9-10 yaşlarında 2.379 çocuğun 9 yıl boyunca takip edildiği bir çalışma sonucuna göre; kahvaltı yapanlar, daha fazla kalsiyum ve lif alıyor. Ve bu çocuklarda obezite görülme riski, daha düşük. Bu çocuklar, daha düzenli öğün alışkanlığı ve yaşam şekline sahip oluyor. Kız çocukları erkeklere göre kahvaltıyı daha fazla ihmal ediyor.
Çocukların kahvaltı ve ara öğün yapması kadar bu öğünlerde yediği besinlerin içeriği de önemli. Bu öğünlerde kan şekerini hızla yükselten ve sonra düşüren şekerli gıdalar yerine süt, yumurta gibi yavaş emilen, tokluk hissi daha fazla olan ve büyüme döneminin ihtiyacı proteinli gıdaları almak gerekir.

Şeker, bazı besinlerde doğal olarak bulunur. Düşük kalorili ve yağlı birçok üründe de şeker bulunabilir. Yani sandığınızdan daha fazla şeker tüketiyor olabilirsiniz

Şeker kelimesi sadece lezzet olarak değil farklı şekillerde ‘sevgi sözcüğü’ olarak da hayatımızın ortasında. Düşünün bakalım şu kelimelerden hangisini sıklıkla duyuyorsunuz veya siz kullanıyorsunuz? Şekerim, tatlım, lokumum, balım, kurabiyem...

Farkında olmadan kullandığımız bu sözcükler gibi yine farkında olmadan vücudumuza da birçok farklı kaynaktan şeker alıyoruz. Üstelik şekerli besinleri yoğun olarak tüketmenin, obezite ve diyabeti tetiklediğini ve kalp hastalıklarıyla hipertansiyona davetiye çıkardığını bile bile...
Şeker, bazı besinlerde doğal olarak bulunur. Sağlıklı bir diyetin parçası olan meyve ve sebzelerdeki şekere fruktoz, sütte bulunanaysa laktoz adı verilir. Burada önemli olan, işlem görmüş ürünlerde bulunan şekerden uzak durmak. Sadece paketlenmiş ürünlerin etiketinde yazan sukroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren içecekler, şekerli gıdalar veya kekler, kurabiyeler suçlu değil. Düşük kalorili ve düşük yağlı birçok üründe de şeker bulunabilir. Yani sandığınızdan daha fazla şeker

B vitaminlerini günlük beslenmenize dahil etmek için tahıl, kurubaklagil, deniz ürünleri, yumurta, süt ve yeşil yapraklı sebze tüketimini artırın

Sağlıklı sindirim sistemi, kendimizi her zaman konforlu hissetmemizi sağlıyor. Bunun için vücudumuz tarafından üretilmeyen B vitaminlerini besinlerle yeterli olarak tüketmek gerekiyor. Suda eriyen B vitaminleri, gerekli görevlerini tamamlayıp vücudu terk ediyor. Bu nedenle yeterli miktarlarda alınmaları çok önemli. Bir diğer özelliği de, çok çabuk değer kaybetmeleri, yani hemen tüketilmelerinde fayda var.

Folik asit: Yetersizliğinde doğum defektleri yaşanabileceği gibi bu B grubu vitamini, özellikle sindirim sisteminin sağlıklı olması için önemli. Çalışmalar yeterli folik asit alımının kolon kanseri riskini azalttığını gösteriyor. Bir porsiyon kıymalı sebze yemeği, bir porsiyon mercimek yemeği, bir porsiyon bulgur pilavı, bir yumurta, bir bardak süt, bir porsiyon sebze yemeği, bir porsiyon salata, bir adet meyve, altı orta dilim ekmekten oluşan günlük diyette, yetişkinler için yeterli folik asit alınmış olur.

B1 vitamini (Tiamin):Karbonhidratlardan hücrelere enerji sağlıyor. Tiamin yetersizliğinin klinik

Sağlıkla parlayan, çabuk uzayan, hacimli ve güçlü saçlar için besinlerin gücünü göz ardı etmeyin

Yaz aylarında güneş, deniz suyu, sıcak ve nemli hava saçlarımızın kurumasına sebep oluyor. Özellikle saçı uzun olanlar bu konuda daha fazla sorun yaşayabiliyor. Kozmetikçiler doğru ürün kullanımını vurguluyor; yağlı saçla kuru ve boyalı saç için seçilecek ürünün aynı olmaması gerektiğine işaret ediyorlar. Bense besin yönünden öneriler vereceğim; hem de tüm saç türleri için.

Yumurta
Saçla ilgili okuduğunuz birçok yazıda biotine rastlamanız mümkün çünkü yumurtada da zengin olarak bulunan ve B grubu vitaminlerinden olan biotin, saçların sağlıklı uzaması ve saç derisi sağlığı için çok önemli. Vücudumuzda biotin, bağırsaklarımızda bakteriler tarafından üretilir ve bağırsak florasında olumsuz bir değişme olmadığı sürece, düşük kaliteli diyetlerle bile günlük gereksinim karşılanabilmektedir. Eksikliğine ender olarak rastlanır ancak bağırsaklarda sorun söz konusuysa biotin eksikliği, saç dökülmesine neden olabilir. Biotin içeriği yüksek olan besinler; yumurta, yerfıstığı, badem, somon, avokado ve peynir.

Ispanak

Bugün uzun vadede iyi beslenmek ve sağlıklı yaşam için faydasına inandığım, uyguladığım bazı stratejileri sizinle paylaşmak istiyorum

Ağustos ayı benim için sakin geçti. Ramazan’ın da etkisiyle herkes biraz daha kendi kabuğuna çekilerek evde dinlendi, imkanı ve programı uygun olanlarsa tatile giderek, okullar açılmadan çocuklarıyla vakit geçirdi. Neredeyse İstanbul boşaldı. Ancak hafta başı itibarıyla randevularımız çok yoğun çünkü tatil ve bayramda beslenme kontrolünü kaybedenler itiraflarını yapmak hatta neredeyse günah çıkarmak gibi yediklerini anlatmaya başladılar.

“Diyet yapmayın, seçim yapın” sözünü çok sık kullanıyorum. Danışanlarıma da bu prensiple Mezura logomuz olan ‘Ölçülü beslenin, sağlıklı yaşayın’ felsefesini anlatmaya ve bir sistem yaratmaya çalışıyorum, aksi takdirde yasaklar listesine bağımlı, mutsuz diyetler bireye faydadan çok zarar veriyor.

Seçimlerinizi yapın

Ölçülü yemek ve sağlıklı yaşamanın anlamı, küçük değişiklikler veya tam tersi gözden geçirilmesi gereken büyük değişiklikler olabilir. Her iki durumda da programlı seçimler yapmak, uzun dönemde yaşam şeklinizi değiştirmenin en iyi yolu olacaktır. İşe önce bir hafta boyunca yediklerinizi

Egzersiz yapmanın sağlık açısından faydalarını herkes biliyor. Ama doğru egzersizi, doğru zaman ve sürede yapmak önemli. Bir de bireyi mutsuz eden bir görev halini almaması gerekiyor

Genel sağlık faydası için haftada 150 dakika egzersize ihtiyaç var. Pek çok kaynak, bunu her gün rutin olarak yürüyüş yapmak olarak öneriyor. Bu konuda günlük yaşam aktivitenizi artırma yolunu seçecekseniz adımölçer alarak günde 10 bin adım atmayı hedefleyebilirsiniz. Böylece bir salona üye olma zorunluluğu ortadan kalkar. Bu şekilde zaman stresi de yaşamazsınız çünkü spor salonuna gitme yolculuğu, maalesef İstanbul gibi büyük bir şehirde insana daha çok stres yükler.

Amacınız; kaslarınızı kuvvetlendirmek, daha sert bir karın veya kalçaya sahip olmak ya da kilo vermekse, daha programlı olmalısınız. Bunun için kas gruplarının doğru çalışması gerekir. Yani bireysel performansınıza göre, 4-6 hafta arayla yeni bir plan uygulamalısınız. Çünkü kas kuvvetinizin artması, dayanıklılığınızı ve metabolik hızınızı yükseltecek. Bu durumda beslenme planınızın da gözden geçmesi gerekir. Şimdi bir egzersiz programına başlama ve kaliteli bir yaşama adım atma zamanı!

Kas çalışmaktan

Yeme bozukluğu kelimesini çokça kullanır olduk. Daha çok tıbbi bir çağrışımla anoreksiya ve bulumia nevrozla karakterizeyken şimdi sokaktaki pek çok insan bunlara aşina. Üstelik sadece gençler değil ileri yaşlarda da bu sorun görülebiliyor

Yeme bozukluğu, aslında çok daha fazla içimizde ve farkında olmadığımız kadar da etrafımızda. Üstelik bir bireyde yeme bozukluğu olduğunu söylemek için yemek yememe veya yediğini kusmayla bilinen ve yukarıda bahsettiğimiz iki durum da olması gerekmiyor. Olay, çok daha sıkça ve basitçe hem de her yaşta karşımıza çıkıyor

Zihinle vücut arasındaki kopukluk
Zihinle vücut arasındaki bağ ve bütünlük sağlıklı değilse, yeme bozukluğu başlıyor. Vücudundan memnuniyetsizlik ve kişinin fiziksel görünümüne, özellikle vücut ağırlığına ve şekline aşırı psikolojik yatırımda bulunması yeme bozukluğunun önemli habercisi sayılıyor. Yeme bozukluklarının tedavisindeki en önemli unsur zihinle vücut arasındaki kopukluğun tamir edilmesi diyebiliriz.

Sorunun genel olarak ergenlik döneminde daha sık görüldüğünü biliyoruz ancak araştırmalar ileri yaştaki kadınlarda da görüldüğünü ortaya koyuyor. Yapılan bir çalışmaya göre, yeme bozuklukları 50 yaş