Dilara Koçak

İlk kural, ara öğünleri atlamamak. Bu öğünlerde karbonhidrat ve proteini birlikte tüketmeye özen gösterin

Merhaba,
Yılbaşı öncesi gitmiş olduğum tatilden maalesef 3-4 kilo almış olarak döndüm. İnsülin direncim olduğu için sabah ve akşam ilaç kullanıyorum. Ara öğünlerime dikkat etmeye çalışıyorum ancak çoğu zaman atlıyorum. 38 yaşında, 1.69 boyunda ve 70 kiloda bir kadınım. Haftada 1-2 kez yürüyüş yapabiliyorum. Sizden bana uygun bir diyet listesi rica ediyorum.
Teşekkürler. U.K.

Merhaba U.K. Hanım,
İnsülin direnci olan bireylerde, kan şekeri dengesini sağlayabilmek için ara öğünü düzenli olarak tüketmek çok önemli. Ara öğünlerinizde karbonhidrat ve proteini (meyve+süt/yoğurt/ayran/peynir/fındık gibi) yan yana tüketmeye dikkat edin. Düzenli egzersiz yapmanız da direncin kırılmasına yardımcı olacak ve kilonuzu kontrol etmenizi sağlayacak. Yürüyüşlerinizi haftada 3-4 gün 40 dakikaya çıkartarak ara öğünden bir saat sonra yapmanızı öneririm.

Tezgahlarda gördüğünüz ve çoğu zaman uzak durduğunuz bazı sebzelerin şifa kaynağı olduğunu unutmayın. Tabii bazılarının da lezzetleriyle tuzağa düşürdüğünü

Kestane: Kışın her köşe başında görmeye alışkın olduğumuz, yanından geçerken kokusuyla cezbeden kestane, karbonhidrat kaynakları arasında. Oldukça masum gözüken kestanenin üç orta boyu, 1 dilim ekmeğe eşit. Kestane; folat, lif, riboflavin ve tiamin bakımından zengin. Kestanenin 100 gr.’ı; 194 kalori, 2.9 gr. protein, 42.1 gr. karbonhidrat ve 1 gr. lif içerir. Yağ oranı düşük olmasına rağmen kalorisi yüksek. Kestane toplandıktan sonra nişastası şekere dönüşür ve hafif tatlı tadını alır.

Yer elması: Lif, B1 ve B6, C vitaminleriyle manganez bakımından zengin. Patates gibi toprak altında yetişen bir sebze. Özellikle menopoz dönemindeki ve öncesindeki kadınların kullanması öneriliyor. Kan basıncını düzenleyici etkisi var. Demir içeriğiyle anemisi olanlar için önemli, haftada iki kez tercih edilmeli. Anne sütünün kalitesini ve miktarını artırır. Böbreklerin düzenli çalışmasına yardımcı olur. 100 gr.’ında 75 kalori, 2.3 gr. protein ve 16.7 gr. karbonhidrat bulunur.

Kereviz: 2 bin 500 yıl önce Hipokrat, kereviz için “Gergin

Yaşam koçu Füsun Paşa, 2012’ye iyi bir başlangıç yapmanın ipuçlarını verdi. En güzel ipucuysa, yeni yılı mutlu ya da mutsuz geçirip geçirmeyeceğinizin sadece sizin elinizde olması

Yeni bir yıl ve yeni bir hayat için başlangıç zamanı. Bugüne kadar yaşamış olduğumuz hiçbir olayı değiştiremeyiz ama olaylara bakış açımızı, duygularımızı ve davranış şeklimizi iyileştirebiliriz. Peki bunu nasıl yapabiliriz? Sevgili yasam koçu Füsun Paşa diyor ki, “Geçmiş yaşandı ve bitti. Yaşamın her anında kendimize sormamız gereken soru şu ‘Şimdi ne yapıyoruz?’ olmalı.”
Hadi kendisine kulak verelim: “Kişi önce kendini tanımalı. Beden, ruh, zihin bütünlüğü içinde duygularını ve ruhunu beslemeyi, düşüncelerini, yaşam alanlarını doğru yönetmeyi, eşit zaman ayırmayı, her şeyi bir bütünün parçası olarak görmeyi öğrenmeli. İşbirliği demek, kendimizi hiçbir parçamızdan ve yaşamdan ayrı görmemek, el şıkışmak demek. Kendini, duygularını, enerjini yükseltecek şekilde beslediğinde yaşamını da doğru beslemeye başlarsın, yaşam da seni besler. Verdiğini alırsın.

Kendimizi ‘beslemek’ için
Ailenle, arkadaşlarınla yeterli vakit geçirip, işini severek yapmalı ya da sevdiğin işte çalışmalı, sosyal yaşamın

Eğer canınız sürekli tatlı çekiyorsa ve kendinizi şekere bağımlı hissediyorsanız üç haftalık şeker detoksu yapmanızda fayda var

Detoks, son yılların en çok konuşulan kelimelerinden biri. Genel olarak toksinlerin temizliği anlamına geliyor. Özellikle yoğun ve stres altında olan, iyi beslenemeyenlerde vitaminle mineral eksiliği de varsa bedene dışarıdan yardım etmek gerekebiliyor. İşte böyle dönemlerde detoks yapılmasını öneriyoruz. Ancak bunu, acı çekmeden ruhumuzu da besleyerek ve arınarak, kendimizi iyi hissederek yapıyoruz. Şeker detoksu da bunlardan biri.
Nasıl yapılır?: Şeker detoksu genel olarak üç hafta boyunca içeriğinde şeker bulunan tüm yiyeceklerden uzak durmayı hedefliyor.
Şeker bağımlılığı gerçek mi?: Araştırmacılar, şekerin beyinde mutluluk hormonlarını harekete geçirdiğini söylüyor.
Beynin yakıtı: Laboratuvar çalışmalarında, şekerli besinlerin beyinde yaratmış olduğu aktivitenin benzerinin ilaç bağımlılarında görüldüğü ve bunun daha çok kadınlarda saptandığı bildiriliyor.
Hızlı şeker yükselmesi: Ağır şerbetli bir tatlı yediğinizde veya sıvı içtiğinize kan şekeriniz hızla yükselir. Pankreastan salgılanan insülin hormonu, glikozu hücrelere taşır ve

Uzun hazırlık süreci sonrasında sofralarımıza gelen zeytinyağının çeşitli türleri var. Peki sağlığınız için en iyi olanı nasıl bileceksiniz?

Geçen hafta Edremit ve Ayvalık bölgesindeydim. Sabah erkenden zeytin toplayıp, fabrikaya yetiştirme telaşı içindeydik. TRT Türk’deki programımı izliyorsanız, farklı konuları, özellikle de üretim alanlarını sevdiğimi biliyorsunuzdur. Eğer zeytinyağını, el yapımı sabun ve balı merak ediyorsanız, 2 Ocak’taki programı izleyebilirsiniz. Bu bölgeyi ziyaretimizde bize Mehmet Edremit ve Selin Ertür eşlik etti.

Tadıma özel beslenme
Selin, Türkiye’nin ilk profesyonel zeytinyağı eksperi. Toscana’da sekiz sene eğitim almış. Tüm AB ülkelerinde geçerli eksper yetkisi. Tadım öncesi makyaj yapmıyor, parfüm sıkmıyor, üç saat önce çay-kahve içmiyor, baharatlı yemek yemiyor ve asitli içecek tüketmiyor. Tadım günlerinde su, elma ve yoğurtla yaşıyor.
Yağı önce kokluyor, kokusunu beğenmezse tadına bile bakmıyor. Kokladığında erken hasat veya olgun olup olmadığını, nasıl toplandığını, fabrikaya nasıl kasalarla taşındığını anlayabiliyor.

Meyve suyu kokusunda
Tadım yaparken kullandığı cam bardağını mücevher titizliğiyle saklıyor. Zeytinyağının

Seçtiğiniz yemekler duygularınızı etkiler mi? Sizi daha mutlu hissettirir mi? İştahınızı ve uykunuzu düzenleyebilir mi? Araştırmalara göre, evet! Bakalım hangi besinler, neye iyi geliyor

Beynimiz, sinirler arasındaki iletişimi ‘nörotransmitter’ adı verilen kimyasallarla sağlar. Ruh halimizi doğrudan etkileyen nörotransmitterler; serotonin, noradrenalin ve dopamin’dir. Serotonin; rahatlamayı ve sakinleşmeyi sağlamakla birlikte iştahla uykunun düzenlenmesinde rol oynar. Serotonin üretildiğinde, stres ve gerilim hissi azalır, kişi kendini rahat hisseder, kolayca uykuya geçer. Dopamin ve noradrenalin üretildiğinde kişi daha hızlı düşünmeye, tepki vermeye başlar. Kendini daha motive hisseder, refleksleri hızlanır.

Enerjiyi artırmak için
Protein iyi bir seçim. Özellikle kalsiyum bakımından zengin, az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi protein kaynaklı besinlerin tüketimine önem vermenizi tavsiye ediyorum. Yine C vitamini ihtiyacı bu dönemde artacağı için taze meyve ve sebzeleri tüketmeye özen gösterin. Nar, portakal, mandalina gibi.
Gerginlikten kurtulun
İçeriğindeki fosfor ve omega-3 sebebiyle yüksek miktarda balık tüketimine özen gösterin. Haftada en az 2-3 gün

Son bilimsel çalışmalar, çikolatanın hammaddesi kakaonun vücuda yararlı olduğunu gösteriyor. Ancak her şeyde olduğu gibi bu konuda da tüketilen miktarın önemi ortaya çıkıyor

Dünyanın en sevilen yiyeceklerinden çikolatanın geçmişi, kakao ağacının çekirdek tohumlarının keşfine yani Mayalar ve Aztekler dönemine dayanıyor. Yüzyıllardır farklı şekillerde hayatımıza giren çikolata, ilk önce soğuk bir içecek olarak tüketilmeye başladı. Ardından içine şeker eklendi. Kaşiflerin çekirdeklerini Avrupa’ya getirmesiyle de günümüz çikolatası şekillenmeye başladı.
Çikolatanın hammaddesi kakao tanelerinin yüzde 50-57’si yağdan oluşur. Ancak çikolatanın sağlığa yararları, içindeki yağ ve şekerden kaynaklanmaz. Çikolatada, bol miktarda anti-oksidan bulunur. Küçük bir parça bitter çikolatada bir bardak kırmızı şarabın iki katı kadar veya bir fincan yeşil çaydaki kadar anti-oksidan özellikli polifenol var. 2011 yılı içerisinde, doğal kakao ve çikolatanın sağlığa yararları üzerine birçok çalışma yapıldı. Yaklaşık 300’e yakın yayımlanmış bağımsız klinik araştırmanın sonuçlarına göre; kakao ve çikolatanın tüketimi kan basıncını, kolesterolü düşürücü ve kalp-damar sağlığını koruyucu

Türk mutfağının ve kış aylarının vazgeçilmezleri baklagiller, hem oldukça besleyici hem de sağlık bakımından faydalı. İçerdiği lifler sebebiyle uzun süreli tokluk sağladığı için kilo vermenize de yardımcı

Kurubaklagiller, bitkisel protein kaynağı olmakla birlikte, 100 gr.’ında 20-25 gr. protein, 5 gr. posa içerir. Yağ ve kolesterol içermemeleri nedeniyle çok kıymetliler. Sağlıklı bir bireyin her gün 20-35 gr. posaya ihtiyacı var, baklagillerle bu ihtiyacın önemli bir kısmı karşılanabilir.

Vitamin ve mineral deposu
Bu gıdalar aynı zamanda kalsiyum, demir, çinko, manganez, bakır mineralleriyle B12 dışındaki diğer B vitaminlerinden tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamini içerir. Ancak önemli bir aminoasit olan metiyonin kurubaklagillerde düşük. Bu açığı dengelemek için tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini artırır. Bu durum, özellikle vejetaryenler için önemli. Kurubaklagil yemekleri, C vitamini kaynaklarıyla tüketildiklerinde de demirin vücuttaki kullanımı artar. Pişirilirken içine az miktarda et ilave edilmesiyse protein kalitesini yükseltir.
Kurubaklagillerin tanelerinin dış kısmında posa, iç kısmında nişasta bulunur. Karbonhidrat ve