Dilara Koçak

1- Porsiyonları küçültün: Kendinize yasaklar koymak yerine her şeyden küçük miktarlarda tüketin. Böylece mahrumiyet duygusu gelişmez ve bu alışkanlığınızın tamamen değişmesi içinde daha sabırlı olabilirsiniz. Yasaklar koymak bu beslenme tipinden vazgeçmenize sebep olabilir.

2- Çayı ve kahveyi şekersiz için: Her gün beş kesme şeker kullandığınız hesabından yola çıkarsak bakın nasıl bir tablo ortaya çıkıyor: Günde 5 şekerx20=100 kalori enerji veriyor. Her gün sadece 100 kaloriden vazgeçerek ayda 3 bin kalori, yılda 36 bin 500 kalori tasarruf ederek yıl sonunda 5 kg. zayıflayabilirsiniz.

3- Salatanın yağına dikkat: 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterli. Bundan fazlası 50 kalori demek. Salatanızda zeytinyağı miktarını azaltmak için içinde sirke ve baharat bulunan soslar yaratabilirsiniz. Bu soslara biraz hardal veya yoğurt ekleyebilirsiniz.

4- Haftada 1-2 kez kurubaklagil: Mercimek, nohut, kuru fasulyeyi ihmal etmeyin. Haşlayıp salatalarınıza katabilir, çorbasını yapabilirsiniz. Böylece bitkisel protein kaynağı ve lif bakımından daha zengin beslenmiş olursunuz. Lifler, kansere karşı koruyucu olduğu gibi bağırsak hareketlerini de düzenler.

Toplantının tam ortasındasınız, trafikte sıkıştınız veya çocuğunuzu okuldan almaya gidiyorsunuz ve açlığınız giderek artıyor. Bu açlığı gidermek için dayanılmaz istek duyuyorsanız önce davranışlarınızı gözden geçirin, sonra da insülin hormonunuzu kontrol ettirinBakalım bu tür açlıklarla baş etmek için neler yapabilirsiniz?
Doğru yemekleri, yanlış zamanlarda yemek
Her gün farklı zamanlarda yemek yemek, bedeninizin sinyallerine odaklanmayı zorlaştırabilir ve metabolizmanıza zarar verebilir. Bir çalışmada, İngiliz araştırmacılar kadınlara her gün yemeklerini aynı saatlerde mi yoksa farklı zamanlarda mı yediklerini sordu. Ortalama bir düzeni takip edenlerin, her gün farklı zaman dilimlerinde beslenenlere göre daha az yedikleri ve daha fazla kalori yaktıkları görüldü. Kararsız zamanlarda yemek yeme hatasına düşüyorsanız, kendinizi kontrol edebilirsiniz. Bir hafta boyunca uyandıktan itibaren yediğiniz her şeyi saatleriyle yazın, hatalarınızı görün ve düzeltilebilir olanları listeleyerek planlamanızı yapın. Örneğin öğle yemeğini atladığınızda akşam üzeri aşırı karbonhidrat tüketiyorsanız bunun çözümü öğle yemeğinde dengeli seçimler yapıp iki saat arayla

Özellikle de yoğun çalışanlar bilgisayar başından kalkmadan öğle yemeğini yemek zorunda kalabiliyor. Bilgisayar karşısında uzun oturmak, sadece hareketsizlik yönünden değil yeni bir araştırmaya göre doygunluk hissi bakımından da hayatımıza olumsuz etki ediyor. Bu alışkanlık aynı zamanda tatlı isteğini de artırabiliyor.
Erkek ve kadın üzerinde araştırma yapan uzmanlar, bilgisayarda çalışırken veya oyun oynarken yemek yedikten yarım saat sonra sanki hiç yemek yememiş gibi acıkıyor. Bunun nedeni, hafızaların dağınık olması nedeniyle doyma hissetmemeleri.
Ayrıca bir öğünde ne kadar yediğinize odaklanmamışsanız, bir sonraki öğünde daha fazla yemek yiyorsunuz. Daha önceki bir araştırma, aynı durumun televizyon karşısında da oluştuğunu ortaya koymuştu.

Farkındalık önemli
Amerikan Klinik Beslenme Dergisinde (AJCN) yayımlanan bu çalışmaya, gönüllü 44 birey katıldı, bu bireyler iki gruba ayrıldı.
Birinci grupta, bireyler bilgisayar başında oyun oynarken yemek yedi, diğer grupsa masa başında. Yemekten 30 dakika sonra, her iki gruba da tatmaları için kurabiye verildi. Ayrıca bireylerden yarım saat önce neyi ne kadar yediklerini hatırlamaları istendi.
Araştırmacılar, bilgisayar

Merhaba,
Havalar birden çok ısındığı için sıcak ve yağlı yemekler yiyemiyorum. Zeytinyağlı sebzeler, salata, yoğurt ve meyveler beni ferahlatıyor. Tüm yaz meyvelerini çok seviyorum ve yerken kendimi kontrol edemiyorum, kilo alacağım diye de korkuyorum. Çocukların okullarının kapanmasıyla yazlığa geçeceğiz. Genelde ailece plajda olacağımız için pratik yiyecekler hazırlamak benim için daha uygun. Sizden bu düzende bir program rica ediyorum. D.A/ İzmir

D.A Hanım,
Sıcak havalarda yağlı yiyecekler yerine; su, vitamin ve mineral içeriği yüksek meyve, sebze, tam tahıllara dayalı bir beslenme şekli uygun. Izgara balık, tavuk, zeytinyağlı sebze, meyve ve salata iyi birer yaz mönüsü seçimi. Terlemeyle birlikte elektrolit dengesizliği yaşanabileceği için yoğurt, ayran ve cacık yeterli tüketilmeli ve su unutulmamalı.
Yaz meyveleri çok lezzetli olmakla birlikte miktarına dikkat etmelisiniz. Plaj çantanızda; meyve, ayran, grissini, diyet bisküvi, fındık, ceviz, kuru meyveler, soğuk çay ve meyve suyu (şeker ilavesiz) bulundurabilirsiniz. Plaja yakın yerlerde tost, ayran veya salata, ızgara gibi seçimler de yapabilirsiniz.

Erkeklerin beslenme konusundaki bazı yanlışlarına bir göz atalım:

1- Her zaman yemeğe hazır olmak: Pek çok erkek yemekten yeni kalkmış olsa da grup arkadaşlarının motivasyonu sonucunda yemek tekliflerine genelde “Hayır” diyemez. Gece geç saatlerde yemek yemek, öğün saatlerine dikkat etmemek, yediğinizin miktar ve çeşidinden bağımsız olarak size büyük zarar verir. Bedeninizin doğal ritminden daha farklı saat ve düzende yemek yerseniz bu, kilo almanıza sebep olur. Rutin dışı yeme davranışı, acıktığınızı ve doyduğunuzu size söyleyen beyin sinyallerinizi yanıltıyor. Diğer taraftan metabolizma yaşlandıkça yavaşlıyor. Her ne kadar bununla ilgili bir şey yapamıyor olsak da, düzenli beslenerek metabolizmayı olabildiğince aktif tutabiliriz. Yani bedeninizin bir makine gibi çalışmasını istiyorsanız, gün içerisinde ona düzenli olarak enerji vermelisiniz.

2- Büyük porsiyonlara yenilmek: Kocaman porsiyonlar yemek, erkeklerin tipik davranışlarından biri. Siz hiç “Haydi hamburger ya da tatlı yeme yarışı yapıyoruz” diyen kadınlara rastladınız mı? Tabii ki hayır. Oysa porsiyon büyüklüğünü kontrol etmek, midenizin büyüklüğünü kontrol etmek anlamına geliyor. Porsiyonları kontrol etmenin

İşte işinizi kolaylaştıracak birkaç öneri:

1. Yemeklerde aşırı kısıtlama yapmayın: Besinleri kısıtlamak, çocuğunuzun anoreksiya ya da bulimia gibi yeme bozuklukları geliştirme riskini artırabiliyor. Bunun yerine evde besin değeri yüksek gıdalar bulundurun ve siz de onları tüketin.

2. Elinizin altında sağlıklı besinler OLSUN: Çocuklar en kolay ulaşılabilir ne varsa onu yerler. Dolabınızda, patates cipsi yerine, her zaman taze meyveler bulundurun. Kendi beslenmenize de bu yönde dikkat edin, yaptıklarınıza şahitlik eden çocuğunuz için de meyve yemek daha tanıdık gelecek ve abur cubur yerine onları tercih edecek.

Sizlere bu satırlar aracılığıyla iyi beslenme önerileri sunuyorum ama sadece bedeni iyi beslemek yetmiyor. Bu konuda kendim için çok faydalı bilgiler öğrendiğim ve hayata bakış açımı değiştiren sevgili yaşam koçu Füsun Paşa’dan bize bu konuyu özetlemesini rica ettim. Bakın, sevgili Füsun neler söylüyor:
“Bedenimiz; mabedimiz, evimiz. Evimizi her gün nasıl düzenli ve temiz tutup içinde keyifle yaşanacak bir hale getiriyorsak aynı şey bedenimiz içinde geçerli. Tıka basa eşya dolu, giysilerin oraya buraya atıldığı dağınık, kirli ve pis bir evde oturmak insanı nasıl sıkarsa bedenimiz içinde dolaşan yaşam enerjisi de geçiş alanları bulamazsa, doğru şekilde akış sağlanamazsa yaşam kalitemizi bozmaya başlar.

Zihin ve beden dengesi
Duygusal durum ve manevi dünyamız pozitifse yaşam içinde canlı, güvenli, neşeli, odaklanmış bir hayat sürebiliriz. Bunlardan sadece bir tanesi bile eksikse kızgın, kaygılı, savunmacı, huzursuz bir hayatın içinde oluruz. Hem bedensel hem de zihinsel olarak olumsuzsak işte o zaman çökkün, yorgun, tükenmiş olarak depresif halde durur, kararsızlıklar ve ertelemelerle dolu, sorunlu bir hayat yaşarız.

Yaşam enerjisi nasıl düşer?
* Bedenimize vakit

18’inci Avrupa Obezite Kongresi’nden çıkan sonuçlara göre, 2015 yılında obez çocukların 750 milyona ulaşması bekleniyor

Geçen hafta Avrupa ülkelerinden pek çok hekim, araştırmacı ve diyetisyenin katılımıyla Lütfü Kırdar Kongre Merkezi’nde 18’inci Avrupa Obezite Kongresi gerçekleşti. Kongreyi, Mezura ekibimizden diyetisyen Gamze Şanlı ile yakından takip ettik.
Kongrede; 21’inci yüzyılın en büyük halk sağlığı sorunlarından obezitenin kronik bir hastalık olduğu, genetik ve çevresel etkilerinin büyük olduğu hatırlatıldı. Obezite; diyabet, hipertansiyon, kalp, mide, bağırsak ve safra kesesi hastalıklarına, bazı kanserlere, karaciğerde yağlanmaya, uyku apnesi, depresyon gibi pek çok sorunun ortaya çıkmasına yol açıyor. Yapılan son çalışmalar ve yeniliklerin tartışıldığı kongreden derlediğimiz kısa notlara bir bakalım:

Belimiz kalınlaştı
Ülkemizde, 1997-1998 yılları arasında yapılan TURDEP-I (Türkiye Diyabet, Hipertansiyon, Obezite ve Endokrinolojik Hastalıklar Prevalans) ve TURDEP-II çalışmasının sonuçlarına göre son 12 yılda; diyabet sıklığı yüzde 90 artarak, yüzde 7.2’den yüzde 13.7’ye çıktı. Obezite sıklığıysa yüzde44’lik artışla yüzde 22’den yüzde 32’e yükseldi.