Dilara Koçak

Kilo verme amacınıza ulaşmak için kendinize inanmalısınız. Böylece diyetinizi ve aktif yaşamınızı geliştirme konusunda daha başarılı olursunuz
Kilo vermeye çalışan ve başarısız olan bireyler genelde iradesiz olduklarından şikayet ederler. Oysa insanları doğuştan iradeli veya iradesiz olarak ayıramayız. Çok iradesiz olduğunu savunan kişiyle sohbet ettiğinizde daha önce güçlü iradeyle başka konularda önemli başarıları olduğunu görürsünüz. Bu yüzden elde etmek istediğimiz her şey gibi kilo verme başarısı da sadece ‘isteme’ gücünüzle ilişkilidir. İstediğinize sahip olmak için tüm ihtiyaç duyduğunuz kaynaklara zaten çoktan sahip olduğunuzu hatırlayın, bunlar doğuştan hepimizde var.

* Ne istediğinizi net olarak ortaya koyun (doğru ve gerçekçi kilo hedefi önemli)
* Bu hedefe nasıl ulaşacağınıza karar verin (doğru destekleri keşfetmek)
* Kendinizi nasıl yüksek motivasyonla tutacağınız konusunda planlama yapın
Yukarıdaki üç temel noktayı başarmanız için aşağıdaki yedi strateji işinize yarayabilir.

1. Amaçlarınızın haritasını çizin: Yolunuzda devam edebilmenize, eylem planı belirlemek yardımcı olacaktır. “Film şeridi”, yapımcıların filmin her anını yakalamak için, adım adım uyguladık

Cumartesi günü ilk bölümünü yayınladığımız bireyleri sağlıklı ve zengin bir beslenme programına yönlendirmeyi amaçlayan kılavuzun ikinci bölümüyle devam ediyoruz
Kilo kontrolü ve kalori dengesini sağlamak için yapabileceğiniz bazı düzenlemeler var. Bunun için fazla kilo ve obeziteyi azaltmak veya önlemek adına sağlıklı beslenmeyle düzenli fiziksel aktivite davranışlarının geliştirilmesi gerekiyor. Vücut ağırlığını kontrol edebilmek için kalori alımı kontrol edilmeli. Obez veya fazla kilolu grubuna giren bireyler, yiyeceklerden ve içeceklerden gelen kalori alımlarını azaltmalı. Fiziksel aktivite artırılmalı ve hareketsiz olarak zamanı boşa geçirme azaltılmalı. Çocukluk, ergenlik, yetişkinlik, hamilelik, emzirme ve yaşlılık dönemleri boyunca uygun kalori dengesine dikkat edilmelidir.

Azaltılması gereken gıdalar
Sodyum alımı günlük 2 bin 300 mg.’dan az olacak şekilde düzenlenmeli. 50 yaş ve üzeri olan bireyler veya hipertansiyon, diyabet, kronik böbrek hastalığı olanların günlük alımı bin 500 mg.’dan az olacak şekilde planlanmalı. Günlük beslenme düzeninde yağ, yüzde 10 oranında doymuş yağlardan gelmeli. Günlük kolesterol alımı 300 mg.’dan daha az olmalı. Trans

Özellike bu dönemde, kemik gelişimi için kalsiyuma, kaslar için proteine, enerji için yağlara ve bu olayları gerçekleştirebilmek için vitaminle minerallere ihtiyaç vardır

Merhaba, 17 yaşında 1.69 boyunda 70 kilo ağırlığındayım. Özellikle bacaklarımdan ve kalça kısmımdan şikayetçiyim. Okulum olduğu için sabahları doğru düzgün kahvaltı edemiyorum. Düzenli olarak spor da yapamıyorum maalesef. Tatlıyı çok seviyorum. Sizden benim hayat tarzıma uygun bir beslenme programı hazırlamanızı rica ediyorum. Çok teşekkürler. A. K.

Merhaba A.K.,
Ergenlik döneminde alınan fazla kilolar, vücuttaki yağ hücresi sayısının artmasına sebep olacağından, yetişkinlik dönemi için tehlikelidir. Ancak hâlâ gelişim aşamasındasınız, bu nedenle düşük kalorili ve sağlığı bozucu diyetler yapılmaması çok önemli. Hızlı kilo kaybettirecek şok diyetlerden uzak durmalısınız. Yeterli ve dengeli beslenerek aynı zamanda hayatına hareketlilik ilave ederek fazla kilolarınızı verebilirsiniz. Bu konudaki örnek listemizi aşağıda bulabilirsiniz.

Otoriteler, tüm dünyada sağlıksız beslenme ve fiziksel aktivite azlığının, obeziteye yol açtığını vurguluyor. Yeni yılın diyet kılavuzu, iki yaşından itibaren kronik hastalık risklerinin arttığına dikkat çekiyorBeslenme ve fiziksel aktivite önerileri, bilimsel araştırma sonuçlarına göre yenileniyor. Ancak genel olarak kontrollü kalori tüketmek, besin seçiminde bilinçli olmak, fiziksel aktivite yapmak, sağlıklı kiloyu korumak, kronik hastalık risklerini azaltmak ve genel sağlığı iyileştirmek tüm önerilerin ortak noktalarını oluşturuyor.
Yeni yılın beslenme kılavuzuna göre, kalori dengesini korumak, sağlıklı kiloyu sağlar ve destekler. Genel olarak sağlıklı kilosuna ulaşan ve bunu koruyanlar, ihtiyaçları olan yeterli kaloriyi alıyor, fiziksel aktivite yapıyor. Obeziteyi sınırlamak ve sağlığı iyileştirmek için, mutlaka alınan kalori miktarı azaltılmalı, fiziksel aktiviteyle yakılan kaloriyse artırılmalıdır.

Denge kurun
Besleyici yiyecek ve içecek tüketimine önem vermek gerekiyor. Fazla miktarda sodyum, katı yağ, şeker ve rafine edilmiş tahıl tüketimi, kiloyu artıran etmenler arasında. Ancak kalori ve sodyum alımının kontrolü, bireyler için zor olabiliyor.

Karbonhidratları daha az tüketmek, kilo vermek isteyenlerin genelde ilk aklına gelen çözümdür. Düşük karbonhidratlı diyet modası popüler hale geldi. Ancak dengeli beslenme programında karbonhidrat kadar protein ve yağa da dikkat edilmeli
Proteini yüksek diyetler daha rahat kilo vermeye yardımcı olabilir ancakdiyette dengeli bir planlama gerekiyor. Çünkü proteinler aynı zamanda yağ ve kolesterol içeriyor. Kilo vermeye çalışırken böbrek, karaciğer ve damarların daha fazla zarar görme riskiyle karşı karşıya kalmayın.
En iyi protein kaynakları balık, yağsız süt ürünleri ve et olarak sıralanabilir. Ancak bu besinleri kızartıyorsanız lezzetle beraber yağ oranını da artırmış oluyorsunuz. Proteini yüksek diyetlerle ilgili yapılan çalışmalarda çelişkili sonuçlar var. Bir çalışmada günlük alınan kalorinin yüzde 60’ı yağsız proteinlerden sağlandığında (ki bu önerilenden çok fazla) tansiyon, LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit değerlerinde düşme saptandı. Ancak diğer araştırmalarda proteini yüksek diyetlerin uzun süre uygulanımında karaciğer sağlığında bozulma ve kemik erimesi görüldü.

Kilo vermek neden daha kolay?
Bedenimiz yüksek proteinli yemekleri sindirmek, metabolize

Merhaba, ailemde çok fazla şeker hastası var, şimdiden bu konuda dikkatli olmak istiyorum. Glisemik indeksle ilgili çok şey okudum, bir haftalık örnek bir mönüyle hayatıma yön vermek istiyorum. Teşekkürler T.R
Bütün karbonhidratlı yiyecekler aynı içeriğe sahip değildir ve bedende değişik davranırlar. Glisemik indeks, karbonhidratları kan şekeri seviyesine olan etkilerine göre sıralayarak, bu değişikliği tarif eder. Gİ’si yüksek olan gıdaların alınması, vücudun kan şekeri seviyesinin hızla yükselmesine neden olur. Damarlarınıza yavaş bir şekilde şeker sızdıran, düşük Gİ karbonhidratlar tüketmeye geçmeniz, enerji seviyenizi dengede tutar ve bu da öğünler arasında daha uzun süreli tok hissetmeniz anlamına gelir. Düşük Gİ karbonhidratlar, diyabet tedavisinde önemlidir çünkü kolesterol seviyelerini düzeltirler, polikistik over sendromu semptomlarını yönetmeye yardımcı olurlar ve iştahı azaltırlar.

Gİ diyeti için

* Kahvaltı gevreklerinizi yulaf, arpa ve buğday kepeğinden seçin. İçinde şeker olmadığından emin olun.
* Tam tahıl ekmekleri yiyin.

Yaşamı sürdürmek için sadece bedeni beslemek yeterli olmuyor. Ruhu beslemek, yenilenmek de gerekiyor. Bedeninize ve ruhunuza enerji vermek için aşağıdaki tavsiyelere uymaya ne dersiniz?

Besinler bedenimizin enerji kaynağıdır. Araba ve insan bedeni birbirine benzetilerek anlatıldığında daha kolay akılda kalır. Ancak arabanın çalışması için sadece yakıt yeterli değildir. Yolculuk sırasındaki konfor, güvenli seyahat daha mutlu bir seyir için etkilidir.

* BİR KURSA GİDİN: Hayatınızda hiç ödül alacak kadar iyi bir film senaryosu yazmak istediniz mi? Ya da Fransızca’yı anadiliniz gibi konuşmak? Veya çabucak bir bilezik yapabildiniz mi? Şimdi tam zamanı! İstediğiniz herhangi bir aktiviteye katılmak için kolları sıvamanın zamanı geldi belki de...
* KENDİNİZİ YENİLEYİN: Saçınızı kızıla boyamayı hiç düşündünüz mü? Kuaförünüze saçınızın boyasını değiştirmek üzere yeni bir renk danışabilir ya da evde denemek üzere geçici olan hafif saç boyalarından alabilirsiniz. Peki ya makyajınız? Bir güzellik uzmanından randevu alabilir, kendiniz için en uygun makyaj stillerini öğrenebilirsiniz.
* GEÇMİŞE TAKILMAYIN: Eski sevgiliniz veya eşiniz size hak etmediğiniz şekilde davranmış olabilir.

Bazı gıdalar, ‘fit olma’ yolunda ilerlerken yardımcınız olabilir. İşte bunlardan birkaçı...

Zinde ve dinç kalmak için egzersiz önemli bir faktör. Fit olma amacınıza daha hızlı ulaşmak için yediklerinize ve içtiklerinize de dikkat etmelisiniz. Bedeninizi doğru beslediğinizde, antrenman boyunca sizi güçlendirmeye ve kaslarınızı inşa etmeye yardımcı olacak tüm hammaddeleri almış olursunuz.

Yulaf unu
Kas güçlendirme çalıştırmalarında karbonhidratlar en iyi arkadaşınızdır. Kaslarınıza gerekli olan enerjiyi, glikozla sağ-larlar. Ancak farklı düzeylerdeki enerji kaynakları bakımından tüm karbonhidratlar eşit olmuyor. Tam tahıllı, yavaş sindirilen, kompleks karbonhidratlar antrenman boyunca enerjik hissetmenize destek olarak kan şekerini düzenler. Ve yulaf unu bu bakımdan zengin bir besindir. Yulafın içindeki betaglukan, bağışıklık sistemini de koruyor. Bunun için 30 gramlık poşetler halinde eczanelerde satılan ve 3 gram betaglukan içeren yulaf çerezini özellikle ara öğün ve egzersiz öncesi kuru üzümle veya yaban mersini, sütle tüketebilirsiniz.

Kahve