Dilara Koçak

Günün yarısından fazlasını işte geçiriyoruz. Özellikle masa başı işler, kilo almada büyük rol oynuyor. İşyerinde sunulacak bazı imkanlar hayatımızı kolaylaştırıp sağlığımıza katkıda bulunabilir

Geçen hafta Sağlık Bakanlığı‘nın obeziteyle mücadele programı kapsamında 500’den fazla çalışanı olan şirketlerde spor salonu olması ve mönülerin diyetisyen kontrolünde planlanması projesi gündeme geldi. Bu habere çok sevindim, en kısa sürede hayata geçirilmesinin hem işveren hem de çalışanlara uzun vadede katkılar sağlayacağına eminim. Yedi yıldır kurumsal beslenme danışmanlığı kapsamında çalışmalarım devam ediyor. 2003 yılında bu eksiği fark etme sebebim, Amerika’da aldığım eğitimler sayesinde olmuştu. Çünkü yaptığım gözlemlerle ve farklı ülkelerde çalışan meslektaşlarımızın bu konuda yaptığı çalışmalarla toplum sağlığına ve ülke ekonomisine ne büyük faydalar sağlanacağının farkına varmıştım.
Bu projenin gazetelerde yayınlanmasının ardından bazı işverenler bunun kendilerine ağır yük getireceğinden bahsetti. Oysa ben uzun vadede tam tersinin olacağını düşünüyorum. Çünkü sağlık harcamalarına ayrılan pay, özel sağlık sigortası poliçelerindeki hasar oranı, ilaç oranları ve hastalık

Yazılarınızı ve örnek diyet listelerinizi düzenli takip ediyorum. Benim kilo sorunum yok, sağlığım da çok iyi ancak bağırsaklarım tembel. Bu konuda sürekli sıkıntı yaşıyorum. Bana kabızlık sorunuma çözüm olabilecek tarifler vermenizi rica ediyorum. Ne yapsam kısa bir süre işe yarıyor, sonra yeniden sorun başlıyor. T.L- İstanbul
T.L Bey, sağlık durumunuzun iyi olması ve kilo sorunu yaşamamanıza çok sevindim. Umarım bu bilgilendirmeyi hekim muayenelerinin sonucuna göre bildiriyorsunuzdur. Çünkü bazen “Ben kendimi iyi hissediyorum” düşüncesine sahip danışanlarım oluyor. Sizin durumunuzda en önemli şey, bir gastroenteroloji uzmanıyla görüşmek hatta belki kolonoskopi ile durumu netleştirmek gerekiyor. Bu kararı hekiminiz verecektir. Eğer tüm bu kontroller yapıldıysa aşağıda vereceğim tarif ve önerilerin size faydalı olmasını diliyorum.
Günlük beslenmede lif miktarını artırın: Beyaz ekmek ve rafine tahıllar yerine tam tahıl ürünleri ile baklagilleri kullanın. Yani pirinç yerine bulgur, tam buğday ekmeği gibi.
Meyveleri soymadan tüketin: Elma armut gibi meyveleri kabuklu tüketin, diyetteki lif miktarını artırın. Kabızlığınızın şiddetli olduğu dönemde elma, ayva ve muzdan uzak durun

Yemek yememizi kontrol eden birçok düşünce kalıbı ve duygular vardır. Bunların farkında olmak ve baş edebilmek için hepimizin farklı kaynakları var. Kendi kaynaklarımızı keşfettiğimizde, gündelik hayattaki sıkıntılı, hüzünlü ya da gergin durumları daha kolay çözebiliriz


Hangi düşünce kalıpları bizi yorar ve üzer diye düşündüğümüzde, aşağıdaki birkaç örneği bulmak mümkün.

- Aşırı genellemede, tek bir kereye bakarak bir kural oluşturulur (Örneğin, “Asla yememi kontrol edemeyeceğim”).
- Felaket düşüncelerinde, elle tutulur bir temeli olmaksızın olaylar en uç karamsar bakış açısından değerlendirilir (Örneğin, “Ben başarısızım”).

İftara doğru kan şekerimiz düşer. Bu yüzden kısa zamanda yemek yeme ihtiyacı içinde oluruz. çok yemek tüketir, özellikle de şekere aşırı yükleniriz. Sonrasında da hareketsiz kalırız. Bu durumda kilo almak kaçınılmaz olur

Ramazanda sizin de tatlı tüketme isteğiniz artıyor olabilir. Nedeni çok basit: Bütün gün mideniz boş olduğu için kan şekeriniz düşüyor ve vücut hızlıca ağır ve şekerli yiyecekleri tüketme eğilimine giriyor. Bu durumda tatlı seçimlerinizde şeker yerine bal kullanılmış tarifleri ve kuru meyveleri deneyebilirsiniz.

Sağlıklı seçimler
Orucumuzu açarken hurma, peynir, domates, zeytin, bal gibi kahvaltılıklar iyi birer alternatiftir. Fazla ağır olmayan çorbalar da tercih edilebilir. Orucu açtıktan sonra mümkünse yarım saat beklemeliyiz. Devamında az yağlı et yemekleri, baklagiller, mevsim sebzeleri, zeytinyağlılar, salata, yoğurt gibi gıdalar iftar için idealdir. Tatlı için bir saat bekleyin. Şeker yerine balla hazırlanmış tatlılar ile tanışın. Hatta çayınızı balla içmeyi deneyin. Sahurda da ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçının. Peynir, yumurta, süt, bal, lifli gıdalar idealdir.

Ramazan ayında yediğimiz pideler yılın diğer günlerindekilere benzemez çünkü başka tatları, kokuları vardır. Pide deyince peynir-zeytin ve çay üçlüsü bunu takip eder. Özellikle iftara kahvaltıyla başlamayı sevenlerin vazgeçilmesidir bu mönü.
Pide, ekmek yerine yenebilir. Hamuru, tahıl grubunun temsilcisidir ve tahıllar Türk toplumunun temel besin grubudur. Buğday, çavdar, yulaf, pirinç ve mısır gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur ve yarma tahıl grubu içinde yer alır. Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, posa) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından da önemli besinlerdir. Tahıllar protein de içerir. Ancak bu protein kalitesi düşük olmasına rağmen süt, yoğurt, et ya da kurubaklagillerle tüketildikleri zaman artar. Tahıl taneleri E vitamini bakımından zengindir. Tahıllar, B12 vitamini dışında diğer tüm B vitaminlerini içerir ve özellikle B1 vitamininin (tiamin) en iyi kaynağıdır.
Ramazan pidesinin avuç içi büyüklüğündeki bir parçası bir dilim ekmeğe eşittir. Sanıldığının aksine kepek ekmeğiyle arasında kalori olarak bir fark yoktur ve her ikisinin de bir dilimi 68 kaloridir. Kepek ekmeğiyle pide

Uzun süreli açlığın ardından yapacağınız seçimler, mide ve bağırsak sisteminizi etkiler. Öğün sayısının azalıp yenilen besin miktarların artması midede hassasiyet yaratabilir. Bazı önlemler şikayetlerinizi azaltabilir ancak uzun vadede bir uzmana başvurmanızda fayda var


İşte ramazan süresince mide ve bağırsak sisteminizi rahatlatabilecek bazı öneriler:
Çok sıcak ve soğuk yemeyin: Uzun süre boş kalan mideye aşırı sıcak veya soğuk bir besin girmesi midede hassasiyet ve gaza sebep olabilir. Bu nedenle iftarda içilen su çok soğuk olmamalıdır, çorba çok sıcak değil ılık tercih edilmelidir.
Yerken konuşmayın: Yutacağınız hava, gaz şikayetine yol açar.
Yavaş yiyin ve iyi çiğneyin: Besinlerin mekanik olarak parçalandığı ve ilk sindirimin başladığı yer ağızdır.

Ramazan ayında oruç tutanların beslenme alışkanlıkları, normal zamanlara göre değişiklik gösterir. Bu yıl yaklaşık 16 saat süren açlık sebebiyle en önemli şey sahura kalkmak. Sahura kalkmazsanız fiziksel ve zihinsel konsantrasyon sorunları yaşayabilirsiniz

Unutulmamalıdır ki, oruç sağlıklı Müslümanlara farzdır ve gerekleri yerine getirilerek tutulmalıdır. Beslenme açısından en önemli nokta, sahura kalkılması koşulunun yerine getirilmesidir. Sahura kalkmak çok önemli ama sahurda yapılan seçimler de gün boyu sizi enerjik tutacak yiyecek ve içeceklerden oluşmalı. Sıvı desteğinin yanı sıra kan şekerini hızla yükseltmeyecek ve tok tutacak besinler seçilmeli. Daha sonra tekrar uyuyacaksanız, uyku kalitesini de etkilememeli. Normal şartlarda nasıl azar azar, sık sık beslenmemiz gerekiyorsa ramazanda da bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğelerini iftardan sonra karşılamak zorundayız. Bunun için iftardan sonraki öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahur yapılmalıdır.

Gün içinde kan şekeriniz düşecektir
Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyerek yatmak son derece zararlıdır. Gece yenen ağır yemekler, metabolizma hızını düşürdüğü için yağa dönüşme riskleri

Kalabalıkla daha fazla yemek yenir çünkü sohbet ve özenle hazırlanmış yemekler ev sahibinin ısrarlarıyla birleşince masadan kalkmak mümkün olmaz. Ancak her akşam aynı davranışı sergilemek, beraberinde fazla kiloları getirir


İftar davetlerinde ana yemekler ve tatlı kadar iftariyelikler de tehlikelidir aslında. Çünkü gelenek halini almış bu besinler aslında genel anlamda şarküteri ürünleridir. Sucuk, salam, pastırma, kaymak gibi. Bu ürünler doymuş yağ açısından zengin oldukları için özellikle kalp hastaları için risklidir, üstelik kalori değerleri de çok yüksektir. Bu sebeble miktar konusunda dikkat etmek gerekiyor. İftariyeliklerle oruç açmayı sevenlerin en azından ana yemekte daha az yağ içeren bir mönü seçmeleri dengeyi sağlamaya yardımcı olabilir.
Kalp hastaları, kolesterolü ve kan yağı yüksek olanlar, şeker hastaları ve 60 yaş üzeri olanların şarküteri tüketimini mümkün olduğunca en azda tutmaları gerekiyor. Bu kişiler iftariyelik olarak az yağlı peynir, zeytin, hurma ve kuru meyve tercih ederlerse sağlıklarını tehlikeye atmamış olurlar. Sucuk, salam, sosis içerdikleri ‘nitrit nitrat’ denen maddeler nedeniyle sağlıklı yetişkinlere de önerilmemektedir, ancak sıklığı