Dilara Koçak

Tüm kurallara uymasına rağmen bazı kişilerde ‘diyet’ tek başına yeterli olmaz. Bugün, diyetle motivasyon ilişkisi üzerinde durmak istiyorum

Besinler hayatta kalması için vücudumuzun yakıtıdır. Fizyolojik olarak midenizde gurul gurul ses duyulmasıysa artık yemek zilinin çaldığının habercisi tabii. Ancak her zaman yemeğe başlama zili ve yemeğin bitiş zili doğru çalmayabiliyor. Yeme sebebimizi duygularımız, bilinçaltımız önemli derecede etkiliyor.
Çok sık kilo alıp verenler, obez olmasına karşın kilo verme motivasyonunda tam başarı elde edemeyenler, “Kilo vermeyi çok istiyorum ama yapamıyorum” diyen bireylerin tedavisinde ‘diyet’ tek başına çözüm olarak düşünülürse büyük hata yapılmış olur. Önce bireyin sağlık durumu özellikle bir endokrinoloji ve metabolizma uzmanı tarafından gözden geçirilmeli, ihtiyaç varsa ilaç tedavisiyle yanında mutlaka diyetisyen ve psikolog işbirliği olmalıdır. Uygun egzersizin önemi de tabii unutulmamalı. Ben bugün psikolog desteğiyle motivasyon ilişkisi üzerinde durmak istedim. Bunun için Mezura Kliniği psikologumuz bazı hikayeler paylaştı benimle. Bakalım Psikolog Sevilay Sitrava Günenç neler anlatıyor:

“ÖNCELİĞİM ARTIK ‘BEN’İM”
53 yaşında olan

Vejetaryen diyet, sağlıklı beslenme önerileri takip edildiği sürece sağlıklıdır. Yağ oranları düşükken posa miktarı yüksektir. Ancak bitkisel protein kaynakları iyi kullanılmalıdır


Düzenli olarak sayfanızı takip ediyorum ve başarılarınızın devamını diliyorum. 38 yaşında, iki çocuk annesiyim, boyum 1.68 cm., bel çevrem 108 cm. ve 73 kiloyum, elma tipi bir kadınım. Yedi yaşından beri vejetaryenim ( yalnızca süt ve süt ürünlerini tüketiyorum) genel bir sağlık sorunum yok. Spor olarak arada kardiyo yapmaya çalışıyorum, evde koşu bandım var ama çok düzenli yapabildiğimi söyleyemeyeceğim. Sizden örnek bir mönü rica ediyorum. Teşekkürler/ S.Y.

Merhaba S.Y. Hanım,
E-postanızda verdiğiniz bilgilere göre, lakto vejataryen olduğunuzu görüyoruz. Vejetaryen beslenmede dikkatli ve disiplinli bir program uygulanmalıdır. Dikkatli planlanarak uygulanmazsa, sağlığa zararlı olabilir. Örnek mönümüzü uygulayabillirsiniz. Ayrıca, haftada en az üç kez 35-40 dakika aç karnına koşu bandında yapacağınız yürüyüşler daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Yarım kilo bal için 17 bin arı 10 milyon çiçeği ziyaret ediyor. Bu değerli besin, mucizevi üretilişinin yanı sıra vücutta da harikalar yaratıyor.

Gıda Yüksek Mühendisi Aslı Elif Sunay ile bal hakkında geniş sohbet etme fırsatı buldum. Ve üretiminden tüketimine öğrenmemiz gereken pek çok nokta olduğunu fark ettim. Bal nasıl oluşur? 1 kg. bal için arılar ne kadar çalışır? Çiçek ve çam balı arasındaki farklar neler? Şimdi Aslı Hanım’dan bunları öğrenelim, ilerleyen haftalarda balla ilgili bazı önemli araştırma sonuçlarını paylaşacağım.

ÇALIŞKAN ARILAR
Arılar 20 milyon yıldır bal üretiyor. Nektar yani çiçeklerden toplanan şeker, su ve bazı başka eser miktardaki maddeleri içerir. Arılar balı kovanlara keselerinde taşırlar. Bal, nektar olarak bilinen kolay bozulan ince tatlı sıvının, arıların vücutlarından salgıladıkları bir takım enzimlerle işlenmesi sonucu, dayanıklı, yoğun ve yüksek besin değeri içeren bir gıda maddesine dönüştürülmesiyle elde edilir.

Sporcuların beslenmesi daha fazla özen gerektiriyor çünkü performanslarını artırırken sağlıklı kalmaları da gerekiyor. Özellikle besin öğelerinin yetersiz tüketimi sporcuların sağlığını ve performansını olumsuz yönde etkileyebiliyor. Kadın sporcularda demir eksikliği dikkat çekiyor. Aslında demir eksikliği, kadınların yüzde 10’unu, erkeklerinse yüzde 1’ini etkileyen en yaygın görülen besin eksikliği sorunu.
Demir eksikliği, demir depolarının boşalmasıyla başlar, demire bağlı enzimlerin ve demir içeren hemoglobin ile miyoglobin gibi proteinlerin azalmasıyla devam eder. Demir eksikliği sonucu egzersiz performansında düşüklük ve aşırı yorgunluk dikkat çekicidir. Araştırmalar, kansızlıktan dolayı demir miktarının azalmasının, kuvvetli spor yapabilme performansını azalttığını göstermektedir.

Pek çok nedeni var
Sporculardaki demir eksikliği, yetersiz besin alımına, hematüri, hemoliz (kan yıkımı) ve ter kaybının artmasına bağlı olabilir. Son çalışmalar, vücuttaki iltihabın da kansızlık nedeni olabileceğini gösteriyor çünkü iltihaplanma, demir emilimini ve demirin kırmızı kan hücrelerinden geri dönüşümünü azaltan ‘hepcidin’ adı verilen ‘peptid hormonu’nu artırıyor.
Demir

Bir yetişkinin günlük tuz ihtiyacı 6 gramdır. Bir araştırmanın sonucuna göre, Türkiye’de ortalama tuz tüketimi bunun üç katı. Oysa sadece tuzu azaltarak kalp ve tansiyon hastalıklarına yakalanma riskini düşürebiliriz

Geçen haftalarda gazetelerde tuz tüketiminin fazla olduğunu, günlük altı gramı geçmememiz gerektiğini okudum. Doktorum ailede yüksek tansiyon olduğu için bana “2 - 3 gramı geçme” diyor, ama nasıl yapacağım bilmiyorum. Örnek olacak mönü ve tavsiyelerde bulunur musunuz? T.Ç / Samsun

Günlük hayatımızda ne kadar tuz alıyoruz?
Günlük sodyum gereksinimi 2.400 mg’dır. Bu miktar, günlük 6 gr. civarında tuzla karşılanabilir. 2008 yılında yapılan ‘Türk Toplumunda Tuz Tüketimi ve Kan Basıncı Çalışması’na (SALTURK) göre, ülkemizde tuz tüketimi çok fazla (ortalama 18 gr. /gün).
Günlük sodyum alımı 1.500 - 2.400 mg. (4- 6 gr. tuz) arasında tutulmalıdır. Günlük tuz tüketimi 6 gr. ile sınırlanarak tuz tüketiminin 9 - 12 gramdan önerilen miktar olan 4-6 grama düşürülmesi, kan basıncının dengelenmesi ve kardiyovasküler hastalıklar riskini azaltmada önemli rol oynar. İnmeden ölüm riski yüzde 24, kalp hastalıklarından ölüm riski yüzde 18 düşürülebilir. Böylece dünyada her yıl

Sağlıklı kilo kaybı ve kaliteli yaşam için egzersize ihtiyaç olduğunu söyleriz. Ancak bazen egzersiz yağları eritmez, hatta kilo almanıza bile sebep olabilir. Uzun yıllardan beri duyarsınız; “Kilo vermek istiyorsanız spor salonuna gidin” diye. Peki fiziksel aktivite sağlık için bu kadar önemliyken, neden bazen kilo almamıza neden olur? Büyük ihtimalle beyninizde ‘acıya karşılık ödül sistemi’ çalışıyordur. Bazılarımız, dengeli beslenmediği için egzersiz sonrası acıkır ya da kendimizi ödüllendirmek istediğimiz için yeriz. Böylece bazen spor salonuna gittikten sonra daha fazla gıda tüketiriz.
Kilo vermek için egzersizin gerekli olduğu inanışı, oldukça yeni. 1960’lardan yoğun spor programlarının düzenli yapılması pek önerilmiyordu, özellikle yaşlı insanlar için. Bugünse uzmanlar en yaşlı hastalarını bile egzersiz yapmaları için teşvik ediyor. Düzenli olarak spor yapanlar, birçok hastalık özellikle de kalple ilgili olanlara yakalanma risklerini azaltıyor. Kanser ve şekere yakalanma riskleri de düşüyor. Obeziteyle ilgili çalışmalarda, kilo vermede egzersizin rolünün abartıldığı görülmüş. Yani egzersizi sadece kilo vermek amacıyla kullanmak aslında egzersizin diğer

Hipokrat'ın bu sözü sağlıklı beslenme ve yaşam kalitesi üzerine yapılan her yeni çalışmanın sonucuyla daha da güçleniyor


Yetersiz beslenmenin riskleri olduğu kadar aşırı beslenmenin de sağlığımıza pek çok zararı var. Optimum yani ne eksik ne fazla, her besin grubundan ihtiyacımız kadar beslenip aktif bir yaşam tarzı sürmek uzun ve sağlıklı yaşamın hiç değişmeyen sırrı olarak geçerliliğini koruyor.
Egzersiz beyin fonksiyonlarını güçlendiriyor. Özellikle yaşlılık döneminde beyin fonksiyonlarının azalmasını engellemek için beyin egzersizleri yapmanın önemli olduğu, yapılan birçok çalışmada da kanıtlanmıştır. Kuzey Carolina Chapel Hill Üniversitesi'nde Feraz Rahman tarafından yürütülen çalışmanın sonuçlarına göre; günlük hayatlarında aktif olan yetişkinlerin, daha çok küçük kan damarlara sahip olduğu ve buna bağlı olarak beyinlerine giden kan akışının daha yüksek olduğu görülmüştür. Ortaya çıkan tüm sonuçlar, sağlıklı ve uzun bir yaşam için düzenli egzersiz yapmanın önemini vurgulamaktadır.
Yaşa uygun kiloda olmak yaşam kalitesi açısından gerçekten çok önemli. Haziranda Amerika Geriatri Birliği dergisinde yayımlanan bir araştırma, 50 yaşından sonra kilo alanların kendi kendine

İdeal kas kütlesi ve yağ oranına kavuşmak için spor kadar beslenme de önemlidir. Protein alırken karbonhidratı ihmal etmeyin. Yoksa glikojen depolarınız boşalır ve kaslar enerji için kullanılır

Hem kardiyo (Yürüyüş veya bisiklet) hem de kas çalışıyorum. 31 yaşındayım. Kas kütlemi biraz daha artırmak istiyorum. Bunun için protein tozu veya başka bir destek almayı uygun görmüyorum. Size göndermiş olduğum spor programına ve ölçülerime göre örnek bir mönü hazırlayabilirseniz çok memnun olurum. Teşekkür ederim.


D.G. Bey, ölçümlerinize göre kas kütlenizi 4-5 kg. daha artırarak ve 1-2 kg. yağ kaybederek ideal yağ oranına kavuşa-bilirsiniz. Bunun için spor, özellikle ağır kas antremanı yaptığınız günler kilo başına 1.5 gr. protein almanızı öneririm. Yani gün içinde 135-140 gram proteine ihtiyacınız var. Bununla birlikte kompleks karbonhidrat almak da önemli çünkü kası artırmak için sadece protein alırsanız glikojen depolarınız boşalır ve kaslar enerji için kullanılır. Bu yüzden egzersiz öncesi karbonhidrat ve protein, egzersiz sonrasıysa daha fazla protein içeren bir program hazırladık.