AKNE VE BESLENME

5 Ağustos 2020

Sivilcelerle başınız dertte mi? O zaman bu yazıyı okumadan geçmeyin çünkü beslenme alışkanlıklarınız sivilcelerinize hükmediyor olabilir.

Sivilce aslında cildin gözenekleri, ölü deri ve yağ ile tıkandığında ortaya çıkıyor. Yapılan çalışmalar sağlıklı bir diyet uygulanmasının sivilce oluşumunu önlemede ve tedavide yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kompleks karbonhidratlar, çinko, A ve E vitaminleri, omega 3 yağ asitleri sivilce tedavisinde etkili.

Akne yani sivilce genellikle vücuttaki hormonal değişikliklerle tetikleniyor, bu yüzden ergenlik çağındaki çocuklarda sıkça görülüyor.  Yoğun sivilceler ciltte kalıcı hasarlar bırakabilmesinin yanı sıra kişinin psikolojik durumunu da etkileyebiliyor.

Cildinizin yüzeyi, cildin altındaki yağ bezlerine bağlanan küçük deliklerle kaplıdır. Bu delikleri aslında gözenek olarak duymuşsunuzdur. Sivilce, işte bu gözeneklerin, ölü deri hücreleri, aşırı yağ ya da bazen bakterilerle tıkanmasıyla ortaya çıkıyor. Peki beslenmenin burada ne gibi bir etkisi var gelin beraber inceleyelim.

Hangi besinler etkili?

Bazı besinler kan şekerini hızlı yükseltme etkisine sahiptir. Bu besinlere yüksek glisemik indeksli besinler de denir. Kan şekeri hızla yükseldiğinde, vücut insülin salgılamaya başlar. Kanınızda insülin seviyesinin yükselmesi, yağ bezlerinizin daha fazla yağ üretmesine neden olarak sivilce riskinizi arttırabilir.

Şeker, beyaz pirinç, beyaz ekmek gibi besinler kan şekerini hızlı yükseltirler bu nedenle bu besinlerin tüketimini azaltmanızda fayda var. Basit şekeri azaltmak sivilce yönetiminde etkili bir diğer beslenme davranışı. Bunun yerine kompleks karbonhidrat kaynaklarını tüketebilirsiniz. Kepekli tahıllar, bakliyatlar sivilce geliştirme riskinizi azaltabilir.

Yazının devamı...

Bayram sonrası sebze meyve tüketimine ağırlık verin

2 Ağustos 2020

Kurban Bayramı’nda ister istemez et tüketiminiz artacak ve sebzeyi, meyveyi ihmal ettiğinizin belki farkına bile varmayacaksınız! O zaman bayramdan sonra, sağlık için çok faydalı olan sebze meyve ağırlıklı beslenmeye ağırlık vereceğiz.

Hayvansal kaynaklı et tüketiminin en yoğun olduğu dönem Kurban Bayramı’dır. Siz de bu bayramda porsiyonlara pek dikkat etmeyerek yoğun et ve et ürünleri tükettiyseniz ihtiyacınızın üzerinde kolesterol, yağ ve kalori almış olabilirsiniz. İtiraf edin, bayram süresince en çok ihmal ettiğiniz besin grubu da sebze ve meyveler oldu değil mi? Hayvansal ürünler posa içermediği için, sebze ve meyve tüketimi de azalınca, bu dönemde bağırsak hareketlerinin yavaşlamasıyla kabızlık problemi de kaçınılmazdır. Dolayısıyla bayramdan sonra düzenli sebze ve meyve tüketimi oldukça değerlidir. Düzenli sebze ve meyve tüketiminin sağlık için birçok faydası var. Yüksek oranda sebze tüketenlerin aşırı kilolu olma ihtimali ve kalp hastalıklarına, bazı tip kanserlere yakalanma riski azalır. Ayrıca sebze ve meyve tüketiminin Tip2 diyabet, felç, kronik akciğer ile bazı bağırsak hastalıklarına ve hipertansiyona karşı koruyucu etki gösterdiği de bilinir. Sebze ve meyveyi çok tüketen daha yaşlı insanlarda hafıza kaybı oranının daha düşük olduğunu ortaya koyan çalışmalar da var.

Her sebze, meyve ona özel fitokimyasalları içerir. Fitokimyasallar meyve ve sebzelerde bulunan, besin değeri olmayan kare-tenoid, flavonoid, allium, vb. bioaktif kimyasal maddelere verilen ortak sıfat. Bu maddeler meyve ve sebzelerdeki vitaminlerle birlikte çalışarak antioksidan etki gösterir, hormonal sistem ve detoksifikasyon enzimlerini düzenleyici ve bağışıklık sistemi için önemlidir.

Çorbaların gücü adına!

Bayramda çok abartanlar için sonrasında dengelemek adına bayram sonrası öğünleri daha hafif tutmakta fayda var. Öğle, akşam yemeklerinde bol sebzelerden oluşan sıcak ya da soğuk ayran aşı gibi çorbalara yer verebilirsiniz. Örneğin kabakla yapılan vicdan çorbası bayram sonrası dengeleme menülerinin olmazsa olmazı. Sindirim sisteminizi rahatlatıp kabızlık şikâyetinizi hafifletirken, düşük kalorili ve su içeriği yüksek sebzelere sahip olmasıyla ödem atmada oldukça etkili. Bir öğünde sınırsız tüketebileceğiniz vicdan çorbasının yanına yoğurt ve salata ekleyebilirsiniz. Enerji ihtiyacınıza göre tam tahıllı ekmeklerle de öğünü destekleyebilirsiniz.

VİCDAN  ÇORBASI

Malzemeler:

Yazının devamı...

Bayram öncesi nelere dikkat edelim?

29 Temmuz 2020

Nerede o eski bayramlar? Akraba ziyaretlerinin bolca yapıldığı bayramlara bu sene koronavirüs molası verildi. Büyüklerinizin elini öpmeyi, ailecek bir araya gelmeyi ve o lezzetli kurban bayramı sofralarınızı özlediğinizi biliyorum ama biraz daha sabretmeliyiz. Umarım o eski bayram kültürümüze en kısa sürede kavuşur, sevdiklerimize bol bol sarılıp bol bol hasret gideririz.

Kurban Bayramı’nın olmazsa olmazı et

Biliyorum, Kurban Bayramı denince akla ilk gelen et tüketimi oluyor. Hatta birçok kişi gibi siz de bayram sabahı kalktığınızda kavurma kokusuyla uyandığınız günleri hayal ediyor olabilirsiniz. Elbette yemeyin demeyeceğim ama özellikle kırmızı et tüketiminde porsiyonlarınıza dikkat etmenizi öneririm. Neden mi? Geçtiğimiz günlerde TMAO’larla ilgili bir yazı yazmıştım, okumanızı tavsiye ederim. TMAO’lar yani trimetilaminoksitler fazla kırmızı et tüketiminin sağlığa etkilerinde suçlulardan biri. Yapılan çalışmalarda kanınızda bu bileşikler yüksek düzeydeyse kalp krizi veya inme geçirme olasılığının iki kattan fazla olduğu bulunmuş. Yani ne kadar çok kırmızı et tüketirsek, bu bileşiği üreten bakterileri o kadar besliyoruz, unutmayın. Dikkat etmekte fayda var çünkü bayramlarda maalesef porsiyonlara pek dikkat edilmiyor.

Dünya çapında et üretimi 20. yüzyılın ilk yarısında yaklaşık 5 kart artmış ve kişi başı tüketilen miktar neredeyse 2 katına çıkmış. Bu konuya da dikkat çekmek istiyorum, çünkü 1 kg et için 15 ton temiz su kaynağına ihtiyaç var, bu su ayak izi için de endişelenmemiz gerektiğini gösteriyor. Tüketim hızımız çok yüksek ve çok fazla yiyecek israf ediliyor. Bu yüzden azalan kaynakları da göze alarak tüketim davranışlarımızı gözden geçirmek oldukça önemli.

Kurban Bayramı’nda dikkat etmeniz gerekenler

Sindirim sıkıntılarına sebebiyet verebileceğinden, kurban etlerinin kesildikten hemen sonra tüketilmemesini öneriyorum, mümkünse etler buzdolabında minimum 24 saat bekletildikten sonra tüketilsin.

Etin içinde kendi yağı bulunduğundan pişirirken yağ eklememeye özen gösterin.

Etin yağlı kısımlarını çok fazla tüketmemeye çalışın. Hayvansal kaynaklı doymuş yağ kalbinize ve damarlarınıza zarar verebilir.

Yazının devamı...

Yağ hücrelerinizi tanıyın

22 Temmuz 2020

Yağ yakmak genelde yaza girerken akla gelse de aslında her mevsim yağ hücrelerinin artışı estetik bir problemin yanı sıra ciddi bir sağlık problemine de sebep olabilir. Eğer siz de fazla kilolarınızdan şikâyetçiyseniz ve bunun için kilo vermem lazım diye düşünüyorsanız, aslında yağ kaybetmeniz, yani genel bir deyimle, ‘yağ yakmanız’ gerekiyor. Hızlı verilen kilolarda genelde yağ kaybı değil kas kaybı görülüyor, aman dikkat.

Peki, yağ hücrelerinizi iyi tanıyor musunuz? Gelin biraz bu hücrelerden bahsedelim...
Beyaz mı, kahverengi mi?

Vücudunuzda 2 tip yağ hücresi bulunuyor. Bunlar kahverengi ve beyaz yağ hücreleri. Bu hücrelerin renkleri gibi işlevleri de farklı. Çok fazla beyaz yağ dokuya sahip olmak yapılan çalışmalarda diyabet, obezite gibi hastalıklarla ilişkilendiriliyor. Beyaz yağ dokunun temel görevi enerji depolamak ve yapılan çalışmalarda obez bireylerde artmış düzeyleri görülüyor.

Dikkatleri kahverengi yağ hücrelerine çekmek istiyorum çünkü bu yağ hücreleri beyaz yağ hücrelerinden farklı olarak mitokondrilerinde fazla miktarda uncoupling protein1 (UCP1) içeriyor. Bu protein enerji harcamasına pozitif yönde katkı yapıyor çünkü ısı üretiyor. Yani kahverengi yağ dokusunun asıl görevi yağı depolamak değil, yağı yakma yoluyla vücuda ısı sağlamak. Bunu termogenez olarak daha önce duymuş olabilirsiniz. Kısacası, enerji metabolizmasında kahverengi yağ hücrelerinin sözü geçiyor. Beyaz depoluyor, kahverengi ise yakıyor gibi düşünebiliriz.

Yazının devamı...

Yüzmek en güzel spor

19 Temmuz 2020

Tatil planlarıyla birlikte kilo hesapları da yapılıyor bir şekilde. Oysa her şey size bağlı; hem rahatça beslenebilir hem de kilo almayabilirsiniz, hatta kilo bile verirsiniz! Nasıl mı? İşte bunun en iyi yolu egzersizden geçiyor

Havalar ısınmaya devam ettikçe tatil planlarının da ardı arkası kesilmiyor. Peki, tatilde kilo yönetimi mümkün mü? Tatilden hiç kilo almadan hatta kilo vererek bile dönebilirsiniz, bu tamamen size bağlı. Yediklerinizi azaltmak istemediğinizi, hatta tatilde beslenme konusunda biraz daha esnek olmak istediğinizi biliyorum. Hem daha rahat beslenmek hem de kilonuzu korumak için tatilde yapmanız gereken tek bir şey var; o da egzersiz...

Kalori harcamak, yağ yakmak, yani kilo vermek için yaptığınız, aynı zamanda kalp ve kan damar sağlınızı destekleyen egzersizlere kardiyovaksüler egzersiz deniliyor. Bisiklet sürmek, koşmak, ip atlamak kilo vermede etkili kardiyo egzersizlerinden. Evet, haklısınız havalar koşmanıza veya bisiklet sürmenize müsaade etmiyor olabilir, peki spor yaparken aynı zamanda serinlemek hoşunuza gitmez miydi?

Yüzmek kalp ve karın kaslarını güçlendiriyor

Yüzmek her yaştan kişinin yapabileceği en iyi kardiyovasküler egzersizlerden biri. Uzmanlar yüzmenin kalp kasını güçlendirmeye yardımcı olan bir aerobik egzersiz olduğunu söylüyor ve eklemler için de yararlı olduğu ayrıca belirtiliyor. Aslında, yüzme hem kardiyo hem de güç aktivitesi olarak düşünülebilir. Yüzmek, hem kalp atış hızınızı artırarak kalori harcamanızı hem de suyun direnciyle savaşarak kaslarınızı güçlendirmenizi sağlıyor. Yüzme bütün vücudunuzu çalıştıran bir spor olduğundan karın kaslarınızı desteklemeye de yardımcı oluyor.

Hangi spor ve kiloda kaç kalori?

Yüzme:

Yazının devamı...

Ürik asit seviyesini korumak çok kolay

15 Temmuz 2020

Gut hastalığını daha önce duydunuz mu? Kısaca anlatmak gerekirse, kandaki ürik asit seviyelerinin yükselmesi ya da böbreklerinizden atımın yeterli olamaması durumu. Bu konuya tekrar dikkatinizi çekmek istiyorum. Çünkü bu hastalıkta hem eklemlerinizde (özellikte ayak başparmağında) dayanılmaz ağrılar olabiliyor hem de kanınız ve idrarınız fazla asidik hale gelebiliyor.

Peki, ürik asit neden vücudumuzda birikiyor? Yapılan çalışmalarda genetik faktörlerin, diyetin, fazla kilonun ve stresin etkili olabileceği gösterilmiş. Diyabet, böbrek hastalığı, hipotiroidizm ve bazı kanser türlerinin de yüksek ürik asit seviyelerine sebep olabileceği biliniyor.

Bütün bunların yanı sıra beslenme de ürik asit birikimini etkiliyor. Çünkü ürik asit, pürin içeren besinlerin sindiriminden elde edilen doğal bir atık ürünü. Bu besinlerden az sonra bahsedeceğim. Vücut normalde ürik asidi böbreklerinizden idrarla süzebiliyor. Fakat diyette çok fazla pürin tüketilirse ve vücudunuz bu yan üründen yeterince hızlı bir şekilde kurtulamazsa, ürik asit kanda birikebiliyor ve kandaki yüksek ürik asit de hiperürisemi olarak karşımıza çıkıyor. Ürik asit seviyelerinizi korumak için ne yapmanız mı gerekiyor?

Haydi birlikte inceleyelim.

NE YAPMALISINIZ?

Diyetteki ürik asit kaynaklarını sınırlamak ürik asit seviyelerini kontrol altına almak için en iyi önlemlerden, çünkü pürin bakımından zengin bu yiyecekler sindirildiklerinde ürik asit açığa çıkıyor. Unutmayın, sadece eti kesmek yeterli olmuyor.

Sınırlı tüketilecek besinler (günde 1 seçim)

Ürik asit seviyeleriniz yüksek ise işte sınırlı tüketmeniz gereken besinler:

Yazının devamı...

TMAO ile tanışın

12 Temmuz 2020

Dünya üzerinde olduğu gibi ülkemizde de ölümlerin büyük nedenini kalp hastalıkları oluşturuyor. Peki, bazı yaşam tarzı değişiklikleriyle kalp sağlığınızı destekleyebileceğinizi ve bu durumu tersine çevirebileceğinizi biliyor musunuz?

TMAO, fazla kırmızı et tüketiminin sağlığa etkilerinde suçlulardan biri olarak tanımlanıyor. Peki, nedir ve nasıl oluşuyor hep beraber bakalım… Hayvansal bir besin yediğinizde bağırsak bakterileriniz hemen bunları sindirmek için çalışmaya başlıyor. Sindirim sonucunda oluşan ürünler, vücutta “Trimetilamin-N-Oksite” yani kısaca “TMAO” dediğimiz metabolik bir yan ürüne dönüştürülüyor. Bu bileşikleri, vücudunuzu paslandıran yan ürünler olarak düşünebilirsiniz.

Eğer kanınızda bu bileşikler yüksek düzeydeyse kalp krizi veya inme geçirme olasılığının iki kattan fazla olduğuna dikkatinizi çekmek istiyorum. Yapılan çalışmalar yaşla birlikte TMAO düzeylerinin arttığını gösteriyor. Burada bağırsaklarımızın da etkisinden bahsedebiliriz. Bağırsak mikrobiyomumuz yaşla birlikte değişiyor; yaş arttıkça TMAO üretmeye yardımcı olan daha fazla bakteri üretiliyor.

Yaşlanmayla ilişkili

Bu konuyla ilgili okuduğum yeni bir çalışmayı da sizlerle paylaşmak istiyorum. “Hypertension” dergisinin haziran sayısında yayımlanan bu çalışmaya göre, diyete TMAO ilavesi, metabolik olarak yaşlanmayla ilişkili bulunuyor. Aynı zamanda öğrenme ve hafıza durumlarında da bir azalmaya sebep oluyor. Aslında hepimiz vücudumuzda TMAO’lar üretiyoruz. Fakat hayvansal besinleri fazla tükettiğimizde bu bileşiğin vücudumuzda arttığını bilmeliyiz. Ne kadar çok kırmızı et tüketirsek, bu bileşiği üreten bakterileri o kadar besliyoruz; sonuçta, yaşlanma sürecine istemesek de- katkıda bulunuyoruz. Yaşlanmanın, damarlarımızda oksidatif stresin bir sonucu olarak, kardiyovasküler hastalık için en büyük risk faktörü olduğunu unutmamalıyız. Yüksek miktarda kırmızı et tüketiminiz varsa bir kez daha düşünün! Yapacağınız küçük değişiklerle kalp hastalıkları açısından risk faktörlerinizi azaltabilir ve daha sağlıklı bir yaşama kavuşabilirsiniz.

İşte o küçük değişiklikler:

Yağlı et tüketiminizi azaltın. Hayvansal kaynaklı doymuş yağlar yerine, zeytinyağını diyetinizin vazgeçilmezi haline getirebilirsiniz.

Yazının devamı...