Beslenme ve kolesterol ilişkisi

28 Temmuz 2021

Kolesterol seviyelerinize en son ne zaman baktırdınız? Konu kolesterol ve beslenme olduğunda bazı soru işaretleri oluşabiliyor. Ben de bu kafa karışıklığını gidermek için Kurban Bayramı ertesinde, et tüketimi artmış iken kolesterol ve beslenme ilişkisinden bir kez daha bahsedelim istedim. Kolesterol yağa benzeyen fakat tamamen yağ olmayan bir madde, bazı hormonların ve tüm hücrelerin yapısında bulunuyor. Ayrıca yağların emilimini sağlayan safranın bileşiminde yer alıyor. Kanda kolesterol düzeyinin artmasının kalp hastalıklarıyla ilişkili olduğunu hatırlatmakta fayda var.

Farklı kolesterol türlerinin olduğunu duymuşsunuzdur. ‘İyi’ kolesterol olarak bilinen HDL kolesterol sağlığınız için faydalı olabilirken, ‘kötü’ kolesterol olarak bilinen yüksek düzeyde LDL kolesterol kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Bunun nedeni ise, oksitlenmiş LDL kolesterolün atardamarlarınızın duvarlarına yapışması ve bu kan damarlarını tıkayan plaklar oluşturması olarak açıklanabilir. Peki, beslenme alışkanlıklarınızla kolesterol seviyelerinize olumlu etkide bulunabilir misiniz? Evet, dikkat edeceğiniz bazı adımlarla kolesterol seviyelerinizi iyileştirebilirsiniz.

Egzersiz en güzel önlem

Besinlerle almamızın yanı sıra vücudumuz kendisi de kolesterol üretir. Doğal yollarla karaciğerde kolesterol sentezlenir. Diyet kolesterolünün toplam kolesterol seviyeleri üzerinde çok fazla etkisinden bahsetmek mümkün olmasa da, fazla miktarda doymuş yağ, trans yağ ve şeker tüketmek kolesterol seviyelerini yükseltebilir.

Diyet ve egzersiz ikilisinin kolesterol seviyelerini düşürmek için etkili bir yol olacağını belirten çalışmalar yapılmaya devam ediyor. Düzenli egzersizin kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğine, orta düzeyde fiziksel aktivitenin “iyi” kolesterol olan HDL seviyelerinin artmasına yardımcı olabileceğine dair birçok çalışma var. Herhangi bir sağlık probleminiz yok ise Dünya Sağlık Örgütü 18 ile 64 yaş arasındaki yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz veya en az 75 dakika şiddetli egzersiz yapmasını öneriyor.

Çözünür lifi artırın

Safra asitleri karaciğerde kolesterolden sentezlenir. Çözünür lif, karaciğeriniz tarafından yağların sindirilmesine yardımcı olmak için üretilen bir madde olan safrayı emer. Yani bağırsaklarınızda safranın yeniden emilimini önleyerek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur, safranın dışkıyla atılmasını sağlar. Vücudunuz daha fazla safra üretmek için kolesterolü kan dolaşımından çeker, bu da kolesterol seviyelerini doğal olarak düşürmede rol oynar. Yapılan bir çalışma düzenli çözünür lif tüketiminin, dört hafta kadar kısa bir sürede hem toplam kolesterolde hem de “kötü” LDL kolesterolde %5-10 azalmayla ilişkili olduğunu belirtiyor. Çözünür lif içeren besinlere baklagiller, kepekli tahıllar, keten tohumu, elma ve turunçgilleri örnek verebilirim. Bu besinleri günlük beslenme planınıza dâhil edin.

Yazının devamı...

Sıcak havalarda sağlıklı beslenme

25 Temmuz 2021

Bayramda kilo aldığınızı düşünüyorsunuz ve sıcak hava yüzünden ödem sorunu yaşıyorsunuz değil mi? Bu nedenle bayram sonrası sebze, meyve ve tahıl ürünleri tüketiminizi artırmaya özen gösterin

Dört günlük bayramı da kapsayan dokuz günlük tatil sona erdi; kimileri tatile gitti kimileri ise aile büyüklerini ziyaret etti. Her bayram sonrası olduğu gibi yemeği fazla kaçıranlar, aldığı 1-2 kiloyu nasıl vereceğini düşünenler olabilir. Buna bir de artan hava sıcaklıkları eklendiğinde bu artışa bağlı olarak ödem problemleri de kendini gösterir. Tüm bunları ele alarak sıcak havalarda nasıl beslenilmesi gerektiğinden bahsetmek istiyorum.

Vücudun en önemli ihtiyacının su olduğunu unutmayın. Terlemediğinizi düşünseniz de hava sıcaklığı ve nemle deri, solunum, idrar ve dışkı yoluyla vücut normalden fazla su kaybeder. Bu kayıp yüzünden halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı gibi problemler yaşayabilirsiniz. Susama hissi geliştiğinde yüzde 1’lik su kaybedilmiş ve bu durum beyne iletilmiştir. Yeterli su alıp almadığınızı idrar rengini kontrol ederek anlayabilirsiniz. Eğer idrarınız renksize yakınsa sıvı alımınız yeterlidir, koyu sarı ise yetersizdir. Su tüketmekte zorlanıyorsanız içine bir iki damla meyve suyu veya taze meyve parçaları, nane, limon ekleyebilirsiniz. Doğal maden suyu, soğuk bitki çayları, şekersiz olarak meyvenin kendi tadıyla pişmiş kompostolar, limonata, ayran, kefir, sıcak havalarda sıvı alımınıza destek olacak en güzel seçimlerdir.

Neleri artıralım?

Bayram boyunca lif kaynağı sebze ve meyve tüketiminizin azaldığını düşünüyorsanız dikkat! Bağırsak sağlığınız olumsuz yönde etkilenebilir. Et tüketimi arttığından bu süreç daha olumsuz olabilir. Hayvansal gıdaların lif içermediğini hatırlatmak isterim. Bu nedenle bayram sonrası sebze, meyve ve tahıl ürünleri tüketiminizi artırmaya özen gösterin. Kilo vermek istiyorsanız hayatınızdan tahıl grubunu çıkarmanız gerekmiyor. Tam tahıllar içeriğindeki lifle tokluk sürenize destek olur; magnezyum, potasyum ve antioksidanlar ile sağlığınıza katkıda bulunur. Sağlıklı bir beslenme planının parçası olarak tam tahıllı gıdaları beslenme planınıza gönül rahatlığıyla ekleyebilirsiniz.

The Journal of Nutrition dergisinde, bu ay yayımlanan çalışmada, tam tahıl tüketiminin bel çevresi, kan şekeri seviyeleri ve kan basıncı üzerine etkisi değerlendirilmiş. Günde en az üç porsiyon tam tahıl tüketen yetişkin bireylerin bel çevresi, kan basıncı ve kan şekeri seviyelerinde, günde yarım porsiyondan daha az yiyenlere kıyasla zamanla daha küçük artışlar olduğu gözlemlenmiş.

Neleri azaltalım?

Yazının devamı...

Açlık ve obezite paradoksu

21 Temmuz 2021

Dünya üzerindeki birçok insan gıda güvensizliği ve yetersiz beslenme problemi ile karşı karşıya. Peki bu durumun önüne geçmek için ne yapabiliriz? Açlığın üstesinden gelmek aslında sorunun sadece bir parçası. Dünyanın bir bölümü açlık çekerken, diğer tarafta fazla kilolu ve obez bireylerin sayısının artıyor, saniyeler içinde tonlarca gıdanın israfı varken bireysel sağlık ve iyileşmenin mümkün olamayacağını hep söylüyorum.

Birleşmiş Milletler’in raporuna göre, 2019 yılında dünya nüfusunun dörtte birinin güvenli, besleyici ve yeterli gıdaya erişemiyor. Yaklaşık 690 milyon insan açlıkla mücadele ediyor ve bu şekilde artarsa, 2030’da bu sayının 840 milyonu aşacağı tahmin ediliyor.

Bu ay yayınlanan yeni rapor ise durumun çok daha ciddi olduğunun habercisi. Dünya nüfusun yaklaşık onda birinin yani yaklaşık 811 milyon kişinin yetersiz beslendiği tahmin ediliyor. Bu sayı 2030 yılına kadar açlığı sona erdirme taahhüdünü yerine getirmek için çok büyük bir çaba sarf edilmesi gerektiğini gösteriyor. 2019’daki yüzde 8.4 olan yetersiz beslenme oranın yüzde 9.9’a yükseldiği de veriler arasında.

Bir taraf böyle iken bir de obezite verilerine bakalım. Güncel obezite verileri, mevcut eğilimler devam ederse, 2025 yılına kadar 2,7 milyar yetişkinin fazla kilolu olacağı, 1 milyardan fazla yetişkinin obeziteden etkileneceği ve 177 milyon yetişkinin obeziteden ciddi şekilde etkileneceği tahmin ediliyor. Yani açlık ve obezite paradoksu Dünya genelinde devam ediyor.

ÇOCUKLARI DA ETKİLİYOR

Pandemi ile birlikte yetersiz beslenmenin çocuklar üzerindeki etkileri de oldukça fazla. 2020’de, beş yaşın altında 149 milyondan fazla çocuğun gelişme geriliği yaşadığı ve yaşlarına göre çok kısa olduğu tahmin ediliyor. Ayrıca 45 milyondan fazla çocuğun zayıf ya da boyuna göre çok zayıf ve yaklaşık 39 milyon çocuğun ise aşırı kilolu olduğu tahmin ediliyor. Yani paradoks büyüme ve gelişme döneminde de etkisini gösteriyor.

İklim krizi ile de doğrudan ilişkili

Yazının devamı...

Bayram için 4 ipucu

18 Temmuz 2021

Bayramın lezzetleriyle aranıza mesafe koymayın elbette; sağlıklı beslenmek, kiloyu korumak için birkaç küçük noktaya dikkat etmek yeterli

Geçirdiğimiz son bayramlarda, kısıtlamalar nedeniyle sevdiklerimizle doyasıya kavuşamadık ama bu bayram onları ziyaret etmek için fırsatımız var. Böyle zamanların hem ruhumuzu hem de bedenimizi beslediğimiz dönemler olduğunu düşünüyorum. Yine de maske kullanımına, hijyene ve sosyal mesafeye dikkat etmek gerektiğini aklımızdan hiç çıkarmayalım. Bayram denilince akla ilk önce büyük sofralar, birbirinden lezzetli yemekler ve hayır denmesi çok zor olan ikramlar geliyor. Peki, bayram sofralarına ve ikramlarına mesafeniz nasıl olacak? Elbette bayramın lezzetleriyle aranıza sosyal mesafe koyun demeyeceğim ama sağlıklı beslenmek, kiloyu korumak için dengeyi sağlamak önemli. Her zaman vurguladığım gibi birkaç küçük noktaya dikkat ederek, bayramı tahmin edebileceğinizden çok daha sağlıklı geçirebilirsiniz.

1  Kavurmanızı nasıl pişiriyorsunuz?

Kurban Bayramı’nda genelde kahvaltı geç saate kalabiliyor, böyle durumlarda kahvaltınızı öğle yemeğiyle birleştirebilirsiniz. Kahvaltıyla öğle yemeği arasında yenilen bu öğünün vazgeçilmezi kavurmayı tüketirken sebzeyle pişirmeyi deneyin. Kurban Bayramı’nın vazgeçilmez yiyeceği kavurma, sebzelerle pişirilirse daha hafif olur. Kavurmanın içine kabak, domates, kırmızı ya da yeşilbiber gibi evde bulduğunuz sebzeleri koyabilirsiniz. Etin kendi yağı olduğu için yağ eklemeden, soğan ve sarımsakla lezzetlendirebilirsiniz. Et kullanılarak yapılan sebze ya da baklagil yemeklerine yağ ilave etmemeye gayret edin. Özellikle katı yağları, et yemeklerinde kullanılmayın, etin kendi yağıyla pişmesi en doğrusudur.

2  Egzersize şans verin

Hava sıcaklıkları artınca yürüyüş ve egzersiz de buna paralel olarak azalıyor. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) ise yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapmasını tavsiye ediyor. Bugünlerde, dışarıda egzersiz için kendinizi çok fazla zorlamayıp bulunduğunuz yerde adımlarınızı artıracak çözümler üretebilirsiniz. Günlük yaşam aktivitesiyle 10 bin adıma ulaşmanın pek kolay olmadığını biliyorum. Fakat bu konuda sizlere yeni yapılmış bir araştırmadan bahsetmek istiyorum. Harvard Üniversitesi’nden araştırmacılar, sıklıkla önerilen 10 bin adım yerine günde sadece 4 bin 400 adım yürümenin hastalıklardan korunmak için yeterli olabileceğini söylüyor. 10 bin adım hedefine ulaşmak için ortalama günde yaklaşık iki saat yürümeniz gerekirken, 4 bin 400 adıma ulaşmak sade 40-50 dakikanızı alacaktır. Gerçekçi hedefler uygulamak bu konuda size yardımcı olacaktır.

3 Ölçüyü fazla kaçırmayın

Kırmızı et ve kalp hastalığı riski ile ilgili birçok çalışma yapılıyor. Kırmızı et bu etkiyi kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol seviyeleri üzerinden gösteriyor ve damar sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebiliyor. Geçen ay yapılan bir çalışma, gün içinde tüketilen her porsiyon kırmızı etin yüzde 12 daha yüksek kalp hastalığı riskiyle ilişkili olduğunu belirtiyor. Bu oran işlenmiş ette ise yüzde 15 olarak görülmüş. Fazla miktarda et tüketiminin diğer hastalık riskleriyle de ilişkili olabileceğini hatırlatmak istiyorum. Cancer Discovery dergisinde yayımlanan yeni bir araştırma, fazla miktarda et tüketimi ve kanser ilişkisini açıklayabilecek bir DNA mutasyonu tanımladı: 900 koleraktal kanser hastasının DNA’sı incelendiğinde işlenmiş et ürünlerinin hastalarda önemli ölçüde ilişkili mutasyon olduğu gözlemlenmiş.

Yazının devamı...

Sağlık mı, lezzet mi?

14 Temmuz 2021

Konu atıştırmalıklar olduğunda sağlık ve lezzet en çok söz sahibi olan iki önemli faktör. Bu karar sürecinde iki faktör arasında ikilemde kalıyor olabilirsiniz.

Örneğin hızlıca bir şeyler atıştırmak istediğinizde mutfağa gidip bir meyve mi yoksa şeker, çikolata gibi bir besin mi tercih edersiniz? Cevabınız ikinci seçenek ise bu seçiminizin arkasında yatan mekanizmada beyniniz söz sahibi olabilir. Yapılan çalışmalar karar verme sürecinde lezzetin sağlıktan
önde geldiğini söylüyor.

Nature Human Behavior’da yayımlanan yeni araştırma beynin sağlık bilgilerinden önce tat bilgisini işlediğini belirtiyor. Araştırmada katılımcılarından dört saat açlık sonucu atıştırmalık yiyecekleri lezzeti, sağlığa etkisi ve arzu edilir olmaları açısından derecelendirmeleri istenmiş. Belirttikleri yiyecek bireylere sunulduğunda ilk tercihlerinin lezzet olduğu görülmüş. Fakat seçim yapmak için değerlendirme süresi artınca tercihler sağlıklı olanlar yönüne kaymış. Yani karar verme sürecini yavaşlatmak besin tercihlerinde olumlu sonuçlara yol açıyor demek mümkün.

Şeker ve yağ içeriği yüksek besinlerin başta obezite olmak üzere hastalık riskini artırdığını hatırlayın. Şeker içeriği yüksek yiyecek ve içecek alternatifleri yerine sağlıklı atıştırmalıkları tercih etmek önceliğiniz olsun.

Çocuklarınıza dikkat

Besin tercihlerini sağlıklı alternatiflerden yana kullanmaya sadece yetişkinlik döneminde değil hayatın her döneminde dikkat etmek gerekiyor. Çocukluk çağı obezitesi artmaya devam ederken bu konuya da ayrıca dikkat çekmek istiyorum. Çocukluk döneminde tüketilen besinler gelecek yıllarda sağlık için çok büyük önem taşıyor. Kovid-19 nedeniyle dünya çapında uygulanan sınırlamalar, özellikle obez çocuklar arasında diyet, uyku ve fiziksel aktiviteyi olumsuz etkiledi. Virginia Commonwealth Üniversitesi’nin araştırmacıları, pandemiden önce ve pandemi sırasında 400’den fazla ebeveyne çocuklarının kilosu ve yeme alışkanlıkları hakkında bir anket uygulamış. Anket sonucuna göre, ebeveynlerin yaklaşık %30’u bu dönemde çocuklarının kilo aldığını bildiriyor. Obezitenin Kovid-19’dan daha tehlikeli olduğundan daha önceki yazılarımda bahsetmiştim. Yapılan araştırmalar, aşırı kilolu ve obez çocukların yetişkinlikte obez olma ve daha genç yaşta diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi bulaşıcı olmayan hastalıklar geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor. Bu noktada aslında ebeveynlere çok büyük rol düşüyor. Çocuklarınızın besin tercihlerini ve kendi seçimlerinizi gözden geçirin, çocuğunuzun besin tercihlerinde sizin beslenme alışkanlıklarınızın söz sahibi olduğunu hatırlatmakta fayda var.

Abur cubura yasak geliyor

Yazının devamı...

Geleceğini çöpe atma

11 Temmuz 2021

Gıda kaybı ve israfını ele alırken, israf ile kaybın nerede ve neden oluştuğunu tespit etmek, iyi uygulamaların benimsenmesi kadar önem taşıyor

Ülke olarak gıda kaybı ve israfı konusunda ne durumdayız hiç düşündünüz mü?  Bir beslenme uzmanı olarak ülkemizdeki gıda kayıp ve israfı konusunda hassasiyetimi hep dile getiriyorum. Gıda okuryazarlığı, doğru pişirme yöntemleri, bilinçli alışveriş, artan yemeklerin değerlendirilmesi, yerel üreticinin desteklenmesi gibi konuları kendi adıma sorumluluk değil zorunluluk olarak görüyor, bu konuda farkındalık yaratmaya özen gösteriyorum. Gıda kaybı ve israfının  olumsuz etkilerini ele alırken, israf ile kaybın nerede ve neden oluştuğunu doğru tespit etmek ve yönetmek, iyi uygulamaların benimsenmesi kadar önem taşıyor.

Üretilen gıdanın 3’te 1’i çöpe gidiyor

Tabağınızdaki her 3 gıdadan birinin siz dokunmadan çöpe gittiğini düşünün. Tüm dünyada her yıl 1,3 milyar ton gıda israf edilirken ülkemizde de bu sayı her yıl yaklaşık 19 milyon ton. Bu sayıyı gözünüzde canlandırmak isterseniz yılda 635 bin çöp kamyonu kadar gıdamızın çöpe gittiğini düşünebilirsiniz.

Geçtiğimiz hafta Tarım ve Orman Bakanlığı ile Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) iş birliğinde organize edilen “Gıdanı Koru, Sofrana Sahip Çık” kampanyasının birinci yıl etkinliği için Ankara’daydım. Etkinlikte konuşulan önemli noktaları sizlerle de paylaşmak istiyorum.

Gıda israfını önlemek için kampanya kapsamında 790 bin kişinin ‘sofranasahipcik.com’ üzerinden verdiği sözle bir dünya rekoru kırıldığını biliyor musunuz? Her geçen gün daha fazla insanın bu konuda farkındalık kazanması geleceğe dair umut veriyor. Dünyada ilk kez çevresel sürdürülebilirlik alanında en fazla söz rekorunu kırmak ülkemiz adına gurur verici. Her 4 kişiden birinin gıdanı koru kampanyasını duymasıyla farkındalığın arttığı belirtiliyor.

Her 4 kişiden 1’inde farkındalık oluştu

Bir yılda israf edilen gıdaların yeniden değerlendirme oranında yüzde 10 artış olmuş. Her 4 kişiden 1’inde farkındalık oluşmuş. Son tüketim tarihi (STT) ve tavsiye edilen tüketim tarihi (TETT) arasındaki farklar bilinmediği için birçok gıdanın çöpe gittiğini daha önceki yazılarımda söylemiştim. Yeni sonuçlara göre  STT ve TETT farkındalığında yüzde 20 artış var. Artık bireyler tavsiye edilen tüketim tarihi geçmiş de olsa  besinleri kontrollü şekilde tüketebileceğini biliyor. Bir yıl içerisinde yanlış porsiyon planlamasından kaynaklanan gıda israfının yüzde 22’den yüzde 13’e düştüğü, israf edilen gıdaların yeniden değerlendirilme oranınınsa yüzde 45’ten yüzde 55’e yükseldiğini belirtmek istiyorum. Bu sonuçlar ilerleme açısından oldukça sevindirici, dilerim ilerleyen zamanlarda oranların pozitif yönde arttığı sonuçları tekrar  sizlerle paylaşabilirim.

Yazının devamı...

Yemek yeme ataklarınızın önüne geçmek için

7 Temmuz 2021

Bazı günler belirli yiyecekleri yemek için karşı konulmaz bir istek duyuyorsanız, yalnız olmadığınızdan emin olabilirsiniz. Bu yeme isteğinin altında yatan nedenleri iyi değerlendirmek gerekiyor. Altını çizmek istediğim en önemli nokta ise kendinizi tanımanız. Yoğun yaşam tarzı, okul veya iş stresi gibi bazı faktörlerin bu yeme ataklarınızı tetikliyor olma ihtimali çok yüksek. İşte tam da burada duygusal yeme davranışı devreye giriyor. Bu nedenle kendi tetikleyicilerinizin farkına vararak bu durumun önüne geçebilirsiniz.

Amerikan Kardiyoloji Derneği’nin düzenlediği kongrede geçen ay yayımlanan çalışma, yargılayıcı olmayan ve kişiye özgü bir yaşam tarzı değişikliği programının kardiyovasküler ve zihinsel sağlık üzerinde olumlu etkilerinin olduğunu belirtiyor. Hatta araştırmacılar duygulara odaklanmanın obez bireylerde kalp sağlığının anahtarı olduğunu belirtiyor.

1122 obez bireyin incelendiği çalışmada, programa katılan bireylerin sadece 10 hafta içinde kilo verdikleri, anksiyete ve depresyon düzeyleri ile kardiyovasküler sağlıklarını iyileştirdiği gözlemlenmiş. Toplam kolesterol, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol ve kan basıncında önemli düşüşler olduğu görülmüş. Dünya Sağlık Örgütü’nün kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskinin %80’inin önlenebilir olduğunu belirttiğini ve bu önlenebilir faktörler arasında sağlıklı beslenmenin yer aldığını hatırlatmakta fayda var.

Bu sonuçlardan yola çıkarak söylemek istediğim, yeme atakları veya kilo alıp verme döngüsünde kendinizi suçlamak yerine vücudunuzu dinlemeyi deneyin. Kendinize uygun bir beslenme planının hem duygusal hem de fiziksel sağlığınız için anahtar nokta olduğunu unutmayın. Böyle durumlarda çok kısıtlı diyetler uygulamak sadece metabolizmanızın dengesini bozacaktır.

Stres ilk adım

Stresli olduğunuz zamanlarda kendinizi belirli yiyecekleri düşünürken veya bunlara tüketirken bulduğunuz oluyordur. Şu ana kadar yapılmış pek çok çalışma, stres ve artan yiyecek isteğini ilişkilendiriyor. Örneğin, 619 kişinin incelendiği bir araştırmada, kronik stresin gıda isteklerini önemli ölçüde ve doğrudan etkilediği belirtilirken, vücutta iştah kontrolüyle ilgili hormon seviyelerini olumsuz yönde etkilediği gözlemlenmiş. Stresten uzak durmak ve stresi yönetmek yeme ataklarının önüne geçmek için ilk adımınız olsun.

Kendinizi aç bırakmayın

Yazının devamı...

Ödemle savaş taktikleri

4 Temmuz 2021

Hava sıcaklıklarının artmasıyla şişkinlik, ödem şikayetleri kaçınılmaz oluyor. Ödemle başa çıkabilmek o kadar zor değil! Sadece şimdi sayacağım birkaç önemli noktaya dikkat etmeniz yeter

Uyandığınızda yüzünüzde veya vücudunuzda şişlik hissediyor, yüzüklerinizin, ayakkabılarınızın küçük geldiğini fark ediyorsanız bu aslında vücudunuzda ödem olduğunun işaretleri. Ödem, fazla sıvının bazı vücut dokularınızda tutulduğu ve düzgün şekilde taşınmadığında ortaya çıkıyor. Yani damar içindeki sıvının damarların dışına sızması sonucunda doku ve cilt altında birikmesi olarak tanımlanabilir. Birkaç önemli noktaya dikkat ederek ödemle başa çıkabilirsiniz. İşte o noktalar:

Susamayı beklemeyin

Artan hava sıcaklıklarına vücudunuz terleme yoluyla cevap verir. Terlemeye kaybedilen su yerine konulmadığında yine ödemle karşı karşıya kalırsınız. Susamayı beklemeden su içmek çok önemlidir. Diğer sıvı tüketimlerinizi ise gözden geçirmenizde fayda var. Fazla miktarda kafein tüketiminin diüretik etkiye sahip olduğundan sıvı kaybını artırarak yine ödem problemine yol açabileceğini unutmayın! Sıvı tüketiminizi desteklemek adına aşağıdaki ödem atan kavunlu içecek tarifimi deneyebilirsiniz.

Hareketsizliğe dikkat

Yaz aylarında vücutta şişlik şikâyeti artar. Hareketsizlik, dolaşım bozukluğu yapabilir ve sıvı akışına engel olabilir. Bu durumda dokulardan damara akış bozulabilir. Egzersiz yapmak kalbinize, akciğerlerinize ve kaslarınıza giden kan akışını artırır. Biliyorum, çoğu birey, sıcak havadan dolayı egzersiz yapmanın zorluğundan yakınıyor; fakat ödemin en büyük düşmanlarından birinin egzersiz olduğunu unutmayın. Serin havada yapacağınız küçük yürüyüşler, kan akışınızı hızlandırmak için size yardımcı olur.

Meyve sebzenin gücü

Sıcak havalarda sıvı kaybı arttıkça tezgahlarda da su oranı yüksek sebze ve meyveler görmeye başlamak sevindirici. Bunu doğanın bize verdiği bir hediye gibi düşünebiliriz, su oranı yüksek sebze meyveleri beslenme planınıza mutlaka dahil edin. Bu meyvelere kavun-karpuz ikilisini örnek verebiliriz. Aynı zamanda kiraz, ananas, kayısı, salatalık ve maydanoz gibi besinlerin içeriğindeki yüksek su da, vücuttaki ödemi azaltmaya yardım eder. Beslenme planınızda çeşitlilik yaratarak, farklı sebze-meyve tüketmek sağlığınız için atacağınız en güzel adımlardan. Bu ay yayınlanmış bir çalışmadan bahsetmek istiyorum: Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism dergisinde yayınlanan çalışmada, günde iki porsiyon meyve tüketen kişiler ile yarım porsiyondan az tüketenler karşılaştırılmış. 7 bin 675 katılımcının verilerinin incelendiği bu yeni çalışmada daha fazla meyve tüketenlerin, 5 yıl içinde diyabet olma ihtimali yüzde 36 daha düşük bulunmuş. Bu sonuçlar bize meyve tüketiminden korkmamamız gerektiğini, Dünya Sağlık Örgütü’nün günlük 5 porsiyon sebze meyve önerisini uygulamanın önemini gösteriyor.

Yazının devamı...