Size ve gezegene iyi gelen baklagiller
Bir besin düşünün, faydaları hem size hem gezegene iyi geliyor. Üstelik bu besin çoğu ülkede temel gıda maddesi. Evet, cevap baklagiller, öyle ki bu küçük taneciklerin sağlığa faydası oldukça büyük. FAO’nun 2016 yılını ‘Uluslararası Bakliyatlar Yılı’ ilan etmesinden sonra farkındalık yaratmak amacıyla her yıl 10 Şubat Dünya Bakliyat Günü olarak kutlanıyor. Bu yılın teması bakliyatlar: toprağı ve insanı besler; ‘Pulses: nourishing soils and people’ olarak belirlendi. Bu tema aslında hep vurguladığım “Size ve gezegene iyi gelsin” cümlesi ile birbirini tamamlıyor. Bir beslenme uzmanı olarak bitkisel protein alımının hem insan hem de gezegen sağlığı için çok önemli olduğunu bir kez daha anlatmak istedim.
Gezegen sağlığına...
Baklagiller; karbon tutması, azot sabitlemesi ve toprak erozyonunu önlemesi gibi birçok yararı olan iklim dostu gıdalardır. BM Gıda ve Tarım Örgütü’ne (FAO) göre 1 kg. mercimek üretimi için 50 litre su gerekirken; 1 kg tavuk eti için 4 bin 325 litre, 1 kg kırmızı et için ise tam 13 bin litre su harcanıyor. Sürdürülebilir gıda sistemlerine geçişte, özellikle de küresel nüfusun 2050 yılına kadar 10 milyara ulaşacağı düşünüldüğünde baklagillerin nüfusu beslemede önemli bir rol oynayacağı belirtiliyor. Yeni adımlar atılmadığı sürece hayvansal protein fiyatları artarken, bitkisel protein verimsiz şekilde hayatımıza yetmeyecek ve bitkisel proteini daha verimli kullanmanın yollarını araştırmalıyız. Gıda endüstrisi, emilimi yüksek sağlığı da koruyan doğal ve lezzetli bitkisel protein ürününü bulmak zorunda.
İnsan sağlığına...
Baklagiller hem glütensiz hem de düşük glisemik indeksli gıdalar grubunda yer alır. Sindirimi tahıllara kıyasla yavaştır ve kompleks karbonhidrat ve lif içeriğiyle hem diyabetli bireyler için hem de kilo kaybı sağlamak isteyenler için uygundur. Bu faydalarının yanı sıra yüksek antioksidan içerikleri ile bağışıklık sistemine de destek olur. 2019 EAT-Lancet raporu, günlük diyette minimum 50 gram baklagil öneriyor. Nutrients dergisinde geçtiğimiz aylarda yayımlanan bir araştırmaya göre, her gün beslenme programınıza bir porsiyon baklagil eklemek, kolesterol seviyelerini yüzde 10 ve üzeri azaltabilirken, yüksek tansiyon ve kalp hastalıklarını azaltmaya yardımcı oluyor. En önemli özelliklerinden biri ise bitkisel protein kaynağı olmaları. 100 gr. mercimek 20-25 gr. (çiğ) protein içeriği ile kırmızı et ile eş değer miktarda protein içeriyor. Ancak bitkisel kaynaklı protein sağladıkları için içerdikleri proteinlerin vücutta kullanılabilirliği hayvansal kaynaklar kadar yüksek olmayabiliyor. Peki bu faydayı nasıl arttırabiliriz?
Filizlendirme;
Baklagillerin tüm bu faydalarının yanında tüketildikten sonra şişkinlik ve gaz oluşturması, günlük beslenmenizde daha az yer vermenize sebep olabilir. En yüksek faydayı almanın yolu ise ‘filizlendirerek’ tüketmek. Filizlendirme; tohumların çimlendirilerek yeniden canlandırılmasıdır. Bu aktivasyon işlemi baklagillerin içerisindeki fitik asit, lektin gibi maddelerin azaltılmasına, sindirimi kolaylaştırmaya ve besinlerin emilimini artırmaya yardımcı oluyor. Yani baklagili bir gece önceden ıslamak, pişirmeyi nasıl kolaylaştırıyor ise filizlendirmek de fitik asiti devre dışı bırakarak, sindirimi kolaylaştırıyor. Özetle daha iyi emilim ve sindirim konusunda filizlendirme yöntemi geleceğe dair umut verici. Siz de evde baklagillerinizi filizlendirebilirsiniz.