Zor yoldan da olsa koronavirüs salgını bize çok şey öğretti. Güçlü bir bağışıklık sisteminin önemini kavradık. Hastalıklara karşı etkin bir savunma hattı için doğru beslenmemiz gerektiğini anımsadık. Bugün doğru beslenmeyle ilgili önemli bir konuya daha değineceğiz.
Kuruyemişler çoklu doymamış yağ asitleri, vitaminler ve mineraller açısından son derece zengindir. Sağlıklı bir yaşam ve güçlü bir bağışıklık sistemi için elzemdir.
Fakat kuruyemişlerin ne şekilde tüketileceği önemli. Kuruyemişlerin içinde bulunan Omega-3 yağ asitleri, sağlığımız için gereklidir ve insan vücudunda üretilemez. Mutlaka dışarıdan almak zorundayız. Bu yağ asitleri, son derece naziktir ve dış ortam şartlarına dayanıksızdır. Havayla temas edince veya ısıya maruz kalınca okside olurlar, bozulurlar. O yüzden, kuruyemişlerin doğal ambalajı vardır: Hepsi de kabukludur!
Yani, kuruyemişlerin içindeki Omega-3 yağ asitlerinden yararlanmak istiyorsanız, açıkta satılan kuruyemiş almayacaksınız ve kavrulmuş olanlarından uzak duracaksınız.
Sağlıklı kuruyemiş tüketmek için iki yol var: Ya kabuklu olarak alıp kabuğunu kendiniz kırıp yiyeceksiniz ya da ambalajlı ürünleri tercih edeceksiniz.
Kuruyemişler, fonksiyonel beslenme mantığına uygun süper gıdalardır. Tıpkı bir tıbbi bitki gibi muamele etmek gerekir. Biliyorsunuz, tüm kitaplarımda ve yazılarımda tıbbi bitkilerin açıkta satılmaması gerektiğini yazıyorum. Aynı kural, kuruyemişlerde de geçerli.
Kabuklu halde satın almıyorsanız paketli olanı tercih etmeli ve seçiminizi güvenilir bir markadan yana yapmalısınız.
Aflatoksin riskine dikkat!
Yediğiniz cevizin, bademin, fındık, fıstığın geçmişi hakkında ne biliyorsunuz? Nasıl kurutulmuşlar, hangi koşullarda, ne kadar süre saklanmışlar haberiniz var mı? Bunlar çok önemli, çünkü yediğiniz kuruyemişlerle birlikte vücudunuza aflatoksin alıp almadığınızı belirleyen faktörlerdir.
Aflatoksin küf mantarları tarafından üretilen bir toksindir. Kuruyemişler nemli bir ortamda kurutulur ya da depolanırsa üzerlerinde küf mantarlarının oluşması için mükemmel bir ortam sağlanmış olur. Aflatoksin riski hurma, kuru üzüm, kuru kayısı ve kuru erik için de geçerli. Yani, kuru meyveleri de ambalajlı almaya özen gösterin.
Aflatoksin, sadece açıkta satılan kabuksuz kuruyemişlerde değil, aynı zamanda nemli ortamlarda saklanan kabuklu kuruyemişlerde de gelişir. Kaynağından emin değilseniz, kabuklu kuruyemişlerde de aflatoksin riski olduğunu unutmayın!
Aflatoksinin karaciğer kanserine neden olduğu kanıtlanmıştır. (1) Hatta karaciğer kanseri vakalarının en önemli nedenlerinden birinin bu toksin olduğunu gösteren pek çok çalışma var. (2-3)
BEŞ ÖNEMLİ NOT
1 - Bağışıklık dopingi:
Omega-3 yağ asitleri, güçlü antioksidanlar, E vitamini ve B grubu vitaminler, bakır, selenyum, potasyum, demir ve kalsiyum gibi mineraller açısından zengin bir kaynak mı arıyorsunuz? İşte ceviz, işte badem, işte fındık... Omega-3 yağ asitlerinin vücuttaki enflamasyonla savaşarak bağışıklık sistemini desteklediğini biliyor muydunuz? (4)
2 - Doğru seçim:
Paketlenmiş kuruyemiş satın alırken çiğ olanları tercih edin. Ceviz, fındık, fıstık ve badem gibi yağlı kuruyemişler kavrularak yüksek ısılara maruz kaldığında Omega-3 yağ asitleri bozulur.
3 - Kalite kontrol:
Açıkta satılan kuruyemiş ve kuru meyvelerin sağlık için ciddi risk faktörleri oluşturabileceğini artık biliyorsunuz. Paketli kuruyemişler ve kuru meyvelerde kanserojen etkiye sahip olan aflatoksin analizleri yapılır ve sadece analizi uygun olan ürünler paketlenir.
4 - Sağlıklı alternatifler:
Çocuklarınızı şekerleme, kurabiye, bisküvi ya da gofret gibi abur cuburlarla zehirlemek yerine hurma, kuru kayısı, kuru erik ya da kuru üzüm gibi doğal tatlılarla ve Omega-3 zengini kuruyemişlerle tanıştırın. Tabii bu meyvelerin sağlıklı bir şekilde kurutulduklarından, depolandıklarından emin olmalısınız. Yetişkinler şeker muhteviyatı nedeniyle kuru meyveleri dozunda tüketmeli, ama çocuğunuza sağlıklı ve bir o kadar da lezzetli atıştırmalıklar arıyorsanız kuru meyveler harika bir alternatif.
5 - Kilo kontrolü:
Evde geçirilen bu zamanlarda sağlıklı seçimler yapmak her zamankinden daha da büyük bir önem taşıyor. Ceviz, badem ve ceviz gibi kuruyemişlerin yağ içerikleri yüzünden kilo aldırdığı söylense de gerçek bunun tam tersidir. Sağlıklı yağlar içeren tüm besinler gibi yağlı kuruyemişler de saatlerce tok tutar, kan şekerini dengeleyerek açlık ataklarını önler, yani kilo kontrolüne yardımcı olur.
1 https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/substances/aflatoxins
2 “Review of Biologiacl and Health Effects of Aflatoxins on Body Organs and Body Systems, Godfrey S. Bbosa, 2013, Doi: 10.5572/51201
3 “The Role of Aflatoxins in Hepatocellular Carcinoma” Regina Santtella, Hepat Mon. 2012 Oct; 12(10 HCC): e7238.
4 “Enriched Marine Oil Supplements Increase Peripheral Blood Specialized Pro-Resolving Mediators Concentrations and Reprogram Host Immune Responses A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study”, Patricia R. Souza, Circulation Research. 2020;126:7590