Sıcak Hava ve Spor

9 Ağustos 2019

Sıcak havalarda spor yaparken beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz?

Hepimizin bildiği üzere sıcak havalarda spor yapmak dönem dönem zor olabiliyor. Tabi yaptığınız spora göre beslenmeniz detaylı bir şekilde değişkenlik gösterebilir. Bu yazımda sizinle genel anlamda nelere dikkat etmeniz gerektiğini paylaşacağım.

Öncelikle spor öncesi ve spor sonrası yeterli miktarda su içmeye özen gösterin. Yetersiz su tüketimi spor esnasında sizi halsiz ve yorgun kılar. Performansınızı olumsuz etkiler. Spor öncesi çay veya kahve içecek iseniz, yaptığınız spor süresini göz önünde bulundurmaya çalışın. Diüretik etkisi olan çay ve kahve sizi spor esnasında tuvalete gitmek için zorlayabilir. Spor sonrası terleme sonucu elektrolit kaybı oluştuğundan izotonik içecek veya sade maden suyu içmeye çalışın. Böylelikle tansiyon düşüklüğünü engellemiş olursunuz.

Spor öncesi en az iki saat önce son öğününüzü tüketmiş olun. Dolu mide ile antrenman yapmak performans sporlarında sizi olumsuz etkiler.

Şayet uzun mesafe veya yarış koşacaksanız bağırsak sisteminizi olumsuz etkileyecek besinlerden uzak durun. Yani kuru baklagiller, ishale neden olabilecek fazla miktarda kuru meyveler, karpuz, incir, kayısı ve erik gibi bağırsak çalıştırıcı meyveler sizi zorlayabilir.

Spor sonrası yapmış olduğunuz spora ve yoğunluğuna göre dengeli beslenmeye özen gösterin.

Hipoglisemi veya hipotansiyon gibi rahatsızlığınız var ise, uzun süreli antrenmanlarda veya yarışlarda yanınıza şeker veya tuz almayı unutmayın.

Çok terlemek çok yağ yakar anlamına gelmez. Sadece fazla oranda sıvı kaybeder spor sonrası tekrar sıvı takviyesi yapmak zorunda kalırsınız. Aksi halde halsizlik ve/ veya yorgunluk oluşur. Yağ yakımı için kardiovasküler egzersizler yapmaya çalışın.

Yazının devamı...

Boswellia Serrata

21 Haziran 2019

Boswellia serrata nedir? Hangi alanlarda uygulanır?

Boswellia serrata Akgünlük ağacından elde edilen bir reçinedir. Uzun yıllardır Ayurveda hekimliğinde kullanılmaktadır. Genelde ağaç veya çalı şeklindedir. Boswellia bitkisi içerisindeki asitler, reçinenin etken maddesi olduğu gibi farklı kullanım alanlarında fayda sağlayan sorumlu asitlerdir.

Türkiye’de Akgünlük bitkisi genelde toz halinde veya su ile karıştırılıp içilir. Eczanelerde kapsül olarak da satılmaktadır.

Halk arasında geniş çaplı kullanımları mevcuttur. Parfüm ve banyo malzemelerinde bile kullanılmaktadır.

Özellikle anti-enflamatuvar kullanımı yani iltihap önleyici olarak yaygın kullanılmaktadır. Bunun dışında kanser tedavilerinde oldukça başarılı sonuçlar vermektedir. Bilhassa prostat kanseri, rahim, mesane, kolon ve kemik iliği kanserlerinde, hastalığın ilerleyişini yavaşlattığı gibi kanserojen hücrelerin azalmasında etkili olduğu gözlemlenmiştir. Romatizmal ağrılarda özellikle eklem ağrılarına iyi geldiği gibi kıkırdakları besleyerek eklem deformasyonunu önlemektedir. Yara tedavisinde, mikrobiyal enfeksiyonlarda, hatta antidepresan olarak bile etkisi olduğu görülmüştür.

Not: Zaman zaman farklı bitkiler hakkında kısa ve önemli bilgiler paylaşmaya çalışıyorum. Burada sizden ricam lütfen bir uzmandan ve/ veya hekimden destek almadan kafanıza göre herhangi birşey kullanmamanız.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Yazının devamı...

İntermittent Fasting

20 Mayıs 2019

İntermittent Fasting (İF Diet)

İntermittent: Aralıklı beslenme

Son dönemlerde yine herkesin dilinde olan ve ilgi gören başka bir deyişle “aralıklı oruç” beslenme şekli hakkında bu yazımda sizlere biraz bilgi vereceğim. Nedir? Nasıl uygulanır? Herkes için uygun mudur? Yararı ve/veya zararı nedir?

İntermittent fasting beslenme modeli ilk çağlarda yaşayan insanların beslenme modelinin günümüze uyarlanmasıdır. Zaman içerisinde her konuda gelişim olduğu gibi beslenme konusunda da farklı diyetler farklı beslenme modelleri gelişmiştir.

Aralıklı beslenme, yani 16 saat açlık yani öğün sıklığın azaltılması ve kalori kısıtlaması sağlık açısından birçok konuda fayda sağlamaktadır. Örneğin; kalp damar rahatsızlıklarında, inme’de, artan insülin hassasiyetinde, kilo fazlalığı olan hastalarda, beyin fonksiyonlarında ve kan basıncın düzenlenmesinde. Bu tip beslenme modeli vücudumuzda artan oksidatif stresi azaltıp, artan hücresel strese karşı direnç göstermektedir.

Ancak burada önemli olan, hangi diyet veya beslenme modeli size uygun ise, onu uygulamanızdır. Şayet bir sağlık sorununuz var ise, doktorunuz veya diyetisyeniniz size uygun beslenme modelini önerecektir.

Peki, bu beslenme modeli nasıl uygulanır?

Akşam dokuz itibariyle ertesi gün öğle bire kadar hiçbir şey tüketmiyorsunuz. Sonra 2 ana ve 1 ara öğün olarak akşam dokuza kadar yemek tüketebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken hususlar ise karbonhidrat alımını oldukça azaltmanız. Bununla birlikte bol sıvı tüketmelisiniz. Hiçbir besin alımı olmadığından çay, kahve, bitki çayları tüketebilir ve sıvı alımını ihmal etmemelisiniz.

Yazının devamı...

Moringa Bitkisi Nedir?

3 Nisan 2019

Son günlerde bu kadar çok konuşulan ve merak uyandıran moringa bitkisi nedir? Nasıl kullanılır? Hangi kısımları kullanılmaktadır? Bitkinin bu kadar önemli olmasını sağlayan unsur nedir? Hangi durumlarda kullanılmaktadır?

Moringa ağacı (veya Hayat ağacı veya Mucizevi ağaç veya bir diğer adı Yaban turbu ağacı olarak da adlandırılır) aslen Hindistan’a aittir fakat artık dünyanın birçok yerinde yetiştirilmektedir.

Peki nasıl kullanılır? Hangi kısımları kullanılmaktadır?

Yaprakları ıspanak gibi kullanılabilir. Kurutulmuş yaprakları ise baharat şeklinde kullanılabilir. Olgunlaşmamış yeşil bakla ise fasulye gibi hazırlanabilir. Olgunlaşmış baklada ise tohumları ayrıştırılarak bezelye gibi hazırlanabilir veya fındık gibi kavrulabilir. Diğer kullanış şekilleri ise salatalarda, patates kızartmasında, soteli yemeklerde, çorbalarda, tatlılarda ve çaylarda kullanılmaktadır.

Neden bu kadar önemli? Faydaları nedir?

Orta Asya'da yetersiz beslenmeyi önlemek için, vitamin ve mineral içeren yaprakları beslenmede çok sık kullanılmaktadır. Emziren anneler, iştahsızlık durumunda, yetersiz beslenen bir çocuklarda, bağışıklık sistemine sağladığı katkıdan ötürü enerji ihtiyacında ve bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmesi açısından günlük hayatta da kullanılması önerilirmektedir. Yaprakları A ve B vitaminleri içerir. Özellikle çiğ iken aynı zamanda C vitamini ihtiva eder. İyi bir kalsiyum kaynağıdır. Harika bir demir kaynağıdır ve anemi’de etkilidir. Güçlü bir protein kaynağı olmakla birlikte methionin ve sistein amino asitlerini içeren harika bir bitkidir.

Pişirme esnasında bitkinin yaprakları mineral kaybına uğrasada, araştırmacılar haşlanmış moringa yapraklarının veya toz halindeki bitkinin demir bio-yararlanılabilirliği çiğ yapraklara göre 3 kat daha fazla olduğunu gözlemlemişler. Haşlanmış moringa yaprakları güçlü oranda bağışıklık sistemine katkı sağlamaktadır. Taze (genç) bitkinin besin içeriği olgun bitkiye göre daha fazla olduğu için genelde körpecik olanı tercih edilmektedir. Sulak ve sıcak mevsimlerde yaprakların A vitamini yüksek iken, kuru ve soğuk havalarda yaprakların C vitamini yüksektir.

Moringa yapraklarını zeytinyağı ile sotelediğimizde betakaroteni tutmak ve vücudumuzda A vitaminine dönüşümünü arttırırız. Yapılan çalışmalarda A vitamini asidik ortamda dengesiz olduğundan, moringa yaprakları domates ürünleri ile haşlandığı zaman betakaroten oranı düşmektedir.

Yazının devamı...

Karbonhidrattan Fakir Beslenme

16 Mart 2019

Tip 2 diyabet’de karbonhidrattan fakir beslenme nedir?

Son yıllarda diyabet tedavisinde veya diyabet önleminde birçok yaklaşımlar yayınlanmaktadır. Bunlardan dikkat ve ilgi çekeni ise düşük karbonhidrat alımı ve bunun glukoz parametreleri, kardiyovasküler risk faktörleri ve tip 2 diyabetli kilolu hastalar üzerindeki etkileri.

Burada dikkatimizi yöneltmemiz gereken nokta, karbonhidrattan fakir beslenmede günlük beslenmemizde karbonhidrat alımı ne kadar olmalı? Karbonhidrattan fakir beslenme nasıl olmalı? Bu beslenme şekli yani karbonhidrattan fakir beslenme klinik parametreler üzerinde etkili mi? Kilolu hastalarda (tip 2 diyabeti olanlarda) kilo üzerindeki etkileri nelerdir?

Karbonhidrattan fakir beslenme karbonhidratsız beslenme değildir. Günlük karbonhidrat tüketimini azaltmak, az miktarda tüketmek, daha kontrollü tüketmek, doğru karbonhidratı almaktır. Kısacası bilinçli karbonhidrat tüketimi demektir.

Feinman ve arkadaşları karbonhidrat tüketimi ile ilgili 4 kategori vermiştir.

İlk kategori çok düşük bir karbonhidrat tüketimi yani ketojenik diyettir. Burada ne kadar karbonhidrat tükettiğin önemli.Ketojenik beslenme olan bu beslenme şekli günlük karbonhidrat alımı 50 gr altında olmalıdır.

İkinci kategori ise ketojenik olmamakla kişinin en az ihtiyacı olan karbonhidrat tüketimidir. Yani düşük karbonhidrat tüketimi ve bu ihtiyaç Amerikan Diyabet Derneği tarafından günlük enerjinin % 11-25 arasında belirlenmiş (günlük 2000 kcal ihtiyaç üzerinden hesaplanmış).

Üçüncü kategori

Yazının devamı...

Coenzym Q10 ve Faydaları

13 Şubat 2019

Coenzym Q10 doğal ve yağda çözünen vitamin benzeri bir bileşendir. Vücudumuz tarafından kısmen üretilmektedir. Son yıllarda oldukça popülerdir ve ubiquinol olarak da adlandırılır. Coenzym Q10 mitokondrilerde enerji üretimine katkı sağlamaktadır. Yani miktarı fazlalaştıkça hücrenin enerji üretimi de artmaktadır. Yeterli enerjiye sahip bir hücre daha uzun yaşar, daha genç kalır ve daha geç yaşlanır. Aynı zamanda çok güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudumuzu serbest radikallere karşı korur. Burada coenzym Q10 tek başına tabi yeterli değildir. Folik asit, C vitamini, B vitaminleri, selenyum, çinko ve daha birçok farklı mineraller ile birlikte farklı fonksiyonları yerine getirmektedir. Coenzym Q10’un direkt aktif formu olarak da bilinen ubiquinol, tamamlayıcı tıbın artık vazgeçilmezleri arasındadır.

Ubiquinol – ubiquinone

Coenzym Q10’un bu iki formu, bu molekülün doğada birçok hücrede yani bitkide ve hayvanda bulunduğunu göstermektedir. Örneğin hayvansal besinlerde kırmızı et, balık ve yumurtada. Bitkisel kaynaklı olarak yağlı tohumlarda, yeşil yapraklı sebzelerde ve meyvelerde bulunmaktadır. Besin takviyesi olarak bağırsaklar tarafından en iyi emilim gösteren formu ise ubiquinol’dur.

Daha az yorgunluk, daha iyi performans

Düzenli bir şekilde ubiquinol kullananlarda daha az yorgunluk olduğu görülmüş ve kronik yorgunluk ile birlikte fibromiyalji’de olumlu etkiler göstermiştir. Sporcularda ise performansı olumlu etkilediği görülmüştür. Özellikle yetersiz idmanı olanlarda daha etkili olduğu gözlemlenmiştir.

Kalp ve damar rahatsızlıklarında etkisi

Ubiquinol kalp ve damar rahatsızlıklarında etkili olduğu gibi özellikle ateroskleroz (angor pectoris, kalp krizi, inme) gibi durumlarda yararlı olduğu görülmüştür. Kötü kolesterolü düşürme kabiliyeti de mevcuttur. 77-88 yaş aralığında coenzym Q10’un selenyum kullanımı ile birlikte kardiyovasküler ölümleri azalttığı görülmüştür.

Hipertansiyon ve migren

Yazının devamı...