Sadeleşmek ve basit yaşamak neden bu kadar zor?

13 Ocak 2022

İnsanlık tarihi boyunca, çeşitli kadim öğretilerde içsel huzura ve ruhsal olgunluğa ulaşabilmek için sadeliğin ve her anlamda basit yaşamanın önemine atıfta bulunulduğunu görmekteyiz.  Akıllarda, ‘Peki, psikoloji bu konuda ne söyler?’ Diye bir soru belirdiğinde; ifade etmek isterim ki söz konusu insan olduğunda, direkt nedensel bir ilişki kurmak ve kesinlik içeren yargılarda bulunmak çok ama çok zordur. Ancak, insanın zorlanmalarına ve acılarına da bir çeşit merhem geliştiriyor olmak ve işleri bir nebze kolaylaştırmak önem arz eder. Bu doğrultuda; kurulan iletişim, yansıtılan duygular, edinilen eşyalar ve yeme-içme gibi temel ihtiyaçlar dahil her türlü bağlamda ölçülü olmanın kazanımlarının olduğunu ve her anlamda sadeleştikçe zihnimizin berraklaşabileceğini ve bedenin rahatlayabileceğini söyleyebilirim. Psikoloji, her türlü bağlılığı desteklese de patoloji olarak kabul ettiği durum; herhangi bir nesneye ya da özneye olan bağımlılıktır. İster materyal olsun ister temel ihtiyaçlar noktasında; yeme-içme ya da insan ilişkileri olsun; ölçüsüz, karmaşık ve ihtiyaçtan fazla sunulan yani sınırları olmayan her şey insanı fazlasıyla yorar ve strese sokar. Altını çizmek istediğim nokta; ihtiyaçtan fazla olan her şeyin zıddına dönüşmekte gecikmediğidir.

Modern toplum, sürekli tüketmemiz, hızlı olmamız ve biriktirmemiz gerektiğini aşılasa da insanın doymak bilmeyen arzuları ve tükenmez bir içsel çatışması vardır; yani sonu gelmez bir döngüden başka bir şey değildir bize dayatılan. Ancak, daha canlı ve doygun bir hayat için dürtüler ve içsel çatışmalar psikoterapi sayesinde sağaltılabilir ve sağlıklı şekilde yönlendirilebilir. Aksi halde, sağaltılmamış dürtüler ve çatışmalar kaynaklı, hep daha fazlasını isteme ve hayatımda hiçbir şey ‘yeterince’ değil hastalığına yakalanan kişi sayısı günden güne artmaktadır. Oysa ki doğayla iç içe, hızdan ve stresten olabildiğince korunaklı yaşamak bir çoğumuzun hayaliyken ne oluyor da bir anda kendimizi durmadan tüketen ve yetinmeyen; iletişimde yalın ifadelerden uzaklaşmış ve hatta kendimize yabancı buluyoruz diye düşünmek yani kendimize doğru soruları soruyor olmak, bize içgörü kazandırabilir. Doğaya baktığımızda -amacım insanları doğanın parçalığından ayırmak olmasa da maalesef insanlık bunu seçmiş durumda- her şeyin, en az çabayla en yüksek verimi ve konforu elde edebilmesi üzerine tasarlandığını görüyoruz. Kabul ediyorum; insan olmak başlı başına çok sofistike ve dolambaçlı yolları seviyoruz; çünkü bir noktada nevrotik yanımızı besliyor. Ancak, sorunları çözmek için onları daha da karmaşık hale getirdiğimizde, işin içinden de çıkamıyoruz ve bu durumda mutsuzluğu ve umutsuzluğu deneyimleyebiliyoruz.

Hayatını sadeleştirip gerçekte kim olduğunla tanışmaya cesaretin var mı?

Aniden fırlatıldığımız ve bizim için ne zaman sonunun geleceğini bilmediğimiz bir dünya için fazlaca yokuş tırmanmıyor muyuz? Zaten, insan olma deneyimi başlı başına zor. Dışarıdan, en kolay gözüken hayatı örnek göstersek dahi orada öznel olarak neler hissediliyor, neler deneyimleniyor ve bir alandaki bolluk hangi tarafta yoksun bırakıyor bilemeyiz.  Modern toplumun, modern hırsları da var ama hiçbiri insanlığa temelde ait değil; hatta insana dayatılmış prangalar diyebilirim. Günümüzde, elinde olanlarla yetinen ve kendi hayatındaki zorlukların içinde bile şikâyet etmeyip şükran enerjisinde olan insanlar, genele samimi gelmeyebiliyor. Hem de böyle bir şey özünde mümkünken. İhtiyacınız olmayan ama ihtiyacınız varmış gibi aldığınız eşyaları bir düşünün. Hiç mi olmadı? Ne mutlu o halde. İnsanların, politikacılardan, tarikatlardan ve hatta indirimlerden kolay etkileniyor olması; aslında, gerçekte kim olduğunu, nereye doğru gitmek istediğini, gerçek ihtiyaçlarını, değerlerini bilmemesinden ve tüm bunların keşfi için kendisine sadeleşme ve inziva izni tanımamasından kaynaklıdır.

Artık, herkes bir şekilde birçok şeye ulaşabiliyorken eskiye nazaran hızla arttan bir grafik seyri olan depresyon, tükenmişlik sendromu, yeme bozukluğu, alkol ve madde bağımlılığına ek olarak alışveriş ve sosyal medya bağımlılıkları yaşanıyor. Nasıl oluyor da teknoloji durmadan ilerlerken, bizler er ya da geç birçok şeye ulaşabiliyorken, dünyayı ve kaynaklarını hızla yok eden tüketim artmışken psikolojimiz o ölçüde iyiye gitmiyor. Çünkü, daha herhangi bir şeyin tadını çıkarmaya çalışmadan ve minnet duygusunu deneyimlemeden, bir diğerinin peşinde koşmaya başlıyoruz. Bu yönelim, neyin üzerini kapatmak için yapılıyor olabilir? Yetersizlik ve değersizlik kök inançlarının mı? Dayanıksızlık şemasının mı? Yoksa karamsarlık ve kaygı sonucunda bir tür yaşamın devamını garantilemeye çalışma telaşı mı? Böyle bir garanti dahi yok iken. Sorgulayıcı yaklaşmak ve kendi davranışlarınızın altındaki motivasyonlarınızı keşfetmek sizi kendinize, dolasıyla ötekine yakınlaştırır.

Şükür, kendinle baş başalık (inziva), tadını çıkarmak, seyretme zevki, mola vermek gibi kavramları hayatımıza entegre etmenin ruh sağlığı için kıymetini vurgulamak isterim. Araştırmalar, şefkatli bir zihnin yani kabul ve şükran duygularını sık deneyimlemenin psikolojik iyi oluş hali üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koymuştur.

Son olarak, bu yazı gerçek ihtiyaçlarımız ve miktarları üzerine düşünmeye ve bizde fazla olanları paylaşmaya açık bir davettir. Mobilyalar, kıyafetler ve diğer eşyalar da olduğu gibi bir diğerine ilgi göstermek, sevgi ve şefkat duyguları dahil...

SADEce sevgiler.

Yazının devamı...

Doğru karar nasıl alınır?

9 Ocak 2022

Kurduğumuz cümlelerde dahi seçtiğimiz kelimeler de tamamen bizim kararımızdır. Öyleyse, küçük ya da büyük tüm kararların, sorumluluğu da bize ait olmalıdır. Sağlıklı olan her birey, konuştuğunun ve yaptığının arkasında durabilmeli; yanlışıyla ya da doğrusuyla eylemlerine sahip çıkabilmelidir. Burada bahsedilen, üste çıkmak değil; tam tersi, eğer bir hata olduysa; bu durumun, insani olabileceğini kavramaya ve kendimize karşı şefkatli bir yaklaşım ile durumu en minimum hasarla toparlama çabasına teşvik etmektir. Neticede, hangi kararı verirsek verelim bunun bir sonucu olacaktır. Bu sonuç, bazen ödül bazen de bedel gibi gelir. Her ikisine de kucak açmak, girdabın içinden geçmeden dışına çıkamayacağımızı bilmek ve olabildiğince sakin kalmaya çalışmak; psikolojik ve fiziksel sağlığımızı korumakla kalmaz, kendimizle ve insanlarla olan ilişkilerimizi geliştirir. Aldığımız kararların sorumluluğunu alıyor olmak öz güvenimizi de destekler. Günümüzde, hayat hızla akıp giderken düşüncelerimiz ve duygularımız da o denli acele gelip geçiyor. Bedenimizi dinlemek, sezgilerimize güvenmek, can sıkıntısıyla kalıp sıkıntının kendimizden, kendimizi yeniden doğurmaya neden olabileceğinin fırsatını yakalamak artık bize çok yabancı. Aslında, duyguların izini sürdükçe, an farkındalığını arttırdıkça, meditasyon ve yoga ile bedene döndükçe, beş dakika boyunca hiçbir şey yapmayarak sadece oturarak molalar verdikçe ve işaretleri takip ettikçe hissedilenleri yani sezgilerimizin sesini duyabildiğimizde çok düşünmeden alınan kararların da çok uzun zaman boyunca hesaplanarak verilen kararlar kadar sağlam olabileceğini deneyimleriz.

Seanslarda sıkça ‘Bu ilişkiye devam etmeli miyim?’, ‘Sizce boşanmak doğru karar mı?’ ‘Anlattığım kişiyle ortaklık kurmak iyi bir fikir mi? Gibi öznel alınması gereken kararların, bir başkasına verdirmeye çalışmak gibi çabalara şahit oluyorum. Bu durum, şu soruyu beraberinde getiriyor; ‘Acaba birey, karar verirse sonucundaki sorumluluğu almaktan mı korkuyor?’ ‘Bir karar verdiğinde, oluşacak sonuçlarla yüzleşmekten onu ne alıkoyuyor?’

Genelde, ters giden durumlar için bir başkasını suçluyor olmak insana iyi gelen bir yerdedir; çünkü, kolaydır. Ancak hem insanın iç dünyasının keşfinden hem sağlıklı ve güçlü ilişkiler kurabilmekten hem ruhsal gelişimden hem de yetişkin birey olmanın erdeminden de uzak bir yerdedir. Tam da bu yüzden, kararlarınızı sadece siz vermelisiniz ve sonucunda ödül ya da bedel olacaksa da bunun sorumluluğunu siz alıyor olmalısınız. Böyle olmasaydı sizden birer tane daha olurdu; fakat, her birimizin parmak iziniz dahi farklı ve siz biriciksiniz. Böyle bir çıkmazda, psikoterapi sizin gerçek ihtiyaçlarınızın, arzularınızın, korkularınızın ve hayat amaçlarınızın keşfinde ve sizin için en uygun kararın verilmesinde rehberlik eder ama kararı uzman kişi vermez. Size, sağlıklı seçenekler sunabilir ve hangi kararı alırsanız alır oluşacak sonuçlarda sorumluluk almanız konusunda cesaretlendirir ve başa çıkma mekanizmalarınızı güçlendirir; tabii ki ancak, sizin aktif katılımınız ve bireysel çabanızın katkılarıyla böyle bir gelişim gerçekleşebilir. Gelelim doğru karar alabilme meselesine,

1) İhtiyaçlarınızı netleştirmek ilk adımdır. Örneğin; İçsel huzurumu dengelemeye ihtiyacım var, sevdiklerimle besleyici bir iletişim kurmaya ihtiyacım var, iş değişikliği yapmaya ihtiyacım var, kazandığım parayı arttırmaya ihtiyacım var. ‘….ya ihtiyacım var.’ kalıbını günlük hayatınızda kullanabilirsiniz.

2) İhtiyacınızın ardındaki motivasyonunuzu bulmaya çalışmak önemlidir. Örneğin; sürekli tartışmalar yaşıyorum ve ilişkilerimde zarar görüyorum. Tek başıma huzurla kalamıyorum; o halde, içsel huzurumu dengelemek benim ihtiyacım. Finansal olarak, tam anlamda özgür olmak istiyorum; daha çok yardım eli uzatmak istiyorum o halde kazandığım parayı arttırmaya ihtiyacım var. ‘….dan dolayı ….e ihtiyaç duyuyorum.’ Kalıbını kararınızı verme sürecinizde kullanabilirsiniz.

3) Dışsal kısıtlamaları keşfetmek ve olanı değerlendirmeye çalışmak iyileştiricidir. Bazen ne kadar almak istediğiniz karar farklı yönde olsa da bazı kısıtlayıcılar yüzünden tam olarak istediğiniz şeyi gerçekleştiremeyebilirsiniz. Örneğin; zaman veya maddi. Kısıtlayıcıları biliyor olmak kendinize yüklenmenizin ve kendinizle ilgili olumsuz çıkarımlarda bulunmanızın önüne geçecektir. Zamanı doğru yönetmek öğrenilebilir bir beceridir ve bununla ilgili kitaplar okuyabilir ve uygulamalarınızı istikrarla sürdürebilirsiniz. Maddi durumda da elinizden geleni yaptıktan sonra insan olarak gücümüzün bir sınırının olduğunun farkındalığı ile olmayanlara değil elde olanlara odaklanabilirsiniz.

4) Bilişsel çarpıtmalarınızı bulmak ve üzerinde çalışmak psikolojik sağlığınızı korur. Hepimiz, zaman zaman düşünce hataları yaparız. Önemli olan; düşünceler geldiğinde ve bize bir karara ya da eyleme doğru yönelttiğinde, bunun bir düşünce hatası olup olmadığını fark etmektir. Kişiselleştirme, Ya hep ya hiç tarzı düşünme, Zihin okuma, Aşırı genelleme ve Suçlama gibi bilişsel çarpıtmaları detaylı öğrenebilir ve en çok hangilerini yapıyorsanız üzerinde çalışabilirsiniz.

5) Duygularınızın farkında olmak ve uygun yöntemlerle ifade etmek doğru karar aldırır. Bir durumla ilgili hissettiğimiz yoğun duygular bizi doğru karar almaktan alıkoyabilir. Örneğin; eşimize çok sinirlendiğimiz bir esnada, yoğun öfke ile yanlış bir eylemde bulunabiliriz yahut şüphe duygusuyla insan haklarına aykırı şekilde davranabiliriz. Duygularımız çok kıymetli olsa da bazı zamanlar ihtiyaçlarımızın farkında olmamaktan veya duygularımızı doğru ifade edememekten kaynaklı pire için yorgan yakılabilir. Bu adımda, bilişsel çarpıtmalardan Duygusal akıl yürütme, Seçici soyutlama ve Olumluyu göz ardı etmek üzerinde çalışmanızı ve duygularınız yüksekken 24 saat geçmeden bir karar vermemenizi önerebilirim.

Yazının devamı...

Aldığınız kararları belirleyen unsurlar nelerdir?

29 Aralık 2021

Fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarımız, arzularımız veya isteklerimiz, önem atfettiğimiz ve öncelediğimiz değerlerimiz ve ne yöne doğru gideceğimizi hatırlatan hedeflerimiz, günlük hayatımızdaki basit seçimlerden, eğitim, meslek ve partner seçimlerimize kadar doğrudan aldığımız kararları etkilemektedir. Ek olarak, yetiştirilme tarzı ve doğuştan gelen mizaçla bağlantılı olarak bireyin; mükemmeliyetçiliğinin, içsel endişelerinin, öz güven eksikliğinin, kaybetmeyi kabullenme zorluğunun ve yeniliklere açık olmamasının götürüleri ile karar vermekte aşırı derecede zorlanması da sıkça karşılaştığımız bir durumdur. Bir diğer farklılık ise her bir bireyin, zihninin bilgiyi işleme mekanizmasının farklı çalışıyor olmasıdır.

Bu bağlamda, insanı düşünmeye sevk eden birkaç sorum var; Hür irademizle aldığımızı sandığımız kararları, gerçekten, biz mi seçiyoruz? Ya da seçmediğimizi düşündüğümüz şeylerin kararlarını da biz veriyor olabilir miyiz?

Karar alırken hem özgürüzdür hem de değilizdir. Düalite, hayatın tümünde egemen olduğu gibi karar alma sürecinde de kendisini göstermektedir. Karar almak istediğimiz çoğu konu ile ilgili hem sınırlılık hem de sonsuzluk gibi yorumlayabileceğimiz kadar çok fazla seçenek vardır. Hatta çoğu zaman bu sınırsızlık algısı ve tam bir özgürlük hali insanı korkutur; çünkü, bir ölçüde güven vermez. Karar alma sürecinde tamamen hür olmadığımızı göstermek ama irademizle koruyabileceğimiz taraflara da sahip çıkmak adına birkaç örnek vermek isterim. Örneğin, ölüm konusu başlı başına bir sınırlılık; çünkü, ne zaman geleceğine özgür irademizle karar veremiyoruz. Bir diğer taraftan da hayatımızı kendimiz sonlandırmayarak yaşamayı seçmeye devam ediyoruz; tam da o noktada hür iradeyle bir seçim mevcut diyebiliriz.

Örneğin; hayatımızı devam ettirebilmek için hem beslenmek hem de su içmek zorundayız; bu konuda özgür iradeden bahsedemeyiz, ancak, neredeyse sonsuz gibi algılayabileceğimiz kadar da yemek seçenekleri vardır. O an bulunduğumuz yerde, yemeğe ayrılan sürede ve maddi imkanlarımız dahilinde bir seçenek belirledik ama bu çok özgür irade ile olmadı dediniz diye varsayalım. O halde, yemeği ne şekilde yiyeceğimiz, bizlerin özgür iradesine kalmış diyebilirim. İster yavaşça çiğneyerek tadını kokusunu fark ederek ve konuşmadan yeriz. İster sağlıksız olsa da hızlı hızlı tıkınırcasına yeriz. İster sağlıksız olsa da televizyon karşısında yeriz. İster yakınlarımızla beraber, ister bahçede ister içeride ister oturarak ister sağlıksız olsa da ayakta yiyebileceğimiz ve tüm bunları irade ile sağlayabileceğimiz gibi. Kısacası; nasıl yediğimiz, nerede yediğimiz, yemeği salt bir aktivite olarak yapıp yapmadığımız hür iradeyle değişir.

Her ne kadar o anlık ya da uzun bir vadede sınırlı ve zorunlu koşullar altında olsak da yine de o dar koşulda dahi özgürce seçim yapabileceğimiz küçük bir alan vardır. Ruhumuza iyi gelecek olan ve psikolojik sağlığımızı önemli ölçüde koruyabilecek olan şey: dar koşullarda dahi o küçük özgür alanları keşfedip sahip çıkmaktır.

Peki, karar verememek ya da bile isteye bize iyi gelmeyen bir kararda ısrarcı olmak neyle ilgilidir?

Herhangi bir amaç uğruna verilen yoğun emek; örneğin, bir eğitim, meslek veya ilişkilere dair yapılmış çokça yatırımlar yüzünden; artık, var olan o durum bireye iyi gelmediği noktada olsa dahi sürdürmek için motivasyon sağlayabiliyor. Yaptığımız duygusal ve maddesel olarak yatırımlar; yanlış bir karardan dönmeyi zorlaştırabiliyor. Emek verilen ölçüde, artık size uygun olmayan ya da hizmet etmeyen şeyden vaz geçmek güçleşebiliyor. Örneğin; severek evlenen bir çift, seneler sonra şiddetli geçimsizlik nedeniyle mutsuz olabiliyor. Paylaşımları azalabiliyor ve birbirlerinden uzaklaşabiliyorlar; böyle durumlarda, diğer tüm şartların olgun olduğunu da varsayarsak insanları ayrılıktan alıkoyan en önemli faktör; her iki tarafın ya da tek bir tarafın çok fazla emek vermiş olmasıdır. O güne gelene kadar belki maddi belki de manevi olarak beraber mücadele eden, yıllarını geçiren çiftler her şey tersine dönse dâhi o günlerde feda ettiklerinin boşa gideceğini düşünerek kendilerine artık iyi gelmeyen yerde ve kişiyle kalabiliyorlar. Evet, bu çok zor bir durum; ancak, zarar gördüğümüz noktada hiçbir çaba karşılık vermiyorsa geçmişteki emeklere bakarak bugünü ve geleceği tehlikeye atıyor olmak ne derece mantıklı ve işlevsel? Diye bir soru geçiyor aklımdan.

 Her şeyin bir başlangıcı olduğu gibi bir sonu da vardır; yazının ortalarındaki düalitenin varlığının tekrar altını çizmek isterim. Hayatta, herhangi bir amaç ve değer uğruna gösterdiğiniz emekler havada asılı kalmaz; güzel anılarınız, öğrenmişlikleriniz, deneyimleriniz, tecrübeleriniz her daim sizinle kalacaktır. Bir de kendinize yakışanı yapmış olmanın vicdan rahatlığıyla gününüzü ve geleceğinizi öncelemek; geçmişi ya da o emekleri çöpe atmak demek değildir. Bu noktaya da dikkat çekmek istedim.

Yazının devamı...

Kendini en kötüsüne hazırlayanlar: Düşünmekten yaşamaya fırsat bulamamak

23 Aralık 2021

Evhamlı ve kaygısı yoğun insan, yaşamdaki her şeye karşı mesafelidir; mutluluğa ve başarıya bile. Çünkü, ilişkiler potansiyel olarak ayrılık yahut terk edilme riski, elde edilen başarı ise o avantajlı durumu kaybedebilme veya daha zor bir durumda kalabilme (örn: iflas) riski taşır. Kaygı ve evhamın şeması (kök inancı) olan karamsarlık ve peşi sıra takibindeki dayanıksızlık şeması diğer tüm erken dönem edindiğimiz ve ergenlikte pekiştirdiğimiz kök inançlarımızda olduğu gibi kendilerini kanıtlamak ve varlıklarını sürdürebilmek için daima olumsuz örneklere odaklanmamıza neden olur. Karamsarlık şeması fısıldar: ‘Olası tüm sorunları bul, zihninde felaketleştir ve de başına gelirse ne yaparsın diye otur plan yap’. Dayanıksızlık şeması da ekler; ‘Karamsarlık şeman ne diyorsa onu yap çünkü başına en kötüsü gelirse buna dayanamazsın.

Karamsarlık şeması olan ve dayanıksız olduğuna inanan birey, bir türlü ‘Sadece şimdi ve buradayım ve şu anda yaşadıklarımdan sorumluyum; başıma gelirse o anda çözümleyecek donanıma da sahibim’ diyemez.

Ya başarısız olursam diye denememek

Ya boşanılırsa diye evlenmemek

Ya biterse diye yakınlık kuramamak

Ya düşerse diye uçağa binememek

Daima, kendini en kötüsüne hazırlamaya gönüllü olmak, bir bakıma daha iyisine layık olmadığına dair kök inancın varlığına işarettir. Temkinli olmak ile yaşamını zorlaştırmak ya da kendini bir tür cezalandırma yöntemi olarak karamsarlığı seçmek bambaşka şeylerdir. Benliğiniz, sonsuz potansiyel ile dönüşebilir ama aynı zamanda da tükenebilir; bu ikircikli durumda, ne tarafta duracağınızı kolay olmasa da siz belirlersiniz. Olumsuz senaryolar üretmek, bir tür düşünce hatası yani bilişsel çarpıtma olan felaketleştirme yapmak çoğu zaman, hiçbir işe yaramaz; hatta neredeyse hiç işe yaramaz. Çünkü, bir şeyin zihindeki korkusu ile gerçek hayatta deneyimlenen hiçbir zaman aynı olmaz. İnsan, ne kadar dirençleri olsa da korktuklarının üstesinden gelebilecek kadar yeterli donanıma sahiptir. Evet, cam bir fanus içinde güvende hissedilebilir ama zaman içinde tükenilir. İnsan için büyüme ve gelişme bu denli sınırlar altında mümkün değildir. Sürekli olumsuza odaklanmak, en kötüsünü düşünmek, daima alarmda hissedip plan program yapmak bize çocuklukta kişinin yaşamış olması muhtemel olan kötü muamelelerin resmini çizer. Evham, kültür mirası olarak da nesillerce aktarılabilir. Hem ne diyordu atasözünde ‘Çok gülen, çok ağlar’. Bu kıymetli atasözü de yanlış yorumlanıyor olabilir mi? Daha mecazi ve derin bir anlamı olabilir mi? Örneğin, hayatta ağlamak da var gülmek de. Ağladığında bil ki güleceğin günler olacak; karamsarlığa kapılma ve çok gülüyorsan da hayatta ağlamak da var. Yani çok güldünüz bakın şimdi başınıza bir şey gelecek; plan yapın hazırlıklı olun, demek değildir.

Ama artık gücü ele almanın ve şimdiki zamana odaklanmanın vaktidir. Şema terapi, içimizdeki bu ürkek çocuk yanına bakım verir ve onu korur. Çünkü, bilir ki bu denli evhamlı, kaygılı ve karamsar biri içinde ürkmüş, korkmuş ve örselenmiş bir çocuk ruhu taşır. Kaynağı bulmak, onu konuşup analiz etmek ve anlamak işin yarısıdır; birey, neyi neden yaptığını öğrenince rahatlama sağlar ve güvenli bir ortamda dışa vurum ile kabule daha kolay geçebilip şimdi ve burada sağlıklı yetişkin yanıyla olaya el koyabilir. Geçmişinde kötü muameleye maruz kalması olası birey olabileceği gibi duygusal farkındalığı ve hassasiyeti diğerlerinden fazla bireyler de kendilerini korumak için önceden birçok senaryo üretip çözümleri hazırlamak isteyebilir ama belki de hiç karşılaşmayacakları durumlar için enerjilerini daha faydalı birçok şey yapabilecekken boşa harcarlar ve fazla düşünce onları düşünce girdabı olarak ifade edebileceğim bir ruminasyona sokabilir. Sürekli olumsuz senaryolar kurmak ve bedenin sinir sisteminin sürekli alarmda olması bir süre sonra depresyona ve bazı medikal rahatsızlıklara neden olabilir.  İyi haber; psikoterapi ile karamsarlığa çare bulunabilir, çok düşünmekten yaşamaya fırsat bulamayanlar rahat nefes alabilir.

Yazının devamı...

Hedeflediğiniz değişim için nereden ve nasıl başlayabilirsiniz?

16 Aralık 2021

1. Gelişiminizin önünde duran engelleri (dirençlerinizi) içe dönük bir sorgulama ile açığa çıkarmalısınız.

Ortada bir problem görmüyorsanız ya da var olan durum sizi rahatsız etmiyorsa değişim mümkün değildir. Döneceğiniz virajı iyi kestirmek gerekir; öncelikle, değiştirmek istediğiniz konuyu saptamalısınız. İlk adım olarak, bir kalem ve bir kağıt yardımıyla kafanızın içinde soyut şekilde uçuşan düşünceleri yazarak somutlaştırmak ve gerçekliklerini test etmek iyi bir yöntemdir. İyi bilmediğiniz bir konuda gelişemez, gerekli hesaplamayı yapmadan keskin virajı alamazsınız. Tüm bu engelleri keşfetmek ve dönüşüm için gerekli bilgileri toplayıp uygulamaya geçmek bir süreçtir ve belli bir süre boyunca inişlerin ve çıkışların olabileceği yolculukta, kendinize şefkatle izin vermeniz gerekir. Kontrolümüzün çok az; bazı zamanlarda neredeyse hiç olamadığı dış olaylar yerine, kontrolümüzde olan, olaylara karşı ‘’kendi’’ tepkilerimize, tutum ve davranışlarımıza yani kendi içsel yolculuğumuza odaklanmamız gereklidir. Dirençlerinizi saptayabilmek için kendinize şu soruları sorabilirsiniz; ‘Sık sık aynı sorunları yaşıyor muyum?’ ‘İnsanlara yanıt mı tepki mi veriyorum?’ ‘Yaşadığım problemde, benim katkım nedir?’ ‘Genelde otomatik gelen düşüncem ve eşlik eden tepkim aynı yönde mi oluyor?’ ‘Yaşadığım problemlerle, başa çıkmak için neler yapıyorum?’ ‘Yaşadığım olaylarda, kendi payıma düşen kısımları gözden geçirip sorumluluk alıyor muyum; yoksa, hep suçlayacak bir başkasını mı arıyorum?’ Bu sorular dirençlerinizi ve seviyelerini ortaya çıkarmak için bir başlangıç noktası olabilir. Eleştiri oklarını kendinize döndürmenizi sağlama gibi bir amacın olmadığını belirtmek isterim; hedef, yazının konusu olan değişimin ilk ayağı olan engelleri yani dirençlerinizi keşfedip onlarla beraber yolunuza daha işlevsel şekilde devam edebilip hem kendinizle hem de ötekilerle daha sağlıklı ve huzurlu ilişkiler kurabilmenizi sağlamaktır.

2. Kendinizi, dönüştüğünüz versiyonunuzda hayal etmeye zaman ayırmak önemlidir; zihinde canlandırma çalışmaları yapmak değişimin mümkün olduğuna inanmanızı ve yeni yollar keşfetmenizi sağlar.

Mizaç yapısı gereği, bazılarımız hayal kurmaya, isteklerine istikrarlı şekilde canlandırma yaparak ulaşabilmeye yatkın oluyorlar. Diğer yandan, imajinasyon (zihinde canlandırma) zaman içerisinde öğrenilen bir beceridir. Eğer, bu uygulama tarafınıza büyük bir sıkıntı oluşturmuyorsa siz de zihinde canlandırma tekniğini zaman içinde geliştirebilirsiniz. Bu tekniğin işe yaraması için dönüştürmek istediğiniz konuyu, özelliğinizi ya da sorununuzu istediğiniz yönde olacak şekilde tüm detaylarıyla hayal etmeniz ve gerçekleştiği zamanki hislerinize odaklanmanız gerekir. Her bir zihinde canlandırma çalışmasında tek bir konuya odaklanılmalıdır. Bu uygulamayı tekrar tekrar yapmak önemlidir. İstikrarlı şekilde yaptıklarınız, istenilen davranış bağlantısını beyninizde güçlenecektir. Örneğin;

Değiştirilmek istenen davranış: Mükemmeliyetçilik

Yeni davranış: Gevşemeye ve eğlenmeye zaman ayırmak için her şeyin tam olmasını beklememek.

Hayalinizde, işleri hallederken elinizden geleni yaptığınızı ve sonuç ne olursa olsun gevşemeye ve sevdiklerinizle vakit geçirmeye alan açtığınızı canlandırabilirsiniz. Etrafınızdaki insanları, sizi sürekli alarmda tutan talepkar insanlar yerine destekleyici kişilerle, eleştirel insanlar yerine iş birliği kuran ve motive eden kişilerle çevrelediğinizi ve böylelikle kendinizi nasıl iyi hissedebileceğinizi tüm bunların sonucunda da yenilenmiş halinizle daha verimli bir şekilde çalıştığınızda yaşayacaklarınızı canlandırabilirsiniz.

3. Değişim göstermek istediğiniz konu ile ilgili kitaplar okumak ve o konuyu kolaylıkla gerçekleştiren birinin davranışlarını gözlemlemek faydalıdır.

Yazının devamı...

Durmadan evrilen bir dünyada, bizler neden değişimden korkarız?

9 Aralık 2021

Psikoterapi seanslarında, değişim yaşamak için başvuran danışanların aynı zamanda arzuladıklarının aksine bir taraftan da değişime karşı dirençli olduklarını görebiliyoruz. Çünkü, değişim içerisinde sonsuz potansiyeli barındırıyor ve bu yanıyla da sonsuzluk olarak algılanıyor. Kişi, güvende hissettiği konfor alanını bırakmamak için direnebiliyor. Halbuki, değişim aynı zamanda bize ilerleme ve gelişim vadediyor. Yaşamda, esnek olan, yeniliklere açık olan yani adapte olabilen her türün evrimsel olarak hayatta kaldığını ve bir sonraki jenerasyona genlerini taşıyabildiğini biliyoruz. Adaptasyonun önemini hem biyoloji hem psikoloji ana bilim dallarından öğrenmiş olsak dahi değişim, tüm çağlarda hem istenen hem de korkulan ikircikli bir durum olarak karşımıza çıkıyor. Özünde, değişebilme ve kendisini gerçekleştirebilme potansiyeliyle doğan insan, yetiştirilme tarzının sunduğu işlevsiz öğretiler ve bazı kültürel öğeler ile yeni olana kendisini kapatabiliyor ve hatta yeni olanı dışlayabiliyor. Örneğin; ‘’Gelen, gideni aratır.’’ Atasözü değişimle ilgili yanlış yorumlanan kültürel öğelerden biridir. Atasözleri çok kıymetli olsa dahi bazıları zaman içerisinde yanlış yorumlanabilmektedir. Deneyimlemeden, bize neyin iyi ya da kötü geleceğini bilemeyiz. Buradaki en önemli nokta, kendimize ve bir başkasına zarar vermeyecek şekilde hareket etmemizdir. İnsanın, temel haklarından biri özgürlük olsa da aynı bizim gibi diğer insanların da hürriyetlerine saygı gösterilmesi gerekliliğinin hayati öneminin altını çizerek, deneyim olmadan gelenin, gidene minnet mi duymamızı sağlayacağını; yoksa, gideni aratacağını mı bilemeyiz. Bu noktada, değişimin ne anlama geldiğine bakmak gerekir.

Değişim, duygularımızın farkındalığını ve bizi engelleyen sebeplerin keşfini içeren, kendi potansiyelimizi ortaya çıkarmak ve daha iyi bir yaşam sürebilmek adına yaptıklarımızı kapsayan bir süreci ifade eder. Her süreç, içerisinde hem olumlu hem olumsuz hem kolay hem zor öğeler barındırabilir. Dünyada var olan her şeyde dualite vardır. Süreç içerisinde, zaman zaman zorluklar ya da bazı pürüzlerle karşılaşan insan, bunları güvenliğine bir tehdit unsuru olarak algılayabiliyor. Ancak, tarihe bakıldığında da her olumlu değişim, bazı zorluklarla beraber sağlanabilmiştir. Kolay pes ederek, en iyi ihtimal ile ancak yerimizde sayabiliriz; fakat, ilerlemeyi ve kendisini ortaya koymayı hedefleyen, daha iyi yaşamayı ve hissetmeyi amaçlayan kişi, birtakım zorlanmalar ile birlikte yola devam edebilmelidir. Çünkü değişim yolunda karşımıza çıkan engeller gerileme değil; sürecin doğal bir parçasıdır. İnsanın, algılama ve yorumlama şekli, devam edebilme gücünü de belirler. Örneğin; belirsizlik kötüyü getirir çarpıtılmış yorumlaması ile belirsizliğin içinde aynı zamanda ne sürprizler ve fırsatlar vardır yaklaşımındaki gerçekçilik, kişinin kendisini gerçekleştirme yolunda büyük farklılığa neden olur.

45 ile 60 yaş arasındaki bireylerde, depresyon ile benzer bir duygu durumun ortaya çıkabildiği hem araştırmalar ile hem klinik gözlemlerle ortaya konmuştur. Psikiyatrist hekim ve aynı zamanda psikoterapist olan Christophe Faure’nın yürüttüğü araştırmada 45 ile 60 yaş arasındaki danışanlar, somut olarak hiçbir neden olmaksızın, hayatlarının stabil seyrettiği bir dönemde çökkün duygu durumun ortaya çıktığını paylaşmışlardır. O güne kadar, yetiştirilme tarzıyla adeta anne ya da babasının birer kopyası olan, duyguları bastırılması dayatılan ve yeniliğin daha kötücül bir yerden bakıldığı kültür ile harmanlanan bir birey, iki yaş bireyselleşme sürecinde baskılanma yaşanma olasılığıyla da birlikte orta yaşlarında, Carl Jung’ın da bahsettiği bireyselleşme sürecinin artık bastıramadığının bir göstergesidir. Ne kadar baskılarsak ya da ne kadar ertelersek erteleyelim, dünyada ve insanda değişim ve özünü ortaya koyma arzusu kaçınılmazdır.

Daha yaşanılası ve iyi bir dünya düşlüyorsak; bireysel olarak gelişim projelerimize başlamalıyız. Önce doğulur; sonra büyünür. Önce emeklenir; sonra yürünür ve daha sonra koşulur. Birdenbire, büyük değişimler yapmak durumunda değiliz ve hatta bu tür değişimler kalıcılık da sağlamaz. Her adımın, özümsenmesi gereklidir ve bunun içinde yavaş yavaş benimsenecek miktarda, küçük adımlarla değişim sürecine başlanmalıdır. Psikoterapi de tam da bu yüzden, daha sık yapılmasını gerektirecek başka bir aciliyet yok ise haftada bir yürütülmesi gereken bir süreçtir. O süre zarfında, seansta konuşulan ve paylaşılanların üzerine düşünülmesi, rüyalar dahil olmak ile beraber süreçteki tüm sembollerin izlenilmesi, iç gözleme gidilmesi ve gerekli davranış aktivasyonlarının o hafta içerisinde danışanın hayatına entegre edilmeye çalışılması içindir. Zorlanmaların olacağının ve bunun çok doğal olduğunun kabulü hedeflenen değişim için küçük davranış değişiklikleri yapmaya devam etmek önemlidir.

Durmadan değişen koşullara uyum sağlayabilmek; ancak, kendimize değişim izni verebilmek ve değişmeye gönüllü olmak ile eş zamanlı, hedefe hizmet eden davranış aktivasyonuyla mümkün olabilir. Gelecek hafta, hedeflediğimiz değişim için nereden ve nasıl başlayabiliriz konulu ip uçları içeren yazımda buluşmak dileğimle…

Sağlıcakla kalın.

 

Uzm. Psikolog Özlem Nur Tulum

Yazının devamı...

Hangi modda yaşıyorsun?

2 Aralık 2021

Modlar; ihtiyaçlarımız karşılanmadığında, üzüldüğümüz, kırıldığımız, korktuğumuz, öfkelendiğimiz ve mutlu olduğumuz zamanlarda bu duygularımızı yansıtma şekillerini kapsayan ruh hallerimizdir. Genellikle, mod olarak tanımlanan bu otomatik yaklaşımlarımızın altında yatan faydalı ve olumlu amaçların farkında da değilizdir. Çocuklukta yaşanmış ve yara aldığımız alanlarda bizi korumak için birdenbire ortaya çıkan bu baş etme araçlarını bazen bizler dahi anlayamazken diğerleri de durumlara verilen aşırı gelen tepkilerimize bir anlam yüklemekte zorlanıp eleştirebilirler. İşte böyle zamanlarda, bir anda ortaya çıkan büyük tepkilerinizin altında şema güdümlü modlar olduğu söylenebilir.

Şemaları; çocukluk ve ergenlikte oluşan kişiliğimiz ya da ruhumuzun ‘iklimi’ şemalar tetiklendiğinde ortaya çıkan modlarımızı ise ruhunuzun o günkü ‘hava durumu’ olarak düşünebiliriz. Bireyin, kendiliğinin bütünlüğünü oluşturan parçalar yani modları şu şekilde de açıklayabiliriz; bir yandan mesleğimizde ya da eğitim hayatımızda başarılı olmak isterken bir taraftan da işleri sürekli erteleyerek hiçbir şey yapmayabiliriz. Sevdiklerimize ve çocuklarımıza karşı sakinliğimizi korumayı istememize rağmen bir taraftan da kendimizi onlara bağırırken bulabiliriz. Bir bağımlılıktan kurtulmak isterken pek farkında olmadığımız bir yanımız tarafından bu davranışı sürdürmeye istekli olduğumuzu keşfedebiliriz. Bu şekilde tutarsızlık ve iç dünyamızda bir çatışma olduğu durumlarda işlevsiz ve uyumsuz şemaların tetiklenmesinden kaynaklı ortaya çıkan sağlıksız modların varlığından söz edilebilir.

İşlevsiz modlar, uyum bozucu şemaların ortaya çıktığı zamanlarda kendilerini gösterirler. Şema terapide 4 ana mod kategorisi vardır.

İç güdüsel Çocuk Modları: İncinmiş çocuk yanımız, Kızgın/öfkeli çocuk yanımız ve dürtüsel/disiplinsiz çocuk yanımız

Uyumsuz Başa Çıkma Modları: Kopuk korungan modu, kopuk kendini avutan modu, büyüklenmeci mod, zorba ve saldırgan mod, boyun eğici/teslimci mod

İşlevsiz Ebeveyn Modları: Cezalandırıcı ebeveyn, talepkar ebeveyn, eleştirel ebeveyn modları

Sağlıklı Modlar: Mutlu çocuk modu, sağlıklı yetişkin modlarıdır.

Örneğin; geçmişten getirdiğimiz ve duyarlı olduğumuz yaşam olaylarında ortaya çıkan incinmiş çocuk modundayken kendimizi yalnız, güçsüz, kaybolmuş, dışlanmış ve sevgisiz hissederiz. Kızgın çocuk modunda; öfke patlamaları, kırıcı konuşmalar vardır. Dürtüsel çocuk modunda, dürtüler kontrol edilmekte zorlanılır ve düşünmeden hareket edilir. Beklentili ebeveyn modunda, mükemmeliyetçilik ve esnek olmayan sınırlar vardır. Cezalandırıcı ebeveyn moduna girdiğimizde ise kendimize gevşemek ve keyif almak için zaman ve alan tanımayız. Bir hata yaptığımızda kendimize şefkat göstermekte çok zorlanır ve kendimize zarar verme eğilimlerimiz bulunur. Hissetmesi zor duygular ile baş etmekte zorlanan birey, hissizleştiği yani korungan moduna girdiğinde ise kendisini duygusuz ve kayıtsız olarak hisseder ve dışarıdan da o şekilde görünür. Kendisine ve çevresine karşı yabancılaşma söz konusudur. Kopuk kendini avutan moduna girildiğinde ise rahatsız edici ve yoğun duygularla baş etme şekli olarak bu duyguları hissetmemeye yönelik aşırı aktivite yapılır. Örneğin; işkoliklik, sık ve yoğun spor yapmak, kumar oynamak ve her türlü bağımlılık, bir oturuşta sezonlarca dizi izlemek gibi davranışlar görülür.

Yazının devamı...

Şema terapi ile hayat daha kolay

24 Kasım 2021

Bireyin zihninde, çocukluk ve ergenlik dönemlerinde yaşadığı olaylar; ebeveynlerinin yahut kişiye erken dönem bakım verenlerinin tutum ve davranışları ve mizaç yatkınlığı gibi faktörler ile oluşan tekrarlayıcı ve yıkıcı örüntüler olarak tanımlanan; işlevsiz şemalar ve bu şemalarla uyumsuz başa çıkma modları oluşmaktadır. Ruhsal rahatsızlığın oluşmasında etkisi olan ve rahatsızlığı sürdüren uyumsuz şemalara karşı farkındalık geliştirilip bu zihinsel yapılar işlevsel olacak şekilde düzenlenmediği takdirde, bireyde var olan sorunun tam olarak ortadan kalkması gerçekleşmeyebilir.

Şemalar nedir ve nasıl oluşur?

Zihnin; nesneleri, durumları, kişileri ve olayları hatırlayıp kategorize etmesi hayatımızı kolaylaştırır; tekrar tekrar öğrenmek yahut tanışmak zorunda kalmayız. Örneğin; elma dendiğinde herkesin aklına farklı renklerde ve boyutlarda olsa dahi yuvarlak bir meyve olan elma resmi gelir. Aynı şekilde, araba dendiğinde zihnimizde markası, boyutu, rengi ne olursa olsun dört tekerlekli bir araba resmi canlanır ve hepimiz birbirimizi anlayıp daha kolay anlaşılabiliyor oluruz. Bu şemalar, işlevseldir; ancak, şu anda bilinen, küresel olarak geçerli on sekiz adet şema yapıları psikolojik rahatsızlıklara neden olmaktadır ve genelde erken dönem çocuklukta oluşmaktadırlar.

Şema terapi ile kendini tanı

Her çocuğun, doğuştan gelen temel ihtiyaçları ve hakları vardır. Çocukluktaki beş çekirdek duygusal ihtiyacın (Sevgi-Saygı-Güven ve Sağlıklı sınırlar) yeteri kadar karşılanmaması halinde, zaman içinde çocukta; kendisi, ötekiler ve dünya ile ilgili uyumsuz kök inançlar oluşmasına neden olur. Aslında, bu şemaların görevi; o dönem için çocuğu içinde bulunduğu ortamda korumaktır ve işlevseldir; ancak, çocuk büyüdüğünde ve çevre koşulları değiştiğinde bu şemalar kendilerini geliştirip düzenlemez ve eski düzende varlıklarını sürdürmeye devam ederler; tam da bu sebeple uyum bozucu bir hal alırlar. Örneğin, doğup büyüdüğünüz evde yahut sizinle çok yakından ilgilenen kişiler tarafından olası bir sevgi alanı ihmalinde (duygusal yoksunluk, duyguları bastırma, kusurluluk ve sosyal izolasyon şemaları), saygı ihtiyacı zedelenmesinde (bağımlılık, boyun eğicilik, iç içelik ve başarısızlık şemaları), güven alanı suiistimalinde (terk edilme, dayanıksızlık, karamsarlık,  kuşkuculuk, cezalandırıcılık ve kendini feda), sağlıklı sınırlar koyamama ve sürdürememe durumunda (haklılık ve yetersiz özdenetim, yüksek standartlar ve onay arayıcılık) işlevsiz kök inançları ortaya çıkar. Birey, bu şemalarla başa çıkmak için üç ana başa çıkma yöntemine başvurur; Şema Teslimi, Şema Kaçınması ve Şema Aşırı telafisi. Kişi, uyumsuz bir şemasına teslim olduğunda o şemayı kanıtlar şekilde davranır ve şemasına uygun olan durumları sürdürür. Şema kaçınmasında kişi, hangi şema ya da şemaları baskınsa onlarla yüzleşmemek için kaçınma davranışı gösterir. Eğer, şemasına uygun olmayacak hatta tam tersi şekilde davranıyorsa da aşırı telafi yolunu kullanıyordur. Örneğin; sevgi ihtiyacını karşılayamamış, yeteri kadar koşulsuz sevilmediğini hisseden veya dışlanma öyküsü olan bireyin geliştirdiği sosyal izolasyon şemasını ele alalım. Kişi sosyal izolasyonda, grup arkadaşlıklarından ya da toplantılarından rahatsızlık duyar; çünkü, istenmediğine dair inancı vardır ve kendisinde açıklayamadığı bir tuhaflık olduğunu, diğerlerinden temelde bir farklılığının olduğunu düşünür. Eğer bu şemasıyla, şema teslimi yoluyla başa çıkmaya çalışırsa gruplar arasında benzerlikler yerine daima farklılıklara odaklanır ve istenmediğine dair inancını adeta kendini doğrulayan kehanet yaşayarak güçlendirir. Şema kaçınması ile başa çıkmaya çalışırsa sosyal ortamlardan kaçınma ortama katılmama davranışlarında bulunur; eğer, şemasının aşırı telafisini yaparsa da grupta uyum ve kabul için bukelamunlaşmak diye tabir edebileceğimiz bir tutum takınır. Saygı alanında bir müdahaleye uğramış kişi, yetersizlik kök inancı geliştirebilir; aslında sürekli eleştiren, yapılanları takdir etmeyen ve aşağılanan çocuk, ebeveynlerini sevmeye devam etmek ve o evde daha kolay var olabilmek için içten içe ben gerçekten yetersizim demek ki eğer, yeterli olsam zaten anne ve babam bu şekilde davranmazdı diye bir iç inanç geliştirebilir. Bağımlılık/ Yetersizlik şemasının tesliminde yakınlarından kendisiyle ilgili tüm kararları belirlemelerini talep edebilir ve her şeyi onlara sorar. Yetersizlik şemasından kaçınmasında ise yeni zorluklara girmez; akademik hayata devam etmeme, araba kullanmayı öğrenmeme gibi. Şemasının aşırı telafisinde ise kimseden yardım istememe davranışları görülür. Eğer, bir başkasına herhangi bir yardım isterse ya da soru sorarsa onun yetersiz algılanacağı yönünde bir korkusu vardır.

Şemalar, adeta zihnin kısa yoludur. Öğrenilmiş, alışılıp içselleştirilmiş ve ortaya çıkmak için hazırda bekleyen bilişsel yapılardır. Ancak, ömrümüz hayatımızın ilk yarısında yaşadığımız olaylar ya da doğup büyüdüğümüz aile evimizden ibaret değil ve dışarıda her daim aynı olaylar yaşanmaz. En başta, biz değişir, dönüşür ve güçlenebiliriz; geçmişteki olayların aynısı olsa dahi artık baş etme kanallarımız da artmıştır ve tekerrür etmesine izin vermeyebiliriz karşılanmamış ihtiyaçlarımızı sağlıklı yetişkin yanımızla karşılayabiliriz. Sağlıklı yetişkin yanımızı ve kendi kendimize ebeveynlik yapabilmeyi, şema terapisi sayesinde ve terapistinizle kurduğunuz ilişki içinde öğrenebilirsiniz.

Şema terapinin temel amacı, bütünleştirici tekniklerle danışanın en derindeki karşılanmamış ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olmak ve bireyin; kendisi, ötekiler ve dünyaya dair edindiği uyum bozucu kök inançlarını işleyerek sağlıklı bir bakış açısı ve uyumlu davranışlar ile ihtiyaçlarına ulaşmasında destek olmaktır.

 

Yazının devamı...