Zor duyguları yönetebilmek için neler yapmalı?

Hüzün, acı, öfke, hayal kırıklığı, yas ve özlem gibi duygular, yaşanırken bireyi zorlayabilen ve yoğun hissedilirken gündelik hayatta problemler doğurabildiği için bu zor duyguları düzenleme becerisini edinmek, hayat kalitesini arttırmak için elzemdir. Kim olursak ve nerede olursak olalım, tüm duygular gibi zor duyguları da hayatımızın bir döneminde yoğun olarak deneyimleyebilme gerçeği ile duygu farkındalığı ve düzenlemesi hakkında bilgilenmek hem psikolojik sağlığınızı hem de ilişkilerinizi korur.

Kronik veya yoğun deneyimlenmiş stres öyküsü olan erken dönem yaşantılarının sonuçları; yetişkinlikte, özellikle hayat değişimleriyle birlikte tekrar ve şiddetli şekilde ortaya çıkabilir. Genellikle, bireyler deneyimlemesi zorlu olan duygularına çabucak ‘kötü’ etiketi yapıştırırlar. Aynı şekilde, ‘olumsuz duygularla’ baş etmek konulu birçok yazı da bulabilirsiniz. Ancak, her duygu gibi zorlu duygular da okumasını bilene yol göstericidir. Temelde, hiçbir duygu kötü ya da olumsuz değildir. Tüm duygular, bireye ihtiyaçları noktasında büyük farkındalık sağlar. Peki, duygu farkındalığını kazanmak neden bu kadar önemlidir diyebilirsiniz. Duygular; insanların nasıl davranacağını, nasıl karar alacağını, kendileriyle ve ötekilerle ilişkilerini büyük ölçüde etkileyen bir öneme sahiptir. Duygulara kulak verir ve yönetebilirsek davranışlar, ilişkiler ve bunlara bağlı olarak da yaşam kalitesi artar. İfade edilemeyen ve bastırılan duyguların bağışıklığın düşmesinden kaynaklı kronik veya akut medikal hastalıklar olarak yüzeye çıkıyor olduğu, kanıtlanan bir durumdur.

Bazı durumlarda, birey iki ya da daha fazla duyguyu aynı anda hissedebilir. Hangi duygunun daha ağır bastığını da fark edemeyebilir. Örneğin; ‘ilişkim beni çok yordu ama belirsizlikten de korkuyorum’ diyen birini ele alalım. Hem tükenmişlik duygusunu hem belirsizlikten duyduğu kaygıyı deneyimlemekte olduğu için aslında, korkusundan (yalnızlık, belirsizlik, yenilik) mı yoksa sevgisinden (bağlılık) mi kaynaklı ilişki içinde kalmaya devam ettiğini idrak etmekte zorlanabilir ve paralize olabilir. Aynı birey, duygu farkındalığı kazandığında, aslında ilişkisinden ayrılamamasının altındaki gerçek nedenlerini keşfedebilir ve daha sağlıklı bir karar verebilir.

Duyguları önemsizleştirmek veya bastırmak anlık olarak kişiye işlevsel gelse de uzun vadede daha çok içselleştirilmesine, sağlığına ve günlük yaşamına olumsuz olarak yansımasına sebep olabilir.  Bu noktada, önce hissettiğiniz duyguyu kabul edin ve o duyguyu isimlendirin. ‘Şu anda ‘ne hissediyorsanız buraya onu yazın’ hissediyorum.’ Şeklindeki ifadeyi duygu günlüğünüze not edebilir ya da sesli şekilde söyleyebilirsiniz. Her gün, sadece yoğun hissedilen duyguları kaydetmek için bir duygu günlüğü edinebilirsiniz. Birden fazla duyguyu aynı anda hissederseniz veya belirleyemediğiniz duygular deneyimlerseniz ise bedeninizi izleyerek duygunuzu fark etmeye çalışın. Bedeninizi, bir bilim insanı gibi gözlemci kalarak izleyin; hangi kısmında ne hissettiğinize odaklanın. Örneğin; ellerim terledi, yüzüm kızardı, bacağım sallanıyor, boğazım düğümlendi, kalp çarpışlarım hızlandı ya da bedenime bir ağırlık çöktü gibi. Sadece, gözlemlemeye devam ederek bedensel duyumsamaların oluşturduğu bir görüntü olup olmadığına bakın. Zihninizde beliren bir anı, bir imge, bir ses var mı? Eğer, birkaç görüntü, ses ya da anı birlikte geliyorsa hepsini not alın ya da farkına varın. Yaklaşık 15 dakikanızı ayıracağınız bu farkındalık dolu vakitte, zihniniz duygusal yükleri hafiflemeyi amaçlar.

Duygu farkındalığı kazanmak için yapabileceğiniz bir diğer egzersiz de çocukluk fotoğrafınıza uzunca bakmak olabilir. O günü hatırlamaya çalışın ve eğer hatırlayamıyorsanız da size fotoğrafın çağrıştırdığı kelimeleri, imgeleri, başka anıları ve beden duyumsamalarını not edin.

Fark ettiğiniz duygularınızı isimlendirip ifade ederek, tam olarak farkında olmadığınız hislerinize ise beden taraması yaparak bedeninizde deneyimlediğiniz duyumsamalardan yola çıkarak ulaştığınıza göre; artık, acil şefkat repertuvarı oluşturabilirsiniz. Bu repertuvarı, zor duyguları deneyimlerken baş ucunuzda duran tutum ve davranışların tümü olarak düşünebilirsiniz. Rahat olduğunuz bir mekan ve pozisyonda uzanabilirsiniz. Bir elinizi kalbinizin üzerinde; diğer eliniz, karnınızda burnunuzdan birkaç derin nefes alıp verirken bir zamanlar olduğunuz çocuğu düşünün; kalbiniz, hizasında sevgi; karnınız hizasında ise güven duygularına yoğunlaşın ve daha sonra iki kolunuzla kendinize sarılın. Bu egzersiz zor çocukluğu olan, sevgi ve güven mahrumiyeti yaşamış bireyler için de uygundur. Yalnızca, çok tetiklenirseniz bırakın. Önemli olan, bugünkü yetişkin halinizle artık kimseden beklemeden almak istediğiniz sevgi ve güven gibi iyileştirici ve destekleyici duyguları kendinize sunma becerisini pratik etmektir. Duş alırken, giyinirken, yüzünüzü, vücudunuzu nemlendirirken, saç tararken veya saçlarınızı yaparken kendinize karşı ilgi ve farkındalık ekleyin; daha yavaş ve masajlı şekilde uygulamaya çalışın. Kendinize özen göstermek, şefkat kiti için olmazsa olmazdır.

Zor duygulardan korkmamak ve deneyimlemeye izin vermek pratik edilerek geliştirilen bir beceridir. Her duygunun bir ömrü vardır; yükselir, inişe geçer ve giderler. Duygunun çok yoğun olduğu zamanlarda, ani karar alıp uygulamaktan kaçınmak olumsuzluklardan koruyucu olacaktır. Duygusal bir karar almakta en az zihinsel alınmış karar kadar sağlıklıdır. Tek inceliği, duyguları bir süre izlemek gerektiğidir. Duygularınızı hem çok yüksekken hem de inişe geçmeye başladığı iki üç gün belki birkaç gün daha (bu süreyi pratiklerinizde kendiniz keşfediyor olacaksınız) izlemeye ve aklınıza gelen her şeyi, bedeninizde gözlemlediklerinizi, hissettiklerinizi not edin. Duygularınızın hala kendilerini sürdürdükleri; ancak, çok yüksek olmadıkları bir anda karar vermeniz, sağlıklı ve işlevsel bir karar almanızı sağlar.

Kendine yardım kitapları ve yapılan zihin-beden egzersizleri çok faydalı olsa da psikoterapinin yerine geçemeyeceğini; ancak, sürece destekleyici olarak katkı sağlayacağını söyleyebilirim.

 

Farkındalık ve şefkat dolu günler dilerim.

Uzm. Psikolog Özlem Nur Tulum

www.ozlemnurtulum.com

www.instagram.com/uzmanpsikologum_/