Doğru Beslenme ve Sporun Sırrı

Uzman Diyetisyen ve Psikolog Pırıl Duru, Pilates ve Fitness Eğitmeni Emine Başarır rehberliğinde D-Resort Murat Reis Ayvalık'ta gerçekleştirilen 'Sağlıklı Yaşam Günleri" programı sonrası merak ettiğimiz soruların yanıtlarına ulaştım. İki uzmanın önerileriyle sağlıklı yaşam için yapılması gerekenleri aşağıda okuyacaksınız...

PIRIL DURU: "DENGELİ BESLENİP, BOL HAREKET EDELİM"

- Bize kendinizden bahseder misiniz?

Ben hem bireylerin hem de kurumların, hayat kalitelerini arttırmak adına, bütünsel yaklaşımla hem psikolojik olarak hem de beslenme anlamında destek veriyorum. Aynı zamanda üniversitede sporcu seslenmesi yüksek lisans programında ders veriyorum ve doktora yapıyorum.

- Sporcu beslenmesinin temel amacı nedir? Her ikisi arasında nasıl bağlantı bulunuyor?

Sporcu beslenmesinde temel amaç, sporcunun sağlığını ön plana koyarak, performans artışı sağlamaktır. Her spor yapan bireyin amacı, profesyonel bir atlet gibi, daha hızlı koşmak, daha ağır kaldırmak, daha uzun süre devam etmek değildir. Kişilerin bu sporu yapma amacını sorgulamak lazım. Örnek vermem gerekirse, maratona hazırlanmak için koşan bir bireyle, günlük fiziksel aktivite olarak koşmak ve/veya bu süreçte kilo vermek isteyen bireylerin beslenmesi çok farklılık gösterebilir. Bu noktada antrenman hacmi denilen, yapılan egzersizin süresi veya gidilen mesafenin uzunluğu, kaldırılan ağırlık ya da tekrar sayısı gibi çok fazla değişkene bakılarak beslenme planlanmalıdır.

- Beslenmenin yanı sıra sıvı tüketimi de spor yapanların önemsemesi gereken bir durum. Sıvı tüketimi sizce neden önemlidir ve nasıl olmalıdır?

Vücutta birçok reaksiyon suyun varlığında oluyor. Sıvı dengesi bozulunca da benzer şekilde işler terse sarıyor. Günlük kilo başına her bireyin 25-30ml su tüketmesi gerekiyor. Havanın sıcaklığı, yapılan egzersize göre de bu miktar arttırılmalı.

- Kilo vermek için haftada kaç gün spor yapmalı ve günlük beslenme programı nasıl düzenlenmeli?

Bu oldukça bireysel bir durum, standart olamaz. Kişinin beslenme ve egzersiz öyküsü, ne yapmaktan, ne yemekten hoşlanıp hoşlanmadığı, hastalıkları, stres düzeyi, uyku problemi gibi birçok sorunun yanıtına göre program oluşturulmalı.

- Beslenme programında protein miktarını artırınca yağsız ve kaslı vücuda erişmek daha mı kolay? Bunun dengesi nasıl olmalı?

Kas kütlesini arttırmak için protein tüketimimizi arttırabiliriz, lakin bu yeterli değildir. Mutlaka kasların direnç egzersizi ile uyarılması gerekir. Aynı zamanda kas gibi bir dokunun kazanılması için bilinenin aksine karbonhidrat ve su da gereklidir. Saf protein ile beslenmek ne yazık ki yeterli değildir.

- Hangi besinler hızlı yağ yakmaya yardımcı olur?

Bazı besinlerin termik etkileri vardır. Bu termik etkileri sağlayan ise besinlerin içindeki bazı enzim, ya da başka protein yapıda bir madde ya da mikrobesinlerdir. Ne yazık ki herhangi bir besini yiyerek yağ yakmak mümkün değil. Küçük etkileri olan besinlerden de fazlaca miktarda yemek gerekiyor. Acı biber, yeşil çay gibi metabolizmayı ateşleyen olarak tabir edilen besinlerin vücuttaki enerji döngüsüne katkıları ne yazık ki yüzde 5 gibi bir değer. Yani ortalama 60 kg olan bir kadın için günlük 45-55 kalori arası bir fark. Bunun için de o kadar çok yemeniz gerekiyor ki, yol yakınken bu sevdadan vazgeçelim bence. Dengeli beslenip, hareket edelim.

- Düzenli spor yapmayanlara sağlıklı ve fit olmaları için hareket ve beslenme önerileriniz nelerdir?

En başa sevdikleri ve ayaklarının geri geri gitmediği egzersizleri yapmalarını öneririm. Beslenme içinse, gerçekten hayat standardına ve hedefine uygun şekilde, aç kalmadan, mahrumiyet yaşamadan devam edebilecekleri sürdürülebilir bir beslenme yani diyet öneririm.

- Sadece beslenme ya da sadece sporla sağlıklı bir vücuda kavuşmak mümkün müdür?

O zaman çok iyi beslenen robotlar olurduk. Bedeni fizyolojik açıdan geliştirmek ve beslenmek için beslenme ve spor kaçınılmaz. Lakin stresi yönetebilmek, hayattan zevk alabilmek gibi gerçekler de var. Dünya sağlık örgütünün de sağlık tanımında olduğu gibi, sağlık; fiziksel, mental ve sosyal olarak iyi olma halidir. Bir hastalığın olmaması sağlıklı olmakla aynı şey değildir.

- Günlük yaşamına sporu da dahil eden bir insanın beslenmede dikkat etmesi gereken en temel şeyler nelerdir?

Sizlere mucize bir besin söylemeyi inanın çok isterdim. Ama en önemlisi, bireyin hedefi ve hayatının akışına en uygun şekilde bir programlama olması. Sizin üzerinize dikilmiş bir elbise gibi düşünün. Tüm elbiseleri tercih edebilirsiniz ve bir şekilde hayatınıza devam edebilirsiniz. Ancak tam üzerinize, zevkinize göre dikilmiş bir elbise kadar sizi ne mutlu edebilir ki? Hem mental hem de fizyolojik olarak dengede olabileceğiniz beslenme programı sizin için en uygundur. Ve bu dediğim gibi parmak izi gibidir.

EMİNE BAŞARIR: "SPORA OKUL ÖNCESİNDEN BAŞLANMALI"

- Bize kendinizden bahseder misiniz?

Emine Başarır: İki çocuk annesi, pilates ve fitness eğitmeniyim. Spor yapmaya küçük yaşlarda voleybol oynayarak başladım. 17 yaşımda yaşadığım bir sakatlık sonucu voleybolu bırakınca pilates hayatıma girdi ve yeniden spora dönüşüm bu şekilde oldu.

- Özellikle hangi spor egzersizleri hızlı yağ tüketmemize yardımcı olur?

Aslında her dakika yağ yakmaya devam ediyoruz. Fakat bazen bunu yürüyüşün ötesine taşımamız gerekebilir. Temel olarak yaptığınız kardiyovasküler egzersizler yağ yakımını hızlandırır. Tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme ve yüksek yoğunluklu antrenmanları bu egzersizler arasında sayabiliriz.

- Spor egzersizlerini seçerken kişilerin yaşları önemli midir? Hangi yaşlarda hangi spor türlerini önerirsiniz?

Küçük yaşlarda egzersiz yapmaya başlamak, çocukların fiziksel ve zihinsel gelişimleri için son derece önemli. Dünya Sağlık Örgütü, 5-17 yaş arası çocuk ve gençlerin günde en az 1 saat orta-yüksek yoğunluklu bir aktivitede bulunmasını öneriyor. Okul öncesi dönemde ise motor gelişimi destekleyecek oyun tarzı aktivitelerle başlanabilir. Okul döneminde çocuklar yüzme, jimnastik, tenis gibi biraz daha farklı branşlara yönlendirilebilir. Gelişme çağındaki çocuklar için omurgaya yük bindirecek ağırlık çalışmalarından uzak durulması gerekir. Ama siz 30-40 yaşlarınızdasınız ve daha önce hiç spor yapmadıysanız küçük adımlarla, küçük hedeflerle hareketinizi artırabilirsiniz. Size iyi gelen ve keyif veren bir yöntemi deneyerek bulmalısınız.

- Düzenli spor yapmayanlara sağlıklı ve fit olmaları için hareket ve beslenme önerileriniz nelerdir?

Bu Bu soruya “hareket şart” diyerek cevap vermek istiyorum...

- Sadece beslenme ya da sadece sporla sağlıklı bir vücuda kavuşmak mümkün müdür?

Çok mümkün değil. Bunu çok kısa bir süre belki sürdürebilirsiniz ama hareket eden yorulan, çalışan bedeninizi, doğru yakıtlarla beslemezseniz, gelişiminiz devam etmez ve hedefinizden uzaklaşmaya başlarsınız.

- Deniz kenarında spor yapmanın ne gibi olumlu etkileri oluyor?

Bol oksijen ve temiz hava egzersiz yaparken en çok ihtiyaç duyduğumuz etkenler. Deniz kenarında olmak bu açıdan oldukça verimli hareket etmenizi sağlar. Endorfin seviyemiz artar, konsantrasyon ve dikkat süremiz uzar.

- Sağlıklı bireyler olabilmek için günlük spor yapma süresi ne olmalı?

Aslında bu kişiye göre değişir fakat ideal süre 15-30 dk diyebiliriz. Önemli olan yaptığınız egzersiz türü her ne ise yürüyüş, yoga, pilates vs. öncelikle bundan keyif almanız ve bu konuda sağladığınız devamlılık. Daha sonra bu süreyi uzatabilirsiniz.