Dilara Koçak

Sınırsız yesek ama hiç kalori almasak ve kilomuz artmasa ne güzel olurdu değil mi? Bu konuda size mucizeden bahsetmeyeceğim ama miktar kontrolü konusunda ipuçlarım var. Bir yiyeceğin kalorisini anlamak için tahminler yapabilirsiniz. Bunun için besine analitik gözle bakın, içindeki bileşenleri görmeye çalışın. Çünkü bileşenler kaloriyi etkiliyor.
- 1 gram karbonhidrat, 4 kalori
- 1 gram protein, 4 kalori
- 1 gram yağ, 9 kalori enerji verir.
- 1 gram alkolse, 7 kalori.
Su dışında tüm besinler kalori içerir. Vücudumuz besinleri sindirirken belirli bir enerji (kalori) harcar. Bu nedenle bazı besinlerin diyette fazla tüketilmesine izin verilebilir. Marul, salatalık ve kereviz sapı gibi besinleri (düşük kalorileri nedeniyle) çiğnerken aldığınız kaloriden fazlasını yakarsınız. Bu nedenle, besinleri fazla çiğnemek de yarar var.
Her bireyin günlük kalori ihtiyacı farklı. Kadınlar için ortalama 1800 - 2000 kalori, erkekler için 2000 - 2400 kaloriden bahsedilebilir.

Son zamanlarda sosyal medyada, kamu spotlarında ve pek çok farklı yerde “Günde en az 2 litre su için” uyarılarıyla sık karşılaşıyoruz. Aslında artık hepimiz suyun vücudumuz için hayati önem taşıdığının farkındayız.
Ne yazık ki su tüketimine gerekli özen bazen gösterilemiyor. Bu konuda hoşuma giden bir söz var; “Bilgi, mükemmeldir; ancak başarı, uygulamadır” yani bilginin farkında olmanız değil, ancak suyu içtiğinizde ve bu alışkanlığınızı sürdürebildiğinizde başarmış oluyorsunuz.
Özellikle yaz aylarında, sıcak havalarda ve spor yapıldığında kaybolan sıvılarla beraber susama hissini daha çok hissederiz ve sıvı gereksinmemiz bir miktar daha artar. Böyle zamanlarda su içme alışkanlığı olmayan birçok kişi şekerli içeceklere yöneliyor. Bu durumda da adını çok sık duyduğumuz ‘yüksek fruktozlu mısır şurubu’ akıllarda soru işaretleri bırakıyor. Bu konuda genç meslektaşım Betül Karakuş’la yeni okuduğumuz bir makaleyi paylaşmak istiyorum...

Bu araştırma diyor ki...
Davis Üniversitesi, California’da yapılan bir çalışmada 2 haftalık şekerli içecek tüketimiyle kalp hastalıkları risk faktörleri arasındaki ilişkiler incelendi. Çalışmada yaşları 18 ile 40 arasında değişen 85

Yazı dizimizin son gününe geldik ve üç haftalık beslenme programı uyguladık. Bizim programımız bitti, fakat sizin ihtiyacınız varsa vazgeçmeyin ve devam edin.
İster beş, ister 50 kilo verilmek istensin, tekrar kilo almamak ve sağlıklı bir ömür için hem beslenme hem de yaşam tarzının değiş- tirilmesi gerekir. Bu değişiklikler, diyet programının birinci haftasında zor gelmeyebilir çünkü başlangıçtaki doğal heyecan, diyet yapan kişiyi motive etmeye yeter. Ancak, genelde 2 - 3 hafta sonra, ‘yeni’ yeme alışkanlığı her zamanki yaşam tarzıyla çatışmaya başlar, eğer kişi bu konuda hazırlıklı değilse, diyete devam etme arzusu giderek azalır.

Kilo verme hızınız yavaşlayabilir
Üçüncü haftadan sonra kilo verme hızı yavaşlayabilir, hatta bazen durabilir. Bu dönemde birey; diyeti sahip olacağı sağlıklı yaşama vize değil, bir ‘engel’ ve ‘yük’ olarak görmeye başlar. Diyet, istediği şey değil, ‘mecbur’ olduğu şey haline gelir. Bu, ilk büyük duygusal sorun ve vazgeçme sebebidir.

Duraksama dönemini atlatmak

KİNOA

Araştırmalar, iltihap önleyici özelliğe sahip bitkisel besin kinoanın insan sağlığına yararlı olduğunu ortaya koydu

Bugün faydalarından dolayı çok kullandığım kinoadan bahsedeceğim. Peru’nun en meşhur besini kinoa, İnkalar tarafından 5 bin yıl önce ekildi. İnkalar kinoaya “Tahılların anası” dermiş. Ülkemizde yeni yeni duyulmaya başlanmasına karşın ABD’de 10 yıldır yaygın olarak tüketiliyor. Hatta 2013 ‘kinoa yılı’ ilan edildi.

Her öğünde yenebilir
Kinoa, pirinç ve arpadan iki kat fazla proteine sahip. Kalsiyum, magnezyum ve manganezin çok iyi kaynakları arasında. Ayrıca B ve E vitaminleri, diyet lifi de içerir. Kinoa tohumu son derece besleyicidir. Pişmiş kinoa tohumları, kremsi ve kabarık bir hal alır. Kahvaltıda gevrek olarak yenebilir, öğle ve akşam için salatalara eklenebilir.
Kinoa tahıllar içinde en az alerjen özelliğe sahip. Gluten içermediği için çölyak hastalarının karbonhidrat ve protein ihtiyaçlarını karşılar. Vejetaryenlar için de iyi bir tercih.

Diyetimizin son günlerine yaklaştık. Bazen daha hızlı kilo vermek adına tuzaklara düşebiliyoruz.

Son yıllarda hızlı kilo vermeyi vaat eden diyetlerde artış var. Bu konuda sizi uyarmak istedim çünkü hiçbir diyet, sağlıklı ve ölçülü beslenmeyle hareket etmenin etkisini yaratmaz. Hızlı kilo vermek maalesef hâlâ zayıflama mucizesi görülüyor ve başarı kabul ediliyor. ‘Rakamları değiştirmek sağlığın göstergesi olamaz’ diye defalarca yazdım ve söylüyorum.
Uzmanlığı farklı kişiler tarafından yazılan diyet programları, evlere gönderilen yemekler ve insanlara gerçekçi olmayan öneriler vaat edenler, kilo kaybı değil sağlık kaybına yol açıyor. Vücut ağırlığından giden her kilogram, belki de ömrünüzden aylar götürüyor.

Karbonhidrat önemli
Diyet yapan kişilerin düştüğü en önemli hatalardan biri, vücuda yeterli miktarda karbonhidrat vermemektir. Diyete başladığı zaman ekmek, pilav, makarna, patates ve mısır gibi besinleri tamamen kesen kişilerin metabolizması, ihtiyacı olan karbonhidrat, glikojen ve kandaki şeker bitince kaslardaki karbonhidrattan kullanmaya başlar. Bu durum ‘kas kaybı’ anlamına gelir ve vücut beraberinde su kaybeder.
Diyette karbonhidratı kesen kişi,

Özellikle yaş ilerledikçe ve hareket azaldıkça her bir kalori göbeğinize veya kalçanıza koşarak gidiyor ve yapışıp kalıyor

Kilosuna dikkat eden ve kalori hesabı yapanlar için ‘sıvı kaloriler’ terimi korkutucu olabilir. Eğer sıvı kaloriler dünyasını tanımıyorsanız korkmanızda fayda var. Çünkü içtiğimiz kaloriler boğazdan aşağı kolay ve hızlı gidiyor. Özellikle yaş ilerledikçe ve hareket azaldıkça her bir kalori göbeğinize veya kalçanıza koşarak gidiyor ve yapışıp kalıyor.
1 bardak konsantre meyve suyu, limonata, şekerli çay veya kremalı kahve masum bir içecek gibi görünse de kalori dünyasında hiç de masum değil.
Örneğin, 1 bardak mocha kahveyi tam yağlı süt ve kremayla içtiğinizde ortalama 300 - 400 kalori almış oluyorsunuz.
Kahveye ve çikolata aromasına ‘beyaz’ kelimesini eklemek daha da fazla kalori demek. Beyaz çikolatalı mocha için 100 kalori daha ekleyin yani 500 kalori, neredeyse 1 öğünlük yemek kalorisi. Oysa dişleriniz hareket bile etmedi ve kolayca içiverdiniz.
Özellikle de genç nesil bu aromalı kahveleri çok fazla tüketmeye başladı. Bu konuda çocukları bilinçlendirmekte fayda var. Özellikle hareketsiz gençler için sıvı kaloriler tehlikeli olabilir.
E

Açlık hissetmeden kilo vermek ve verilen kiloları geri almamak için en etkili kural, ara öğün yapmaktır. Ara öğün alışkanlığını edinmek, bireyin açlık duygusu ve sınırlanmış hissinden kurtulmasına yardım eder.Ben, tüm beslenme tedavilerine ara öğünü eklerim. Sadece kilo verme programı için değil; kolesterol, diyabetli beslenmesi ve ürik asit diyeti gibi birçok diyet programında da ara öğün prensibini ilke edinmek, bireyin açlık ve sınırlanmışlık gibi negatif duygulardan kurtulmasına yardımcıdır.
Eğer akşam açlığınızı veya ikindi kaçamaklarını kontrol edemiyorsanız, ara öğün dünyasıyla tanışmalısınız.

Amaç kan şekerini dengelemekAra öğün tüketimiyle temel amaç, kan şekerinizi dengede tutarak çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellemek; diğer taraftan da metabolizma hızını artırmaktır. Metabolizma hızının artmasına bağlı olarak da kilo kaybı hızlanacaktır.

Gün içinde yediklerinizi 6 öğüne bölmek daha fazla enerji harcamanıza sebep olur. Çünkü her yediğiniz besin için tüm sindirim sistemi çalışır ve yediğinizin yanma enerjisiyle birlikte kilo vermek kolaylaşır.

Ara öğün yaparak hem kilo kontrolü sağlamak hem de mide ve bağırsak sisteminizi

Kahvaltımızda farklı lezzetleri seviyorum, smoothie gibi…

Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu söylenir fakat bazen kahvaltı zamanını programınıza olması gerektiği gibi uyduramazsınız. Kahvaltı etmek, kendinizi enerjik hissetmekle halsiz ve isteksiz hissetmek arasındaki farkı yansıtır. Ayrıca uyandığınız zaman midenize ilk hangi yiyeceklerin girdiği de önemlidir.
Bazen bir kase mısır gevreği atıştırmak ya da kahvaltıyı toptan geçip sabah mahmurluğunu atlatmak için birkaç fincan kahveyle yetinmek kolayınıza gelebilir. Ancak, sadece günü geçirmek için beslenmektense, kahvaltınızı zenginleştirip geliştirmek sizin elinizde.

Kafein yerine smoothie
Sabah güne kafeinli kahve ve şekerle başladığınızda gün boyu canınızın çektiğini yeme alışkanlığı edinmeniz kaçınılmazdır. Bu durumda sahip olduğunuz tüm enerji iş saatinizin sonuna geldiğinizde bitmiş olacaktır. Ama kim tüm enerjisini sadece iş için harcamak ister ki? İşten sonraki hayatınız için de enerjik hissetmek istemez misiniz?
Sağlıksız kahvaltılara hızlı bir alternatif niteliğinde olan, gün boyu enerjik hissetmenizi sağlayacak ev yapımı kahvaltılık smoothie’leri deneyebilirsiniz. Biraz yeşillik, biraz