Çocukların beslenme çantalarına dikkat

11 Eylül 2016

Yazın bitmesiyle ve yeni eğitim yılının başlaması ile birlikte çocukların beslenme ve uyku düzeni ön plana çıkmakta. Her ne kadar anne babalar bu konunun önemini bilseler bile tekrar özetlemekte yarar var.

Güne başlarken kahvaltı olmazsa olmazımız. Çocukların gelişim çağında olmaları nedeniyle; günlük ihtiyaçlarını düzenli bir şekilde karşılayabilmeleri, konsantrasyon sorunu çekmemeleri ve sağlıklı bir büyüme süreci geçirmeleri için mutlaka sabah kahvaltısına özen gösterilmelidir. Kahvaltı’da tahıllı ekmek, peynir veya yumurta, haftada birkaç kez çok az miktarda reçel veya şokella ve her gün süt tüketmeleri güne başlamak için iyi bir başlangıçtır.

Çocukların okul döneminde kendilerine özgün öğün saatleri belirlenmelidir. Örneğin okuldan döndükten sonra evde ufak peynirli, tavuklu veya balıklı tahıllı sandviç veya tost hazırlayıp yanına süt, taze sıkılmış meyve suyu veya ayran vermeniz, çocuğunuzu akşam yemeğine kadar tok tutar ve abur cubur yemekten alıkoyar. Şayet okulda ikindi vakti bir şey tükettiyse, eve döndüğünde yoğurt veya meyve ile takviye yapabilirsiniz.

Büyüme hormonları gece ortaya çıkarak, gün içinde yıpranan vücudumuzu tamir eder. Bu nedenle kalsiyumu yüksek olan sütü gece yatmadan önce içmek çocuklarda boy uzamasını desteklerken yetişkinlerde kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı oluyor. Süt yerine kefir veya yoğurtta aynı vazifeyi görecektir.

Şayet çocuklarınız öğle yemeklerini okulda yemiyorlarsa, okul çantalarına öğle vakti rahat ve kolay tüketebilecekleri tam buğdaylı veya çavdarlı ekmek arası sandviç koyabilirsiniz. Bu hem çocuklarınızı tok tutar hem de sağlıklı beslenerek abur cubura yönelmelerini engeller. Böylece gelişimi için gerekli vitaminleri ve mineralleri almış olur. Bununla birlikte ara öğünde tüketebileceği ceviz, badem veya fındık gibi tuzsuz çerez koymanız da çocuğunuzun zihinsel gelişimi için fayda sağlayacaktır. Diğer alternatifler ise meyve veya süt. Böylece okul kantinlerinde satılan cips, çikolata, asitli içecekler gibi abur cubura yer bırakmamış olacaksınız. Arada da bir olmak kaydıyla, çocuğunuza siz yanındayken bunlardan birini verdiğinizde hem kontrolünü sağlamış olacaksınız hem çocuğunuzun ruh halini gözlemlemiş olacaksınız. Neticede abur cubur, fast food veya buna benzer gıdaları fazla tükettiğinde gelişim geriliği, zeka geriliği, ajitasyon ve obezite’ye yol açmış olursunuz. Düzensiz ve sağlıksız beslenme çocuğunuzu huysuz ve iştahsız kılar. Burada en önemli rol anne babalara düşüyor. Çocuğunuz sizin beslenme şeklinizi örnek alacağı için, mümkün olduğunca sofrada yemekleri onun ilgisini çekebilecek şekilde sunmanız.
Yukarıda saydıklarımızı kısaca özetlediğimizde, çocuğunuza her şey yedirebilirsiniz fakat sağlıklı ve makul miktarlarda olması çok önemli. Çocuğunuzu çikolata veya abur cubur ile ödüllendirmek yerine, onu sevdiği meşguliyet ile ödüllendirmek daha doğru olur.

Sağlıklı ve keyifli günler dileği ile…

Yazının devamı...

Yaz tatilinde nasıl formda kalınır?

24 Ağustos 2016

Tatile çıktığımızda hem tatilin tadını çıkarmak hem de beslenmemize dikkat etmek büyük bir dert bir çoğumuz için. Aslında sanıldığı kadar zor değil. Şaka gibi belki ama şöyle açıklıyabiliriz.

Sağlıklı bir şekilde beslenmek ve aynı zamanda formda kalmak istiyorsak bazı fedakarlıklar yapmak mecburiyetindeyiz. Kış aylarında hava koşulları bizim egzersiz yapmamıza engel oluyor diyenler için yaz döneminde artık spor yapmamak için hiç bir bahaneleri kalmadı. Her gün en az yarım saat hareket etmemizde fayda var. Sporu sadece formda kalmak için değil aynı zamanda sağlığımız açısından yapmamız gerekli: diyabetliler, yüksek kolesterolü olanlar, ortopedik hastalar, kalp damar rahatsızlığı çekenler, stres vs....kısacası kaçınılmaz bir yaşam biçimi.

Sıcak havalardan dolayı sıvı' yada çok ihtiyaç duyduğumuz bu dönemde bol su içmemiz, vücudumuzdaki toksinleri atmamıza destek. Sıvı yerine çay, kahve, meyve suları veya çorba gibi içecekler, su ile aynı işlemi görmediğinden kısıtlı içilmeli. Unutmayalım ki, vücudumuzun %75' i su' dan ibaret. Aynı zamanda dışarıda nem oranı zaman zaman yüksek olduğundan ödeme karşı bol maydanoz, kereviz, ananas zencefil gibi besinler yememizde yararlı.

Sebze ve meyve'yi çok tüketiyor olmamız, aynı zamanda akdeniz mutfağı yemekleri ile ağırlıklı olarak beslenmemiz bizi çok şanslı kılıyor. Böylece yaz aylarında belki kışın eksik aldığımız vitaminlerin ve minerallerin açığını kapatıyoruz.

Buraya kadar saydıklarımız bizim için bir avantaj sağlasada birde dezavantajımız var. Ailece bir araya toplanmak, uzun süredir görmediğimiz arkadaşlarımızla uzun uzun sohbet etmek veya yaz akşamların keyfini çıkarmak için, bu amaçla mangal yapmaya ne dersiniz? Keyif için bile olsa, hoş sohbetlerin eşliğinde yediklerimizi göz ardı edebiliyoruz. Bu yüzden böyle faaliyetlerde mümkün oldukça sebze garnitür veya salataları daha fazla tüketmeye özen gösterelim. Et porsiyonlarımız o geceye mahsus 200 g olabilir (günlük et porsiyonumuz 100 g).

Serinlemek amaçlı yediğimiz dondurmaları haftada 1 defa yiyebiliriz. Aksi takdirde dengeyi sağlayabilmek için, biraz fazla egzersiz yapmamız gerekecek.

Geç saatlerde gün içinde yediklerimizden dolayı pek doymadığımızı ve bir şeyler yemeye ihtiyaç duyduğumuz anda, abur cubur yerine yoğurt yemeyi veya süt içmeyi tercih edelim. Böylece yoğurt bizi hem tok tutarken hem de kalsiyum alımımıza destek olur.

Kilo yapıcılar dediğimizde aklımıza ilk pilav, makarna, bulgur ve ekmek geliyor. Bu besinlerden kısıtlı yemek şartıyla ve salata tarzında yiyebilirsiniz. Salatalarda yağları’da unutmamalıyız. Sıvı yağlardan fındık yağı, zeytinyağı ile soya yağını bire bir karıştırarak kullanırsak sağlımız açısından daha yararlı olur. Her ne kadar sıvı yağlar sağlığa yararlı olsa da ve saydıklarımız

Yazının devamı...

Ramazan'da beslenme

6 Haziran 2016

Ramazanda doğru beslenme

Sağlıklı bir Ramazan geçirmenin altın kuralları nelerdir?

Öğün sayısı en az 3 olmak üzere 4-5 öğünü bulacak şekilde bir düzen oturtulmalıdır. Her öğünde dört temel besin grubundan tüketilmeye çalışılmalıdır. Yani et/tavuk/balık grubu, süt/yoğurt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu günlük olarak makul miktarlarda tüketilmelidir. Dikkat edilmediğinde sindirim problemleri, tansiyon problemleri, kan şekeri düzensizlikleri ve benzeri rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Öğün sayısının az olması, vücudun ihtiyaçlarının yeterince karşılanamamasına bu da gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, kan şekerinin düşmesi, uyku hali gibi durumlara yol açmaktadır. Bu gibi nedenlerden dolayı özellikle belirli rahatsızlıkları olan kişilerin doktorlarına danışmadan oruç tutmamaları gerekir. Şayet oruç tutacaklarsa, diyetisyen tarafından beslenme programı ayarlanması gerekmektedir.

Yazın oruç tutmanın bedenimize etkisi nedir?

Bu dönemde beslenme açısından dikkat edilecek en önemli nokta kişinin vücut dengesini koruması olacaktır. Bu yüzdende dengeli beslenmenin basit kurallarına dikkat edilmesi yeterli olacaktır. Sıcak havalarda susuz kalacağımızdan dolayı, sahur ve iftar vaktinde bol miktarda su içilmeli, vücudumuzu kuru ve susuz bırakmamalıyız. Hepimizin bildiği gibi vücudumuzun %75’i su’ dan ibarettir. Bu yüzden bizim için hayati önem taşır.

Gündüz kaybedilen su miktarının nasıl telafi edebiliriz?

Yukarıda belirttiğimiz gibi, sahurda ve iftar vaktinden sonra, toplamda 1,5-2 litre su içmemiz gerekmektedir.

Yazının devamı...

Balık ve deniz ürünleri

3 Mayıs 2016

Diyet ile Balık ve deniz ürünleri, Omega-3 yağ asitlerinden daha fazlası...

Diyet ile Balık ve deniz ürünleri, Omega-3 yağ asitlerinden daha fazlası...

Haftada 2 defa balık tüketilmesi her diyetisyenin önerisidir. Balığın bu kadar değerli olması sağlığımıza faydaları olmasından ziyade olumlu yağ asitleri kompozisyonundan ötürü. Balık, et ve süt ürünlerinden daha az kalorilidir ve yüksek protein oranına sahip olmakla birlikte olumlu amino asit bileşimi içerir. D vitamini, B12 vitamini, selenyum, iyot ve taurin balık ve deniz ürünlerini daha cazip kılıyor.EPA, DHA ve Omega-3 yağ asitlerinin iskemik kalp rahatsızlıkları üzerinde olumlu etkisi olduğu biliniyor. Fakat balık tüketiminin depresyona, davranış bozukluklarına ve bağışıklık sistemi üzerinde de etkili olduğu yönünde işaretler mevcut. Balık yağları muhtemelen bilişsel işlevler ve Alzheimer gibi dejeneratif hastalıklara karşı savaşıyor. Balık yağ asit bileşenin bu konuda etkisi olduğu düşünülsede, diğer içeriklerinde sorumlu olduğuna dair çalışmalar var. Burada ahtapot ve kabuklu deniz hayvanları içerisinde bulunan ve bir amino asit olan taurinin sağlığa yararlarına odaklanacağız.‘Kabuklu deniz hayvanları içerisinde yüksek oranda bulunan taurin kalp ve beyin üzerinde olumlu etkileri sahip’Amino asite benzeyen taurin neredeyse bütün insan hücrelerinde yer alıyor. Örneğin beyin hücreleri, omurilik, lökosit, kalp ve kas hücreleri, retina. Taurinin en fazla bulunduğu hücreler ise oksidatif strese maruz kalan hücreler. Eksikliği retina hasarına neden olabilir. Taurin hücrenin içindeki mineral dengeyi sağlaması için çok önemli (potasyum ve magnezyum), hücre dışında ise sodyum ve kalsiyum. Böylelikle kaslar için ise çok büyük önem taşıyor.Taurin hipertansiyona etkili olduğu gibi kötü kolesterol olan LDL kolesterolü’de düşürdüğü söyleniyor. WHO’ nun 16 ülkede yaptığı bir araştırmada taurin kalp ve damar hastalıklarında değerli bir öngürüye sahip. Taurin oranı ne kadar yüksek olursa, kalp ve damar hastalıkları riski o kadar düşük olur. Yapılan hayvansal deneylerde taurinin anksiyolitik özellik gösterdiği saptanmıştır.Taurin içeren besinler ise balık, kabuklu deniz hayvanları ve kırmızı et. Özellikle kabukludeniz hayvanları midye ve istiridye gibi taurinden zengindir. Sağlıklı beslenerek vücut günde 40 ile 400 mg arasında taurin alıyor. Taurinden zengin besinler tüketmeyenler ise taurin eksikliği yaşıyor. Enerji içecekleri içerisindeki taurin ise ölçülü tüketildiğinde zararlı değildir. Ölçülü tüketimde ise günlük yarım kutu ile 1,5 kutu öneriliyor. Önerilenden daha fazla tüketildiğinde ise taurin istenmeyen yan etkiler gösterebilir.Taurin takviyeleri alınması gerekli mi?Düşük doz taurin alımı her ne kadar retina sorunları ve kardiyolojik sorunlar ile ilintili tutulsa da, taurin takviyesinin etkili olup olmayacağı üzerinde yetersiz delil mevcut. Buna rağmen taurin takviyesi genel olarak güvenli kullanılabilir. Yüksek dozda taurin takviyesi kullanıldığında yan etkiler görülebilir. Örneğin diyare, kaşıntı, bulantı, baş ağrısı ve baş dönmesi gibi. Yan etkiler özellikle doza bağlıdır.Sağlıklı günler dileği ile...Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Haftada 2 defa balık tüketilmesi her diyetisyenin önerisidir. Balığın bu kadar değerli olması sağlığımıza faydaları olmasından ziyade olumlu yağ asitleri kompozisyonundan ötürü. Balık, et ve süt ürünlerinden daha az kalorilidir ve yüksek protein oranına sahip olmakla birlikte olumlu amino asit bileşimi içerir. D vitamini, B12 vitamini, selenyum, iyot ve taurin balık ve deniz ürünlerini daha cazip kılıyor.

EPA, DHA ve Omega-3 yağ asitlerinin iskemik kalp rahatsızlıkları üzerinde olumlu etkisi olduğu biliniyor. Fakat balık tüketiminin depresyona, davranış bozukluklarına ve bağışıklık sistemi üzerinde de etkili olduğu yönünde işaretler mevcut. Balık yağları muhtemelen bilişsel işlevler ve Alzheimer gibi dejeneratif hastalıklara karşı savaşıyor. Balık yağ asit bileşenin bu konuda etkisi olduğu düşünülsede, diğer içeriklerinde

sorumlu olduğuna dair çalışmalar var. Burada ahtapot ve kabuklu deniz hayvanları içerisinde bulunan ve bir amino asit olan taurinin sağlığa yararlarına odaklanacağız.

‘Kabuklu deniz hayvanları içerisinde yüksek oranda bulunan taurin kalp ve beyin üzerinde olumlu etkileri sahip’

Amino asite benzeyen taurin neredeyse bütün insan hücrelerinde yer alıyor. Örneğin beyin hücreleri, omurilik, lökosit, kalp ve kas hücreleri, retina. Taurinin en fazla bulunduğu hücreler ise oksidatif strese maruz kalan hücreler. Eksikliği retina hasarına neden olabilir. Taurin hücrenin içindeki mineral dengeyi sağlaması için çok önemli (potasyum ve magnezyum), hücre dışında ise sodyum ve kalsiyum. Böylelikle kaslar için ise çok büyük önem taşıyor.

Yazının devamı...