Uzman Diyetisyen Emel Yılmaz

İntermittent Fasting (İF Diet)

İntermittent: Aralıklı beslenme

Son dönemlerde yine herkesin dilinde olan ve ilgi gören başka bir deyişle “aralıklı oruç” beslenme şekli hakkında bu yazımda sizlere biraz bilgi vereceğim. Nedir? Nasıl uygulanır? Herkes için uygun mudur? Yararı ve/veya zararı nedir?

İntermittent fasting beslenme modeli ilk çağlarda yaşayan insanların beslenme modelinin günümüze uyarlanmasıdır. Zaman içerisinde her konuda gelişim olduğu gibi beslenme konusunda da farklı diyetler farklı beslenme modelleri gelişmiştir.

Aralıklı beslenme, yani 16 saat açlık yani öğün sıklığın azaltılması ve kalori kısıtlaması sağlık açısından birçok konuda fayda sağlamaktadır. Örneğin; kalp damar rahatsızlıklarında, inme’de, artan insülin hassasiyetinde, kilo fazlalığı olan hastalarda, beyin fonksiyonlarında ve kan basıncın düzenlenmesinde. Bu tip beslenme modeli vücudumuzda artan oksidatif stresi azaltıp, artan hücresel strese karşı direnç göstermektedir.

Ancak burada önemli olan, hangi diyet veya beslenme modeli size uygun ise, onu uygulamanızdır. Şayet bir sağlık sorununuz var ise, doktorunuz veya diyetisyeniniz size uygun beslenme modelini önerecektir.

Peki, bu beslenme modeli nasıl

Mürver bitkisini hepimiz mutlaka duymuşuzdur. Hatta hayatımızda en az 1 kez kullanmışızdır. Bağışıklık sistemini güçlendirdiği için şurup, efervesan veya pastil olarak kullanılmaktadır. Latince adı ‘Sambucus nigra L’ olan bu bitki Anadolu, Avrupa, Kuzey Afrika ve Asya’da yetişir. Çok sayıda türü bulunmaktadır.

Peki, mürver bitkisi neden bu kadar önemli?

Renginden de anlaşıldığı üzere güçlü bir antioksidandır. Kendimizi halsiz ve yorgun hissettiğimizde, gribal enfeksiyonlarda ve hatta çok az bilinen fakat etkili olduğu kabızlık sorunlarında meyvelerinin etkisi ile çok güzel bir çözüm sağlayıcıdır. Meyveleri, çiçekleri, yaprakları, kabukları ve kökleri yangı giderici özelliğe sahiptir. Bu yüzden grip ve grip benzeri şikayetlerde çok etkilidir. Aynı zamanda yapılan araştırmalarda baş ağrısı şikayetlerinde de çok iyi sonuçlar verdiği görülmüştür.

Siyah meyveleri siyanogenetik glikozitler içerdiğinden fazla miktarda tüketilmesi özellikle çocuklarda zehirlenmelere yol açabilir.

Peki, nasıl kullanabiliriz?

Çiçeklerinden çay şeklinde faydalanabilir, meyve ekstrelerini ateşli hastalıklarda, öksürük, üst solunum yolu rahatsızlıklarında, bronşit, grip ve soğuk algınlığı tedavisinde kullanabiliri

Son günlerde bu kadar çok konuşulan ve merak uyandıran moringa bitkisi nedir? Nasıl kullanılır? Hangi kısımları kullanılmaktadır? Bitkinin bu kadar önemli olmasını sağlayan unsur nedir? Hangi durumlarda kullanılmaktadır?

Moringa ağacı (veya Hayat ağacı veya Mucizevi ağaç veya bir diğer adı Yaban turbu ağacı olarak da adlandırılır) aslen Hindistan’a aittir fakat artık dünyanın birçok yerinde yetiştirilmektedir.

Peki nasıl kullanılır? Hangi kısımları kullanılmaktadır?

Yaprakları ıspanak gibi kullanılabilir. Kurutulmuş yaprakları ise baharat şeklinde kullanılabilir. Olgunlaşmamış yeşil bakla ise fasulye gibi hazırlanabilir. Olgunlaşmış baklada ise tohumları ayrıştırılarak bezelye gibi hazırlanabilir veya fındık gibi kavrulabilir. Diğer kullanış şekilleri ise salatalarda, patates kızartmasında, soteli yemeklerde, çorbalarda, tatlılarda ve çaylarda kullanılmaktadır.

Neden bu kadar önemli? Faydaları nedir?

Orta Asya'da yetersiz beslenmeyi önlemek için, vitamin ve mineral içeren yaprakları beslenmede çok sık kullanılmaktadır. Emziren anneler, iştahsızlık durumunda, yetersiz beslenen bir çocuklarda, bağışıklık sistemine sağladığı katkıdan ötürü enerji ihtiyacında ve bağışıklık sistemimizi

Tip 2 diyabet’de karbonhidrattan fakir beslenme nedir?

Son yıllarda diyabet tedavisinde veya diyabet önleminde birçok yaklaşımlar yayınlanmaktadır. Bunlardan dikkat ve ilgi çekeni ise düşük karbonhidrat alımı ve bunun glukoz parametreleri, kardiyovasküler risk faktörleri ve tip 2 diyabetli kilolu hastalar üzerindeki etkileri.

Burada dikkatimizi yöneltmemiz gereken nokta, karbonhidrattan fakir beslenmede günlük beslenmemizde karbonhidrat alımı ne kadar olmalı? Karbonhidrattan fakir beslenme nasıl olmalı? Bu beslenme şekli yani karbonhidrattan fakir beslenme klinik parametreler üzerinde etkili mi? Kilolu hastalarda (tip 2 diyabeti olanlarda) kilo üzerindeki etkileri nelerdir?

Karbonhidrattan fakir beslenme karbonhidratsız beslenme değildir. Günlük karbonhidrat tüketimini azaltmak, az miktarda tüketmek, daha kontrollü tüketmek, doğru karbonhidratı almaktır. Kısacası bilinçli karbonhidrat tüketimi demektir.

Feinman ve arkadaşları karbonhidrat tüketimi ile ilgili 4 kategori vermiştir.

İlk kategori çok düşük bir karbonhidrat tüketimi yani ketojenik diyettir. Burada ne kadar karbonhidrat tükettiğin önemli.Ketojenik beslenme olan bu beslenme şekli günlük karbonhidrat alımı 50 gr altında

Coenzym Q10 doğal ve yağda çözünen vitamin benzeri bir bileşendir. Vücudumuz tarafından kısmen üretilmektedir. Son yıllarda oldukça popülerdir ve ubiquinol olarak da adlandırılır. Coenzym Q10 mitokondrilerde enerji üretimine katkı sağlamaktadır. Yani miktarı fazlalaştıkça hücrenin enerji üretimi de artmaktadır. Yeterli enerjiye sahip bir hücre daha uzun yaşar, daha genç kalır ve daha geç yaşlanır. Aynı zamanda çok güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudumuzu serbest radikallere karşı korur. Burada coenzym Q10 tek başına tabi yeterli değildir. Folik asit, C vitamini, B vitaminleri, selenyum, çinko ve daha birçok farklı mineraller ile birlikte farklı fonksiyonları yerine getirmektedir. Coenzym Q10’un direkt aktif formu olarak da bilinen ubiquinol, tamamlayıcı tıbın artık vazgeçilmezleri arasındadır.

Ubiquinol – ubiquinone

Coenzym Q10’un bu iki formu, bu molekülün doğada birçok hücrede yani bitkide ve hayvanda bulunduğunu göstermektedir. Örneğin hayvansal besinlerde kırmızı et, balık ve yumurtada. Bitkisel kaynaklı olarak yağlı tohumlarda, yeşil yapraklı sebzelerde ve meyvelerde bulunmaktadır. Besin takviyesi olarak bağırsaklar tarafından en iyi emilim

Otizm genetik faktörler ve çevre faktörleri tarafından belirlenebilmektedir. Günümüzde otizmin beslenme ile bir bağlantısı olup olmadığına yönelik sorular mevcuttur.

Peki, gerçekten otizmin beslenmeyle bir ilintisi var mıdır?

Bağırsak geçirgenliği birçok oto-imün hastalıklarda bozulmuştur. Örneğin; tip 1 diyabet ve Crohn hastalığı gibi. Akkermansia muciniphila, bağırsak mukus bariyerini değiştirebilen ve mukusun geçirgenliğine sebep olan bakteri (leaky gut barrier) otizmde görülmüştür. Fazla antibiyotik kullanımı da bağırsak florasını bozduğu görülmüştür. Antibiyotik kullanımı sonrası bağırsakta bulunan clostridium bakteri eserleri hastalığın tekrar nüksetmesine yani sindirim bozukluklarına sebebiyet verebilmektedir.

Bağırsaklarımız ikinci beynimiz ise, yediklerimizin sağlığımızı olumlu veya olumsuz etkilediği görülmüştür. Otizm'de beslenme bozuklukları ve sindirim sistemi bozuklukları sık rastlanmaktadır. Örneğin; gaz, şişkinlik, ağrı, kabızlık, ishal gibi. Yapılan çalışmalarda aynı zamanda malabsorpsiyon (kötü besin emilimi), maldigestion (kötü sindirim) ve özefagus iltihabı sıkça rastlanılmaktadır. Çölyak hastalığına otizmde sıkça rastlanıldığı dikkat çekmektedir.

Yapılan

Yeni yıla girerken sevdiklerimiz ile birlikte zaman geçirmek ve sohbet etmek keyifli olduğu gibi bir şeyler atıştırmak ve yemek mutlu olduğumuz anlardan biridir. Hatta bazen sadece yemek yeme ve içmekten ibaret bile olabilmektedir. Peki yılbaşı gecesi nasıl beslenmeliyiz ve nelere dikkat etmeliyiz?

Şayet yemek masasında tüm gece kalkmadan oturacak isek mümkün olduğunca masum besinleri tüketmeye özen gösterelim. Örneğin meze çeşitleri, sebze ve salata çeşitleri bolca olsun. Gece boyunca bunlardan tırtıklamanız daha sağlıklı olur. Yağlı besinlerden uzak durmak mümkün değil ise, tadımlık almaya özen gösterelim. Protein olarak balık, yoğurt, peynir, cacık ve yoğurdun içine girdiği yemek çeşitleri sindirim sistemimizi zorlamayacaktır. Masada mutlaka kuruyemiş ve meyve çeşitleri olsun. Tabi meyve tüketimini abartmamak kaydıyla. Çoğumuz için gecenin vazgeçilmezi olan alkol tüketimine dikkat etmeye özen gösteriyoruz çünkü 1 gram alkol 7 kaloridir. Aynı zamanda diüretik etkisi olduğundan bol bol su içmeniz gerekmektedir. Aksi takdirde yetersiz sıvı alımı ertesi gün halsizlik ve yorgunluğa sebep olabilir. Bu durum sizi gün boyu etkileyebilir.

Tatlı seçeneklerinde en masum olanını tercih

Tocotrienoller; Güçlü bir E vitamini bileşenleri

E vitamini sağlığımız için çok önemlidir. Özellikle de vücudumuzdaki milyonlarca hücrelerimizin yağ hücrelerini ve hücre arası membranlarını serbest radikallere karşı koruması E vitamininin sağlığımız için çok önemli bir rol oynadığını göstermektedir; Örneğin beyin, karaciğer, cilt ve damarlarda. Fakat bizim bildiğimiz ‘E vitamini’ aslında 8 lipofilik antioksidanlardır: 4 tocoferol ve 4 tocotrienoller. Şayet iyi bir emilim olursa tocotrienoller üstün bir etkileşim göstermektedir. Bu bağlantılar hücre membranların içine nüfuz ettiği gibi aynı zamanda serbest radikalleri yakalamakta da çok güçlülerdir. Çok iyi bir tocotrienol kaynağı ise rafinesiz kırmızı palm yağıdır.

Rafine edilmiş ve çoğunlukla E vitamininden arınmış yağlar, endüstriyel yağlar, az miktarda fındık ve tohum tüketimi, E vitamininden noksan beyaz un tüketimi vs…E vitamini eksikliğin farklı sebepleridir. Amerika’da yapılan bir araştırmada halkın %90’ınında E vitamini eksikliğinle karşılaşılmıştır. Türkiye’de ise muhtemelen aynı oranlardadır.

Anti-aging

Tocotrienoller veya çoklu doymamış E vitamini bileşenleri çoğu zaman mucize E vitamini olarak adlandırılmaktadır. Nedeni