Zor kararlar için 10/10/10 yöntemi

30 Eylül 2021

Karar vermek konusu bazı insanlar için gerçekten çok zor. Çünkü her karar aynı zamanda bir bedel ödemeyi ve diğer seçenekten vazgeçmeyi içeriyor. Bazı insanlar bedel ödemek istemediği için bazıları da tüm seçeneklerin cepte olmasını istedikleri için karar vermekte zorlanıyor. Bedel ödemekten kastettiğim şey şu, eğer işinizden ayrılmaya karar verirseniz, ayrıldığınız zaman yaşayacağınız zorlukları göğüslemeniz gerekir. Ödenecek bedel budur. Siyah bir palto almaya karar verdiğiniz zaman, lacivert palto alma hakkınızı kaybedersiniz. Bu sebeplerden dolayı kararsızlık bataklığında debeleniyor olabilirsiniz.

Ama kararsızlık demek bir nevi yaşamdan geri çekilmek, kıyıda köşede beklemek gibidir. Sadece karar vermemek değil bazen kendi kişiliğimiz ve hayatımız için verdiğimiz yanlış kararlar da bizim üzerimizde olumsuz etki yapabilir. Karar verme anları genelde yoğun duyguların ortaya çıktığı anlar olabilir. Korku, kaygı, öfke gibi duygular o anda yanlış karar vermemize sebep olabilir. Öfkeli olduğun için aşırı tepki verdiğin, korktuğun için fırsatları kaçırdığın zamanlar eminim olmuştur. İşte böyle zamanlar için yararlı bir önerim var.

Zorlu bir ikilemin içerisinde kaldığımızda bakış açımızı kolayca kaybedebiliriz. Bazen içinde bulunduğumuz ikilemin zorluğu olaylara farklı açıdan bakmamızı engeller, arada kalmışlık bir eziyete dönüşebilir, bunun sonucunda da fikrimiz günden güne değişir. Böyle durumlarda kullanabileceğimiz yararlı yöntemlerden biri, iş dünyası hakkında önemli yayınları bulunan Suzy Welch tarafından geliştirilen 10/10/10 kuralıdır. Bu yöntemde vereceğimiz kararları üç farklı zaman dilimi çerçevesinde düşünmemiz gerekir:

1- Bu kararı verdikten 10 dakika sonra nasıl hissedeceğim?

2- Bu kararı verdikten 10 ay sonra nasıl hissedeceğim?

3- Bu kararı verdikten 10 yıl sonra nasıl hissedeceğim?

Bir örnek üzerinden bu yöntemin nasıl çalıştığına bakalım. İş ortamında anlaşmazlık yaşadığın birinin senin hak ettiğin terfiyi aldığını duydun. O anda içindeki öfke volkanları patlıyor ve hemen gidip istifa etmek istiyorsun. İşinden nefret ettiğini, buranın seni hak etmediğini düşünüyorsun. Eğer bu kararı verirsen, ilk 10 dakikada kendini rahatlamış hissedeceksin. 10 ay sonra yaşadığın işsizlik aylarının hayatını zorlaştırdığından dolayı pişmanlık hissedeceksin. 10 yıl sonra, istifa etmemi gerektirecek kadar önemli bir şey yokmuş, keşke biraz sabredip başka işlere baksaydım diyeceksin.

Bir diğer örnekte ise, gerçekleştirmek istediğin hayallerin için bazı insanlarla görüşmen gerekiyor ama sen reddedilmekten korkuyorsun. Sonuç ne olursa olsun, bu görüşme kararını alırsan, belki ilk 10 dakikada gergin hissedeceksin. Tam tersi yapmazsan da kısmen rahatlamış hissedebilirsin. 10 ay sonra iyi ki yapmışım diyeceksin, çünkü attığın yeni adımlar, sonuçları olumsuz da olsa sana bir şeyler öğretecek. 10 yıl sonra günlük kaygılar sana anlamsız gelecek ve yaptıklarından değil yapmadıklarından pişman olacaksın.

Yazının devamı...

Takıntılı düşüncelerden nasıl kurtulursun?

23 Eylül 2021

Bazen zihnine bir düşünce takılır ve seni rahatsız etmeye başlar. O aklına gelen düşünceyi düşünmek bile seni rahatsız eder ve sen ondan kurtulmaya çalıştıkça, o zihninde daha çok yer edinir. Bazen de bu düşünceler geleceğe dair olumsuz ihtimalleri içinde barındırır; ya şöyle olursa, ya böyle olursa diye kendini yer bitirirsin ama genelde korktuğun şeylerin hiçbirini yaşamazsın.

Maalesef birçok insan takıntılı düşüncelerden yana dertli. Kendisine rahatsızlık veren düşüncelerden kurtulamadığı için, yemeden içmeden kesilen, hayatının tüm düzeni bozulan insanlarla karşılaştım. Takıntılı düşüncelerden şikâyet eden insanların büyük bir kısmı için her şey kontrol altında olmalıdır;  hata yapılmamalıdır, kişi kimseyi kırmamalıdır, aklına hiç garip düşünceler gelmemelidir. Ama bu katı kurallar doğal olarak bozulunca kişi panik yapar ve zihninin tüm alarm sistemini çalıştırır: “Ben büyük bir hata yapıyorum!” Ancak zihnimizin garip bir sistemi vardır, bir şeyi ne kadar düşünmemeye çalışırsan, o kadar saplantı haline getirirsin. Hep verilen örnektir, şu anda pembe bir fil düşünme dersem sana, aklına hemen pembe bir fil görüntüsü gelecektir. Kurtulmaya çalıştığın düşünceler için de bu geçerlidir, savaştıkça onları güçlendirirsin.

Bazen kafamız karışabilir, düşünmek aynı zamanda o şeyi yapmayı istemek anlamına mı gelir? Aslında düşüncelerin neredeyse tamamına yakını çöptür, bir gün içerisinde insanın zihninden binlerce düşünce geçer ve bunları çoğunun hiçbir anlamı yoktur.

Ama özellikle bu düşüncelerden birine takıldın mı, “Ya gerçekten olursa” diye kaygılanmaya başlarsın ve o düşünce eğer sen kontrol etmezsen gerçeğe dönüşecekmiş gibi gelir. Halbuki bir şeyi düşünüyor olman, onu yapmak istiyor olduğun anlamına gelmez. Biraz önceki pembe fil örneğini hatırla; gerçekte pembe bir fil türü olmamasına rağmen onu hemen zihninde canlandırabildin. Sana en rahatsız edici ve hatta iğrenç gelen düşüncenin bile böyle olduğunu hatırlamalısın.

İnsanlar rahatsız oldukları şeyleri düşünmekten kaçınmaya çalışırlar. Ama kaçtıkça, kaçtığın şeyi daha değerli hale getirirsin. Aklına gelen en rahatsız edici düşünceyi, daha ileri aşamaya götürerek, en kötü ne olabilir diye sorabilirsin kendine. Kendini o düşüncenin ileri versiyonlarıyla yüzleştirirsen, ilk başta daha rahatsız hissetsen de sonrasında daha iyi hissetmen mümkün olabilir.

Düşünmenin yorduğu bazı zamanlarda ise kendine aşırı düşünme ve takıntı zamanları belirleyebilirsin. Gün içerisinde bir 15 dakika ya da haftada belli günlerde daha fazla zaman ayırıp, o vakitleri sadece seni rahatsız eden düşünceye ayırabilirsin. Bu zamanların haricinde düşünceler zihnine akın ettiğinde ise o düşünceleri o vakte kadar ertelemeyi denemek işe yarayabilir.

Düşünceler seni rahatsız ettiğinde, normalde yaptığın işleri bırakıp sadece düşüncelerle uğraşmak yerine, rutinini bozmamanı tavsiye ederim. Sen kendi işine bakarken, onlar arkada daimi olarak ses yapan gürültücü komşular gibi olacaktır. Dikkatini komşulara verdiğin zaman sadece onları görürsün ama kendini yapman gerekenlere verebilirsen yavaş yavaş gürültücü komşuların seslerinin azaldığını fark edersin.

Bu bir kondisyon meselesidir. İlk başta bunu yapmak zor gelir ama vazgeçmezsen yavaş yavaş bunu başarabildiğini göreceksin.

Yazının devamı...

Moralin bozulunca kendini yemek yemeye mi veriyorsun?

16 Eylül 2021

Bunalmış, kaygılı, stresli hissettiğin zamanlarda aslında aç olmadığın halde yemek yiyor musun? Bu yeme atakları genelde gecenin bir vakti ve tek başına olduğun zamanlarda mı ortaya çıkıyor? Yediğin şeyler besleyici özelliği olan besinlerden ziyade, anlık haz verecek abur cuburlardan ya da dışarıdan söylediğin hazır yiyeceklerden mi oluşuyor? Ertesi gün uyandığında yediklerin yüzünden içini bir pişmanlık kaplıyor mu?

Eğer bu soruların çoğuna cevabın evetse, sen de duygusal yeme problemi yaşıyor olabilirsin. Aslında yemek yeme ile duygusal sorunların arasındaki ilişki ilk bakışta net olarak görülmeyebilir. Ancak özellikle şekerli gıdalar, abur cuburlar, fast food gibi yiyecekler insan beyninde ödül merkezini tetikler ve anlık bir haz meydana getirir. Birçok bağımlılıkta buna benzer bir mekanizma çalışır. Ve bazı insanlar yaşadıklarının sorunların hissettirdiği olumsuz duygularla yüzleşmek veya onları çözümlemek yerine yemek yemenin hazzını tercih eder. Yemek yerken hissedilen tatmin duygusu, hissedilen olumsuz duyguları birkaç saatliğine halının altına süpürür ve o an için unutuyormuş gibi hissedersin. Ta ki ertesi sabah kadar. Sabah kalktığında hem sorunlarının olduğu gibi kaldığını görürsün, hem de sağlıksız beslenmenin bedeninde yarattığı olumsuz etkilerden dolayı çok fazla pişmanlık hissedersin.

Duygusal sorunların tetiklediği yeme ataklarına duygusal yeme bozukluğu diyoruz. Bu problemi yaşadığını düşünüyorsan ilk olarak gerçek açlık ile duygusal açlığı ayırt etmen gerekir. Gerçek açlık yavaş yavaş artarken, duygusal açlık birden bastırır. Gerçek açlıkta karnını doyurmak için bekleyebilirsin ama duygusal açlıkta hemen bir şeyler yemen gerekiyormuş gibi hissedersin. Gerçek açlıkta sağlıklı yiyecekleri tercih edebilirsin; sebze yemekleri, salata gibi. Ama duygusal açlıkta çikolata, cips,  pizza, pasta gibi şeyleri yemek istersin. Gerçek açlıkta gereken kadar yedikten sonra doyduğunu hissedersin, duygusal açlığın midenin dolmasıyla ilgisi yoktur ve doymuş hissetmezsin, aşırı yiyebilirsin. Gerçek açlığı giderdikten sonra olumsuz duygular hissetmezsin, ama duygusal açlığı giderdikten sonra suçluluk ve pişmanlık duyguları yaşarsın.

Duygusal açlıkla mücadele ederken, ikinci adım duygularını anlamak ve hangi durumlarda yeme ataklarının tetiklendiğini anlamaktır. Bazı insanlar onları bekleyen zor görevler öncesinde kendini yemeye verebilir. Bazı insanlar çok zorlu geçen bir gün sonrasında hissettikleri yorgunluğu duygusal yeme ile telafi eder. Bazı insanlar yalnız kaldıklarında ve içlerinden kocaman bir boşluk hissettiklerinde yerken, bazıları da diğer insanlarla yaşadıkları çatışmalarda kendini ifade edemedikleri için kendilerini yemeye verirler.

Duygusal yemenin sistemi, çözümlenmeyen, kaçınılan sorunların ortaya çıkardığı duyguları yemek yemenin hazzıyla bastırmak üzerine kurulu. Uygulaması ciddi emek istese de içinde yarım kalmış duyguları karşı tarafa ifade etmenin bir yolunu bulmak, duygularının içeride kalıp seni yemek yemeye itmesini engelleyebilir. Ciddi yemek yeme arzusu geldiği zaman, ilk başta bunun gerçek bir açlık mı yoksa duygusal bir atak mı olduğunu belirlemen ve sonrasında kendini 15 dakika durdurman işe yarayabilir. Çoğu zaman yeme atağı bir rüzgâr gibi bastırır, eğer bir 15 dakika sabredebilirsen sonrasında mücadele etmen daha kolay olacaktır.

Aynı zamanda, yoğun yeme arzusu geldiği zaman bedensel hareketi artırmak, dışarıda bir yürüyüş yapmak, iyi anlaştığın insanlarla telefon görüşmesi yapmak gibi dikkatini dağıtacak şeyler sana iyi gelebilir. Ve en son olarak, evinde yeme atakları geldiği zaman kolayca ulaşabileceğin bahsettiğim tarzda yiyecekler olmaması çok önemlidir. Eğer dolapta pasta varsa, genelde o pasta o gece yenilecektir.  Bazı durumlarda duygusal yeme bozuklukları çok zorlu ve hayat kalitesini bozacak hale gelebilir. Bu durumlarda da profesyonel yardım almanı öneririm.

Kendine iyi davran, görüşmek üzere...

 

Yazının devamı...

Narsist çocuklar yetiştiren ebeveynler

9 Eylül 2021

Günümüzde en çok şikâyet ettiğimiz şeylerin başında, diğer insanların en çok kendilerini önemsemesi ve başkalarının haklarına saygı göstermemesi geliyor. Ama bu şikâyetlenmeyi, İstanbul’da sık karşılaştığım bir duruma, metrobüs paradoksuna benzetiyorum. Bildiğin üzere metrobüsler özellikle mesai başlangıç ve bitiş saatlerinde tıka basa dolu olabiliyor. Böyle bir zamanda dolu metrobüsün içindeysen, dışarıdan içeri geçmeye çalışanlara, “Daha nereye geliyorsunuz, üstümüze mi çıkacaksınız!” diye tepki gösterirken, aynı kişi ertesi gün dışarıda kalınca, “Azıcık daha sıkışın ne olacak, işe mi geç kalalım!” diyebiliyor.

Yani çoğu zaman şikâyet ettiğimiz dertlerin, başka hikâyelerde sebebi biz olabiliyoruz. Sadece kendini düşünme, bencillik ve hatta narsisizm söz konusu olunca da durum tam olarak böyle. İçinde bulunduğumuz çağda, sadece kendini düşünme, her şeye hakkı olduğuna ve kendisinin diğerlerinden daha üstün olduğuna inanma ve diğer insanları kendi çıkarları için kullanma problemi yani narsisizm gitgide artıyor. Ancak narsist insanlar uzaydan dünyamıza ışınlanmış değiller. Genetik faktörlerin etkisi de olsa anne baba tutumları kişilik gelişiminde çocukların narsist bireyler olarak yetişmesine neden olabiliyor. Bu yazımda anne babaların çocukların narsist özellikle geliştirmesine neden olan bazı davranışlarından bahsedeceğim.

Anne babaların neredeyse tamamı, çocuklarının özgüvenli bireyler olmasını ister. Bu gerçekten çocuk için gerekli bir beceridir; kendine inanan insanlar, hem kendileri hem de toplum için güzel işler ortaya koyarlar. Ama özgüvenin bir karşılığı olmalı, yani çocuk gerçekten başarılı olduğu ya da olacağı konularda desteklenmeli, olumlu geri bildirim verilmeli. Ama çocuğun hiçbir hatası konusunda geri bildirim verilmemesi, her konuda pohpohlanması,  çocukta her şeyin her zaman iyisini yaptığı, hatalarını düzeltmesine gerek olmadığı algısı yaratabilir. Bu narsistik kişiliğin özelliklerinden biridir. Çocuk desteklenmeli ancak hataları konusunda uyarılmalı, sınırları olduğu hatırlatılmalıdır.

Bazen de ebeveynlerin kendisi narsist olabilir. Bireysel olarak narsist olan birey ebeveyn olunca, bu özelliğine çocuklarını da dâhil edebilir. Çocuğuyla konuşurken, diğer insanlardan üstün olduklarını, statü, kıyafet ve maddi imkânlar gibi konuların çok önemli olduğunu söylerse, bu konularda belirli bir seviyeden daha aşağıda olan insanları küçümserse, çocuk insanların değerini belirleyen şeylerin bu olduğunu düşünür ve ebeveynini taklit eder. Çocuklar bu konuda anne babalarını çok hızlı taklit ederler ve kendi akranlarına karşı çok acımasız davranabilirler.

Bazı ebeveynler de, kendi parıltısını çocukları üzerinden göstermek ister. Çocuğunun başarısı onun ne kadar harika bir ebeveyn olduğunu gösterecektir. Bunun için çocuğunu çok yoracak ve belki de onun için gerçekçi olmayacak yüksek hedefler koyar ve bu konuda onu zorlayabilir.  Çocuk başarılı oldukça sevgiyi hak ettiğini görür ve ebeveyninin yüksek hedeflerine ulaşmak için çırpınır durur. Bir süre sonra ulaşmaya çalıştığı bu hedefleri kendi hedefleri zanneder ve sevilmek için bu hedeflere ulaşmaya çalışır. Aynı zamanda kendisi de model alarak çevresindeki insanlara kendisi için önemli olanları dayatmaya başlar, çünkü böyle öğrenmiştir ve doğal olanı bu zanneder.

Sağlıklı toplumlar, diğer insanları umursayan ve sınırlarını bilen insanlar sayesinde mümkün olur. Ve bu ideale ulaşmak için diğerlerinden şikâyet ediyor olmak hiçbir işe yaramaz, çünkü çoğunlukla biz de şikâyet ettiğimiz sistemin bir parçasızıyızdır. En doğru çözüm, sınırlarını bilen, hatalarının sorumluluğunu üstlenen ve diğer insanları umursayan çocuklar yetiştirmektir. Özgüvenli çocuk yetiştireyim derken geleceğin narsistlerini yetiştirmemek lazım.

Kendine iyi davran, görüşmek üzere...

 

Yazının devamı...

Dopamin detoksuyla daha mutlu ve daha odaklanmış olmak mümkün

2 Eylül 2021

Günümüzde sıradan bir insanın 24 saatinin birkaç saati sosyal medyada geçiyor. Twitter’da gündemi takip edip, Tiktok’ta eğlenceli videolar izlerken, kim ne yapmış diye Instagram’ı kontrol ederken bir de bakıyorsun saatler geçiyor.  Gençlerin ve yaşlıların harcadığı saatler birbirine yakın, sadece zaman geçirdikleri sosyal medya mecraları farklılaşıyor. Bir yandan sosyal medya uygulamalarında saatler geçirirken, dizi film platformlarında arka arkaya diziler filmler izliyorsun. Hepsi çok keyifli ve zamanın nasıl geçtiğini bile anlamamanı sağlıyor.

Aslında bu durum tesadüfi değil. Tüm sosyal medya sitelerinin, video, dizi ve film uygulamalarının, insan davranışını en ince ayrıntısına kadar araştıran psikologları ve bu araştırmaların sonuçlarını programlarına uygulayan yazılım mühendisleri var. Tek bir amaç var, senin o uygulamalarda daha fazla vakit geçirmeni sağlamak. İşte burada beynin ödül hormonlarından biri olan dopamin devreye giriyor.

Dopamin beynimizin salgıladığı hormonlardan biridir; birçok işlevi vardır. Bunlardan biri de ödül ve motivasyonla ilgilidir. Yaptığımız her davranışın bize verdiği az ya da çok haz hissiyatı vardır. Özellikle bağımlılık yapmaya yatkın alışkanlıklar beynimizde daha fazla dopamin salgılanmasına sebep olur. Yani kişi sigara ya da alkol kullanınca geçici bir süreyle çok keyifli hisseder çünkü o an için daha fazla dopamin salgılar. Bu sistemi daha iyi anlatmak için yapılmış bir deneyden bahsetmek istiyorum.

Bilim insanları bir farenin beyninde dopamin salgılayan bölgeyi uyaran bir fizyolojik düzenek kurup düzeneği tetiklemek için farenin olduğu kafese bir buton yerleştirmişler. Butona bastığında dopamin salınımının etkisiyle zevk duyan fare butona daha çok basmaya motive olarak yemeden, içmeden, diğer aktivitelere ilgi duymadan bitkin düşüp uyuyakalana dek butona basmayı sürdürmüş. Bir diğer çalışmada ise farelerin dopamin salınımını bloklayacak bir işlem yapılmış. Bu işlem sonucunda fareler su içmek için bile yerlerinden kalkmamaya, yemek yemek, durdukları yerden hareket etmek gibi şeyler için efor harcamamaya başlamışlar. Bir nevi yaşam arzularını yitirmişler. Oysa yemek ağızlarına verildiğinde istekli bir şekilde yiyorken kalkıp almaya arzu duymuyorlarmış.

İşte aynen bu fare örneğinde olduğu gibi, sosyal medyada bolca zaman geçirirken, bu sitelerin ve uygulamaların algoritmaları beynimizin daha fazla dopamin salgılatmasına sebep olurken, sanal bir haz döngüsü oluşturuyor. Örnek vermek gerekirse, sosyal medyada herhangi bir mobilya sayfasına baktığında hemen yazılım sana o konuda daha fazla ilgi çekici şeyler göstermeye başlıyor. Daha ilginci, daha popüleri derken, beynin her zaman en dikkat çekici olanına maruz kalıyor. Ama bu gerçek değil. Aslında gerçek hayatın keyifli bir etkinliği olmayan sosyal medyada, aynen bir deney faresi gibi saatler geçirirken, sana fayda getirecek, seni geliştirecek doğal etkinliklerden çok sıkılmaya başlıyorsun. Kitap okumak, gerçek insanlarla sohbet etmek, yürüyüş yapmak, düşüncelere dalmak çok sıkıcı gelmeye başlıyor çünkü sosyal medya çok hızlı bir şekilde senin beynini uyarıyor ve haz veriyor.

Uzun süre bu döngüye maruz kalan insanlar daha huzursuz, mutsuz ve her neye sahip olursa olsun, tatminsiz hale geliyor. İçlerinde bir yerde her zaman daha iyisi mümkün inancıyla, bir çember içinde koşturup duran farelere dönüşüyoruz hepimiz. Sadece mutluluk konusu değil, odaklanma konusu da ciddi bir sorun haline gelmiş durumda. Birkaç sayfa kitap okumak, karşımızdaki insanla sohbet ederken dikkatimizi ona vermek bile ciddi çaba isteyen işlere dönüştü. Çünkü çok çabuk sıkılıyoruz. Elimiz hemen telefona gidiyor.

İşte burada dopamin detoksu dediğimiz şey devreye giriyor. Bu kadar teknolojinin ve sosyal medyanın içine gömülmüşken kendimizi bunun dışına çıkarabileceğimiz ve gerçek hayatın tadını çıkartıp daha fazla odaklanmamızı sağlayacak bir yöntem, bir oruç gibi düşünebilirsin dopamin detoksunu. Haftanın belli bir günü ya da saatini tamamen sana anlık keyif verecek sosyal medya uygulamalarından, dizi film sitelerinden ve hatta aşırı keyif veren hazır yiyecek ve içeceklerden, sigara ve alkolden uzak durarak geçirmen gerekiyor. Bu her hafta bir gün de olabilir, haftanın her günü belirli saatler ya da bir hafta tamamen de olabilir. Telefonunda uygulamaları siliyorsun, televizyondan uzak duruyorsun.

Yazının devamı...

Hiçbir şeyden zevk almama: Anhedoni

19 Ağustos 2021

İnsan bir ömür içinde tek bir kişiymiş gibi yaşadığını zanneder ama neredeyse birkaç yılda bir, bir öncekine benzer ama farklı bir insan olabiliriz. Çocuk halin ile ergenlik dönemindeki halin, ilk gençlik zamanları ile yetişkinlik zamanlarındaki hallerin arasında bariz farklar vardır. Her biri farklı insanlarmış gibi, aynı zamanda birbirine benziyormuş gibi. Bu dönüşümlerin önemli bir kısmı normaldir, hatta öyle olması beklenir. Bir ömür çocuk ya da ergen gibi kalman ve davranman bir sorun olduğunu gösteren işaretlerdendir. Farklı kişiliklere dönüşmenin bu bahsettiğim şekli çok doğaldır. Ancak bir de beklemediğimiz değişiklikler bizi bambaşka bir insan haline getirebilir.

Daha önceki bazı yazılarımda da bahsettiğim üzere, insanın benzini umuttur. Umut bugünden yarına enerjimizi sağlayan, hayattan keyif almamızı mümkün kılan ana şeydir. Ama bazen yaşadığımız olumsuz olaylar, yaşadığımız kayıplar, toplumca yaşadığımız, pandemi gibi sorunlar hayata karşı umudumuzu yitirmemize neden olabilir. Ama umut birdenbire bitmez, yavaş yavaş azalır, farkına bile varmazsın gittiğinin. Umut tükenmeye yaklaştığı zaman bambaşka bir insan gibi olursun, eskiden keyif aldığın şeyler sana keyif vermemeye başlar, her şey anlamsız gelir ve anlam bulmak için daha uç şeyler deneme eğiliminde olursun. Daha fazla para harcama, alkol ve madde bağımlılığı ya da ekstrem deneyimler. Bunlar da bir süre sonra içindeki hissettiğin boşluğu doldurmayacak ve daha yoğun bir şekilde hayattan keyif alamama durumu çıkacaktır.

Eski halin arkadaşlarla buluşmayı, değişik yemekler yapmayı, hobilerinle uğraşmayı, yürüyüş yapmayı, çocuklarınla ilgilenmeyi, kitap okumayı, televizyon izlemeyi seviyordu. Ama bu durum başlayınca bunları yapmak o kadar zor gelmeye başlar ki elinden gelse yorganın altından çıkmayacakmış gibi hissedersin. İşte içinde bulunduğumuz bu zamanlarda birçok insanın benzer şekilde hissettiğini, eski hallerinden eser kalmadığını ifade ettiklerini duyuyorum. Birkaç günlüğüne ya da daimi olarak böyle hissetme hali ruhsal açıdan bir tehlike alarmı olabilir. Özellikle yakın zamanda yaşanılmış olumsuz yaşantılar varsa bu durum bir depresyon işareti olabilir. Bu zevk alamama haline psikolojide anhedoni deniliyor.

İnsan böyle hissettiği zamanlarda enerji tasarruf modunda gibidir, sanki bir adım atarsa şarjı bitecek gibi hisseder. Böyle olunca içe kapanır, içe kapandıkça bir insanı besleyen en önemli kaynaklardan biri olan sosyal destek sisteminden mahrum kalırsın. Yalnız hissedersin, kimse seni sevmiyor, önemsemiyor gibi gelmeye başlar. En başta zevk alamadığın için içe çekilirken, her şeyden uzak kaldıkça hissettiğin olumsuz duygular daha da büyümeye başlar. Eğer bu karanlık akışa teslim olursan her geçen gün içinin güneşleri sönmeye başlar. Böyle bir durumda içinden yükselen her şeyden uzaklaşma isteğine karşı koyman gerekiyor, gücünün yettiğince.

İçinde bir yerlerde hâlâ eskiden olduğun insan yatıyor, sadece şu anda biraz geri çekilmiş durumda. Zor zamanlarda hiçbir şey düzelmeyecek, artık bu hayatın bir anlamı yok, ne yaparsam yapayım hiçbir şey değişmiyor gibi hissedebilirsin. Bu içindeki karanlık tarafın sana söylediği yalanlardandır. Bu zamanlarda hayatında basit rutinlerinin olması bile çok ama çok değerlidir. Yatış ve kalkış saatlerinin belli olması, evden çıkmadığın gün olmaması, eskiden sana mutlu hissettiren ama şu anda çok da yorucu gelmeyen şeyleri küçük adımlarla taklit etmen sana çok iyi hissettiremeyecektir ama en azından daha kötü hissetmene engel olacaktır. Daha dibe düşmeden bir süre dayanabilirsen, içinde geri çekilmiş olan eski güçlü halin tekrar ortaya çıkacaktır.

Ama elinden geleni yapmana rağmen bazen bu karanlığın içinden çıkamıyor gibi hissedebilirsin. İşte böyle durumlarda, psikolojik yardım almak konusunda gecikmemeni öneririm.

Kendine iyi davran, görüşmek üzere...

Yazının devamı...

Her şeye rağmen umutlu olmak

12 Ağustos 2021

Gün geçmiyor ki, gündemimizde canımızı sıkmayan bir olay olsun. Neredeyse her zaman toplumsal anlamda bizi üzecek olaylarla karşılaşıyoruz. Bir de uzun süredir pandeminin psikolojik etkileriyle baş etmeye çalışırken yangınlar moralimizi iyice bozdu. Bu kadar olumsuzluğun ardından, insanlardan en çok                 duyduğum şey, “Artık umudumuzu kaybettik” cümlesi olmaya başladı. Bu yazımda insanın en önemli ihtiyacı umuttan ve umudu canlı tutabilmenin yollarından bahsedeceğim.

1950’li yıllarda Amerika’lı Psikobiyolog Dr. Curt Richter, su sıcaklığının canlıların üzerindeki etkisini araştırmak için farelerle bir deney yapmaya karar verir. Deneydeki fareler, tırmanıp çıkamayacakları derinlikteki su dolu camdan bir tüpün içine atılır. Hatta farelerin suyun üstünde süzülüp dinlenmelerini engellemek için böyle durumlarda onlara su püskürten bir sistem bile vardı deneyde.  Suya atılan farelerin çok büyük bir kısmı 15 dakikadan kısa bir süre içerisinde hayatını kaybeder. Farelerin çok az bir kısmı ise çok dirençli çıkar ve 60 saatin üstünde suyla mücadele etmeyi başarır. Bu durum Dr. Richter’ın ilgisini çeker ve deneyini değiştirmeye karar verir.

Yeni deney düzeneğinde, fareler bu sefer iki gruba ayrıldı. Birinci grup bir önceki seferde olduğu gibi direkt suyun içine atıldı ve sonuçlar benzer oldu. Farelerin çok az kısmı uzun süre direniyordu. İkinci grup ise suyun içine atılmadan önce bir kutunun içine konuldular, sonrasında ise suyun içine atıldılar. Suyun içinde tam kendilerini bırakıp ölüme teslim olacakken, deney görevlileri fareleri sudan çıkardılar. Bu işlemi birkaç kere tekrar ettikten sonra en sonunda fareleri tekrar suya attılar ve hiçbirini çıkarmadılar. Fakat bu sefer çok ilginç bir şey oldu, neredeyse farelerin hepsi 60 saatin üzerinde suya karşı direnç gösterdiler.

Bu deney defalarca tekrarlansa da sonuç aynı oldu. Daha önce kurtarılan fareler sonrasında hep uzun süre mücadele ettiler. Öncesinde 15 dakika içinde pes eden farelerle 60 saat mücadele edenler arasında hiçbir farklılık yoktu. İşte burada tüm canlılar için geçerli olan birşeyi öğreniyoruz; umut hayat mücadelemizde en büyük motivasyon kaynağımız ve aslında tamamen bir inanç meselesi. Yani sen bir şekilde daha güzel günler görebileceğine inanıyorsan, hayat içerisinde sana göz kırpan güzellikleri, umut işaretlerini fark ediyorsun. Ama umudunu kaybetmeyi tercih ettiğinde, hayat sana sadece daha çok umutsuzluk vadediyor ve hep karanlık tarafı görmeye başlıyorsun.

Umut bir tercihse, bunu hayatında nasıl uygulayabilirsin? İlk olarak yüzmeyi seçeceğin denizi belirlemek en önemlisidir. Attığın kulaçların seni ileriye götürdüğü denizler mi yoksa her dalgayla beraber yolunu yönünü kaybettiğin, biçare hissettiğin denizler mi? Seçtiğimiz denizler kontrol alanımızı temsil ediyor. Eğer dikkatimizi kontrol edebileceğimiz şeylere verirsek, gücümüzün bir işe yaradığını hissederiz, aksi halde çaresizlik kaçınılmaz olur.

İçinde olduğumuz kocaman dünya hiç adil bir yer değil. Her saniye dünyanın bir yerinde acı dolu olaylar yaşanıyor. Ve senin dikkatin bu taraftaysa her zaman üzülmek için mazeretin olacaktır. Ama ben küçük dünya kavramına inanıyorum. Hepimizin küçük dünyaları var, direkt temas edebildiğimiz, hayatları üzerinde etki edebildiğimiz canlılar. Enerjimizi fayda sağlayabileceğimiz bu dünyaya çevirirsek, umudu hep canlı tutmanın daha kolay olduğunu fark edeceksiniz.

Kendine iyi davran, görüşmek üzere…

Yazının devamı...

Sevilmediğini hissettiğinde hatırlaman gerekenler

5 Ağustos 2021

Sevilme ihtiyacı insanın varoluşunu sürdürebilmesi için elzem olan ihtiyaçlardandır. Sevildiğini bilen insan, attığı adımı daha sağlam atar ve bu dünyada yalnız olmadığını bilir. Her ne kadar hayatımızda az ya da çok bizi seven insanlar olsa da bazı dönemlerde özellikle kötü hissederken sevilmediğimizi ve sevgiye layık olmadığımızı düşünürüz. İşte böyle zamanlarda bu inanca yapışıp kalmak daha kötü hissetmene neden olur. Bu yazımda, sevilmediğini hissettiğin zamanlarda hatırlaman gereken bazı şeylerden bahsedeceğim.

Sevgiye layık olmadığını düşünen insan, sevgiyi hak edecek özelliklere sahip olmadığı ve kusurlu olduğunu düşünür. Sahip olduğu kusurlar gözünde büyür ve sanki diğer insanlar hep mükemmelmiş ve sadece kendisinin hataları varmış gibi hisseder. İnsanların duygularını fark edebilen bir kamera olsaydı ve o kamerayı kalabalık bir insan topluluğuna doğrultuyor olsaydık, ruh sağlığı yerinde olan herkesin kendisini biraz kusurlu hissettiğini görürdük. Kusurların senin kim olduğunu tanımlamaz, sadece senin ayırıcı özelliklerin gibi düşünebilirsin. Ayrıca yapılan araştırmalar, elinden geleni yapan ama birazcık kusurlu olan insanları, mükemmel görünen insanlara göre daha çok sevdiğini gösteriyor.

Özellikle duygusal anlamda kötü hissettiğimiz zamanlarda zihnimiz inanılmaz hızlı çalışır ve insanlarla olan ilişkilerde yaşadığımız belirsizlikleri olumsuzluklarla doldurur. Birisini aradın ve o an açmadı mı? Hemen zihnin konuşmaya başlar, “Bak sana değer verseydi telefonunu açardı, demek ki seni sevmiyor.” Yakın olduğun insanlar bir süre seni aramadığı zaman yine konuşur iç ses: “Bak unutuldun ne arayan var ne de soran.”  Bu senaryoların kötü tarafı, çoğu insan senaryoyu doğru kabul eder ve sağlamasını yapmaz. Halbuki bu hikayelerin doğruluğunu test etmek için, bizi aramayanları biz arasak, ya da neden böyle olduğunu sorsak, çoğunlukla iç ferahlatan cevaplar alırız.

Bazen de ilişkilerimizde sorunlar yaşarız, hiç bitmeyecekmiş gibi gelen ilişkiler, dostluklar pek de hoş olmayan bir şekilde biter. Eğer giden taraf, giderken seni suçlamışsa, sen o insanın seninle ilgili problemini hayatında olan tüm insanlara genelleme eğilimi gösterebilirsin. Diğer insanlarla yaşadığın problemler sana sevilemez bir insan gibi hissettirebilir. Ama her insanla iyi anlaşamazsın, hatta iyi anlaştığın bazı insanlarla da zamanla anlaşamazsın, koşullar değişir insanlar değişir. Odak noktanı sevilmediğin yerlerde tutarsan, gördüğün şey hep bu olur. Dikkatini seni sevenlere çevirmen daha iyi olacaktır.

William Gibson’a atfedilen bir söz vardır: “Kendinize depresyon ya da itibar kaybı teşhisi koymadan önce, çevrenizdekilerin aşağılık insanlar olmadıklarından emin olun.” Tam olarak bu sözün anlatmaya çalıştığı gibi, çevremizde bazen bizi seviyormuş gibi görünen ama daimî olarak yargılayan ve suçlayan insanlar birikmiş olabilir. Bu insanların bize yaklaşımları, kendimizi onların gözünden tanımlamamıza sebep olabilir. Sevilmediğini hissettiğinde, çevrendeki insanların sana yaklaşımlarını da kontrol etmekte fayda vardır.

Başta söylediğim gibi, diğer insanların sevgisine ihtiyacımız var. Ancak bu sevgi olmadan hayatın mahvolacağını düşünmek de çok anlamlı değil. En temelde kendimizle olan ilişkimiz belirleyicidir. Yalnız başına vakit geçirebilmek, diğer insanlar olmadan da hayattan keyif alabilmek en zor zamanlarda ihtiyacımız olandır. Genelde diğer insanların sevgisinden önce ihtiyacın olan şey, kendi kendine gösterdiğin sevgi ve anlayıştır.

Kendine iyi davran, görüşmek üzere.

Yazının devamı...