Kaliteli yaşamın dört kuralı...
02.09.2010 - 10:28 | Son Güncellenme:
Kaliteli Yaşam Danışmanı Haluk Saçaklı, kaliteli ve uzun yaşamanın püf noktalarını anlatıyor...
Kaliteli Yaşam Danışmanı Haluk Saçaklı ile her ne kadar yemek konusunda tercihlerini öğrenmek için bir araya geldiysek de, kendisine sağlıklı, kaliteli ve uzun yaşamanın püf noktalarını sormadan da edemedik.Sağlıklı, kaliteli ve uzun yaşamanın sırrı nedir?
Uzun ve kalite yaşamda dört temel prensip var. İlki; yeterli ve dengeli beslenmek. İkincisi; ömür boyu düzenli ve bilinçli bir egzersiz programını sürdürebilmek. Üçüncüsü; iyi ve kaliteli bir uyku düzeni, yani doğru zamanda yatıp, doğru zamanda kalkabilmek ve bu doğru süreçte kaliteli uyuyabilmek. En zoru da dördüncü ayağı; stresi kontrol edebilmeyi öğrenmek. Stresi kimse yok edemez ama onu kontrol edebilmek bizim elimizde. Yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığınız, iyi ve kaliteli bir uyku düzeniniz, yaşantınız süresince düzenli ve bilinçli bir egzersiz programınız varsa korkmayın, uzun ve bir o kadar da iyi kaliteli yaşam yollarını zaten yakalarsınız.
Dengeli ve yeterli beslenmeden kastınız nedir?
Doğanın bize sunduğu her şeyi yiyeceğiz. İster kilo denetiminde olsun, ister kaliteli yaşamda olsun “asla şunlar olmayacak, bunlar olmayacak” gibi yanlışlıklar yapmayacağız. Üç ana öğünü asla atlamayacağız. Ne kadar sık yersek, ne kadar şeker düşmesini engelleyebilirsek o kadar iyi. Organizmamız, genetik şifremiz buna göre ayarlanmış. Kimse bunu değiştirme lüksüne sahip değil. Yedikten 2.5 saat sonra vücudun ihtiyacı olan doğru besini içeri sokmadıysak, şeker düşmesinden kaynaklanacak kilo artışı ve sağlık bozukluklarına karşı kapımızı ardına kadar açmış oluruz. Burada önemli olan daha az yağlı ürünleri tercih etmemiz. Doymuş veya doymamış yağlar var. Gözümüzle görmediğimiz yağlar var. En azından gözümüzle gördüğümüz yağları doğru tercih yapabilirsek, sınırı istediğimiz oranlarda koyabilirsek idealini bulmuş oluruz. İkinci olay glisemi oranı düşük yiyecekleri, yani karbonhidratları ön plana çıkarmamız gerekir. Glisemik şekeri düşük karbonhidratlar var. Bir de şekeri az olan karbonhidratlar var. 19’ncu yüzyıla baktığımız zaman pirincin kabuğu çıkarılmamıştı ve beyazlatılmamıştı. Un beyazlatılmamıştı. 20’nci yüzyıla geldiğimiz zaman pirincin kabuğunu çıkardık, unu beyazlattık. Doğasını bozduk. 20’nci yüzyılın sonralarına geldiğimiz zaman obezite çığ gibi büyüdüğünde “biz niye böyle yaptık” diye hayıflanmaya başladık. Besin öğelerinin doğallığını asla bozmamız gerekir. Şimdilerde yeniden kepekli pirinç, esmer undan yapılmış ürünlere dönüş yaptık. 21’nci yüzyılda en büyük tehlike şeker. Şeker 19’ncu yüzyılda sadece pancardan elde ediliyordu. Fazla üretilmediği için ekonomik olarak iyi düzeydeki aileler tarafından tüketiliyordu. Şeker ne zaman kamıştan elde edilmeye başladı, ucuzladı, her eve girdi, şekerden kaynaklanan şişmanlık ve hastalıklar bizleri tehdit etmeye başladı.
Hiç mi şeker almayacağız?
Alacağız elbette. Ama insanlar şekeri çaya atılan şeker olarak algılamasın. Yediğimiz patateste, pirinçte, sebzede, ekmekte, meyvede,hepsinde şeker var. Bunlar doğal şekerler. Rafine edilmiş, özünü bozduğumuz şekerlerden; kesme şekerden, toz şekerden bahsediyorum. Çaya şeker atmaya gerek yok. Rafine edilmiş şekeri mümkün olduğu kadar, size daha fazla lezzet verecek tatlılardan alabilirsiniz. Sütlaç yersiniz, kazandibi yersiniz, tavukgöğsü yersiniz. Şekeri bunlardan da alabilirsiniz. Çaya şeker attığınız zaman çayın içindeki antioksidan kaynaklarını da yok ediyorsunuz. Şeker, çayın da kimyasını bozuyor. Sabahları organik bal yiyin, şekersiz reçel tüketin. Hiç şekersiz hazırlanmış reçeller var. Pekmez yiyebilirsiniz. Domates, salatalık, ekmek, meyve yediğiniz zaman bütün doğal şekerleri almış oluyorsunuz zaten. Bunlar dengeli ve düzenli beslenmenin çok önemli kriterleri.
Kişi her istediğini yemeli mi?
Evet. Kişi ne istiyorsa onu yemeli. Diyelim ki kilo sorunu var. Bazı besin öğelerinden mahrum bırakırsak, üç beş, gün sonra diyet dediğimiz olayı bırakabilir. Fazlasıyla tüketime geçebilir. Sevdiği, istediği yiyecekleri verirseniz, duygusal açlıktan kaynaklanacak yeme ataklığından uzak tutmuş olursunuz. Ben de geçmişte kalori kısıtlaması yaptım. Gördüm ki, ne kadar kısıtlama yaparsam, insanlar o kadar mutsuz oluyor. Mutsuzluğu bırakın, metabolizmaları yavaşlıyor. Ne kadar egzersiz yaptırsam da metabolizma yavaşlıyor. Günlük kalori ihtiyacımız kadar yemeliyiz. Kişi her hafta geldiği zaman ne istiyorsa; börek, tatlı, kebap onları veriyorum. Ama onları yediği zaman gün içersinde neler yiyip yemeyeceğini de ben planlıyorum. Tatlıyı mesela 16.00-17.00 saatleri arasında yemeli. Şeker artırımından kaynaklanacak insülin salgısı artımını bu saatlerde kompansive edebiliriz. Sütlü de olsa, baklava da olsa akşam yemeğinden sonra yerseniz duvara çaparsınız. 24 saatin 18 saati artan insülin “yağ depo et” diye emir verir. 16.00-17.00 saatleri arası yerseniz minimal düzeyde olur. Tatlı yediğiniz zaman üzerine yarım çay bardağı limon suyu içtiğinizde, -kalori değil altını çizerek vurguluyorum-, şekerin glisemik indeksini az da olsa düşürecek, bu şekilde insülin salgılamasına karşı kapınızı biraz daha kapatmış olacaksınız. Bu ufak püf noktalarını insanlar yaşantısına soktuğu zaman tatlı da yiyebilir, istediği her şeyi de… Ama burada kural, yeterli ve dengeli beslenmek olmalı.
Her öğünde dört ana grubu da tüketmek gerekir mi?
“Doğanın bize sunduğu her şeyi yiyeceğiz. İster kilo denetiminde olsun, ister kaliteli yaşamda olsun -asla şunlar olmayacak, bunlar olmayacak- gibi yanlışlıklar yapmayacağız. Üç ana öğünü asla atlamayacağız.”Sabah, öğlen ve akşam üç ana öğünde de dört temel besin grubunu tüketmeliyiz. Adımız soyadımız gibi bunu herkesin öğrenmesi gerekir. Süt grubu; süt, yoğurt, cacık, ayran. 10 yaş altında peynir süt grubunda, 10 yaş üzerinde et grubunda yer alır. İkinci temel besin grubu, et, tavuk, balık, kuru baklagil, yumurta, peynir. Üçüncüsü sebze ya da meyve. Dördüncüsü ise, ekmek ve tahıl grubu; pilav, makarna gibi… Geriye ne kaldı yağ ve şeker. Olsa da olur olmasa da… Bu dört temel besin maddeleri her ana öğünde yan yana gelecek. Öğlen tost yiyorsanız, içinde tahıl, peynir var. Yanında sövüş domates salatalık, yanında bir ayran. İste size dört temel besin maddesi. Bu dört temel besin maddesi yan yana geldiği sürece sağlık açısından hiçbir sorun yaşamazsınız. Kilo denetimi programlarında bir takım yöntemler var. Şu beden tipi şunları yiyecek, şu kan grubu şunları yemeli gibi. Gülüp geçiyorum bunlara. Böyle bir şeyi bilim adamlığı kabul etmez. Doğanın bize sunduğu her şeyi yiyeceğiz. Ama doğru zamanda, doğru miktarda yemek şartıyla…
Egzersiz konusuna gelirsek…
Sporla egzersiz arasında çok fark var. Sporu sporcular yapar. Biz sağlık için egzersiz yaparız. Nefes nefese kalacağımız sporu yapmamalıyız. Hızlı yüzmek, ağırlıkları hızlı hızlı taşımak, hızlı koşmak bizim için zararlıdır. Yüksek tempolu aktivitelerde % 80 şeker, % 20 yağ yakarsınız. Nefes nefese kalmayacağınız aktivitelerde % 80 yağ yakarsınız. Herkesin karbonhidrat rezerv depoları aynıdır. Farklı olan yağlarımız. Karbonhidratı niye yakayım. Beyin karbonhidratla beslenir, yağ ile beslenmez. Keşke beslenebilseydi, düşündükçe yağları yakardık incecik olurduk! Fazla olan yağlar yerine karbonhidratı yaktığımız zaman yine şeker düşer. İnsülin artar, iştah açılır. Demek ki spor yok, egzersiz var. Burada fiziksel hareketlilik de önemli. Yarım saat yürüme bandına bindim, direnç çalışmamı yaptım. Akşama kadar bilgisayar başındayım. Bakkala bile arabayla gidiyorsam, o zaman fiziksel hareketlilik yok demektir. Burada slogan “10 BİN ADIM AT.” Ayda iki kilo net yağlardan kaybedersiniz. Adım sayar kullanabiliriz. Egzersiz yapayım ya da yapmayayım 10 bin adımı yakalamak zorundayım. Uzun yaşayabilmek için ya da ideal kilodaysanız ayda iki kilo kaçamak yapabilmek için 10 bin adım diyorum.
Uyku düzenimiz nasıl olmalı?
Uyku insan sağlığı açısından çok önemli. İyi ve kaliteli uyumalıyız. Doğru zamanda yatıp doğru zamanda kalkacağız. Doğru süre 6 ile 9 saattir. Çocuklar 22 saat uyur. Uyudukça büyüme hormonları artar. 70 yaş ve üzeri olanlar için ise 4 ile 6 saatlik uyku yeterli olur. Vücudun bakım ve onarımı, 22.00 ile 03.00 saatleri arasında yapılır. Melatonin hormonu 22.00 ile 24.00 saatleri arasında doruk noktadadır. Kaliteli uykunun başlangıcı 22.00- 24.00 arasıdır. 24.00’dan 03.00’a melatonin hormonu düşer. 03.00’dan sonra melatonin hormonu kalmaz. Vücut kendini uyandırma sürecine geçer. Yani böbrek üstü bezleri, stres hormonları, adrenalin, kortizon hormonları devreye girmişken istersen öğlene kadar uyu. Ertesi günü hiçbir işten verim bekleme. Yataktan en zinde kalkma saati ise 05.00’dır. Genetik yapımız buna göre ayarlanmış. Kimse bunu değiştiremez. Bazıları “3’te yatıp 6 da kalkıyorum” diyor. Kendilerini kandırıyorlar. Vücut dayanıyor dayanıyor, sigorta bir gün sigorta atıyor. Geriye dönüşü de olmuyor. Süreyi yakalamak önemli değil, zamanında uyumak ve kalkmak önemli.
Stresle nasıl başa çıkacağız?
Günümüzde stresle başa çıkmak çok zor. Ama onu kontrol edebiliriz. Yoğun bir tempo ya da stresli bir anın sonrasında veya o sırada açık havada birkaç dakika yürümek strese iyi gelecektir. Her şeyi yeni baştan düşünmek için iyi bir fırsat olacaktır. Tüm bu söylediklerimizi yaşam biçimi haline getirmeliyiz. Bunu üç beş aylık zayıflama programı olarak düşünmeyin. Genetik şifreniz ne kadar kötü olursa olsun, kaliteli ve sağlıklı yaşam bilinciyle hiçbir zaman verilen kilolar geri dönmez. Hepimizin farklı genetik şifresi olmasına rağmen her şeyin altında kaliteli yaşam biçimi yatıyor.
En sevdiğiniz yemek hangisi?
Zeytinyağlı barbunyayı çok severim. Eşim annemden aldığı tarifle çok güzel zeytinyağlı barbunya pişiriyor. Annemi aratmıyor.Tercih ettiğiniz dünya mutfağı hangisi?Akdeniz mutfağı en sağlıklı mutfak. Kendi örf ve adetlerimize bağlı olarak Akdeniz mutfağı öncelikli tercihim. Karadeniz yöresinin mutfağını da seviyorum, örneğin mıhla- mayı severim. Bir de pudra şekerli börek. Şekerin ne kadar zararlı olduğunu bilsem de 2-3 ayda bir tam anlamıyla bol şekerli yerim.Tadı damağınızda kalan bir yemek var mı?Ön plana çıkarabileceğim bir yemek yok. Her yemeğin, organizmama olan tepkilerini düşünürüm. Kısacası biraz düşünerek yerim. Kendimi strese sokmadan, geri dönüşümü ne olacak diye düşünerek, her yemekten keyif almaya çalışıyorum.
Sevmediğiniz yemek var mı?
Her şeyi yerim ama suşiyi sevemedim.İlk yaptığınız yemek hangisi?Yemek yapmam. Bekar hayatı yaşamadığım, hiç yurtlarda kalmadığım için böyle bir lüksüm olmadı. Evlenince de hayat arkadaşım beni hiç mutfağa sokmadı. Bazen canım çekerse peynirli omlet yaparım. Salatayı iyi doğrarım.Yemekte olmazsa olmazlarınız neler?Olmazsa olmazlarım, benim için dört besin grubunu yan yana getirdiğiniz zaman tamamdır. Tost bile yesem, yanında meyvesi, sebzesi, ayranı varsa tamam. Rengi, lezzeti ikinci planda gelir. Önce sağlık. Lezzetli diyerek tek başına yerseniz sağlık açısından riskler taşır. Rengi, sunumu, lezzeti ne kadar önemli ise dört temel de çok önemli.
Mutfak alışverişinizi nerelerden yapıyorsunuz?
Mutfak alışverişini genellikle büyük marketlerden yapıyorum. Marketlerde önce sebze, sonra meyve, sonra dondurulmuş gıdalar alınıyor. 1.5 – 2 saat markette dolaşılıyor. Sepetin yönünü değiştirmek gerekir. En son dondurulmuş gıdaları alırım. Arabadaki mini buzdolabına yerleştiririm. Eve gider gitmez dolaba koyarım. Bu hususa çok dikkat ederim.En çok kiminle yemek yerken keyif alıyorsunuz? Eşim Canan’la yemek yemekten keyif alırım.Tatlı mı, tuzlu mu? Tatlı Ekşi mi, acı mı? Ekşi. Acıyı hiç sevmem.Kilo vermenin püf noktaları !
