Geri Dön

Amatör koşucular için performans artıran beslenme püf noktaları

İstanbul bu pazar günü, “Dünyada iki kıta arasında koşulan tek maraton”a ev sahipliği yapacak. Profesyonel koşucular kadar amatör koşucular ve halktan katılacaklar kişiler de bu günü heyecanla bekliyordu. Ancak pandemi dolayısıyla geçen yıllarda yapılan 15 kilometrelik çipli koşu ile 8 kilometrelik halk koşusu iptal edildi. O nedenle bu uzun soluklu koşuda, profesyonel sporcular performanslarıyla dikkat çekecek. Peki, kendi performansını en üst düzeye çıkarmak isteyen amatör koşucular bu tür maratonlarda nelere dikkat etmeli? Sporcu Beslenmesi ve Diyet Uzmanı Duygu Gencel anlattı

Amatör koşucular için performans artıran beslenme püf noktaları

Şüphesiz, kas gücünü artırmaktan dayanıklılığa kadar pek çok önemli konu, performansı etkiliyor ve bu nedenle öncesinde hazırlanmak gerekiyor. Fakat beslenme konusundaki özen, yalnızca koşu öncesi değil, koşu sırasında da ve sonrasında da önemli bir nokta.

Amatör koşuculara özel beslenme önerileri sunan Sporcu Beslenmesi ve Diyet Uzmanı Duygu Gencel, “Yorulmadan koşabilmek için doğru enerji dengesi kurabilmek gerekir. Yapılan koşunun süresine bağlı olacak şekilde koşu öncesi, sırası ve sonrasında beslenmenin doğru planlanması performansı olumlu yönde etkiler" dedi.

KOŞU ÖNCESİ: Koşu sabahı karbonhidrat şart

Dayanıklılık gerektiren spor dallarında en önemli besin grubunun karbonhidratlar olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Duygu Gencel, “Kas glikojen depolarının dolu olması uzun süreli koşmamızı sağlarken depolarımızın yetersiz olması erken yorgunluğa hatta sakatlanmalara yol açabilir. Kas glikojen depolarımızın ana yakıtı karbonhidratlardır. Bu nedenle koşuya başlamadan önce yeterli karbonhidrat grubu içeren besinlerin alımından emin olunmalı” uyarısında bulundu.

Bunun için kış sabahı kahvaltı menünüzde peynirli-hindi füme sandviç ya da fıstık ezmesi, muz, tam buğday ekmeği veya laktozsuz yoğurt, kırmızı meyveler, ceviz ve yulaf ezmesi gibi yağ içeriği düşük, karbonhidrat içeriği yüksek besinlere yer verebilirsiniz. 

Amatör koşucular için performans artıran beslenme püf noktaları

KOŞU SIRASINDA: Susuz kalmamak ve bir miktar da olsa karbonhidrat tüketmek önemli

Koşu sırasında enerjiyi korumak için beslenmeye düzenli bir şekilde devam etmek gerekiyor. Bunun için her 30 dakikada bir 150 ml su ile birlikte yarım olgun muz ya da 1 avuç kuru üzüm tüketilebileceğini anlatan Duygu Gencel, profesyonel sporcuların da bu besinler yerine sporcu jellerini ya da içeceklerini tercih edebileceğini belirtti. Duygu Gencel’in önemli bir uyarısı ise koşu sırasında meyve suyu tüketilmemesi yönünde. Meyve suları kan şekerinin hızlı yükselmesine ve erken yorulmaya neden olabiliyor. 

KOŞU SONRASI: Vücudun toparlanması için süt içebilirsiniz

Maratonun ardından vücudun toparlanması ve susuzluğunun giderilmesi için sütün sağlıklı bir tercih olduğunu vurgulayan Duygu Gencel, aşağıdaki iki seçeneği örnek olarak sundu:

- Muz, laktozsuz süt ve çiğ badem

- Muz, badem sütü, fıstık ezmesi ve tarçın ile hazırlanmış bir smoothie

Koşunun ardından toparlanmaya destek olunması için protein de almak gerekiyor. Bu nedenle iki saat içinde et, tavuk, balık ya da kuru baklagil gibi besin gruplarındaki besinlerden tüketilmesini gerektiğini belirten Duygu Gencel’in örnek olarak verdiği üç menü şöyle:

- Brokoli, patates gibi sebzelerle birlikte fırında somon

- Zerdeçallı tavuk göğüs sote ile hazırlanmış tam buğdaylı lavaş dürüm, limonlu maden suyu ve avokadolu salata

- Mercimekli ton balıklı salata ve domates çorbası

Kas ağrılarına karşı magnezyum ve potasyum desteği

Bu öğünlerin yanı sıra kas ağrılarının oluşmaması ve hızlı toparlanma için magnezyum, potasyum içeren vitamin destekleri de alınabilir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Duygu Gencel, son olarak iyi bir uyku için yatmadan iki saat önce bir şey yenilmemesini ve papatya, melisa gibi rahatlık veren bitki çaylarının tüketilmesini önerdi.

 

Eda İle Ne Konuştuk? - Sibil ÇetinkayaSempatik tavırları ve giyim tarzı ile birçok kişinin beğenisini kazanan Sibil Çetinkaya, Eda Özdemir'in bu haftaki konuğu oldu.
Astroloji
KOÇ
BOĞA
İKİZLER
YENGEÇ
ASLAN
BAŞAK
TERAZİ
AKREP
YAY
OĞLAK
SAKA (KOVA)
BALIK
Bugün

Bugün kişisel açıdan önem verdiğiniz olaylarla ilgilenmek durumunda kalabilirsiniz. İkili ilişkilerinizde dikkat etmeniz gereken bir gündesiniz. Burcunuzdaki Ay hassasiyetleri ortaya çıkarıyor. Çatışmalar olabilir, kontrolünüzü kaybetmemeye özen gösterin. Duygularınızı daha derin yaşayabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün kendi iç dünyanızla ilgili konular önem kazanabilir. Nedenini bilmediğiniz olaylar gündeminizi meşgul edebilir. İkili ilişkilerinizde olgunlaşma içinde olabilirsiniz. Olayların niye bu şekilde ilerlediğini fark edebilirsiniz. Acele karar vermekten çekinebilirsiniz. Sorumlu olduğunuz konularda gizli kalmış durumlar yaşanabilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün gelecek beklentilerinizle ilgili konuları idrak edebilirsiniz. Bazı konularda farkındalıklarınız artabilir. Gün içinde arkadaşlarınızla zaman geçirmek size iyi gelecektir. Sosyal konulara ilginiz artabilir. Öğle saatlerinde ikili ilişkilerinizde iletişimden kaynaklı sıkıntılar çıkabilir. Değişim içinde olacağınız zamanlardasınız.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün iş hayatınızla ilgili gelişmeler gündeminizi etkileyebilir. Öğlen saatlerinde üstlerinizle iletişiminize dikkat etmenizde fayda var. Hedeflerinize ulaşmak için kurduğunuz ilişkiler önem kazanabilir. Sorumlu olduğunuz konuların üzerinde daha fazla yoğunlaşabilirsiniz. Çok hızlı hareket var. Akışta kalmaya özen gösterin.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Gün içinde yeni konulara ilgi duyabilirsiniz. İlgilendiğiniz konular hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak isteyebilirsiniz. İkili ilişkilerinizdeki olayları daha iyi okuyabileceğiniz bir gündesiniz. Yabancılarla ilgili konular gündeminizi meşgul edebilir. Sevdiklerinizle ilgili daha fazla sorumluluk almak durumunda kalabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Gün içinde acele karar vermemeniz gereken durumlar yaşayabilirsiniz. Birlikte çalıştığınız kişileri eleştirirken dikkat etmeniz gereken bir gündesiniz. Karşınızdaki sözlerinizi yanlış değerlendirebilir. Sorumlu olduğunuz konuları olgunlaştırmak isteyebilirsiniz. Parasal konular gündeminizi etkileyebilir. Bazı işlerinizde yenilenme ihtiyacı duyabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Ay’ın karşıt burcunuzda olması eşinizle ilgili konularda farkındalık yaşayabileceğinizi anlatıyor. Bazı konuların üzerinde daha fazla düşünebilirsiniz. İlişkilerinizde tepkilerinizi kontrol etmeye çalışın. Akşam saatlerinde kendinizi duygularınızın içinde kaybolmuş hissedebilirsiniz. Akışta kalmaya özen gösterin. Sorumlu olduğunuz konulara yönelmek size iyi gelecektir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün çalışma hayatınızda sorumlu olduğunuz işlerinizle ilgilenebilirsiniz. Birlikte çalıştığınız kişilere daha sakin davranmanızda fayda var. İletişim problemlerinden dolayı işlerinizde aksamalar meydana gelebilir. İkili ilişkilerinize zaman ayırmak size iyi gelecektir. Duygularınızdaki değişikliği karşınızdakine ifade etmeden önce düşünmelisiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün keyif aldığınız konulara yönelmek isteyebilirsiniz. Aşk ilişkiniz gündeminizi meşgul edebilir. İkili ilişkilerinizde tamamlanma hissedebilirsiniz. Yaşadığınız farkındalıklarınız size yeni kapılar açabilir. Karşınızdaki kişiye kendinizi ifade etmeye çalışırken, konuşmanın tartışmaya dönmemesine dikkat edin. Hobilerinize zaman ayırabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Ailevi konularda kendinizi sıkışmış hissedebilirsiniz. Ev hayatınızla ilgili konularda değişiklikler yapmak isteyeceğiniz bir gündesiniz. Bazı işlerde acele karar veremeyin. Aldığınız kararları iyi düşünün, tutulmanın etkisi sizi eyleme geçiriyor. Geçmişle ilgili konularda daha fazla içinize dönebilirsiniz. Kendinizle kalmanız size daha iyi gelebilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün hareketli bir gündeminiz olabilir. Hazırlayacağınız sözleşmeleri kontrol etmelisiniz. İletişimde olduğunuz kişilerle yanlış anlaşılmaları en aza indirmek için yazılı teyit almanız da fayda olabilir. Yakın çevrenizdeki değişiklikler gündeminizi etkileyebilir. İkili ilişkilerinizin önem kazanacağı zamanlardasınız. Derin duygular içine girebilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün maddi kaynaklarınızla ilgili gelişmeler gündeminizi etkileyebilir. Harcamalarınızı gözden geçirmek iyi bir başlangıç olabilir.  Kişisel yeteneklerinizi geliştirmek için adımlar atabilirsiniz. İkili ilişkilerinizde olası tartışmalara karşı dikkatli olmanızda fayda var. Bazı konuların olgunlaşmasını beklemelisiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Hafta Hafta Gebelik

Gebeliğinizin kaçıncı haftasındasınız?

Günün Yazıları

İlginizi Çekebilecek Diğer Haberler

Sıradaki Haber

Türkiye’nin haber yaşam platformu Milliyet Dijital yenilendi!

Uygulama ile devam et, gündemi kaçırma!

Şimdi DeğilHemen Keşfet