Geri Dön

Sağlıklı kas geliştirmenin püf noktaları

Kas geliştirmek veya sıkılaşmak isteyenler nelere dikkat etmeli, ne sıklıkla ve nasıl antrenman yapmalı? Maksimum verimli antrenmanın püf noktaları nelerdir? Ağırlık antrenmanları haftada kaç gün ve kaç saat yapılmalı? Protein tozu gibi takviyeler kas geliştirmek isteyenler için gerekli midir? Yoğun spor yapan ve az yağ tüketen kadınlarda yaşanan regl kesintisinin önüne nasıl geçebiliriz? Usta Antrenör ve Beslenme Uzmanı Burak Kalkavan, sağlıklı kas geliştirmeye dair merak edilenleri anlattı.

Sağlıklı kas geliştirmenin püf noktaları

-Maksimum verimli bir antrenman için neler yapabiliriz?

Verimli bir antrenman, kişinin yapısı, yaşı, sağlık sorunlarına göre farklılık göstermektedir. Kişinin yaşam biçimi, iş yoğunluğu, psikolojik durumu, ne kadar süre spor yapabileceğini gözlemleyip, haftada kaç gün ve kaç saat vakit ayırabileceğini düşünüp buna göre en verimli antrenmanı planlamak gerekmektedir. Ama temel olarak; uyku düzeni, sık ve az öğün beslenme ve kademeli antrenman düzeni oluşturmanın önemli olduğunu söyleyebilirim.

-Isınma yapmadan spor yapanları ne gibi sakatlıklar bekler, sakatlanmasalar bile zararları nelerdir?

Isınma egzersizleri kasların elastikiyetini arttırır ve kardiyovasküler açıdan kasların antrenmana hazırlanmasını sağlar. Eğer antrenman öncesinde ısınma yapmazsanız kasta kısmi kopmalar, yırtılmalar ve pek çok travmatik durum oluşabilir. Aynı şekilde ısınma egzersizi yapmamak sadece kaslarda değil, kardiyovasküler açıdan da kalp krizi vb sağlık sorunlarına dahi yol açabilir.

-İyi bir büyüme nasıl gerçekleşir?

Kasları bölgesel olarak büyütmek için ona gerçekten de zorlayıcı egzersizler yaptırmanız gerekmektedir. Bu egzersizlerde farklı sistemler ve programlar oluşturmak önemlidir. Basitçe söylemek gerekirse; biz sizin kaslarınızı büyütürken ya da daha güçlü hale getirirken, kaslarınızda mikroskobik görülebilirlikte ufak yırtıklar açıyoruz. Doğru beslenme ve dinlenme ile birlikte de, vücudunuzdaki amino asitler kasları onararak daha kaliteli bir kas oluşumu sağlar. Antrenman olarak ise doğru şiddetli; super set, dev set ve saniyeli sistemler kasların büyümesi için uygulanmaktadır.

-Ağırlık antrenmanları haftada kaç gün ve kaç saat yapılmalıdır?

İlk başlayanlar için haftada 3 gün, gün aşırı 1 saat, 5 haftadan sonra program 2' ye bölünüp- 2 gün çalış 1 gün ara ver- şeklinde olup, daha sonraki haftalarda kişinin durumuna ve vaktine göre 4 yada 5 gün, program bölgesel olarak 3'e ya da 4'e bölünecek şekilde yapılabilir.

Sağlıklı kas geliştirmenin püf noktaları

-Kardiyo üzerine full çalışan biri bunu haftada kaç gün tekrarlamalı?

Uzun süreli kardiyodan sonra ağırlık antrenmanı yapılmasını doğru bulmuyorum. 10-15 dk cardio çalışması yapıp ardından gym egzersizleri yapılabilir. Çünkü kişinin vücudunun aşırı yorgun olması, kaslarını büyütmek yerine harap edecektir.

-Kas gelişiminde doğru bilinen yanlışlar var mı hocam ve kas büyümesinin önündeki en büyük engeller nelerdir?

Sıklıkla yapılan hataları sırasıyla size saymak isterim;

-Ne kadar çok çalışırsam o kadar fazla büyürüm.

-Çok yemek yemeliyim ki daha çok kas kazanayım,

-Yağlarımı kasa dönüştürmek istiyorum

-1 ayda 10 cm büyüyeceğim ya da inceleceğim…

Bunların hepsi doğru bilinen yanlışlardır. Yağ kasa ya da kas yağa dönüşmez, nasıl elma armuda armut elmaya dönüşmez ise...Ya da daha çok kas geliştirmek için günde 1 kerede 1,5 saatten fazla antrenman yapmak yanlıştır. Bu aksine, aynı zamanda sizin kas gelişiminizi engelleyecek ve yağ yakımınızı durduracaktır.

-Sporun ideal saati diye bir şey var mı?

Naçizane tavsiyem, sabah 6-10 arası ya da akşam 5-8 arası yapacağınız antrenmanların etkisi daha fazla olur.

-Protein tozu gibi destekler öneriyor musunuz, yoksa mümkün olduğunca doğal yiyeceklerden mi karşılanmalı bu ihtiyaç?

Takviye desteklere karşı değilim. Sadece doğru kişide/formda doğru zamanda kullanılması gerektiğini düşünüyorum. Spora yeni başlayan bireylerde bu tarz takviye ürünlerin kullanılmasını pek doğru bulmuyorum. Bir örnekle açıklayacak olursam; sıradan bir otomobile yüksek beygirli bir araba motoru takarsanız bu otomobil patlayabilir. Öncelikle bu sıradan olan otomobili parça parça modifiye etmemiz gerekir, yani doğru besinlerden alabileceğimiz fayda başlangıç ve orta seviye spor yapan bireyler için yeterlidir.

-Sıkılaşmak isteyen kadınlar haftada kaç gün kaç saat spor yapabilir?

Daha önce de belirttiğim gibi bu kişinin yaşına, sportif aktivite geçmişine ve sağlık sorunlarına göre değişebilmektedir. Ama ortalama haftanın 3 ya da 4 günü 1-1,5 saat arası yeterlidir.

-Yoğun spor yapan ve az yağ tüketen kadınlarda yaşanan regl kesintisinin önüne nasıl geçebiliriz?

Regl kesintisinin kadınlarda pek çok nedeni olabilir.

1-Genetik faktörler

2-Hormon içeren ilaçlar ve besinler

3-Psikolojik etmenler

4-Yoğun antrenmanlar (aşırı derecede şiddetli antrenman, ağırlık çalışmaları)

Yukarıda saydığım etmenlerden hangisinin probleme sebep olduğunu bilmeden bir yorum yapmak tam olarak doğru olmasa da, genel anlamda, kişinin beslenme programı eğer çok katı yada tek yönlü ise ve problemin bu olduğu düşünürse, daha dengeli bir beslenme programı tercih edilmelidir. Ya da eğer kişi stresli bir dönemden geçiyor ve antrenman yapmak istemiyorsa, problemin stres kaynaklı olduğu düşünülüyorsa, kişi antrenmanı bırakıp bir süre açık havada yürüyüş aktiviteleri gibi hafif egzersizleri tercih edilebilir ve bu süreçte doktorunuza danışılarak B vitamini takviyesi de alınabilir.

-Hep kilo vermek isteyenlere yönelik sorular sorarlar fakat ideal kilosunu korumak isteyen kadın ya da erkek haftada kaç gün spor yapmalıdır?

Öncelikle bence ideal kilo sadece bir tabudur. Ben ideal kilo kavramına inanmıyorum. Benim bakış açıma göre kişinin kendisini en fit gördüğü formundaki kilosu onun ideal kilosudur. Haftada 4-6 gün antrenman yapılabilir ve bu antrenman programları bölgesel olarak ayrılmalıdır. Antrenman ile birlikte beslenmede ise, eğer kişinin bir sağlık problemi yoksa, kilo başına 1,5-2.0 gr arası protein alınabilir. Bununla birlikte bu beslenmede mutlaka ölçülü bir yağ ve karbonhidrat tüketimi olmalıdır. Unutulmamalıdır ki karbonhidrat, vücuttaki proteini kaslara taşıyan maddedir ve vücudu, kasları tetiklemek için mutlaka tüketilmelidir.

Sağlıklı kas geliştirmenin püf noktaları

-Kas ağrısı yoğun olanlar ertesi gün spor yapmalı mı?

Literatürde yazan ve benim de kişisel fikrim, eğer vücudunuzda yoğun bir ağrınız varsa ertesi gün hafif tempoda aerobik çalışmalar ve esnetme hareketleri yapılmalıdır.

-Paketli ürünler vb gıdalar zararlı mıdır?

Alışverişte belirli gıdaları alırken bu ürünlerin içeriklerine ve etiketlerine iyi bakılmalı, GDO gibi katkı içeren ürünlerden mutlaka kaçınılmalı, doğal ve katkısız ürünler tercih edilmelidir. Kişilerin mümkün olabildiğince öğünlerini evde kendilerinin hazırlamalarını tavsiye ederim.

-Spor yaptıktan sonraki güne kadar tekrar yapmak için ideal saat aralığı ne olmalı?

Spor yaptığımızda vücudumuzdaki laktik asit oranı yükselmektedir. Laktik asidin vücuttan çıkısı 24-36 saat arasıdır. Başlangıç ve orta seviyede antrenman yapanlar için 1 gün ara verilerek antrenmanın yapılması, ileri düzey sporcu ve spor yapanlarda ise farklı bölgeleri çalıştıran bölgesel antrenmanların yapılması uygun olacaktır.

-Son olarak sizi tanıyabilir miyiz? Burak Kalkavan kimdir?

1982 yılında Almanya’nın Hannover kentinde doğdum. Spor küçüklüğümden beri hayatımın hep önemli bir bölümünü oluşturmuştur. İlkokuldan başlayarak uzak doğu sporları ile ilgilendim ve ardından fitness ve vücut geliştirme sporuna gönül verdim. İlerleyen yıllarda; 1999, 2000, 2001, 2002 ve 2005 yıllarında, Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness şampiyonlukları elde ettim. Aynı yıllar içerisinde ülkemizin Türk Milli Vücut Geliştirme ve Fitness takımında yer aldım, Balkan şampiyonluğu ve dünya derecesi elde ettim. Bu kazandığım şampiyonluklar ile İstanbul Üniversitesi, Cerrahpaşa Spor Bilimleri Fakültesine girmeye layık görüldüm. Üniversite eğitimimi devam ettirirken aynı süreçte birçok kurumsal kuruluş altında eğitmenlik ve yöneticilik yaptım. İtalya, Almanya ve İngiltere'de birçok spor, fitness ve egzersiz bilimleri ile ilgili seminer, sertifika programları ve fuarlara katıldım. ABD'de, Los Angeles Gold's Gym'de alanın en iyi hocaları ile çalışma fırsatını buldum ve yine alanın en prestijli fuarlarından Orlando IHRSA'ya katılarak deneyimlerimi geliştirdim. İlerleyen yıllarda, geçmişteki tecrübelerim ile bireysel olarak BU-KA adını verdiğim bir fitness sistemi kurdum. Kendi oluşturduğum bu sistem ile eğitmenler yetiştirdim. Temel olarak BU-KA Fitness Method, kişinin hem fiziksel hem de psikolojik durumunu analiz edip hedefindeki formu, gücü ve motivasyonu yaratmak için kurulmuş bir sistemdir. Benim bakış açıma göre hedefi olmayan bir insan asla arzuladığı başarıya ulaşamaz. BU-KA fitness bu amacı oluşturmamızda ve hedef doğrultusunda devamlı gelişim sağlamamız prensibi üzerine kuruldu. Şu anda da ben ve ekibim farklı yaş ve alanlardan, yurt içi ve yurt dışından pek çok insanın yaşam biçimlerini hem fiziksel hem de ruhsal olarak değiştirip dönüştürüyoruz.

Şiddetli Sevgi: Flört Şiddeti | Av. Cansen Erdoğan anlatıyor“Ailene benimle birlikte olduğunu söyleyeceğim! Abine aramızdakileri anlatacağım! Gönderdiğin fotoğrafları İnternet’te yayınlayacağım! Okulda kimseyle konuşmayacaksın! Arkadaşlarınla görüşmeni istemiyorum! Oraya gidemezsin! Bensiz hele bir git, görürsün sen dünya kaç bucakmış…” Bu sözler tanıdık geldi mi? Av. Cansen Erdoğan flört şiddeti kavramını, hangi davranışların flört şiddeti kapsamına girdiğini ve flört şiddetinin ceza hukukundaki yerini Pembenar izleyicileri için anlattı.
Astroloji
KOÇ
BOĞA
İKİZLER
YENGEÇ
ASLAN
BAŞAK
TERAZİ
AKREP
YAY
OĞLAK
SAKA (KOVA)
BALIK
Bugün

Bugün gruplar ya da arkadaşlar arasında kendinizi daha sorumlu hissedebilirsiniz. Gelecek yönünde düşünmek gerekebilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Hafta sonu olsa da bugün üstünüzde daha fazla sorumluluk hissedebilirsiniz. Biraz daha esnek olmaya gayret etmelisiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Başkalarından, yeni insanlardan çok şey öğrenebilirsiniz. Hareket ve uzaklarla ilgili konular da dikkat çekebilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Duygusal alanda daha gerçekçi olmaya bakmalısınız. Kendi kendinizi kısıtlamamalısınız.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Eşinizle ya da sevgiliniz ile ilgili bir konuda daha dikkatli ve objektif olmaya bakın. Karşıtlıklar yaratmamalısınız.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Enerjinizi işe ya da çaba göstereceğiniz bir konuya odaklayabilirsiniz. Başkalarına hizmet etmeniz de gerekiyor olabilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Yaratıcı bir konuya, sevdikleriniz ile bir arada olmaya zaman ayırabilirsiniz. Güzel zaman geçirmek zor değil.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Ailenize yönelik bir konuda daha fazla sorumluluk hissedebilirsiniz. Toprak ya da geçmişten gelen konular da gündeme gelebilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Hareket, ziyaret ve bilgi alışverişi açısından uygun bir gündesiniz. Duygusal alanda daha çok şey paylaşabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Parasal konulara, birikimlerinize daha çok odaklanabilirsiniz. Maddi alanda dalgalanmalar, hassasiyetler yaşanabilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Ay burcunuzda iken şahsi alanda daha çok şey yapmak ve paylaşmak zor olmayacak. Önemli seçimlerde bulunabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Düşüncelerinizi toparlamaya özen gösterin. Başkalarının düşüncelerinden gereksiz yere fazlası ile etkilenebilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Hafta Hafta Gebelik

Gebeliğinizin kaçıncı haftasındasınız?

Günün Yazıları

İlginizi Çekebilecek Diğer Haberler

Sıradaki Haber