Geri Dön

Sahurda tok tutan besinler neler? Sahurda ne tüketilmeli?

Ramazan ayına girdik. Ramazanda nasıl beslenmeliyiz? Sahurda ne yenmeli? Ne kadar su içmeliyiz gibi akıllarda yer edinen soruları Uzman Diyetisyen Ecem Ocak cevapladı. Uzman Diyetisyen Ocak, sahurda gün içerisinde tok tutacak besinleri, iftarda ise yavaşlayan metabolizmamızı düzene sokacak değerli tavsiyeleri paylaştı.

Sahurda tok tutan besinler neler? Sahurda ne tüketilmeli?

 

Ramazan ayının gelmesiyle, ‘Ramazanda nasıl beslenmeliyiz’ sorusu akıllarda yer edinmeye başladı. ‘Sahurda ne yenmeli? Su tüketimimiz ne düzeyde olmalı?’ gibi çokça sorulan sorulara Uzman Diyetisyen Ecem Ocak yanıt verdi.

‘Ramazan ayı beslenme düzenimizin değiştiği bir ay' 

Sözlerine, ‘Ramazan ayı beslenme düzenimizin değiştiği bir aydır’ ifadeleriyle başlayan Uzman Diyetisyen Ecem Ocak, “Uzun süreli açlık, öğün sayısının ve su tüketiminin azalması, günlük alınması gereken enerji miktarının düşmesi ile birlikte metabolizma yavaşlamaktadır. Uzun süren açlık kişide baş dönmesi, halsizlik, hazımsızlık, kabızlık gibi problemler yaratabilir. Bu nedenle bu süreci iyi yönetmek adına hayatımızın her alanında olduğu gibi bu ayda da amaç ‘yeterli ve dengeli beslenme’ olmalıdır. Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler rahatlıkla oruç tutabilirken, hipertansiyon, diyabet, kalp rahatsızlıkları, böbrek hastalıkları gibi sağlık problemi olan, sürekli ilaç kullanan, kanserli hastaların, gebe ve emziren kadınların oruç tutmaları problem yaratabilir. Bu yüzden ilgili hekime danışarak uygun görüldüğü takdirde oruç tutulmalıdır” şeklinde konuştu.

Sahurda ne tüketilmeli? 

Gün içinde enerji seviyemizin düşmemesi ve sağlıklı bir oruç için sahurun çok önemli olduğunu belirten Ecem Ocak, “Öğün sayısının arttırılması adına sahura kalkmak çok büyük önem taşıyor. Sahura kalkılmadığı takdirde gün boyunca besin ögesi ihtiyaçlarınızı karşılamıyor olursunuz. Genelde sıklıkla yapılan hata gece uyumadan önce bir şeyler tüketip, sahurda da 1-2 bardak su içip tekrar uyumak oluyor. Sahurda sizi susatmayacak, iştahınızı gün boyu kontrol altında tutacak, tok tutan besinlere yer vermek gerekiyor. Özellikle kızartmalardan, çok tuzlulardan, tatlılardan, hamur işlerinden uzak durulmasında fayda var. Çünkü sahurda tüketeceğiniz kızartma ve tuzlu besinler gün boyu daha çok mide bulantılarına ve susamanıza neden olurken, tatlı, hamur işleri gibi yiyecekler de gün içerisinde daha çok acıkmanıza sebep olacaktır” ifadelerini kullandı.

Sahurda kahvaltı tarzı beslenmenin en sağlıklı seçenek olduğunu ifade eden Uzman Diyetisyen Ocak, “Sahurda genellikle kahvaltı tarzı beslenilmeli veya çorba, sebze yemeği gibi hafif yemekler hazırlanmalıdır. Süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi proteinden zengin olan besinlerden birini mutlaka tüketelim. Özellikle yumurta bizim için çok önemli. İştah kontrolünü sağlamada ciddi ve önemli etkin rolü var. Eğer ki herhangi bir kalp-damar hastalığınız yoksa yumurtayı mutlaka 1 veya 2 adet tüketin. Yanında tuzsuz veya az tuzlu peynir, sağlıklı yağlardan zeytin, zeytinyağı, ceviz, badem gibi çiğ kuruyemişler, bol söğüş, yeşillik tüketebilirsiniz. Bir de bağışıklık sistemine de katkı sağlayacak 1-2 porsiyon taze meyve tüketilmesini öneririm. Ekmek tercihiniz lif kaynaklı ve tokluk sağlayan tam buğdaylı, ekşi mayalı, kepekli olsun” dedi.

Su tüketiminin önemine değinen Ocak, “Su tüketimi bizim için çok önemli. Bu süreçte maalesef aksatıyoruz. İftardan sahura olan sürede 2-2.5 litre kadar su tüketmek gerekiyor. Özellikle sahurda 1 litre suyu hedefleyip bitirmeniz gerekiyor. Çay ve kahvenin diüretik etkisi özelliğinden dolayı sınırlamak gerekir” şeklinde konuştu.

Sahurda tok tutan besinler 

Uzman Diyetisyen Ecem Ocak sahurda tüketildiğinde gün içerisine tok tutacak besinleri sıraladı:

-Yumurta, peynir, yoğurt, kefir gibi kaliteli proteinler

-Zeytin, zeytinyağı, yağlı tohumlar (ceviz, çiğ fındık, çiğ badem..) gibi sağlıklı yağlar

-Tam buğday/çavdarlı ekmek

-Sebzeler ve salatalar

İftarda ne yemeli? 

Uzun süren açlık sonrasında iftarın yavaş bir şekilde, birden besinlere yüklenmeden açılması gerektiğini vurgulayan Diyetisyen Ocak, “Gün boyu süren açlık nedeniyle metabolizma yavaşlamış olduğu için birden çok fazla yemek yemek doğru değil. Aksi takdirde sindirim sistemi problemleri, hazımsızlık, şişkinlik gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Bu yüzden iftiranızı hafif ve yavaş bir şekilde açmaya dikkat edin.

Öncelikle iftarınızı 1-2 bardak su ile zeytin veya hurma ile açın. Sonrasında çorba ile devam edin ve 8-10 dakika dinlenin. Dinlendikten sonra ana yemeğe geri dönebilirsiniz. Ana yemekte et yemeği, sebze yemeği veya etli sebze yemeği, bol salata, yoğurt, ekmek tüketilebilir. İftarda mutlaka salata olmasına özen gösterin. Sos olarak zeytinyağı, sirke, limon eklemesi dışında farklı soslara ihtiyaç duymayın. Çünkü düşük kalorili ve besleyici olan salatalar yüksek kalorili olabiliyor. Tam buğdaylı, çavdarlı ekmek tercih edin.

Ramazanın klasiği pide olmadan olmaz diyenlere de miktar olarak elinizin avucu kadar pide ekmeği 1 dilim ekmeğe denk geldiği ve dikkat ederek tüketilmesi gerektiği bilinmeli. Yoğurt ve ayran tüketimini aksatmayın. Tatlı çoğu kimse için hassas bir konu. Tatlıyı hiç tüketmeyelim mi gibi soru işaretleri fazla. İftardan sonra çok ağır, şerbetli tatlılar yerine 1-2 saat sonra sütlü tatlılar, özellikle dondurma haftada 1 veya 2 defa kontrollü bir şekilde tüketilebilir.  İftarla sahur arasında bir ara öğün yapmalısınız.

Örneğin taze meyve ve yanında süt, yoğurt veya kefir iyi bir alternatif olacaktır. Pişirme yöntemi olarak da kızartmalar, kavurmalar yerine haşlama, buğulama, ızgara veya fırında tercih edilmelidir. Son olarak da iftardan 1-2 saat kadar sonra sindirim rahatlığı açısından 30-35 dakikalık kısa yürüyüşler yapmaya gayret edin” diyerek sözlerini sonlandırdı.

Ramazan'da baş ağrısı için ne yapılmalı?Sahurda tüketildiğinde baş ağrısını önleyecek yiyecekler var mı? Sahur yapmak şart mı? Uzman Diyetisyen Başak Öney, PembeNar TV'de Serpil Dokurel'in sorularını yanıtladı.

Astroloji

KOÇ
BOĞA
İKİZLER
YENGEÇ
ASLAN
BAŞAK
TERAZİ
AKREP
YAY
OĞLAK
SAKA (KOVA)
BALIK
Bugün

Bugün öğle saatlerinde kendinizi sıkışmış hissedeceğiniz durumlar yaşayabilirsiniz.  Bilemediğiniz konularla ilgili fazla sorumluluk almamaya özen gösterin. Gün içinde bazı kayıplar yaşayabilirsiniz. Keyfinizin kaçmamasına özen gösterin. İçsel odağınızı kaybetmeyin. Akşam saatlerinde kendinizi hayalperest hissedebilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün gelecek planlarınızda değişiklikler yapmak isteyebilirsiniz. Sorumlu olduğunuz işlerinizde ilerleme sağlamak için çaba göstereceğiniz zamanlar var. Gün içinde arkadaşlarınızla zaman geçirmek size iyi gelebilir. Otorite figürleriyle çatışmaya girmemeye özen göstermelisiniz. Kendinizi öne çıkarmaktan çekinmeyeceğiniz bir gündesiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Sorumlu olduğunuz konular gündeminizi oluşturabilir. Uğraştığınız işlerde sıkışmış olduğunuzu hissedebilirsiniz. Hedefinize ulaşmak için daha fazla çaba göstermeniz gerekebilir. Bazı konularda eksikleri toparlamanız gereken durumlar oluşabilir. Akşam saatlerinde daha içe dönük zamanlar geçirebilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün yeni ufuklara açılmak ve yeni şeyler öğrenmek isteyebilirsiniz. Yaşadığınız olaylarda bütünü görmek çok daha kolay olacaktır. Kendi sınırlarınızı aşmak için çaba sarf edebilirsiniz. Düşüncelerinizi paylaşmak için etrafınızdaki insanlarla iletişim halinde olacağınız zamanlar var. Akşam saatlerinde akış içinde olmak daha kolay olacaktır.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Gün içinde endişe duyduğunuz konularla yüzleşmek durumunda kalabilirsiniz. Sizi yoran kişilere karşı dikkatli olmalısınız. Ortaklı konular gündeminizi etkileyebilir. Parasal konularda sıkıştığınızı hissedebilirsiniz. İletişimde olduğunuz kişilere karşı özenli davranmalısınız. Akşam saatleri sizin için daha rahat geçebilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Eşinizle ilgili konularda sıkışıklıklar olabilir. Karşınızdakini daha iyi dinlemeniz gereken bir gündesiniz. Sorumlu olduğunuz konularda detaylarla uğraşabilirsiniz. Yeni konulara ilgi duyabileceğiniz zamanlar var. İkili ilişkilerinizde sabırlı olmanızda fayda var. Akşam saatlerinde net göremediğiniz olaylar kafanızı karıştırabilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Çalışma hayatınızdaki değişiklikler gündeminizi etkileyebilir. Sorumlu olduğunuz işlerde büyüme ve gelişme sağlayabilirsiniz. Bazı konuları detaylandırmak durumunda kalabilirsiniz. Sorumluluklarınızı çalışma arkadaşlarınızla organize olarak yapmanız size zaman kazandıracaktır. Akşam saatlerinde kafanızı kurcalayan durumlar olabilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Sorumlu olduğunuz işlerinizde yaratıcılığınızı kullanmak sizi daha iyi hissettirecektir. İkili ilişkileriniz gündeminizi meşgul edebilir. Bugün etrafınızdaki insanlara kendinizi ifade edebilmeniz, önem kazanabilir. Keyif aldığınız şeyler için harcamalar yapabilirsiniz. Hayatınızla ilgili risk alabileceğiniz bir gündesiniz. Akışta kalın.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Gün içinde ailenizle ilgili aldığınız sorumluluklarda sıkıntılar oluşabilir. Kendinizi sıkışmış hissedebilirsiniz. Geçmişten kalan sorunlar bugün daha fazla önünüze gelebilir. Bu durumdan rahatsızlık duyabilirsiniz. Saklanmak istediğiniz zamanlar olabilir. Akşam saatleri daha rahat geçecektir. Kendinizi akışa bırakmayı öğrenmelisiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Gündeminizi yakın çevrenizdeki ilişkiler etkileyebilir. Kulağınıza gelen dedikodulardan etkilenebilirsiniz. Sorumlu olduğunuz işlerde daha fazla detaylara girmek isteyebilirsiniz. Kendinizi tamamlanmış hissedeceğiniz kişilerle görüşmek size iyi gelecektir. Akşam saatleri sanatla ilgilenmek için program yapabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Gün içinde maddi sıkışıklıklar keyfinizi kaçırabilir. Bütçeleme yapmak isteyebilirsiniz. İşlerinizde üstlerinize karşı sorumluluğunuzu aksatmamaya çalışın. Kendinizi sıkışmış hissedeceğiniz konularda daha ön görülü davranmaya çalışın. İlerleyen saatlerde ilişkiler ön plana çıkabilir. Sevdiklerinizle birlikte program yapabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün kişisel konular daha fazla ön plana çıkabilir. İlişkilerinizdeki sıkışıklıklar keyfinizi kaçırabilir. Bugün içinize dönmek isteyebilirsiniz. Sorumlu olduğunuz konuları iyi hale getirmek için eksikliklerinizi tamamlayabilirsiniz. Beslenmenize dikkat etmeniz gereken zamanlar var. Hassas olduğunuz konulara özen gösterin.Devamını Oku

Devamını Oku
Hafta Hafta Gebelik

Gebeliğinizin kaçıncı haftasındasınız?

Günün Yazıları

İlginizi Çekebilecek Diğer Haberler

Sıradaki Haber

Türkiye’nin haber yaşam platformu Milliyet Dijital yenilendi!

Uygulama ile devam et, gündemi kaçırma!

Şimdi DeğilHemen Keşfet