Victoria's Secret modellerinden 10 kalça egzersizi
20.06.2019 - 16:10 | Son Güncellenme:
En iyi sonuçlar elde etmek için spor salonunda saatlerinizi geçirmenize ve büyük ağırlıklar ile egzersiz yapmanıza gerek yok. Başarının anahtarı kalıcılık ve tutarlılık, yani eğer çekici bir popo istiyorsanız, her gün buna dikkat etmelisiniz.
Victoria’s Secret modellerinin videolarda verdiği eğitimlerle artık istediğiniz kalçaya sahip olmak çok kolay. İşte 10 basit egzersizOrijinal squat
Vücudunuz boyunca kollarınız düz durunBir bacağın bileğini diğer bacağınızın dizine koyunÇömeldiğinizde kalçalarınızın yere paralel olduğundan emin olun. Karın kaslarınızı gerdiğinizden emin olmak için öne eğilmeyin. Her bacak için bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Arka bacak hareketleri
Karnınızın üstüne yatın ve dizlerinizi bükün.Bir bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.Kalçalarınızı yere doğru bastırmaya çalışın.Bu egzersizi yavaşça yapmalı ve her bir kasınızı kontrol etmelisiniz.Her bacağınıza 15 tekrar yapın
Çömelerek sıçrama (Jump squats)
Ayağa kalkın ve kollarınızı bükün.Yukarıya zıplayın ve zemine ellerinizle dokunarak deep squat pozisyonuna geçin.Hamstringlerinizi çalıştırmak için sırtınızı dik tutun.Bu egzersizi 20 kere tekrarlayın.
Up and over
Dizlerinizin üzerinde durun ve dirseklerine yaslanın.Zemine paralel bir şekilde bir bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın.Diğer bacağınız için de aynı egzersizi uygulayın.Her bacak için bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.
Ters hücum (Reverse Lunges)
Bir tekme atın ve ve geri çekilme yapın.Egzersizi yaparken kalça ile karnınız arasında 90° açı olduğundan emin olun.Her bacağınız için 20 kere uygulayın.
Kelebek (Butterfly)
Yere yatın, dizlerinizi bükün.Ayaklarınızı bir arada tutun ve ellerinizi başınızın arkasında tutun.Bir kelebek gibi dizlerinizi açın ve kapatın.Bu egzersizi yavaşça yapın.Her iki taraf için 12 tekrar yapın.
Bacak Kaldırma (Leg lifts)
İlk pozisyonda yatın.Üst dizinizi göğsünüze çekin.Sonra bacağınızı 45° açıyla yukarı doğru bastırın ve bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.Her iki taraf için 15 kez bu egzersizi tekrarlayın.
Dairesel hareketler (Circular motions)
Yana doğru uzanın.Dizlerinizi bükün ve üst bacağınızı kaldırın.Saat yönünde yavaş dairesel hareketler yapın.Her iki taraf için bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Abductor squat
Çömelin, kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi kapatın.Daha sonra dizlerinizi mümkün olduğunca geniş açın.Ayaklarınızın yerde düz durduğundan ve kalça genişliğinden biraz daha geniş olduğundan emin olun.Bu egzersizi 30 saniye boyunca yapın.
Ballet lunges
Eğilin ve doğrulurken kollarınızı başınızın üstüne kaldırın.Aynı zamanda bacağınızı arkaya doğru kaldırın.Bir saniye bu konumda kalın.2 set şeklinde her bacak için 8 kere tekrarlayın.Kaynak: Brightside.me
