Sağlıklı yaşamın en önemli süreçlerinden uykunun; ‘kaliteli’, ‘düzenli’ ve ‘yeterli’ olması önemli. Ancak uyku fizyolojik bir süreç olduğu için bu tüm bu tanımlar kişiden kişiye değişiyor. Yani herkesin uykusu kendine…

Uykuyu etkileyen pek çok faktör var, son iki yıldır bu etkenler arasında Covid-19 da bulunuyor. Evde geçirilen uzun saatler maalesef gece ve gündüz kavramlarını değiştirdi. Uyku Bozuklukları Uzmanı Prof. Dr. Hakan Kaynak, pandemi döneminde uykuya ayırdığımız zamanın arttığını ancak bunun daha fazla uyuduğumuz anlamına gelmediğini söyledi.

Prof. Kaynak ile Covid-19’un uykularımıza etkisini, uykuyu telafi etmeyi ve ‘siesta’yı konuştuk.

Pandemi süreci uyku alışkanlıklarımızı nasıl etkiledi?

COVID-19 salgını sırasında yapılan araştırmalar, insanların yüzde 60-70’inin uyku kalitesinin bozulduğundan şikayet ettiğini göstermektedir. Fiziksel aktivitenin azalması, güneş ışığından uzak kalmak, uyumak için daha fazla zaman sahip olmak ve tabii ki beyaz ışıklı aletlerle sık temas halinde bulunmak, uyku kalitemizi bozdu.

Güneş ışığına maruz kalmak ve akşamları ışıktan uzak durmak uyku kalitemiz üzerinde, melatoninin yarattığı etkiyi bloke ederek ortaya çıkan önemli bir belirleyicidir. Salgın sırasında bu özelliklerin ortadan kalkması ile uyku saatlerimiz kaydı, uykuya dalmada zorluk yaşadık, gece içinde sık sık uyandık, yatakta uzun süre uyanıklıklar yaşadık. Bu durumlar, sabah geç ve yorgun kalkmamıza yol açtı.

İnsanların uyku süresini uzatması mümkün değildir. Salgın sırasında yatakta daha uzun süreler geçirdik ama uyku süremiz değişmedi. Sadece yatakta uyanık geçirdiğimiz saatler arttı. İnsanlar yatakta uyanık geçirdikleri saatleri 2 misli olarak hissederler. Bu durum, geçmişe göre aynı süre uyumakla birlikte uykularımızı çok daha az ve kalitesiz hissetmemize yol açar. Üst üste birkaç gece uyuyamayan insanlar, ‘uyuyamayacağım’ korkusuna kapılarak, başka uyku problemleri yaşayabilir.

Gündüz uykusu zararlı mı? Gece uykusuna nasıl etki ediyor?

İnsan uykusu bifazik bir özelliğe sahiptir, yani insanoğlu 24 saatte 2 kez uyumaya eğilimlidir. 24 saatte 2 kez uyumanın zor olduğu saat vardır. Uyku baskısının arttığı saatlerden biri öğlen sonrası saatler, diğeri ise sabaha karşı saatlerdir. Hiç uyuyamayanlar bile sabaha karşı uyku baskısına dayanamaz.

Öğlen saatlerindeki uyku baskısı genellikle yemek sonrası rehavete bağlanır. Ancak uykuya eğilim yemek yenmese bile ortaya çıkmakta ve birkaç saat devam etmektedir. Uykunun bastırdığı, verimliliğin düştüğü bu saatler birçok Akdeniz ülkesinde ‘siesta’ saati olarak adlandırılır. Bu, fizyolojik bir süreç olup, inaktif saatlerin uyunarak geçirildiği düşünülürse sağlıklıdır.

Ancak öğle uykusu, gece uykusunun saatinin kaymasına sebep olur. Ayrıca yarım saatlik gündüz uykusu 1.5 saatlik gece uykusuna eşdeğerdir. Siesta sonrasında vücuttaki uyku baskısı azalır ve geceleri uykuya dalmak ve sürdürmek güçleşir. Dolayısı ile uykuya dalma ve uyuyamama sorunu olan hastalara siesta önerilmez. Ancak dalma sorunu olmayan diğer insanlarda öğlen uykuları önerilir ve bu durum çok da faydalıdır. Günün geri kalan kısmının daha verimli ve uyanık geçmesini sağlar. Gece uykusunu kısaltmak isteyenler için de önerilir.

Sabahları kalktığımızda, ‘Bu gece çok iyi uyudum’ ya da ‘Gece hiç uyuyamadım’ deriz. İyi ya da kötü uyku kriterleri nelerdir?

Akşam yattığımızdan 5-10 dakika içinde uykuya dalabiliyorsak, gece boyunca uyanmadan uyansak bile kolaylıkla tekrar uyuyarak uykumuzu sürdürebiliyorsak, sabah dinlenmiş kalkabiliyorsak, gün boyunca uykumuz gelmeden günlük aktivitelerimizi sürdürebiliyorsak kaliteli bir uykudan bahsedebiliriz.

Eğer akşam yatağa yattığımızda çok çabuk uykuya dalıyorsak bu durum sanıldığının aksine üzerimizde bir uyku baskısı olduğunu gösterir. Örneğin uyku apnesi olan hastalar genellikle uykularıyla bir sorun olmadığını düşünürler çünkü çok kolay uykuya daldıklarını ifade ederler ancak bu durum uyku açlığının belirtisidir.

Bazen de gece yatakta kaldığımız süre ile uyuduğumuz süre örtüşmediğinde, uyanıklıklarımızı 2 misli algılar ve yatakta uyanık kalma süresi uzadıkça, sabah hiç uyumamış hissi ile uyanabiliriz.

Uyku süresi kişiden kişiye değişiyor ancak bir bireyin sağlıklı bir yaşam sürmesi için ne kadar uykuya ihtiyacı var?

Erişkinler için ortalama uyku süresi 7-8 saattir. Ancak bu herkes için geçerli değildir. 7-8 saat uyku çoğunluğun uyku süresidir ancak toplumda 5- 6 saat uykuyla hayatını sürdürebilen yüzde 10-15’lik bir grup da vardır. Aynı şekilde toplumda yüzde 10’luk bir grup da 9 saatin üstünde uyku süresine ihtiyaç duyar. Uyku süremiz doğuştan genetik olarak belirlenir ve biz bir bireyin kısa uyuyan mı uzun uyuyan mı olacağını doğuştan anlayabiliriz. Kısa uyuyanların çocukluklarında da az uyuduklarını, uyumayı sevmediklerini; buna karşılık uzun uyuyanların çocukluklarında da kolaylıkla uyudukları ailelerini uyumak konusunda hiç üzmediklerini hikayelerinde görebilirsiniz.

Çocukluk döneminde erişkinlerde ve ileri yaşlarda uyku süreleri farklılık gösterir. Yeni doğanlar günün 16-18 saatini uyuyarak geçirir ancak bu süre hızla azalarak okul dönemine yaklaşıldığında erişkin düzeyine ulaşır. Yaşın ilerlemesiyle de uyku saatlerimiz yeniden değişir ve 65 yaş üstünde uyku süresi 1-1.5 saat kadar kısalır.

Düzenli olarak aynı saatte yatıp, kalkmanın uyku sağlığına etkisi nedir?

Uyku saatleri ve süreleri değiştirilemez. İnsanlar uyku sürelerini artıramazlar ve uyku saatlerini belli limitlerin üzerinde değiştiremezler. Bu özelliklerimizi bilerek uyuyup uyanmak daha sağlıklıdır. İnsanları sabit ve toplumun çoğunluğunun uyuyup uyandığı bir saatte yatıp kalkmaya zorlamak farklı uyku problemlerine sebep olacaktır. Uykusu kısa olanlar, zorlama sonucunda uykusuzluk yaşayabilir. Uykusu uzun olanların ise uykuları eksik kalacak ve sürekli uyku yoksunluğunun zararlarını yaşayacaklardır.

Hangi durumlarda bir uzmandan yardım alınması gerekir?

Bazı uyku hastalıkları uyku süresince ortaya çıkar ve hastanın sabah yorgun uyanmak dışında hiçbir şikayet yoktur. Örneğin huzursuz bacağı olan hastaların birçoğu uyurken uykuda periyodik bacak hareketleri nedeniyle gece içinde mikro uyanıklıklar yaşarlar ve sabahleyin yorgun kalkıp gün içinde yorgun ve uykulu olurlar.

Herhangi bir uyku şikayetiniz olmasa bile sabahları yorgun kalkarsak, gün içinde yorgunluğumuz devam ederse mutlaka bir uyku hastalığımız olabileceğini aklımızda bulundurmalıyız. Bu gibi durumlarda uzman kişilerden destek alınmalıdır.

7-Toplumda ‘Bu gece iyi uyuyamadım, yarın uykumu alırım’ diye bir söylem var. Uykuyu telafi etmek mümkün mü?

Uyku eksikliği mutlaka bir gün tamamlanan bir süreçtir. Genellikle hafta içi günlerde, iş hayatı dolayısı ile birkaç saat eksik uyuruz. Hafta sonu veya fırsat bulduğumuz ilk anda bu eksik uykuları tamamlarız. Ancak tamamlama işlemi birebir değildir. Örneğin hafta içi her gün 1-2 saat eksik uyuyarak oluşturduğumuz 8-10 saatlik uyku eksikliğini hafta sonu 3-4 saat fazla uyuyarak telafi ederiz.

8-Gün içinde hissettiğimiz ‘iç geçmesi’ hali normal mi? Buna karşı savaşmalı mıyız yoksa bulduğumuz ilk fırsatta biraz uyuyalım mı?

Gün içinde eğer saat 14.00 civarında kısa süreli bir iç geçmesi yaşıyorsak, bunu öğle saatlerindeki fizyolojik uykuya eğilimle açıklamak mümkündür ve normaldir. Hatta bu sırada kısa bir siesta tavsiye de edilir. Uykusuzluk sorunu yaşamıyorsak, bu uyku baskısını kullanmalı ve uyumalıyız. Böylece inaktif saatleri uyuyarak geçirmiş oluruz.

Benim de dönem dönem yaşadığım bir sorun var… Gün içinde gözümü kapattığım anda, rüya görmeye başlıyorum. Bu bir hastalık mı? Tedavi gerektirir mi?

Rüya görmek genellikle uykunun REM döneminde ortaya çıkan bir durumdur. REM dönemleri de genellikle sabaha karşı olur ve bu sırada uyanırsak rüyalarımızı hatırlayabiliriz.

REM dönemleri genellikle 1.5 saatte bir tekrarlar ve gündüz uykuları sırasında rüya görmemiz beklenmez. Dolayısı ile uykuya dalar dalmaz rüya görmek bir hastalık belirtisidir.

Bununla birlikte uykuya dalarken hissedilen, uyanıklık arası bir dönemde yaşanan yarı uyanık haldeki düşüncelerle rüyaları karıştırmamak lazımdır.