Kabızlığa karşı beslen!

Karantina sürecinde var olan hareketsizlik, fazla çay-kahve dolayısıyla kafein tüketiminin üzerine bir de Ramazan'da yetersiz sıvı ve lif alımı da eklenince son zamanların en yaygın şikayetlerinden biri kabızlık haline geldi. Ben de bu yazımda kabızlık sorununa karşı beslenmenizde dikkat edebileceğiniz 3 önerim ve kabızlığa karşı marmelat tarifime yer verdim :)

1. Lif Alımına Dikkat Edin.

Kabız olduysanız bir süre Ramazan pidesine ara vermenizi yerine tam buğday, tam tahıllı karbonhidrat kaynaklarına yer vermenizi tavsiye edebilirim. Şu dönemde unutulan ancak çok iyi lif kaynağı olan kurubaklagilleri; çorba, haşlanmış olarak salatalara ilave veya yemek olarak tüketebilirsiniz. Mevsim sebzeleri her öğünde gerek salata gerek sebze yemeği olarak sofranızda olsun. Mevsim meyvelerini bol su altında iyice yıkayarak kabuklu tüketmeye dikkat edin. Bu aylarda kabuklu elma, havalar biraz daha ısınınca incir iyi lif kaynaklarıdır.

2. Yeterli Sıvı Tüketin.

Vücut ağırlığınızı 30 mL ile çarparak günlük en az içmeniz gereken su miktarını kolaylıkla hesaplayabilirsiniz. Örneğin 70 kilogram vücut ağırlığındaysanız *30'dan bir günde en az 2100 mL su içmelisiniz. Bir su bardağı da 200 mL olduğundan yaklaşık 10-11 su bardağı yani..

Genel olarak su, soda (sade), ayran sıvı kaynaklarıdır. Kafein içerikli içecekler (kahve, çay, kola, soğuk çay gibi), meyve suları, gazlı içecekler ise sıvı kaynağı olarak değerlendirilmemelidir.

3. Proteinde Denge Kurun.

Protein içerdiği elementler sebebiyle eksikliğinde ne karbonhidrat ne de yağ alımıyla dengelenebilmektedir. Bu yüzden özellikle uzun süreli yetersiz alımında kas yıkımı, güçsüzlük, çocuklarda büyüme-gelişme geriliği görülebilmektedir. Bıçağın diğer ucunda ise özellikle egzersiz/spor yapan bireylerde gelişigüzel, beslenme uzmanına danışmadan protein alımı (toz veya besinsel protein kaynakları olarak) veya kimi yemek kültürlerimizde et ağırlıklı beslenme sonucunda fazla hatta aşırı tüketim görülebilmektedir. Sonucunda ise kabızlık, kan ürik asit seviyesinin artması, böbreklerin yükünün artması kaçınılmaz olmaktadır. Beslenmede ve protein alımında denge oldukça önemli!

Kabızlığa Karşı Doğal Marmelat Tarifi:

1 kuru incir

2 kuru kayısı

2 kuru erik

• Hepsi ince ince doğranıp 1,5 çay bardağı suda haşlanır.

• Üzerine 1 tatlı kaşığı keten tohumu veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenip karıştırılır.

• Bu karışımı üçe bölüp her gün sahur öncesi ya da sabah aç karnına 2 bardak su ile tüketebilirsiniz.

Sağlıklı günler dilerim,

Uzman Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail: sevde.kh@gmail.com

İnstagram: http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook: http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/