Hamilelikte beslenme hayatımızdaki diğer dönemlerdeki beslenmelerden daha farklı ve önemlidir. Çünkü bebeğimiz sadece annesi tarafından beslenebilir. Bebeğin anne karnında bedensel ve zihinsel olarak gelişmesi annenin sağlıklı ve doğru beslenmesine bağlıdır. Annenin yetersiz ve doğru beslenmemesi durumunda hem annenin sağlığında hem de bebeğinin sağlığında ciddi problemlere neden olabilir. Bebekte erken doğum riski, bebeğin zayıf olması, yetersiz zeka gelişimi ve ölü doğum riskinin artması gibi birçok sağlık problemiyle karşılaşılabilir. Kısacası hamilelik döneminde annenin sağlıklı beslenmesi hem kendi sağlığı için hem de bebeğinin zekası ve bedensel gelişimi açısından önemlidir. Peki hamilelik sürecinde nasıl beslenmeliyiz? Hamilelik diyeti ve hamilelikte beslenme listesi yapılmalı mıdır?
HAMİLELİKTE BESLENME NASIL OLMALIDIR?
Gebelikte beslenme şekli annenin ve bebeğinin sağlığını büyük ölçüde etkiler. Bebeğinizin anne karnında bedensel ve zihinsel gelişimi gebeliğiniz süresince nasıl beslendiğinizle alakalıdır. Bazen katı uygulanan hamilelik diyeti gebelikte bebeği olumsuz etkileyebilir.
Hamilelik süresince rahim içinde büyüyen bebeğin yüzde elliden fazlasının proteinden oluştuğu için proteinle beslenmek vazgeçilmezdir. Bol miktarda protein içeren tavuk, et ve süt ürünleri, balık, baklagiller, fındık, badem, kuru yemişler, yumurta gibi besinlerle beslenilebilir. Bunun yanında karbonhidrat ve yağları da uygun miktarda almamız gerekir. Vücudumuza gerekli çeşitli vitaminler içinde yeşillik ve meyveler aradığımız ilaç olacaktır.
Bebeğin zekasını ve gelişimini kötü etkileyecek sigara, alkol ve uyuşturucudan kesinlikle uzak durulmalıdır. Aşırı kafeinli içecek ve yiyecekler tüketilmemelidir. Onun yerine alternatif olarak kafein oranı azaltılmış içecekler tüketilmelidir. Her gün bol bol su içilmeli ve su içme ihmal edilmemelidir. Aşırı veya eksik kilo durumları sorun yaratabileceği için gebelik takibi dikkatli yapılmalıdır.
GEBELİKTE BESLENME HANGİ AYDA ÖNEMLİDİR?
Hamilelik sürecinde günlük enerji ihtiyacı artmaktadır.
Hamilelikte ilk 3 ay beslenme
1.Trimester dediğimiz hamileliğin ilk aylarında beslenme önemlidir. Ortalama 100-200 kalori fazladan kalori alınımı yeterlidir. Günlük kalori ihtiyacı hesaplanmalı ona ek olarak bu 100-200 kalori eklenmelidir.
Tabii ki ne kadar çok yediğiniz önemli değil ne kadar orantılı ve sağlıklı yediğiniz önemlidir. Temel besinler olan karbonhidrat, yağ, proteinler günlük ihtiyacınıza göre orantılı bir şekilde alınmalı bunun yanında düzenleyici olan su, mineral ve vitaminleri eksik edilmemelidir. Hamilelikte beslenme listesi uygulayabilirsiniz ancak düzenli ve dengeli beslenme en önemlisidir.
2. Trimester dediğimiz ikinci üç ayda da, sağlıklı ve enerji ihtiyacını karşılayacak biçimde beslenilmeye devam edilmeli, gerekli mineral ve vitaminler alınmalıdır. Besin değeri yüksek protein, lifli gıdalar ve kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir. Bu tip besinlerin bebeğin kilosundan zekasına kadar birçok şeye katkısı vardır.
3. Trimester olan son üç ayda sağlıklı beslenmeye devam edilmelidir. Protein karbonhidrat ve yağlar uygun ölçüde alınmalı, ihtiyacımız olan vitamin ve mineraller meyvelerden ve sebzelerden karşılanmalıdır. Buna ek olarak egzersiz yapmak ihmal edilmemelidir.
HAMİLELİKTE BESLENME ÖNERİLERİ
Hamilelik döneminde olan kadınların bu dönemde enerji ihtiyacı artmakta hem de vitamin ve mineral daha fazla alması gerekmektedir. Çünkü anne adayının kilosu ve beslenme şekli bebek kilosu ve bebeğin zekası üzerinde etkilidir.
Hamilelik sırasında anne adayları 5-7 porsiyon sebze ve meyve, 2-3 porsiyon tahıl (ekmek, yulaf, pirinç, makarna vs.), et, tavuk, balık 2-4 porsiyon, süt, yoğurt ve süt ürünlerinden 2 bardak civarı tüketilebilir. Tereyağı ve margarin gibi yağlardan ziyade sıvı yağlar, örneğin zeytinyağı kullanılabilir. İşlenmiş ve hazır gıdalar yerine el yapımı yemekler yenmelidir. Şeker, aşırı yağlı yiyeceklerden, alkol ve sigaradan uzak durulmalıdır. Sindirim sisteminizin sağlığı için ve toksik maddelerden korunmak için bol bol su içmeyi ihmal etmeyin. Pişmemiş et ve et ürünlerinden kaçının. Kafeini mümkün olduğu kadar az tüketin. Aşırı baharatlı yiyeceklerden uzak durun. Sindirimi kolay yiyecekler tüketmeye çalışın.
Öğünlerinizi gün içine uygun şekilde dağıtıp az yiyip çok öğün yemek daha sağlıklı olacaktır. Midenizi bulandıracak yiyecek ve içeceklerden uzak durmalısınız. Ayrıca gaz yapmayan gıdalar yemeye özen gösteriniz.
Bolca folik asit almaya çalışın. Çünkü hamileliğin ilk birkaç haftası sırasında, çoğu kadın hamile olduğunu öğrenmeden önce, nöral tüp zaten gelişmeye başlamıştır veya kapanmıştır. Nöral tüp, bebeğin, merkezi sinir sistemi için gerekli olan beynini ve omuriliğini oluşturur. Takviye edici folik asit alımı, anne adayının folat düzeyini arttırır. Düşük folat düzeyi, fetüsün gelişiminde nöral tüp kusurları için bir risk faktörüdür.
Gebelikte yetersiz beslenme gibi fazla beslenme de anne ve bebek sağlığına zararlıdır. Gebe kişi ilk üç ayın her ayında yaklaşık 1 kg civarı kilo almalıdır. Sonraki aylarda ise ortalama 2-2,5 kg civarı almalıdır. Gebelik sonunda yaklaşık olarak 10 -14 kg kilo artışı olması normaldir.
Hamilelikte oldukça sık karşılaşılan problemlerden biri de reflü dediğimiz ve midedeki asidin yemek borusuna doğru kaçmasıdır. Gebelik döneminde olan reflüyü azaltmak için az ve sık yemek, yatak başını kaldırmak ve yatmadan son üç saat içinde yemek yememelidir. Mide asidi salgılanmasını arttırıcı özellik taşıyan alkol ve kahve gibi içecekler, çikolata ve yağ miktarı yoğun yiyecekler daha sınırlı tüketilmeli mümkünse tüketilmemelidir.
HAMİLELİKTE BESLENME BEBEĞİ NASIL ETKİLER?
Hamilelikte beslenme bebeğin zeka gelişimini etkileyen bir unsurdur. Buna ilaveten bebeğin kilosunda ve sağlık durumunda da etkilidir. Çünkü anne rahminde geçen dönem insanın en hızlı büyüyüp geliştiği dönemdir. Bu büyüyüp gelişme de doğru beslenme ve genetik ile sağlanır. Beslenmemiz uygun şekilde yapılmazsa hem bebekte hem de annede çeşitli sorunlar görülebilir.
Folik asit yeteri kadar alınmazsa orfasiyal yarıklar (yarık dudak ve damak), kalp problemleri, anemi ve preeklampsi gibi sağlık sorunları görülme ihtimali artmaktadır. Bu yüzden vücudunuza yeteri kadar folik asit almaya özen gösterin.
Yapılan bilimsel araştırmalar sonucunda demir eksikliği olan gebelerde düşük ağırlıklı bebekler dünyaya gelirken, erken ve ölü doğum riski de artmıştır. Demir bebeklerin zeka gelişimi için de son derece önemlidir. Et, yumurta, kurubaklagiller, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzelerden özellikle ıspanak, tam tahıl ürünleri, pekmez, bol miktarda demir içeren besinlere örnek olarak verilebilir.
Yapılan bir başka bilimsel araştırma gebelerin iyot ihtiyacının karşılanamadığı zaman bebekte mental gerilik (zeka geriliği), doğumsal anomaliler (spina-bifida/ayrık veya açık omurga), cücelik, düşükler, ölü doğumlar, konjenital sağırlık, hipotiroidi gibi sorunlara neden olduğunu göstermiştir.
HAMİLELİKTE BEBEK ZEKASI İÇİN NELER YENMELİDİR?
Bebekte zeka gelişimi anne karnında başlamaktadır. İlk aylar oldukça önemlidir. Bebeğin sağlıklı fizyolojik ve zeka gelişimi için demir, folik asit, iyot, çinko, vitamin B, omega 3 ve omega 6 gibi yağ asitleri gibi vitamin ve minerallerin de gerekli besin kaynaklarından alınması gerekir.
Demir içeren besinlere kırmızı et, karaciğer, kuru üzüm, yumurta sarısı, pekmez, iyot içeren besinlere deniz ürünleri, tuz örnek verilebilir. B12 vitamini, süt ve süt ürünleri, yumurta, peynir, badem, kaju, fındık, kuru baklagiller ve ette bulunur. Folik asit içeren besinler arasında fındık, fıstık, ceviz, badem, brokoli, nane, ıspanak, mercimek ve yumurta mevcuttur. Omega 3 ve omega 6 içeren besinlere de balık ve ceviz örnek olarak verilebilir.
GEBELİKTE BEBEĞİN KİLO ALMASI İÇİN NASIL BESLENİLMELİDİR?
Hamilelikte bebek annesinden beslendiği için yediğiniz besinler oldukça önemlidir. Bebeğinizin zayıf olmayıp sağlıklı olmasını istiyorsanız yiyeceğiniz önemli kilit besinler vardır. Bu besinler arasında bol miktarda protein içeren yumurta, et ve süt ürünleri; içinde sağlıklı yağlar içeren ceviz, fındık ve içinde bol miktarda demir içeren kabak çekirdeği size gereken makro ve mikro gıdaları vücudunuza almanıza yardımcı olacaktır. Bunun haricinde avokado, brokoli, mercimek, tam tahıllı besinler, bol lifli bir besin olan yulaf, keten tohumu, nohut, soya fasulyesi, baklagiller, kivi, yeşil yapraklı sebzeler anne karnında bebeğin kilo almasını ve zeka gelişimi için katkıda bulunacaktır.
Doç. Dr. Aydın Köşüş
Kadın Hastalıkları ve Doğum / Üreme Endokrinolojisi ve İnfertilite
İnternet sitesi: http://www.aydinkosus.com/