5 günlük kış diyeti listesi!
08.12.2015 - 11:44 | Son Güncellenme:
Diyetisyen Kübra Bal'ın hazırladığı 1 haftalık diyet listesi, kışın fazla kilolarından kurtulmak isteyenler için çok yararlı olacak..
Kış mevsimi ile birlikte vücudumuzun ısınmak için yağ depolama eğiliminde bulunuyor. Yağa en kolay dönüşebilen besinlerin başında ise fazla tüketilen karbonhidratlar yer alıyor. Doğru tüketim ile tehlike olmaktan çıkan karbonhidrat tüketimi vücudumuzun gün içerisindeki enerji ihtiyacı için en temel besin öğesidir.
Sağlıklı ve sağlıksız karbonhidratlar
Sağlıklı karbonhidratlar, rafine işlemi görmemiş, glisemik indeksi düşük ve orta, lif içeriği yüksek gıdalardır. Kuru bakliyatlar, bulgur, meyve ve sebzeler ve bal bu kategoridedir.Sağlıksız karbonhidratlar ise rafine işlemlerinden sonra soframıza gelen beyaz un, pirinç, erişte, makarna, şeker, reçel, marmelat gibi yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin lif içeriği düşük, glisemik indeksleri yüksek, yağa dönüşme hızları daha fazladır.
Besinler rafineleştikçe vücuda verdiği zararlar artarken, içerdiği vitamin ve minerallerin miktarı azalır. Örneğin, tam buğday unu beyaz una dönüştürüldüğünde içerdiği B vitaminleri %80 oranında kaybolur. B vitamini, sinir sistemi sağlığı , özellikle uykusuzluk ve depresyon oldukça önemlidir.
Kış aylarında doğru karbonhidrat tüketin
Tam buğday ekmeği, bulgur, kuru fasülye, yeşil mercimek, nohut, barbunya, yulaf, bal mutfağımızdan eksik etmememiz gereken besinlerken, beyaz ekmek, kek, pasta, kurabiye, şerbetli tatlılar, pirinç, mısır gevrekleri,reçel, mümkün olduğunca az tüketilmeli, diyabet, obezite gibi sağlık sorunları yaşayan kişilerin ise hiç tüketmemeleri gerekiyor.
Kış aylarında kuru bakliyatlar haftada 1-2 gün soframızda olmalı, 1 gece önceden ıslatılmalı, pişirme suları dökülmemelidir.Pirinç pilavı, makarna ve erişte yerine, bulgur pilavı ve esmer makarna pişirilmelidir.Kahvaltıda reçel ve marmelat yerinde 1-2 tatlı kaşığı bal yenebilir.
Patates içerdiği yüksek karbonhidrat nedeni ile, yanı sıra başka karbonhidrat tüketilmeden yenilebilir.Çorbalara pirinç, şehriye, un yerine, tam buğday ve bulgur katılmalıdır.
Kış aylarında kilo aldırmayan 1 haftalık karbonhidrat ağırlıklı beslenme listesi
PazartesiKahvaltı, tam buğday ekmekli peynirli tostÖğle Yemeğ,i 1 tabak kurufasülye, 1 kase yoğurtAra Öğün 1 adet yeşil elmaAkşam Yemeği , 6 kaşık bulgurlu pırasa yemeği, 1 kase yoğurt
Salı
Kahvaltı, 1 kase süt, 4 kaşık kuru meyveli müsliÖğle Yemeği, ızgara köfte, ayran, salataAra öğün, sütlü kahveAkşam Yemeği 100 gram kepekli, peynirli makarna
Çarşamba
Kahvaltı, 1 bardak süt, 2 hurma, 3 ceviziçiÖğle Yemeği Ton balıklı salata, esmer ekmekAra Öğün 1 avuç leblebiAkşam Yemeği, 6 kaşık bulgurlu ıspanak, yemeği, 1 kase yoğurt
Perşembe
Kahvaltı, 2 dilim tam buğday ekmeği, 2 dilim peynir, domates kurusuÖğle Yemeği, Tam buğdaylı salata, 1 kutu ayranAra Öğün 4 adet kestaneAkşam Yemeği Etli, bulgurlu kuru biber, patlıcan dolması, 1 kase yoğurt
Cuma
Kahvaltı, 1 bardak kefir, 10 iç badem, 2 gün kurusuÖğle Yemeği , 1 porsiyon etli nohut yemeği, 1 kase yoğurtAra Öğün 1 kupa sıcak çikolataAkşam Yemeği, Izgara balık, esmer ekmek, salata
Cumartesi
Geç Kahvaltı 2 yumurtalı yulaf kepekli omlet, 2 dilim çavdarlı ekmek, 2 dilim peynir, 5 zeytin, roka, maydanoz, kaypa biber, 1 greyfurt, 1 tatlı kaşığı balAra Öğün 1 bardak bozaAkşam Yemeği, 120 gr ızgara et, 4 kaşık bulgur pilavı, salata
Pazar
Geç Kahvaltı 2 yumurtalı menemen, 2 dilim çok tahıllı ekmek, 2 dilim peynir, 5 zeytin, roka, maydanoz, kapya biber, 1 portakal, 1 tatlı kaşığı balAra Öğün 1 kupa sahlepAkşam Yemeği, 1 tabak karnabahar-brokoli-brüksel lahanası haşlaması, esmer ekmek, 1 kase yoğurt(Porsiyonlar kişiden kişiye göre değişmektedir, diyetisyen kontrolünde ayarlanmalıdır.)
Sağlıklı karbonhidrat tarifi
Nohutlu Salata1 su bardağı pişmiş nohut,1 doğranmış kırmızı közlenmiş biber ,5-6 doğranmış domates kurusu,1 yemek kaşığı zeytinyağı,1 yemek kaşığı sirke,5-6 dal dereotu karıştırılır,ana öğünde, 1 bardak kefirle tüketilir.
