Kilo almak herkes için kolay değil

Dilara Koçak

Genelde insanlar hep fazla kilodan şikâyet eder ve bu kilolardan kurtulup incecik olma hayali kurar. Diğer tarafta ise tam tersi zayıf olmaktan şikâyetçi ve hep kilo alma çabasında olanlar da var. Kilo vermeye çalışanlar daha fazla sayıda olduğu için tüm ilgi zayıflama önerilerine kayıyor. Oysa zayıf olmanın psikolojisi ve iştahsız olup yemek yiyememe durumu da en az şişmanlık kadar zor bir durum.
Ben bu durumun yakından gözlemcisiyim. Erkek kardeşim Muzaffer, yıllardır kilo almaya çalışır. Benim yanımda olduğu dönemlerde gayet güzel program uygulayıp kilo almayı da başarıyor, ama daha sonra okul stresi ve düzenli yemek yiyememe problemi yüzünden yeniden kilo verdiği oluyor. 

Kilo almak kilo vermekten çok daha zor! Normal vücut ağırlığının altında olmak, özellikle genç erkek ve kadınlarda beğenilme ve kıyafet seçiminde tahmin edilenden çok daha fazla stres yaratıyor. Kardeşim ve  danışanlarımın çoğu istediği kıyafeti giyememekten şikâyetçi, hatta erkekler için yaz ayı bir kâbus çünkü mayo giymek istemiyorlar. Bayanlar ise bol kıyafetler giyerek hatta kış aylarında pantolon altına kalın taytlar kullanarak bu durumu gizleme yolunu seçebiliyorlar.
İki uç grup var aslında:
- Birincisi vücut yağı yüksek obez grubu. Bunların vücut yağı yüksek olduğu için yavaş metabolizmaya sahipler ve yediklerini yakmakta zorlanıyorlar.
- İkinci grup vücut yağı çok düşük zayıf grup. Bunların vücut yağı çok az olduğu için hızlı metabolizmaya sahipler ve yediklerini çabuk yakıp kilo almakta zorlanıyorlar.
İkisi de önemli sorun. “Overweight” riskine karşılık “Underweight”.

Aşırı zayıflığın getirdikleri
Genç kızlardaki aşırı zayıflık bazen psikolojik bir hastalığın da habercisi olabiliyor. Aile zayıflığından şikâyetçi olarak getiriyor çocuğunu, ama siz yalnız konuşmaya başladığınızda isteyerek zayıf kalma arzusu, anoreksiya başlangıcı gibi bir durumla da karşı karşıya kalabiliyorsunuz.
Çok zayıf olmak az besin tüketimine bağlı ise veya çok yenilmesine rağmen kilo alınamıyorsa farklı sorunların habercisi olabilir. Aşırı zayıflarda özellikle vücut yağı çok düşük olan kadınlarda kadınlık hormonu bu durumdan etkilenebilir. Vücut yağının yüzde 10’unun altında olması, düzensiz menstürasyona sebep olabilir.
Çok az yemek yenilmesi kişinin günlük besin öğelerini yetersiz almasıyla sonuçlanır. Çocuklar da yetersiz beslendiklerinde büyüme ve gelişmeleri için gerekli besin öğelerini alamazlar.
Besinlerle yeterli enerji alınamayınca ise yorgunluk, huzursuzluk ve konsan-trasyon kaybı oluşabilir. Yetersiz beslenenlerin enfeksiyonlara yakalanma riski de daha yüksektir. 
Ani kilo kayıpları yaşandığında, bir ayda ağırlığın yüzde 10’unun istenmeden kaybedilmesi gibi durumlarda acilen hekime başvurulması gerekir.

4 adımda ideal kilo
1- Sağlık kontrolü için önce endokrinoloji ve metabolizma uzmanına başvurulmalı ve  kilo alma programının metabolik olarak herhangi bir engeli olup olmadığı öğrenilmelidir. Doktor kontrolü ardından mutlaka bir beslenme ve diyet uzmanı programına başvurulmalıdır. Tiroid hormon hastalığı veya sindirim sistemi hastalığı olan bir kişinin sadece beslenme programıyla başarılı olması mümkün değildir.
2- Günlük beslenme kaydı yapılarak programa başlanmalı yani kişiden diyet günlüğü istenmelidir. En az üç gün olmak kaydıyla ideali bir hafta olmak üzere rutin yaşam şekli içinde yenilenler, detaylı olarak miktarları ile birlikte yazılmalıdır. Bu şekilde günlük metabolik hız tahmin edilebilir. Kişinin günlük ortalama kaç kalori aldığı önemlidir.
3- Beslenme günlüğü mikro ve makro besin öğeleri açısından incelenmelidir. Diyetin karbonhidrat, protein ve yağ oranları hesaplanmalı ayrıca vitamin ve mineral tüketimi değerlendirilmelidir.
4- Kişinin bireysel ihtiyaçlarına göre günlük beslenme planı oluşturulmalıdır. Sabır ve disiplin çok önemlidir. Programın kontrollü ağırlık çalışması içeren egzersizle desteklenmesi alınan kilonun sağlıklı olması için önemlidir.

Harcanandan fazla kalori alınmalı
En temel çözüm harcadığından fazla kalori almaktır. Bu, her şeyi yemek veya ne bulursan atıştırmak anlamına gelmez. Programlı beslenmek önemlidir. Kilo kazanımı programlarında yağ dokusu kitlesi ve kas dokusu artışı takip ediliyor olmalıdır. En az 6 öğün beslenmek ve takip eden öğünler arasında 2 - 3 saati geçmemek önemlidir. Yağlı tohum tüketimi (fındık, fıstık ceviz, badem) küçük hacim içerisinde çok fazla enerji bulundurması ve faydalı yağlar içermesi açısından büyük avantajdır. Başarılı kilo alma programı için her bir öğün için düşünmek ve emek vermek gerekir.

Egzersizi unutmayın
Her bir öğün aynı derecede değerlidir ve atlanmamalıdır. Kilo alma başlangıcında sevindiren kilo artışının sağlıklı olması için kas hacmini artıracak ağırlık çalışması içeren egzersiz unutulmamalıdır. Haftada 2-3 kez mutlaka ağırlık çalışması yapılmalıdır. Aksi takdirde alınan kiloların tamamı yağ olarak depolanacaktır. Kas kütlesi artışı için egzersize başlamadan 1 saat önce karaciğer glikojen depolarını dolu tutmak için kan şekerini hızlı yükseltemeyecek karbonhidrat alınması gerekir. Örneğin tost ile ayran veya muz ile süt ve fındık, karbonhidrat ve protein içeren enerji karışımları olabilir. Makarna veya patates de iyi seçimdir yanlarına yoğurt veya peynir veya kıyma gibi biraz protein eklenmesi de önemlidir. Egzersiz çıkışı ilk yarım saatte hemen protein alınmalıdır.

Kişi kilo almayı istemeli
Kilo almayı gerçekten isteyen kişi, kendisine telkinde bulunmalı ve eski beslenme şeklinde fark yaratmadığı sürece başarılı olamayacağını kabul etmelidir. Bu konuda başarılı olabilecek en önemli anahtar kişinin kendisidir. Günlük normal besin tüketimine bireysel ihtiyaçlara göre 500-700 veya 1000 kalori ilave edilmesi gerekir. Bunun için 3 gün veya 1 haftalık besin tüketimi alınmalıdır. Kişinin beslenme alışkanlıkları detaylı şekilde incelenmelidir. Genetik yapı ve metabolik hız dikkate alınmalıdır.
Beslenme piramidine göre her gün temel enerji kaynağımız olan tahıllar grubuna bol yer verilmeli, protein kaynağı et, balık, tavuk, yumurta grubundan yeterli tüketim sağlanmalı, süt-yoğurt-peynir günlük beslenme içinde olmalı, meyve ve sebzeler ile kişinin ihtiyacı ölçüsünde yağ ve şeker verilmelidir.