Oruç tutarken bunlara dikkat!

Ramazan ayı boyunca değişen beslenme düzeninde nelere dikkat edilmeli, vücudu desteklemek için neler yapılmalı sorularımızın yanıtlarını Herbalife Nutrition Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Berrin Yiğit’ten aldık. Yiğit ayrıca iftar ve sahur için beslenme önerilerinde de bulundu.

- Ramazan ile birlikte değişen beslenme düzeninde nelere dikkat etmeliyiz?

Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken en önemli konunun su tüketimi olduğunu düşünüyorum. Genellikle ‘ezan okunmadan içebildiğim kadar içeyim de susamayayım’ veya ‘gün içinde susamamak için bolca çay içeyim’ mantığıyla yola çıkıyoruz. Aslında yapacağımız şey oldukça basit. Orucumuzu 1-2 bardak su ile açtıktan sonra iftarla sahur arasında 1-1,5 litre, sahurda da 0,5 litre kadar su içerek vücudumuzun ihtiyacı olan suyu karşılamış oluruz.

Gün içerisinde halsizlik, baş ağrısı gibi durumlar yaşamamak adına karbonhidrat protein ve yağ alımını optimal seviyede tutmalıyız. Özellikle kas kayıplarının oluşmaması ve uzun süreli tokluğun sağlanması için süt ve süt ürünleri, peynir ve yumurta tüketimine dikkat edilmeli. Karbonhidrat kaynaklarından tam tahılları ve yağ kaynaklarından kaliteli olanları tercih etmek de bir o kadar önemli.

Ramazan’da kabızlık çok sık görülen bir problemdir. Yüksek lif içerikli kompleks karbonhidratlar olarak adlandırdığımız gruptan tam tahıllı unlar, karabuğday, bulgur, kinoa ve kuru baklagilleri tercih etmeliyiz. Yağlara gelecek olursak birincil olarak Akdeniz Diyetinin göz bebeği zeytinyağı yemeklerimizin ve sofralarımızın vazgeçilmezi olmalı. Ancak sağlıklı diye bolca tüketilmemeli, tencere yemekleri piştikten sonra 2 yemek kaşığı zeytinyağı, salatalara ise kişi sayısına göre 1’er yemek kaşığını geçmeyecek kadar zeytinyağı konulabilir. Yağların bir diğer sağlıklı alternatifi de kabuklu yemişler. Özellikle sahurda ceviz, badem, fındık türevlerini mutlaka bulundurmalıyız. Burada dikkat edilmesi gereken nokta kabuklu yemişlerin çiğ olarak ve avuç içi kadar tüketilmesidir.

Vitamin-mineral eksiklikleri yaşamamak adına günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimini de es geçmemek gerekir. Ara öğünlerde 1 porsiyon kadar taze veya kuru meyve tüketilmeli.

- Vücudu desteklemek için vitamin kullanmalı mıyız?

Hem bağışıklığı güçlendirmesi hem vücuda destek olması adına C ve D vitamini kullanmak mantıklı olabilir. Bağırsak tembelliklerini engellemek için probiyotik, prebiyotik takviyeleri kullanılabilir.

-Örnek bir iftar mönüsü nasıl olmalı?

Öncelikle oruç tutmanın ruh ve beden temizliği olduğunu hatırlayarak, bu süreci sadece iftar ile sahur saatleri arasında deli gibi yemek yiyerek geçirmemek gerektiğini hatırlatmak isterim. Oruç açılırken, 1 bardak ılık su yanına 1-2 adet hurma ve 1 ceviz veya 1 kase yağ içeriği çok yüksek olmayan çorba (mercimek/yayla vb. pirinç, tahıl) içilebilir. 10-15 dakika ara verdikten sonra tabağın yarısı etli sebze yemeği, kalan yarısı ise 3-4 yemek kaşığı yoğurt ve 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı ve yanında bolca salata tüketilebilir. Bir diğer alternatif 8 yemek kaşığı etli kuru baklagil yemeği yanında, salata ve 1 kase cacık şeklinde çeşitlendirilebilir. Önemli olan tüm besin gruplarından kaliteli olanları yeterli ve dengeli bir şekilde tabağa yerleştirmektir.

- Örnek bir sahur mönüsü nasıl olmalı?

Öncelikle iftar ile sahur arasından bolca su tüketmeye ve 1 porsiyon meyve + 1 bardak kefir veya yoğurt ile mini bir ara öğün yapmaya özen gösterilmeli. Sahur ise daha hafif olması, mideyi rahatsız etmemesi ve doyurucu olması için kahvaltı havasında geçirilmeli.

Mantarlı omlet

Bolca limonlu dereotu, maydanoz, roka

3 adet ceviz/ 1 avuç çiğ fındık/ 5-6 adet badem

1-2 dilim tam tahıllı/ çavdarlı veya ekşi mayalı ekmek

1 porsiyon meyve

Veya

3-4 yemek kaşığı yulafı 1 bardak sütle pişirip, üzerine 1 porsiyon mevsim meyvesi, 1 tatlı kaşığı keten tohumu veya chia, 2-3 adet ceviz ve hindistan cevizi tozu ve tarçın eklenebilir.

Veya

2 dilim esmer ekmeğe beyaz peynirli yağsız tost

Bolca söğüş

1bardak ayran

1 adet haşlanmış yumurta

3 adet zeytin ile tüketilebilir.

- Ramazan boyunca kilo alıp vermeyi nasıl kontrol altında tutabiliriz?

Ramazan ayında kilo kontrolü adına en çok dikkat edilmesi gereken şey öğünleri doğru şekilde bölebilmek. Zamanımız kısıtlı, fakat doğru bir planlama yaparsak ara öğünleri de beslenmemize ekleyerek, metabolizma hızımızın düşmesini engelleyebiliriz.

Örneğin iftardan 2-2,5 saat sonra kefirle beraber kabuklu yemişler yemek doğru bir ara öğün tercihi oluşturmanın yanı sıra, bağırsaklarımızın da rahatlamasına yardımcı olacaktır. Özellikle sindirim sistemimizin rahatlamasına ve metabolizmayı hızlandırmak için iftar sonrası bitki çayları tüketimi çok önemli. Hem bağışıklığın desteklenmesi ve hem yorgunluğun azalmasına destek olduğu için uykuya muhakkak dikkat edilmelidir. Dolayısıyla iftar ve sahur arasında uyumaya ve sahur için muhakkak uyanmaya özen göstermeliyiz. Ancak burada altını çizmek istediğim şey, yemeklerden hemen sonra uyumamak. Mümkün mertebe bedeni aktif tutmaya çalışmalıyız. İftar sonrası yürüyüş veya hafif bir spor yapılabilir. Ramazan’da kilo vermeye odaklanmaktan ziyade bedeni ve ruhu beslenmeye odaklanmak gerekir. Dolayısıyla beyni bu konuda strese sokmaktan da kaçının. Ancak doğru besinleri bilinçli bir şekilde ve porsiyon kontrolünde beslenmemize ekleyerek kilo vermek de mümkündür.