Düzenli egzersizin Kovid-19 üzerindeki olumlu etkileri

Kovid-19 küresel sağlık krizi günlük hayatımızı alt üst ederken artık her zamankinden daha az hareket ediyoruz. Hareketsiz yaşam tarzı özellikle obezite, koroner kalp hastalığı, yüksek tansiyon, inme, tip 2 diyabet hastalığı, kalın bağırsak, meme ve rahim kanseri gelişme riskini artırıyor. Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC), ileri yaş, diyabet, obezite ve kalp damar hastalığı gibi ek hastalıkları olanların Kovid-19 hastalığını daha ağır geçirdiğini bildirdi. Pandemi bitmedi ve sağlıklı bireylerin çoğu artık işlerini ya evden çalışarak yapıyor veya kısıtlamalar nedeniyle evde daha uzun süre kalıyor. Formda ve aktif kalmak hiç bu kadar önemli olmamıştı. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tüm yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta derecede fiziksel aktivite yapmasını önermektedir. Aktif olmanın ve spor yapmanın, daha güçlü bağışıklık oluşturduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Düzenli egzersiz Kovid-19 da dahil olmak üzere hem tüm viral enfeksiyonlara karşı direnci sağlar hem de Kovid-19’un akciğerlerde oluşturacağı hasarı azaltır. Ayrıca düzenli egzersiz, kalori yakmanızı sağlar. Kan basıncınızı düşürür. LDL "kötü" kolesterolü düşürür. HDL "iyi" kolesterolünüzü artırır. Böylece kalp-damar sisteminizi güçlendirir, kas gücü ve zihinsel sağlığı geliştirir.

Haftada 5 gün 20-30 dakika yürüyün

Saygın bir bilimsel dergide yeni yayınlanan bir çalışmada yaklaşık 50 bin Kovid-19 geçiren yetişkin hastanın pandemiden önceki 2 yılda fiziksel aktivite durumlarının Kovid-19’a etkisi değerlendirildi. Bu çalışmanın sonunda düzenli fiziksel aktivitenin, Kovid-19 ile ilgili hastaneye yatış, yoğun bakım ünitesine (YBÜ) kabul ve ölüm riskini önemli ölçüde azalttığı bildirildi.

Pandemi nedeniyle spor salonlarına ya kapalı olduğu için ya kısıtlı kullanım nedeniyle ya da virüsten korunmak adına gidemiyoruz. Bu nedenle egzersiz yapmanın en güvenli yolu evlerimiz. Küçük alanlarda bile, etrafta dolaşmak aktif kalmanıza yardımcı olabilir. Bir aramanız varsa, konuşurken oturmak yerine ayakta durun veya evinizde dolaşın. Mümkün olduğunca ayağa kalkarak hareketsiz zamanınızı azaltın. İdeal olarak her 30 dakikada bir oturma ve uzanma sürenizi kesmeyi hedefleyin.

Çocuklarla oynamak, temizlik ve bahçe işleri gibi ev işlerini yapmak, aktif kalmanın diğer yollarıdır.

Optimal sağlık için, sağlıklı beslenmeyi ve susuz kalmayı unutmamak da önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü, şekerli içecekler yerine su içilmesini önermektedir. Bol meyve ve sebze alın ve tuz, şeker ve yağ alımını sınırlayın. Rafine gıdalar yerine tam tahılları tercih edin.

Her gün aktif olmak için özel bir ekipman olmadan online çevrimiçi egzersiz derslerinden yararlanılabilir. Bunların çoğu ücretsizdir. Dünya Sağlık Örgütünün web sitesinde de kolaylıkla bulabileceğiniz birkaç egzersiz önerisini evde kolaylıkla uygulayabilirsiniz.

Bu egzersizleri yapma deneyiminiz yoksa, dikkatli olun ve kendi sınırlarınızın farkında olun.

Diz-karşı dirsek pozisyonu ve diz-dirsek duruşu: 1-2 dakika durulur. 30 saniye ara verilir. 5 kez tekrarlanır.

Ön kollar zeminde 20-30 saniye durmaya çalışılır. 30 saniye ara verilir. 5 kez tekrarlanır.

Sırt düzleştirme ve Squat (çömelme) 10-15 kez yapılır. 30 saniye ara verilir. 5 kez tekrarlanır.

20-30 defa ve diğer diz ve kol için değiştirilerek yapılır. 30 saniye ara verilir. 5 kez tekrarlanır.

Germe egzersizleri: 20-30 saniye durulur.

Son olarak gevşeme pozisyonunda 5 dakika durulur.

Egzersiz için evde koşu bandı kullanımı yararlı mı?

En popüler ev egzersiz ekipmanlarından biri, basit ve verimli bir aerobik egzersizi sağlayan koşu bandıdır. Koşu bantları, çoğu kişiler için yeni bir egzersiz rutinine başlamada iyi bir seçimdir. Çünkü yürüyüş, fitness düzeyine bakılmaksızın çoğu kişi tarafından iyi tolere edilir. Koşu bandında yürüme veya koşma evde olduğunuz süre içerisinde vücut kondisyonunuzu formda tutar, kalbinizin zindeliğini korurken, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve güncel stres ve endişelerinizden kurtulmak için uygundur. Koşu bandı, kullanımı nispeten kolay bir egzersiz ekipmanıdır. Antrenmanın tüm yönleri kullanıcı tarafından kontrol edilebilir: Hız, eğim, ısınma süresi, soğuma süresi ve enerji harcaması gibi. Bazı koşu bantlarında adım sayaçları ve kalp atış hızı monitörleri gibi özel özellikler bulunur.  Bununla birlikte koşu bandında koşmak veya yürümek, yolda koşmak veya yürümek ile aynı şey değildir ve insanlar, farklılıkları bilmez ve dikkate almazlarsa aşil tendonunda, ayak bileğinde, diz ve kalça kaslarında zorlanmaya ve ağrıya neden olabilir. Egzersiz programına başlayan herkesin kendi bedenini dinlemesi gerekir, herhangi bir kas veya varsa diğer sağlık sorunlarını akılda tutmak ve antrenmanı aşırıya kaçmadan vücuda uyacak şekilde düzenlemek gerekir.

Koşu bandı seçerken nelere dikkat edilmeli?

Ayağınız bir koşu bandının platformuna bastığında, burada vücut ağırlığınızın iki katından daha fazla bir darbe kuvveti oluşturur. Bu kuvvetin bir kısmını dağıtmak için koşu bandında bir şok emme sistemi mevcut olmadığı sürece bu enerji daha sonra bacağınıza geri iletilir. Koşu bantlarının özellikle bu geri tepme özelliği önemlidir. Koşu bandının yüzeyi uygun olmadığında kalça, diz ve ayak bileği eklemlerini zorlayabilir veya sırt üzerinde çok fazla sarsıcı etki yaratabilir. Şok emilimi ne kadar iyi olursa, eklemlere o kadar az stres uygulanır. Bu, özellikle bu bölgelerden ameliyat geçirmiş kişiler ve artritli (dizlerinde kireçlenmesi olan) kişiler için önemlidir. Bir koşu bandındaki yumuşatıcı sistem, bu şoku önemli ölçüde azaltarak daha uzun süre egzersiz yapmanızı ve bacaklarınızda ve vücudunuzda daha az yorgunluk hissetmenizi sağlar. Yolda koşma ile karşılaştırıldığında, yumuşatıcılı koşu bandı koşusu tipik olarak bacaklarınızın ve ayaklarınızın eklemlerine gelen etkiyi yaklaşık yüzde 40 oranında azaltır. Yumuşatıcı sistem, yaralanma riskini en aza indirerek ve dayanıklılığı artırarak vücudunuzdaki etkiyi azaltır.

Koşu bandı kullanırken nelere dikkat edilmeli?

Koşu bandında çok yavaş bir yürüyüş hızında başlamak ve güven kazandıkça kişiyi rahat hissettirecek hıza çıkmak en iyisidir. Kondisyon seviyeniz geliştikçe, daha hızlı ve daha uzun süre yürümeniz veya koşmanız mümkündür. Egzersize yeni başlayanlar için 3-4 km/saatlik hız uygundur. Koşu bandında 5 km/saatlik hız, orta yoğunlukta bir yürüyüşe karşılık gelir. Hızlı yürüyüş yapmak istersek, hızımızı 5 – 6,5 km/saat yapabiliriz. Çoğu insan için orta yoğunlukta egzersiz yapmak genel sağlığınızı iyileştirmek için yeterlidir. Aşırıya kaçmaya gerek yok.

Nabız sayısı, antrenman gücünüzün yansımasıdır. Koşarken, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 80'inde egzersiz yapmalısınız. Maksimum hızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın. Daha yüksek oranda egzersiz yapmak kalp krizi ve felç gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Asla nabız sınırınızı aşmayın. Daha hızlı bir tempoda sadece 10 dakika koşmaktansa daha yavaş bir hızda 20 veya 30 dakika yürümek daha iyidir. Koşu bandının hızını artırdığınızda, dizlerinize daha fazla baskı yapma riskiyle karşılaşırsınız, bu da diz ekleminde artan ağrıya neden olabilir. Koşu bandının eğim işlevi varsa, hızı artırmak yerine eğimi biraz yükseltmek yararlıdır. Bir koşu bandı üzerinde eğimli yürüme, düz yürüyüşe göre daha az diz yükü ve daha fazla gluteus, hamstring, kuadriseps ve triseps surae kas aktivasyonu ile sonuçlanır ve bu nedenle diz osteoartriti olan veya diz protezi yapılan hastaların rehabilitasyon protokollerine entegre edilmiştir. Bununla birlikte yüzde 3'ten fazla eğim derecesi ters etkiye sahip olabilir ve özellikle bel bölgesinde ve diz ve kalça eklemleri üzerindeki gerilimi artırabilir.

Düşük etkili bir kardiyo egzersizi, kıkırdağa giden kan akışını artırır ve kıkırdağı sağlıklı tutan besinler sağlar. Eklem üzerindeki baskıyı azaltır ve kıkırdak üzerindeki yıpranmayı azaltan diz çevresindeki kasları güçlendirir. Ancak koşu bandının darbe emici özelliğinin olmaması veya bozulması durumunda ve yanlış antrenman tekniği diz ağrılarının artmasına neden olabilir. Bu nedenle hızı artırma yerine hafif eğim diz ağrılarını azaltmaya yardımcıdır. Bir antrenmandan 12 ila 24 saat sonra başlayan ve kademeli olarak azalan gecikmiş kas ağrısı, kaslarınızı yormak için normal bir tepkidir. Aksine bir egzersiz sırasında veya hemen sonrasında başlayan inatçı veya yoğun kas ağrısı veya 1-2 haftadan uzun süren kas ağrısı durumunda doktorunuz ile görüşmeniz gerekir. 

Koşu bandında egzersiz sırasında yapmamanız gerekenler

Isınmayı ve soğumayı unutmayın: Koşu bandına yeni başlayanların yaptığı en büyük hatalardan biri, ısınmalarını ve egzersizin sonunda tamamen soğumalarını atlamaktır. Isınmadan önce vücudunuz antrenmanınıza tam olarak hazır değildir. Soğuk kaslar esneklikten ve kan akışından yoksundur, bu nedenle egzersiz yoluyla üzerlerine stres uygulamadan önce kasları ısıtmak önemlidir. İyi bir ısınma için, tempoyu yükseltmeden önce koşu bandında 5 dakikalık bir yürüyüşle başlayın. Bir ısınmayı atlamak sizi bir kası çekme veya bir tendonu zorlama riskiyle karşı karşıya bırakır. Bir koşu öncesinde ısınarak bağ dokunuzun elastikiyetini artırır, hamstringleri, kalçaları ve kalça fleksörlerini ısıtırsınız ve kalp atış hızınızı yavaş yavaş yükseltirsiniz.

Isınma ile iki temel etki görülür: Yaralanma önleyici etki ve performansı artırıcı etki.
Egzersiz yaptıktan sonra soğumak da ısınmak kadar önemlidir. Egzersizin sonunda kasların soğutulması, yaralanmanın önlenmesinin önemli bir parçasıdır çünkü aktivite aniden durursa kaslar hızla kasılır. Kaslarını etkili bir şekilde soğutmak için, koşu bandında geçirilen sürenin son %10 ila %15'i boyunca daha yavaş bir hızda koşmalı veya yürümelidir. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit (süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.

Aşırıya kaçmayın: Zaten sık ve güçlü bir şekilde egzersiz yapmıyorsanız yavaş başlamayı ve aktivite seviyenizi kademeli olarak artırmayı planlayın. Çok sıkı veya çok sık egzersiz yapmanın stres kırıkları, sert veya ağrılı eklemler ve kaslar, iltihaplı tendonlar ve bağlar gibi aşırı kullanım yaralanmalarına neden olabileceğini unutmayın.

Su içmeyi ihmal etmeyin: Sıvı alımı her zaman önemlidir. Bir koşu bandında koşarken, dışarıda koşarken olduğundan daha fazla su kaybedebilirsiniz. Beslenme uzmanları, harcanan her 1000 kilo kalori için, bir litre suyun alınması gerektiğini söylemektedir.

Son olarak unutmayın ki spor bir yaşam biçimidir ve hayatınız boyunca sağlığınız için olmazsa olmazlardan biridir. Dolayısıyla daha kaliteli-sağlıklı bir yaşam sürdürebilmeniz için spordan hiç vazgeçmemeniz gerekir. Ancak bir egzersiz programına başlayan herkes, herhangi bir kas veya diğer sağlık sorunlarını akılda tutmalı ve antrenmanı vücuduna uyacak şekilde düzenlemelidir. Herkesin kendi bedenini dinlemesi ve kendisi için işe yarayan ve ağrıya ya da yaralanmaya neden olmayan bir egzersiz yapması önemlidir. Kalp hastalığı, astım, diyabet veya yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarınız varsa egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Prof.Dr. Nurzat Elmalı

Bezmialem Vakıf Üniversitesi Ortopedi ve Travmatoloji Anabilim Dalı Öğretim Üyesi