Sabah mı yoksa akşam mı spor yapalım?

Kadınlar ve erkeklerin ideal egzersiz saatleri farklı olabilir.

Kadınlarda sabah egzersizi karın yağ miktarını ve kan basıncını azaltırken akşam egzersizi kas gücünü artırıyor. Erkeklerde akşam egzersizi kan basıncını düşürüyor.

Sağlık ve performans bakımından günün hangi saatlerinde egzersiz yapmanın en ideal olduğunu söylemek zor. Ancak Amerikalı bir grup araştırmacının “Frontiers in Psychology” dergisi’nde yayınladıkları yeni bir çalışmada, egzersizin her ne zaman yapılırsa, herkes için yararlı olduğunu ancak kadınların yağ kaybetmek ve kan basıncını düşürmek istiyorlarsa sabahın erken saatlerinde, kas güçlerini artırmak istiyorlarsa akşam saatlerinde egzersiz yapmalarının daha uygun olduğunu, erkeklerin ise akşamları egzersiz yaptıklarında sabah saatlerine göre daha fazla yağ yaktıklarını ve kan basıncında düşme olduğunu gösterdi.

New York Skidmore College’dan bir grup araştırmacı, yaşları 25 ile 55 arasında olan aktif, düzenli egzersiz yapan, sağlıklı, obez olmayan, 30 erkek ve 26 kadında, 12 hafta süren germe, direnç egzersizi, aralıklı sprintler ve dayanıklılık antrenmanından oluşan aynı göreceli antrenman programının etkilerini analiz ettiler. Çalışmaya göre bir grup sabah saat 08:30'dan önce bir saat egzersiz yaparken, diğer grup aynı egzersiz rutinlerini akşam 18:00 ile 20:00 saatleri arasında yaptı.  Çalışmaya katılanların hepsine aynı beslenme programı uygulandı ve egzersizin sabah ve akşam saatlerinde yapılmasının esneklik, güç ve dayanıklılık gibi fiziksel performans kadar vücut ve karın yağ oranları, kan basıncı ve psikolojik ruh hali üzerindeki etkileri çalışmanın başlangıcında ve 12 haftanın sonunda test edildi.

Kadınlar sabah egzersiz yaptıklarında daha fazla yağ yakıyor. Erkekler akşam egzersiz yaptıklarında daha fazla kan basıncında düşme oluyor.

Çalışmada, tüm katılanların genel olarak sağlık durumlarında ve performanslarında iyileşme görülmüş. Sabahları egzersiz yapan kadınların, karın bölgelerindeki yağın ortalama yüzde 10’unu kaybederken bacak kas gücünde %13 lük bir artış olduğu, akşamları egzersiz yaptıklarında yüzde 3’lük bir yağ azalması olduğu ancak üst vücut kısmındaki kas gücünde %16’lık artış olduğu belirtildi.  Erkeklerde ise akşam egzersiz yaptıklarında sabah saatlerine göre kan basıncında %12 daha fazla düşme ve daha az yorgunluk saptanmış.

Bu çalışmadan elde edilen bulgular, kadınlar ve erkeklerde fiziksel performans, kardiyometabolik ve psikolojik ruh halini iyileştirmek için egzersiz yapmanın günün en ideal zamanı farklı olabileceğini düşündürmektedir. Düzenli egzersiz yapan kadınların toplam vücut ve karın yağ kaybını optimize etmek, kan basıncını düşürmek ve alt vücut kas gücünü artırmak için, sabahları bir egzersiz eğitim rejimi gerçekleştirmesini, akşamları egzersiz yapmalarının üst vücut kas performansında daha fazla iyileştirmeler sağladığını ve daha iyi bir ruh hali geliştirdiğini göstermektedir.

Düzenli egzersiz yapan sağlıklı erkekler için, kan basıncını ve yorgunluğu azaltmak ve yağ tüketiminin maksimum olması için egzersiz programını akşam yapmalarının daha avantajlı olduğunu göstermektedir.

Başka çalışmalara ihtiyaç var

Kadınlar ve erkekler için en iyi egzersiz zamanı erkekler ve kadınlarda farklı olabilir. Hormonal farklılıklar, biyolojik saatlerdeki farklılıklar bu farklılığa neden olabilir. Araştırmacılar, erkeklerin ve kadınların egzersiz zamanına verdiği tepkilerdeki farklılıklardan hangi faktörlerin sorumlu olduğunu bulmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söylüyor.

Mevcut çalışmanın değerini azaltan birkaç zayıf yanı vardır. Yalnızca düzenli egzersiz yapan, obez olmayan kadınlar ve erkekler çalışmaya alınmış.  Daha az egzersiz yapan veya hiç egzersiz yapmayan bir grupla veya obez bir grupla karşılaştırma yapılmamış.  En fazla yağ yakımının uzun süreli açlıktan sonra sağlandığını biliyoruz. Sabah ya da öğlen aç karnına spor yaptığınızda daha fazla yağ yakılır, bu her iki cins için de geçerlidir. Daha farklı yaşlarda  ve farklı popülasyonlarda ve daha büyük gruplarda sonuçları bilmiyoruz.

Ayrıca kas gücündeki iyileşmeyi veya yorgunluğun azalmasını gösteren laktat, kreatinin gibi metabolik belirteçler ölçülmemiş, daha çok fonksiyonel bir değerlendirmeyi içermiştir. Her ne kadar sonuçları bakımından bilimsel açıdan çok güçlü bir çalışma olmasa da egzersiz yapmak için günün en ideal zamanına dair yeni bilgiler sunmaktadır. Bu çalışma gelecekte yapılacak çalışmalar için bir temel olarak ele alınabilir.