1. Doğal Gıdalar Tüketin
Rafine karbonhidrat, doymuş yağ ve gıda katkı maddeleri bakımından yüksek tipik Batı diyeti, sindirim bozuklukları geliştirme riskini arttırır. Glikoz, tuz ve diğer kimyasallar dahil olmak üzere yediğiniz gıdalarda bulunan katkı maddelerinin bağırsak iltihabına sebep olduğu bilinmektedir. Trans yağlar birçok işlenmiş gıdada bulunur ve bir inflamatuar bağırsak hastalığı olan ülseratif kolit geliştirme riskini artırır. Düşük kalorili içecekler ve dondurmalar gibi işlenmiş gıdalar genellikle sindirim sorunlarına neden olabilen yapay tatlandırıcılar içerir. Araştırmalar, yapay tatlandırıcıların zararlı bağırsak bakterilerinin sayısını artırdığını göstermiştir. Bağırsak bakteri dengesizlikleri, irritabl bağırsak sendromu (IBS), ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi irritabl bağırsak hastalıklarına neden olabilmektedir. Bununla birlikte besin değeri yüksek diyetler, sindirim hastalıklarına karşı koruma sağlar. Bu nedenle, doğal gıdalara dayalı bir diyete uymak ve işlenmiş gıdaların alımını sınırlamak, optimal sindirim için en iyisidir.
2. Lif Alımınızı Arttırın
Lifli gıdalar düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve birçok sindirim sistemine karşı koruma sağlar. Lif, iyi bir sindirim için faydalıdır. Yüksek lifli bir diyet, ülser, reflü, hemoroid, divertikülit ve IBS dahil olmak üzere sindirim rahatsızlıkları riskini azaltmaktadır. Prebiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen başka bir lif türüdür ve birçok meyve, sebze ve tahılda bulunur. Lifi yüksek diyetlerin inflamatuar bağırsak rahatsızlığı riskini azalttığı bilinmektedir.
3. Diyetinize Sağlıklı Yağlar Ekleyin
İyi bir sindirim, yeterince sağlıklı yağ tüketmeyi gerektirir. Yağ, uygun besin emilimi için gereklidir. Yeterli yağ alımı, bazı yağda çözünen besinlerin emilimini artırır. Araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıkları geliştirme riskinizi azaltabileceğini göstermiştir. Yararlı omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar arasında keten tohumu, chia tohumu, fındık, ceviz ve somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar bulunur.
4. Yeterince Sıvı Tüketin
Düşük sıvı alımı, kabızlığın yaygın bir nedenidir. Kabızlığı önlemek için günde 1,5-2 litre kafeinsiz sıvı tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Ancak sıcak bir iklimde yaşıyorsanız veya yoğun egzersiz yapıyorsanız daha fazla sıvı tüketmeye ihtiyacınız olabilir. Suya ek olarak sıvı alımınızı bitki çayları ve maden suyu gibi kafeinsiz diğer içeceklerle de karşılayabilirsiniz. Sıvı alımı ihtiyaçlarınızı karşılamanın bir başka yolu da salatalık, kabak, kereviz, domates, kavun, çilek, greyfurt ve şeftali gibi su içeriği yüksek meyve ve sebzeleri tüketmektir.
5. Stresinizi Yönetin
Stres, sindirim sisteminize zarar verir ve mide ülseri, ishal, kabızlık ve IBS ile ilişkilendirilir. Stres hormonları sindiriminizi doğrudan etkiler. Bağırsaklarınız ve beyniniz birbiri ile bağlantılıdır ve dolayısıyla beyninizi etkileyen şey sindiriminizi de etkiler. Stres yönetimi, yoga, meditasyon ve gevşeme gibi eğitimlerin sindirim semptomlarına iyi geldiği görülmüştür. Bu nedenle yaşamınıza derin karın nefesi, meditasyon veya yoga gibi stres yönetimi tekniklerini dahil etmek, yalnızca zihniyetinize değil aynı zamanda sindiriminize de katkı sağlar.
6. Dikkatli Yiyin
Hızlı yemek yemek, şişkinliğe, gaza ve hazımsızlığa neden olabilir. Dikkatli yeme, yemeğinizin tüm yönlerine ve yeme sürecine dikkat etme uygulamasıdır. Çalışmalar, yeme farkındalığının ülseratif kolit ve IBS’li kişilerde sindirim semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir. Dikkatli yemek için daha yavaş, telefon veya televizyonunuzu kapatarak yemeğinize odaklanın. Her lokmanızı bilinçli olarak seçin.
7. Yemeğinizi Çiğneyin
Kötü çiğneme, besin emiliminin azalmasına neden olur. Çiğnemek tükürük üretir ve ne kadar uzun çiğnerseniz o kadar fazla tükürük üretilir. Tükürük, yemeğinizdeki bazı karbonhidrat ve yağları parçalayarak ağzınızdaki sindirim sürecinin daha kolay ilerlemesine yardımcı olur ve midenizde katı yiyeceklerle karıştırılarak bağırsaklarınıza sorunsuz bir şekilde geçmesi için bir sıvı görevi görür. Yemeğinizi iyice çiğnemek, sindirim için bol miktarda tükürük oluşmasını sağlar. Bu da hazımsızlık ve mide ekşimesi gibi semptomların önlenmesine yardımcı olur.
8. Hareketli Bir Yaşam Sürün
Düzenli egzersiz, sindiriminizi iyileştirmenin en iyi yollarından biridir. Egzersiz yapmak, yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçmesine yardımcı olur. Bu nedenle, yemekten sonra yürüyüşe çıkmak sindirime yardımcı olabilir. Kronik kabızlığı olan kişilerde yapılan bir çalışmada, 30 dakikalık yürümeyi içeren günlük egzersizin kabızlık semptomlarını önemli ölçüde iyileştirdiği görülmüştür. Ek olarak, araştırmalar, egzersizin vücudunuzdaki inflamatuar bileşikleri azaltmak gibi anti-inflamatuar etkiler nedeniyle inflamatuar bağırsak hastalıklarının semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir.
9. Yavaşlayın ve Vücudunuzu Dinleyin
Açlık ve tokluk ipuçlarınıza dikkat etmediğinizde, aşırı yeme, gaz, şişkinlik veya hazımsızlık yaşarsınız. Mideniz tarafından yiyeceklere tepki olarak salınan hormonların beyninize ulaşması zaman alır. Bu nedenle, yavaş yemek için zaman ayırmak ve ne kadar doyduğunuza dikkat etmek, yaygın sindirim problemlerini önlemenin bir yoludur. Bununla birlikte duygusal yeme, sindiriminizi olumsuz etkiler. Yapılan bir çalışmada, endişeli olduklarında yemek yiyen insanlar daha yüksek düzeyde hazımsızlık ve şişkinlik yaşadıkları görülmüştür.
10. Sigara, Alkol veya Geç Saatlerde Yemek Yeme gibi Alışkanlıklardan Kurtulun
Sigara içmek, çok fazla alkol almak veya gece geç saatlerde yemek yemek gibi kötü alışkanlıklar, genel sağlığınız için zararlı olmakla birlikte bazı yaygın sindirim sorunlarına da yol açmaktadır. Bu kötü alışkanlık aynı zamanda mide ülseri, ülseratif kolitli kişilerde ameliyat oranının artması ve gastrointestinal kanserlerle de ilişkilendirilmiştir. Sigara içmek, asit reflü geliştirme riskini neredeyse iki katına çıkarır. Alkol midenizdeki asit üretimini artırabilir ve mide ekşimesine, asit reflüsüne ve mide ülserine yol açabilir. Aşırı alkol tüketimi gastrointestinal sistemdeki kanamayla, iltihaplı bağırsak hastalıkları, sızdıran bağırsak ve bağırsak bakterilerinde zararlı değişiklikler ile ilişkilendirilmiştir. Sigarayı bırakmak ve alkol tüketiminizi azaltmak sindiriminize yardımcı olur. Gece geç saatlerde yemek yemek ve sonra uyumak için uzanmak mide ekşimesine ve hazımsızlığa neden olur. Vücudunuzun sindirmek için zamana ihtiyacı vardır; bu nedenle yatmadan önce sindirim sorunları yaşıyorsanız, yemekten sonra yatmadan önce üç ila dört saat beklemeyi deneyin.
11. Diyetinize Bağırsakları Destekleyen Besinleri Dâhil Edin
Bazı besinler sindirim sisteminizi desteklemeye yardımcı olur. Probiyotikler, takviye olarak alındığında sindirim sağlığını iyileştirebilen faydalı bakterilerdir. Probiyotikler, lahana turşusu, kimchi ve miso gibi fermente gıdalarda ve canlı ve aktif kültürlere sahip yoğurtlarda bulunur. Çalışmalar, probiyotiklerin IBS’li kişilerde şişkinlik, kabızlık, ishal, gaz ve ağrı semptomlarına iyi geldiğini göstermiştir. Glutamin, bağırsak sağlığını destekleyen bir amino asittir. Hindi, soya fasulyesi, yumurta ve badem gibi yiyecekleri yiyerek glutamin seviyenizi artırabilirsiniz. Çinko, sağlıklı bir bağırsak için kritik olan bir mineraldir ve eksikliği çeşitli gastrointestinal rahatsızlıklara yol açabilir. Çinko takviyesinin ishal, kolit, sızdıran bağırsak ve diğer sindirim sorunlarının tedavisinde faydalı olduğu bilinmektedir. Çinko içeriği yüksek gıdalar arasında kabuklu deniz ürünleri, sığır eti ve ayçiçeği tohumu bulunur.
