Geri Dön

Spor yaparken bu 10 kuralı sakın atlamayın!

Corona virüs (Covid-19) pandemisinde evde uzun süre oturmak, ergonomik olmayan koşullarda çalışmak ve hareketsiz kalmak gibi etkenler omurga sağlımızı olumsuz yönde etkilendi. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta omurga sağlığınız için spor yaparken dikkat etmeniz gereken 10 kuralı anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

Spor yaparken bu 10 kuralı sakın atlamayın!

 

Kontrollü sosyal hayat sürecinin başlaması ve havaların ısınması, omurgamızı yeniden güçlendirmek için bize fırsat sunuyor. Tüm vücudu dengede tutan omurganın sağlıklı kalmasında ise düzenli spor yapmak kilit bir rol üstleniyor. Ancak dikkat! Bilinçsizce yapılan egzersizler fayda sağlamak yerine, tam aksine omurga üzerinde büyük bir tehdit oluşturabiliyor. 

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta omurgadaki değişimleri dikkate almadan, omurgaya standart bir yüklenme yapılmaması gerektiği uyarısında bulunarak, “Bu hatalı yaklaşım nedeniyle yük dağılımı bozulan omurgada kas ve yumuşak dokuda yaralanmalar oluşabiliyor. Daha da kötüsü omurgaya uzun süreli aşırı yüklenme; kifozda artış, diskte dejenerasyon ve omurgada fıtık gelişmesi veya mevcut fıtığın kötüleşmesi gibi daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Bu nedenle yaşa ve omurganın anatomik yapısına uygun sporlar tercih edilmesi omurga sağlığı açısından çok önemli” diyor.

Ayrıca bazı kurallar var ki spor yaparken asla ihmal etmemeniz gerekiyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta omurga sağlığınız için spor yaparken dikkat etmeniz gereken 10 kuralı anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

Sıvı alımını artırın

Yük taşıma ya da ayakta durma sırasında omurgada amortisör görevi gören disklerin içinde yeterli miktarda su olmalı. Omurgada disk yük taşırken ortamda bulunan suyu dışarı veriyor ve dinlenme sırasında ise disk ortamdaki suyu tekrar geri alarak bir sünger gibi çalışıyor. Eğer ortamda yeterli su yoksa diski saran liflerde zamanla yıpranmalar meydana gelebiliyor. Bu nedenle yeterli miktarda su içmeyi asla ihmal etmeyin. Omurga sağlığınız için gerekli olan günlük ortalama su ihtiyacınızı ise çok basit bir formülle hesaplayabilirsiniz: Ağırlıkx15ml size ortalama günlük su ihtiyacınızı gösterecektir. Eğer 60 dakikadan fazla veya sıcak havada egzersiz yapıyorsanız potasyum ve sodyumlu suları tercih etmenizde fayda var.

Bu üçlüye dikkat!

Spor yaparken; ısınma-esneme, aerobik veya kas güçlendirme ile soğuma-germe üçlüsünü uygulamanız omurga sağlığınız için çok önemli. Spor seansınız; ısınma (3-5 dakika hafif tempolu yürüyüş) esneme (kol ve gövde döndürme hareketleri), aerobik (dayanıklılık) ile kas güçlendirme ve soğuma – germe egzersizlerini kapsamalı.

Dikkat! 15 saniyenin altında olmasın

Doç. Dr. Emrullah Hayta soğuma - germe egzersizlerinin genç insanlarda 15 saniyenin altında olmaması gerektiğini vurgulayarak, “Çünkü bu sürecin altında yapılan egzersizler yumuşak dokunun yeterince gevşemesine ve uzamasına imkan vermiyor. Germe süresi güvenli bir şekilde 15-60 saniye arasında yapılabilir. Fakat 60 saniyenin üzerinde yapılan germe egzersizleri, kasların güvenli bir şekilde esnemesini sağlayan mekanizmayı devre dışı bırakmasından dolayı kasların ve yumuşak dokunun yaralanmasına neden olabiliyor” diyor.

Isınma- soğuma için 10-15 dakika şart

Isınma – soğuma egzersizlerinde de süre büyük önem taşıyor. Soğuma fazı, ısınma egzersizinin en az 2 katı süreyle yapılmalı. Dolayısıyla her sporda ilk 5 dakikası ısınma, son 10 dakikası soğuma olmak üzere toplamda 10-15 dakika ısınma – soğuma egzersizlerini yapmaya özen gösterin.

Karın ve kalça kaslarınızı kasın

Egzersiz sırasında karın ve kalça kaslarınızı omurgaya destek olmaları için dirence karşı veya direnç olmaksızın 3-5 saniye kasın ve sonra gevşetin.

Dizlerinizi hafif kırın

Kol ve omuz kaslarını ağırlık ile güçlendirirken omurga sağlığınızı korumak için ya dizlerinizi hafif kırın (mini squat) ya da bel ve sırt sehpası kullanın.

Nefesinizi tutmayın

Ağırlık kaldırırken, omurgada meydana gelen basıncı azaltmak için nefesinizi tutmayın. Yine aynı nedenle nefes vererek ağırlık kaldırmaya özen gösterin.

Ağırlığı bel seviyesine kaldırmayın

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta ağır bir eşyayı bel seviyesine kadar veya daha üst seviyeye kaldırmamanız gerektiğini hatırlatarak, “Yerden kaldırma esnasında ise bel kaslarını değil, bacak ve kalça kaslarını kullanın, dizlerinizi bükerek yükü ortaya alın” diyor.

Karın ve bel kaslarınızı güçlendirin

Bel bölgesindeki kaslar; omurganın yük taşımasında, doğru postürün uzun süre ağrısız bir şekilde sürdürülmesinde ve sırtta oluşan yük stresinin diz eklemine azaltılarak aktarılmasında omurgaya yardımcı oluyor. Bu önemli işlevleri nedeniyle karın ve bel kaslarını güçlendirme hareketlerini egzersiz programınıza mutlaka ekleyin.

Kaslarınızı dinlendirin

Eğer sırt, bel ve karın kaslarına güçlendirme egzersizi yapıyorsanız, bu kaslarınızın aktif ya da pasif bir şekilde toparlanmaya ihtiyacı olduğuna işaret ediyor. “Pasif toparlanma kas tamiri için gereklidir ve antreman sonrası protein açısından zengin beslenme ile iyi bir uykuyu kapsar” diyen Doç. Dr. Emrullah Hayta sözlerine şöyle devam ediyor: “Aktif dinlenmeye ise egzersiz sonrası oluşan artık maddelerin uzaklaştırılması, kasların kanlanması için ihtiyaç duyuluyor ve egzersiz sonrası bisiklet sürme, hafif ağırlık çalışma, yürüme ile yüzme gibi aerobik aktiviteleri kapsıyor. Hafif güçlendirme egzersizi için 3 gün, orta düzey egzersiz için 2 gün, ileri düzey ya da sporcular için 1 gün olmak üzere, yılda en az 1 ay dinlenme ideal olacaktır.”

Ağrı varsa mutlaka doktora başvurun!

Omurganızda gelişen ağrı, spor sonrasında 30 dakika dinlenmenize rağmen devam ediyorsa veya 3-4 gün sonra bile hareket etmenizi hala engelliyor ve istirahat ederken bile azalmıyorsa, iskelet sisteminizde gelişebilecek yaralanmalardan korunmak için mutlaka doktora başvurun. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta laktik asit birikimine veya kasların aşırı kullanımına bağlı oluşan kısa süreli ağrılarda ise 30 dakikalık buz uygulaması ve istirahatin yeterli olacağını söylüyor.

Eda İle Ne Konuştuk? - Sibil ÇetinkayaSempatik tavırları ve giyim tarzı ile birçok kişinin beğenisini kazanan Sibil Çetinkaya, Eda Özdemir'in bu haftaki konuğu oldu.
Astroloji
KOÇ
BOĞA
İKİZLER
YENGEÇ
ASLAN
BAŞAK
TERAZİ
AKREP
YAY
OĞLAK
SAKA (KOVA)
BALIK
Bugün

Babanızla ilgili konular gündeme gelebilir. Güven aradığınız konulara doğru çekilebilirsiniz. Geçmişe yönelik konular gün yüzüne çıkabilir. Gün içinde işlerinizi tamamlamakta zorlanabilirsiniz. Duygusal açıdan zor durumlarla karşı karşıya kalabilirsiniz. Sakinliğinizi korumanızda fayda var. Evdeki işlerinizi tamamlayabileceğiniz zamanlar olabilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Zihinsel açıdan hareketli ve yararlı bir gündesiniz. Yakın çevrenizle alakalı konular gündeminizi etkileyebilir. İş yerinde toplantı ve yazılı iletişimin yoğun olduğu zamanlar var. Alınması gereken kararlarda veya imzalanacak sözleşmelerde dikkatli olunmasında yarar var. Konsantrasyonunuzu sağlamakta zorlanabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Maddi kaynaklarla ilgili dalgalanmalar yaşayabilirsiniz. Kişisel yeteneklerinizle ilgili heyecanlı gelişmeler olabilir. Bazı konularda abartılı davranışlarda bulunabilirsiniz. İşle ilgili konularda, başkalarından destek alabilirsiniz. Parasal konularda ciddi kararlar vermemeye özen göstermelisiniz. Keyifli bir gündesiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Kişisel açıdan önem verdiğiniz konular gündeminizi oluşturabilir. Yeni başlangıçlar yapmak için hevesli bir gündesiniz. Duygusal olarak hoşlandığınız konularla ilgilenmek size keyif verecektir. İş hayatınızda konsantre olmakta zorlanabilirsiniz. Eksik kalan işlerinizi bitirebilir veya ufak tefek işlerinizle ilgilenebilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bilemediğiniz konularla ilgili sıkıntılar yaşayabilirsiniz. Elinizde olmayan nedenlerden başınıza gelen olaylara karşı kontrol kaybı yaşamamaya özen göstermelisiniz. İçsel süreçler yaşayabilirsiniz. İş hayatınızda konsantrasyonunuzu toplamakta zorlanabilirsiniz. Önemli kararlar alırken özen göstermenizde fayda var.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

İş hayatınızda başkalarından alacağınız destekler söz konusu. Geleceğinizle ilgili beklentiler gününüzü etkileyebilir. Zihinsel açıdan heyecanlı ve yararlı bir gün. Arkadaşlarınızla birlikte keyifli zaman geçirebilirsiniz. Dağınık enerjiler içinde duygusal karışıklık yaşayabilirsiniz. Dernekte yarım kalan işlerinizi tamamlamak için uygun zamanlar var.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Toplum önünde olmak isteyeceğiniz bir gündesiniz. İş hayatınızdaki sorumluluklarınız için heyecan duyabilirsiniz. Bazı davranışlarınızda abartıya kaçmamaya özen göstermelisiniz. Annenizle ilgili konuları göz ardı etmemeye özen gösterin.  Akşam saatlerinde arkadaşlarınızla keyifli zaman geçirmek isteyebilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Uluslararası konular gündeminizi oluşturabilir. Düşüncelerinizi başkalarıyla paylaşmak isteyebilir ve onaylanma ihtiyacı içinde olabilirsiniz. Yaşadığınız olaylarda bütünü görmek daha kolay olabilir. Bu da sizi olaylara karşı daha iyimser yapabilir. Hayat felsefeleriniz ve inançlarınız hakkında konuşmaktan çekinmeyeceğiniz bir gündesiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Parasal konularla ilgili ciddi kararlar vermekten kaçınmanız gereken bir gündesiniz. Dağınık enerjiler var. Ortaklı para konuları gündeminizi etkilemeye devam edebilir. Duygusal yönden bağlayıcı koşulların etkisi altında kalabilirsiniz. Kendinizi aşma ve yenilenme sürecine girme isteği içinde olabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Eşinizle ilgili konular bugün de gündeminizi etkileyebilir. Denge arayışında olacağınız zamanlar var. Zihinsel açıdan heyecan duyduğunuz konulara yoğunlaşmak isteği içinde olabilirsiniz. Yaptığınız işlerde abartıya kaçma eğilimindesiniz. İşlerinizde konsantre olamayabilirsiniz. Günün büyük bir kısmı, iyimserlik içinde geçecektir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Çalışma hayatınızla ilgili sorumluluklarınız gündeminizi etkileyebilir. İşlerinizle ilgilenmek istemeyeceğiniz zamanlar olabilir. İleriye dair plan ve program yaparak gününüzü değerlendirebilirsiniz. Sizi yoran konulara karşı dikkatli olmanızda fayda var. Gün içinde dağınık enerjiler söz konusu, duygusal açıdan etki altında olabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Güzel olan şeyler için rahatlıkla harcama yapabileceğiniz bir gündesiniz. Zihinsel açıdan yararlı konulara yönelmek isteyebilirsiniz. İlgilendiğiniz işlerde abartıya kaçabilirsiniz. Duygusal açıdan bağlayıcı tutumlar söz konusu. İş hayatınızda risk almak isteyeceğiniz durumlar olabilir. Hoşça vakit geçirmek isteyeceğiniz yerlere gidebilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Hafta Hafta Gebelik

Gebeliğinizin kaçıncı haftasındasınız?

Günün Yazıları

İlginizi Çekebilecek Diğer Haberler

Sıradaki Haber

Türkiye’nin haber yaşam platformu Milliyet Dijital yenilendi!

Uygulama ile devam et, gündemi kaçırma!

Şimdi DeğilHemen Keşfet