Şimdiki anda her ne oluyorsa, mindfulness uygulamasının bir parçası olabilir; yağan yağmurun görüntüsü ve sesi eşliğinde, toprağa değdiği yerlerden göğe yükselen eşsiz koku, ıslanan saçlarımız ve yüzümüzden akan su damlacıkları… Herhangi bir düşünce yahut yargı gelirse aklımıza, aynı su damlacıkları gibi akıp gitmesine izin vermek tam da bilinçli farkındalık egzersizidir. Bilinçli farkındalık egzersizleri ve sadece kulaktan kulağa duyulmuş olan şekil içeren meditasyon biraz farklıdır. Bilinçli farkındalık için bağdaş kurarak oturmak, gözleri kapatmak ve çeşitli müziklerle om sesi çıkarmanız gerekmez.
Siz aklınıza gelen düşüncelerden ibaret değilsiniz; o düşünceleri fark eden ve hatta o düşüncelerle ilgili bir duygu hisseden, belki suçluluk ve utanç belki de şefkat duyansınız. Gün içerisinde, zihnimize istesek de istemesek de binlerce düşünce gelecektir; bazen, geçmişte yaşanan ve günümüze hizmet etmeyen bir olay anını; bazen de geleceğe sıçrayıp olası kötü senaryoları sıralayacaktır. Halihazırda yorgun zihinlere, kısa molalar gerek ve bu molaları bizim bilinçli farkındalıkla veriyor olmamız hem verimimizi hem huzurumuzu arttıracaktır. Çünkü, düzenli yapılan pratiklerde dinginlik ve huzur sağlayan parasempatik sinir sistemi devreye girecek ve duyguların dengeli ve sağlıklı aktarımıyla beyinde olumlu işlevsel değişiklikler sağlanacaktır.
İç sesinizi ne kadar tanıyorsunuz? Kendinizle nasıl konuşursunuz; eleştirel mi yoksa nazik ve şefkatli mi? Önce, bu soruları sorarak da başlanabilir. Bilinçli farkındalık yolculuğuna her gün çıkmaya karar verdiğinizde, şefkatli bir tutumla kendinizi ve kendinize dair her şeyi kabul eden bir duruşu deneyimliyor olursunuz. Dengeyi bulmak hem fiziksel hem ruhsal hem ilişkisel ve sosyal alanlarda, her açıdan faydalıdır. Bilinçli bir farkındalıkla, hafif gülümseyen bir ifade içine girerek aklınıza gelenleri izlemek ve gelip geçen düşüncelere, duygulara şahitlik etmek ruhsal olarak dengelenmenizi sağlar. Böylelikle, hiçbir duygunun aynı yoğunlukta kalmadığını deneyimleriz.
Peki, bedeni ve zihni dengelemek için illa ki herkesin mindfulness öğrenmesi gerekir mi? Hayır illa ki gerekmez. Bilinçli farkındalığı, hayat kalitesini arttırmak isteyenler, kendisiyle ve ötekilerle ilişkilerini geliştirmek isteyenler ve daha canlı bir hayat yaşamak isteyenlerin öğrenmesi yerinde olacaktır. Öğrenmeye kapalı olanlar için düzenli gece uykusu almak ve uyku hijyeni sağlamak, doğada vakit geçirmek ve sağlıklı beslenme düzeni uygulamak (arada sağlıksız olan her şeyin de porsiyon kontrolü sağlanarak yenilmesi) dengelenmeyi büyük ölçüde sağlayacaktır. Ancak, içsel huzur için bilinçli farkındalığı öğrenmek ve uygulamak elzemdir.
Şimdiki anda yaşamak, bilinçli farkındalık ile kendimize ve olaylara yaklaşmak, meditasyon yapmak ve düzenli olarak, kulaksızlık sadece doğayı dinlediğimiz farkındalık yürüyüşlerine çıkmak kalp, damar, sinir ve bağışıklık sistemlerimizi destekler; birçok medikal rahatsızlığın önüne geçer. Ek olarak, öz disiplin ve öz saygı kazanımı ve gelişimi sağlar. Düzenli meditasyon ve bilinçli farkındalık egzersizlerinin uygulanmasının, beyne olan olumlu katkıları; bilimsel yöntemlerle ve görüntüleme sistemleri kullanılarak kanıtlanmıştır. Hadi hazırsanız, şimdi ve burada hissedebileceğimiz bir egzersiz yapalım.
Şimdiki ana uyumlanma egzersizi
Hazırsanız, dikkatinizi bedeninize yöneltin lütfen. Sizin için uygunsa gözlerinizi kapayın. Bedeninizin oturduğunuz yere doğru ağırlaştığını hissedin. Bedeninizin oturduğunuz sandalyeye, koltuğa ya da uzandığınız yatağa değen yerlerine odaklanın. Burnunuzdan, birkaç derin nefes alıp burnunuzdan verin. Daha yavaş ve derin nefesler alırken, taze havanın bedeninizi canlandırdığını hayal edin. Nefes verirken, gevşeme hissinizin derinleşmesine izin verin. Eğer oturuyorsanız, ayaklarınızın yerle temasındaki duyumsamalarını izleyin. Eğer uzanıyorsanız, bedeninizin yatağa değen yerlerinde herhangi bir şey hissedip hissetmediğinize odaklanın. Rahatsızsanız, yargısızca o rahatsızlık hissini deneyimleyin bir müddet. Ağırlık, belki karıncalanma, ısı veya kaşıntı. Bacaklarınızın iyice ağırlaştığını hissedin. Şu anda bedeninizde neler oluyor; neler duyumsuyorsunuz? Hafiflik veya ağırlık? Dikkatinizi karın bölgesinde odaklayın lütfen. Eğer, gergin hissediyorsanız, ellerinizi o bölgeye getirerek gevşemesine izin verin. Omuzlar, boyun ve sırt hepsi yumuşak ve gevşemeniz için hazırlar. Yüz kaslarınızı sıktığınızı fark ediyorsanız; lütfen, serbest bırakın. Tüm bedeniniz harika bir uyum içinde, esnek ve sağlıklı. Birkaç kez omuzlarınızı hafifçe sıkıp bırakın; bacaklarınızı birkaç kez sallayıp bırakın. Şimdi, nefeslerinize tekrar dönün ve izleyin. Sadece, nefes alışverişlerinize odaklanın. Hızlı mı yavaş mı? Birkaç derin nefes ile hazır olduğunuzda gözlerinizi açabilirsiniz. Birkaç saniye bulunduğunuz ortamı izleyin; renkler, eşyalar, şekiller ve sesler… Yavaşça kalkabilirsiniz.
Farkındalık dolu bir ömrünüz olsun.
Uzman Psikolog Özlem Nur Tulum
www.ozlemnurtulum.com
https://www.instagram.com/uzmanpsikologum_/
