Uyku ile aranız nasıl?

Psikiyatrik ve psikolojik anamnez alırken ‘uyku’ konusu çok önemlidir. Kaliteli bir uykunun bileşenleri; sabah dinlenmiş şekilde kalkmak, gece boyu hiç uyanmadan uyumak ve de gün içinde dinlenmiş hissedebilmektir. Eğer, bu bileşenler sağlanamıyorsa, gece kaliteli bir uyku süreci geçirilemiyor demektir.

Öncelikle, yaşam tarzı (alkol-sigara-madde kullanımı olup olmaması) bireyin varsa hastalıkları ve kullandığı ilaçlar incelenmelidir. Eğer, bu faktörler yok ise kişi muhakkak kan değerlerine baktırmalı ve sonuçlarıyla bütüncül yaklaşan bir iç hastalıkları uzmanına görünmelidir. Eksik olan değerler için kullanılacak takviyeler sadece -hekim- ve -uzman diyetisyen- kontrolünde olmalıdır.

Kaliteli bir uyku süreci; hafıza, konsantrasyon, öğrenme, duygusal durum düzenleme, bireysel işlevler ile birlikte hem fiziksel hem de psikolojik iyi oluş hali için gereklidir. Ayrıca, uyku sırasında hem metabolizma hem de bağışıklık fonksiyonları düzeltilebilir.

Şimdi, hepimiz yaşamımız; sağlığımız ve de zinde kalabilmemiz için uykunun ne denli önemli olduğunu bir kez daha hatırlamışken; hadi, gelin sirkadiyen ritmi konuşalım. Sirkadiyen kelimesine günlük kullanımda yabancı olabiliriz. Kelimenin kökeni; latince ‘circa’ ve ‘diem’ kelimelerinden geldiği ifade edilir. Circa; etrafında diem de gün anlamına gelmektedir. Bir zamanların popüler deyişi; Carpe diem, anı yaşa, zamanı yakala demek gibidir. Sirkadiyen ritim, uyku-uyanıklık döngüsü içindeki, tüm yaşam aktivitelerini kapsayan, biyolojik saatimizdir.

İnsanın biyolojik saati, çok eski çağlardan beri, sabah avcılık ve toplayıcılık ile geçen gündüz, güneşin batışıyla dinlenmeye çekilme (uyku) üzerinedir. Araştırmalar ortaya koymaktadır ki gecenin karanlığı ile sahneye çok önemli bir hormon çıkıyor; ‘Melatonin’, sadece karanlıkta verimli miktarda salgılanabildiği için de bizler gün döngüsüyle hareket etmenin anlamını kavrayabiliyoruz. Kabaca, güneş doğdu; kalkalım. Gün batımı gerçekleşti; hava da hepten karardı, 23.00 civarı uyuyalım. Bu bizim normal biyolojik saatimiz yani sirkadiyen ritmimizdir. Tamam, biliyorum 23.00’da uyumak çok da kolay değil. Hepimizin, biyolojik saati kati suretle, bu iki saate de uyumlu olmayabilir. O halde, ilk önce kendimizin verimli olabildiği ve iyi hissettiği zamanları gözlemleyeceğiz.

24 saatlik bir gün içinde, siz de enerjinizin tavan yaptığı, daha verimli geçirdiğiniz ya da verimli olmadığınızı hissettiğiniz zaman dilimleri olduğunu fark etmişsinizdir. Örneğin; belki sabah insanı değilsinizdir, gece kuşu da değilsinizdir; çünkü belki de size akşamüzeri sefası denebilir. ‘Sabah insanı’ ve ‘gece kuşu’ tabirlerini sizler de sık duymuşsunuzdur. Aslında, bu ifadelerle anlatılan, herkesin kendine özgü bir sirkadiyen ritminin olmasıdır ve yukarıda yazılandan da daha çok çeşitlenebilir. Son olarak, gün ışığı ile güne başlamak ve güneşin batışıyla yavaş yavaş uykuya geçmenin (genel olarak doğru) yanı sıra, kendimizi gözlemleyerek kendi biyolojik saatimizi keşfetmemiz de gerekir; çünkü, zaman içinde genler, çevresel koşullar ve yaşam tarzıyla biyolojik saatimizin değişime uğraması çok doğaldır.

Psikolojik sağlığınızı destekleyen sirkadiyen ritmin düzenlenmesi için neler yapılabilir?

-Her gece aynı saatte yatılıp alarm kurularak aynı saatte kalkılması.

-Gündüz fazla uyumanın (1.5 saati geçen) engellenmesi.

-Kapkaranlık bir odada, mümkünse uyku bantlarıyla uyunması.

-Panjur, karartma (blackout) perdeleri kullanılması.

-Yapay ışık süresinin kısaltılması (Uyku öncesi en az 1 saat önceden ekran ışığından uzak olunması.)

-Oda sıcaklığının ‘serin’ olmasına özen gösterilmesi.

 

Hepinize sağlıklı günler, kaliteli uykular dilerim.

Uzm. Psikolog Özlem Nur Tulum

www.ozlemnurtulum.com

https://www.instagram.com/uzmanpsikologum_/