Vücudun hararetine dikkat edin

Dilara Koçak

Vücudumuzun soğutma sistemi, bir arabanın soğutma sisteminden çok farklı değildir. Arabanın soğutma sisteminde su az ise motor fazla ısınıp hararet yapar. Vücuda yeterli su alınmaz ise de vücudun soğutma sistemi iyi çalışmaz.

Vücut ısısının denetimi ve korunmasında su çok önemlidir. Su, sindirim kanalından, damarlara, kan damarlarından ter bezlerine, ter bezlerinden son olarak buharlaştığı deriye geçerek soğutma işlemini gerçekleştirir. Vücut ısısı aşırı yükselince vücutta performans düşer, ısı yükselmeye devam ederse kramplar, sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması gözlenir.

Vücut ısısı yükselince vücutta kızarma, kramplar, baş ağrısı, hızlı nabız, güçsüzlük ve bayılma ortaya çıkar. Sıcak çarpması ise tehlikelidir ve acil tedavi gerektirir.

Özellikle spor esnasında yeterli sıvı alınmaması, uygun olmayan, hava geçirmeyen ve çok kapalı kıyafetler ısı bozukluğuna sebep olur. Böyle bir durumda tıbbi yardım çağrılıncaya kadar kişi en kısa sürede soğutulmalıdır. Bunun için kişi;

Gölgeye alınmalı

Soğuk duş veya havuz imkânı varsa kullanılmalı

Bilinci yerinde ise soğuk su içirilmeli, soğuk su ile yıkanmalı

Fazla giysileri çıkarılmalı

Ense, boyun, bilekler ve diz arkasına buz uygulanmalı.
Sıcak bitkinliği ve sıcak çarpmasına karşı her zaman önlem almalı, günün en sıcak saatlerinde spor yapılmamalı. Havanın kişinin bedeninde serbest dolaşmasını sağlayacak hafif ve bol giysiler giyilmelidir. Yeterli miktar ve sıklıkta suyla serinleme sağlanmalıdır. Havanın sıcaklık ve nemine dikkat edilmeli, yüzde 97 üzerinde nemli havada kesinlikle spordan kaçınılmalıdır.

Hava sıcaklığını takip edin

10 - 16o ise ; uygun egzersiz ortamıdır ve önlem almaya gerek duyulmaz.

18 - 20o ise; terleme ile su kaybı oluşur.

25 - 30o ise; her 30 dakikada bir dinlenme ve sıvı kaybı karşılanmalıdır.

30o üstü ise; günün serin saatlerinde ince ve bol giysilerle spor yapılmalıdır.

 Terleyerek kilo kaybedilmez

Sıcak havalarda sporcular terle kolaylıkla 2 - 3,5 kilo kaybedebilirler. Kilodaki bu azalma yaÇ değil, su kaybına bağlıdır. İdrar ve kilodaki değişiklikleri izlemenin yanı sıra kendinizi nasıl hissettiğiniz de önemlidir. Eğer kronik yorgunluk, baş ağrısı, uyuşukluk hissediyorsanız kronik dehidrasyon (susuzluk) sorunu yaşıyor olabilirsiniz. Bu duruma yaz aylarında daha çok rastlanır. Çok terleyen bir sporcu yeterli sıvı tüketip dengeyi sağlamazsa ertesi günün sabahı idrarı az ve koyu olabilir. Bu kronik dehidrasyon belirtileri fark edilirse egzersiz kısa tutulmalı ve sıvı desteği artırılmalıdır.

Terle kaybolan sıvıyı karşılamak gerekir

Egzersiz yapan kişinin terle kaybettiği ve gerçekten yerine koymaya gerek duyduğu en önemli şey sudur.

Terle kaybolan sıvıyı yeterli miktarda tüketip tüketmediğinizi anlamanın en pratik yolu, idrar renk ve miktarını dikkatlice izlemektir. Eğer idrar koyu renk ve az ise artık ürünlerden yoğun ve kokuludur. Bu durumda daha çok sıvı tüketmeniz gerekir. İdrar açık sarı renge döndükçe vücudun su dengesi de normale dönüyor demektir.

Eğer vitamin hapı kullanılıyorsa idrar rengi koyu olabilir. Bu durumda idrarın renginden çok, miktarı iyi bir gösterge olabilir. Terle sıvı kaybını izlemenin bir diğer yolu, egzersiz öncesi ve sonrası tartılmaktır. Her yarım kilo kayıp için en az iki su bardağı sıvı tüketilmelidir.

Terlemek iyidir
Vücuttan ısıyı uzaklaştırma ve vücut ısısını sabit tutma (37 derece), terlemeyle sağlanır. Yoğun egzersiz sırasında kaslar, dinlenme durumuna göre 20 kat daha fazla ısı üretir. Bu ısı, ancak terle uzaklaştırılır, ter buharlaştıkça deri soğutmaktadır. Bu soğuma kanı, kan ise vücudu soğutmaktadır. Terleme olmazsa ve vücut ısısı 41 derece üstüne çıkarsa hücreler hasar görür. 42 derece üzerinde hücre proteinleri koagüle olmakta (yumurta beyazının pişirildiği zaman uğradığı değişim gibi) ve hücre ölümü gerçekleşmektedir. Çok sıcak havada egzersizi sınırlamanın nedenlerinden biri de budur.

Erkek sporcular, vücutlarını soğutmak için daha çok terlemek zorundadır. Çünkü ter damlacıkları daha iri olduğundan deriden buharlaşmadan akmakta, böylece deriyi soğutma etkinliği azalmaktadır. Kadınlarda ise ter daha etkin bir soğutma sağlamaktadır.

Gerek erkek, gerekse kadın sporcular terle kaybolan sıvıyı hızlıca yerine koymaya çalışmalıdırlar.