Yat-kalk forma gir!

BACAK

Eğil-kalk
Düz bir zeminde dik bir şekilde dur. Bacaklarını parmak uçların dışarıyı gösterecek şekilde aç. Kollarını birbirine paralel olarak ileriye doğru uzat...Dizlerini bükerek yavaşça aşağı doğru eğil. Sonra yeniden yukarı kalk. Hareketi 20 kez tekrarla.

Bir adım ileri
Vücudun dik dururken, sağ bacağını ileriye doğru açarak geniş bir adım at...

Sonra sol dizini kırarak öne doğru eğil. Sağ bacağını kıpırdatmamaya çalış.Şimdi sol bacağını tekrar düzelterek ilk pozisyonuna geri dön. Aynı işlemi her iki taraf için de 10 kez tekrarla.

Makasla
Sırtüstü yatarken, bacaklarını havaya kaldır yanlara doğru aç. Sonra makas hareketi gibi birbirlerinin üzerine getirerek aç kapa. 10 kez tekrar et.

KARIN

Dizlerine dokun
Yere sırtüstü uzanarak kollarını başının altında kavuştur. Sol bacağını dizinden bükerek yere koy. Sağ bacağını da sol bacağının üzerine yerleştir..
Şimdi sol elinle sağ dizine ulaşmaya çalış. Dokunduktan sonra eski pozisyonuna geri dön. Bunu 10 kez tekrarladıktan sonra, aynısını sol bacağını ve sağ elini kullanarak tekrarla.
Ayağına uzan
Pozisyonunu hiç bozmadan sağ bacağını havaya kaldır. Kollarını dizine doğru paralel uzatıp kendini ileri doğru kaldır, sonra yeniden başını yere koy.

Bunu yaparken bacağını asla kıpırdatma. Hareketi 8 kez tekrarladıktan sonra aynısını sol bacağını kullanarak yap.

KALÇA
Tek bacak havaya
Yere sırtüstü uzan. Sol bacağın 90 derece bükük olarak yerde dursun. Sağ bacağını dümdüz uzat.
Şimdi dik duracak şekilde havaya kaldır ve indir. Aynısını diğer bacağın için de 10 kez tekrarla.
Havaya kaldır
Sırt üstü uzan. Kollarını yere sabitle. Sol bacağın dizinden bükük olarak yerde, sağ bacağın ise dizinden bükük bir şekilde havada dursun...
Sol ayağının topuğundan destek alarak kalçanı ve sırtını yukarıya kaldırıp indir. Hareketi yaparken sırtının üst kısmı ve omuzların hep yerde olmalı. 8 kez tekrarladıktan sonra hareketi sağ bacağından destek alarak tekrarla.
Son darbeyi vur
Düz bir zeminde, emekler gibi kollarını eşit açarak dizlerinin üzerinde dur...
Hafif havada olan ve bükük duran sol bacağını yukarıya doğru kaldır. Bunu yaparken sırtın düz olmalı ve topuğun yukarı bakmalı. Aynı işlemi sağ bacağın için de tekrarla. 8’er kez yapmaya çalış.