Hepimiz biliyoruz ki beslenmenin beyin üzerine olan etkisi gebelikte annenin beslenmesi ile başlamakta. Gebelik döneminde ve sonrasındaki yaşamın ilk iki yılı, anne ve bebeğin yetersiz beslenmesi sonucunda beyin gelişimindeki negatif etkiler kalıcı ve değiştirilemeyen sonuçlar doğurabilir. Şöyle bir düşündüğümüzde bebeğin beyin ve sinir gelişimini destekleyen birkaç vitamin ve mineral bu noktada ön plana çıkmakta.
Örneğin folik asit hücre yapı taşlarının oluşumunda, DNA’nın yapımı ve onarımında görev alan suda çözünen bir vitamindir. Gebeliğin erken evrelerinde (ilk 28 gün) bebeği merkezi sinir sisteminin gelişimi için mutlaka gereklidir. Folik asit kuru fasulye, nohut gibi kurubaklagliller, ıspanak, marul, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler gibi besinlerle alınabilen bir vitamin olmasına rağmen bu dönemlerde günlük ihtiyacı karşılamak için takviye gerekir. Anne olmak isteyen kadınların gebeliğe hazırlık döneminden gebeliğin ilk 12.haftasına kadar her gün 400 mikrogram folik asit almaları doğacak bebeğin beyin, omurga ve omurilik sorunlarıyla doğma olasılığını %70 azaltmaktadır.
Önemli not: Gebelik döneminde maydanoz, dereotu gibi besinleri tüketirken dikkatli olmakta fayda var. Smoothie veya çay formlarında konsantre bir şekilde tüketmekten kaçınalım. Salatalarımıza, kahvaltılarımıza bir avuç kadar ekleyebiliriz😊
Yine iyot yetersizliği, bebek ve çocuklarda büyüme geriliği, zeka geriliği, cücelik, tiroid bezinin çalışmaması (hipotiroidi); çocuklarda ve gençlerde guatra, büyüme geriliği, okul başarısızlığı, anlama ve öğrenmede güçlüklere neden olmakta ve zeka puanının akranlarına göre düşmesine neden olmaktadır. Anne karnındaki bebekteki iyot yetersizliği, annedeki iyot yetersizliğinin bir sonucudur. Bu dönemde mutlaka iyotlu tuz kullanalım.
İnsanlarda beyin gelişimi gebeliğin son altı ayında başlar, doğumda en yüksek düzeye ulaşır ve doğumdan sonra hızla devam eder. Omega-3 yağ asitlerinden olan dokosaheksaenoik asit (DHA) bebeğin beyin gelişiminde ve sinir sisteminin fonksiyonel gelişiminde elzemdir. Bilindiği gibi yağlı balıklar güzel bir omega-3 kaynağıdır. Fakat burada dikkat etmemiz gereken nokta; cıva içeriği düşük, omega-3 içeriği yüksek olan balıkları tercih etmek. Bu balıklar ‘safe fish’ yani güvenli balık olarak adlandırılır. Somon, sardalya, alabalık, mezgit ve hamsi güvenli balık grubundadır. Haftada 2 porsiyon tüketilmelidir.
Vücudumuza elzem yağ asidi olan omega-3’ü almamızın bir diğer yolu ise takviyelerdir. Yapılan bir araştırmada balık yağı takviyelerinin çoğu deniz ürünlerine kıyasla cıva toksisitesi bakımından daha güvenilir olduğu saptanmıştır(1). Burada dikkat etmemiz gereken şey ise takviyenin içeriğidir. Balık karaciğerinden yapılan takviyeleri, morina karaciğer yağı gibi, gebelikte almak güvenli değildir. İçeriğindeki yüksek A vitamini bebeğe zarar verebilir. Bu dönemde balık etinden yapılan omega-3 takviyeleri tüketilmelidir. Hangi takviyeyi alacağınız konusunda emin değilseniz bu konuda diyetisyeninize/doktorunuza/eczacınıza danışmanızı tavsiye ederim. Annenin hem kendi ihtiyaçları hem de bebeğinin ihtiyaçları için gebelik döneminde omega-3 takviyesi çok kıymetlidir.
Gebelik Dönemi Örnek Beslenme Programı
Kahvaltı
1 adet yumurta
2 dilim sert peynir
5-6 adet zeytin
1 küçük kase yeşillik
1 porsiyon meyve
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Öğle
1 porsiyon kurubaklagil yemeği
1 kase proteinli yoğurt
1 ince dilim tam buğday ekmeği
1 küçük kase salata
Ara
1 bardak kefir
1 porsiyon meyve
Akşam
1 kase kremasız çorba
4 adet köfte veya 200 gr balık (ızgara veya fırında) veya 1 parça tavuk göğsü
İstediğiniz yeşilliklerden oluşan yeşil salata(iyi yıkanmış sebzelerden😊)
Ara
1 bardak süt
2 tam ceviz
Gebelik döneminde size ve bebeğinize uygun hazırladığımız bir diyet programı ile;
Kilo alımını ideal seviyede tutabilmek
Anne ve bebeğin tüm ihtiyaçlarını karşılayabilmek
Bebeğin gelişimini desteklemek
Vücut depolarını emzirme sürecine hazırlamak
Gebelikte görülebilen kabızlık, mide bulantısı, mide yanması, gebelik şekeri gibi durumlarda profesyonel müdahale edebilmek mümkün.
(1) Greenberg, J. A., Bell, S. J., & Van Ausdal, W. (2008). Omega-3 fatty acid supplementation during pregnancy. Reviews in obstetrics and Gynecology, 1(4), 162.
