Polikistik over sendromunda (PCOS) dikkat edilmesi gereken 15 madde

Bir önceki yazımızda da bahsettiğimiz gibi PCOS hayat boyu süren ve bu süreçte çeşitli faktörlerle belirtilerini kontrol altına alabildiğimiz bir  hastalık. Her hastalık aslında bir stres anlamına geliyor ve bu stres maalesef yaşam kalitemizi oldukça düşüren bir faktör. Bu stresle daha iyi baş edebilmek için öncelikle hastalığımızı bir düşman olarak değil de zoraki beraber yürüyeceğimiz bir yol arkadaşı olarak görmek ve onu iyi tanımak çok önemli. Sorunun nerelerde olduğunu bulursak eğer çözüme ulaşmamız ve sorunun kapsamını daraltmamız oldukça basit olabilir. Bir önceki bloğumuzda PCOS’tan ayrıntılı olarak bahsettim. Bu bloğumuzda da PCOS’ta egzersiz ve beslenme dışında özel olarak nelere dikkat edersek belirtileri minimum seviyede tutarak yaşam kalitemizi arttırabiliriz ona bakalım.

Öncelikli olarak nelere dikkat etmeliyiz?

PCOS’ta saymakla bitmeyecek kadar çok belirti görebiliyoruz. Bu belirtiler hastalığı taşıyan kişiden kişiye de değişebiliyor. Fakat uzmanlara göre odaklanılması gereken iki nokta hormonal dengesizlik ve insülin direnci. Bu iki belirti en sık görülen ve en sık problemlere sebep olabilen belirtiler. Buna eşlik eden diğer başlıca faktörler ise yumurtalık kistleri, düzensiz adet dönemleri, sivilceler, kırılgan saçlar ve kiloda hızlı artış.

Beslenme Düzenimize Bağlı Faktörler

1.İşlenmemiş gıdaların tüketimini arttırın

Bu yiyecekler basit/eklenmiş şeker, hormon ve koruyucu içermez. Mümkün olduğunca doğal ve işlenmemiş gıda olmaya yakındırlar. Sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller diyetinize ekleyebileceğiniz diğer besinlere kıyasla daha az işlenmiş ve bol posalı gıdalardır.

Hormonlar ve koruyucular olmadan, endokrin sisteminiz kan şekerinizi daha iyi düzenleyebilir. Bu da insülin direncinde oldukça önemlidir.

2.Karbonhidrat ve protein alımını dengeleyin

Karbonhidratlar ve proteinler hem enerji alımınızı hem de hormon seviyenizi etkiler. Proteinden zengin beslenmek vücudumuzda insülin salınımını uyarmaktadır. İşlenmemiş, kompleks olarak adlandırdığımız karbonhidrat türü içeren gıdalar insülin duyarlılığını artırabilir. Yani direnci kırmaktadır. Düşük karbonhidratlı bir diyet denemek yerine, yeterli miktarda kompleks karbonhidratı ve proteini dengeli bir şekilde tüketmeye odaklanın. Fındık, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi bitki bazlı protein kaynakları iyi seçenekler olabilir. Porsiyon kontrolüne dikkat etmek çok mühimdir.

3.Anti-inflamatuar besinlere yönelmeye çalışın

PCOS bir çalışmada düşük seviyeli kronik inflamasyon olarak tanımlanmaktadır. Beslenmenize antienflamatuar gıdalar eklemek semptomlarınızı hafifletebilir. Bu anti-inflamatuar gıdalardan kastımız antioksidan özellikteki gıdalardır. Akdeniz diyetini bir seçenek olarak düşünebilirsiniz. Zeytinyağı, domates, yeşil yapraklı bitkiler, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıklar ve kuruyemişler inflamatuara karşı vücudumuzu korumaktadırlar.

4.Demir alımını arttırmak önemli

PCOS’u olan bazı kadınlar adet dönemlerinde uzun ve fazla kanama yaşayabilirler. Bu demir eksikliğine veya anemiye neden olabilir. Doktorunuz size her iki durumdan birini teşhis ettiyse, demir alımınızı nasıl artırabileceğiniz hakkında onlarla konuşun. Diyetinize ıspanak, yumurta ve brokoli gibi demir açısından zengin yiyecekler eklemenizi tavsiye edebilirler. Demir alımınızı önce diyetisyeninize ve doktorunuza danışmadan artırmamalısınız. Çok fazla demir hastalığa dair riskleri arttırabilmektedir. Bu anlamda demir takviyeleri özellikle doktor önerisiyle oldukça önemlidir. 

5.Magnezyum alımını arttırmak önemli

Demir alımıyla yine aynı sebepten  uzun ve yoğun kanamalar magnezyum eksikliklerine yol açabilmektedir. Özellikle bu dönemlerde badem, kaju, ıspanak ve muz magnezyum açısından zengin olan PCOS dostu gıdalar olarak geçmektedirler. Porsiyon kontrolü dahilinde programlarımızda yer alması önemlidir.

5.Sindirime yardımcı olan diyet liflerini beslenmenize ekleyin

Lifli bir diyet sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Mercimek, fasulye, brokoli, Brüksel lahanası, armut ve avokado lif bakımından zengin besinler arasında sayılabilmektedir.

6.Günlük içilen kahve miktarını azaltın

Kafein tüketimi östrojen seviyelerindeki değişikliklere ve anormal hormon davranışına yol açabilmektedir. Bitkisel çay gibi bir kafeinsiz enerjiyle enerjinizi artırmayı deneyebilirsiniz. Örneğin kombucha’nın probiyotik özellikleri de vardır ve o anlamda da fayda sağlayabilir. Kafein takviyesi olmadan gidemiyorsanız, bunun yerine yeşil çay tercih edebilirsiniz. Yeşil çayın insülin duyarlılığını arttırdığı gösterilmiştir. PCOS’lu kadınlarda kilo yönetimine de yardımcı olabilir.

7.Beslenmenizde soyayı kullanabilirsiniz 

Diyetinize daha fazla soya eklemeden önce, en son araştırmaları doktorunuza sormakta fayda var çünkü henüz öneri derecesinde bir kanıt yok. Soya vücudunuzdaki östrojen gibi davranabiliyor. PCOS’unuz varsa bu hormonların dengelenmesine yardımcı olabilmektedir. Ancak diyetinize soya eklemenin endokrin sisteminizi bozabileceğine dair kanıtlar da bulunmaktadır. Ailede bazı meme kanserleri gibi östrojenle ilişkili kanser öyküsü olan insanlar soya ürünlerinden kaçınmalıdır. Doktorunuz diyetinize soya eklemeyi onaylarsa, soya sütü, tofu, miso ve tempeh’i düşünebilirsiniz.

8.Takviyeler ile düzenlenebilecek faktörler

Bazı takviyelerin, hormon düzenlemesine, insülin direncine ve PCOS ile ilişkili inflamasyona yardımcı olduğunu iddia edilmektedir. Fakat bu bulgular kanıtlanmış ve kesin önerilen takviyeler değildir. Bir takviye almadan önce doktorunuza ve diyetisyeninize danışmanız, kan değerlerinizin incelenmesi ve takviyenin kullandığınız ilaçlar ile etkileşip etkileşmediğine bakılması hayatidir.

9.İnositol

İnositol, insülin direncini artırmaya yardımcı olabilecek bir B vitaminidir. Bazı PCOS vakalarında doğurganlığa yardımcı olduğu da bulunmuştur.

10.Krom

Krom takviyeleri, PCOS’un belirtilerini azaltabilecek yüksek vücut kütle indeksini düşürebilmektedir. Ayrıca vücudunuzun glukozu metabolize etmesine yardımcı olarak insülin direncini stabilize edebilirler.

11.Tarçın

Tarçın özütünün insülin direnci üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Tarçın, bazı PCOS’lu kadınlar için menstruasyonu da düzenleyebilmektedir. Fakat burada kullanılan tarçının türü çok önemlidir. Genelde bu olumlu etkileri sağlayan tarçın Seylan tarçınıdır. 

12.Çinko

Çinko, doğurganlığı ve bağışıklık sisteminizi artırabilen bir eser elementtir. Çinko takviyeleri ile aşırı veya istenmeyen saç büyümesi ve alopesi (kellik) iyileştirilebilir. Diyetinizde daha fazla çinko almak için kırmızı et, fasulye, kuruyemiş ve deniz ürünleri de yiyebilirsiniz. Bu besinleri yeterli kadar tüketemiyorsak kan tahlilleri ile çinko seviyemize baktırabilir ve eksiklik varsa takviye kullanarak bu sorunu gidermemiz PCOS belirtilerinin düzelmesi adına oldukça önemlidir. 

13.Çuha çiçeği yağı

Çuha çiçeği yağı, adet dönemi ağrıları ve düzensiz adet kanamasına yardımcı olmak için kullanılmıştır. Ayrıca, PCOS ile bağlantılı olan kolesterol seviyelerini ve oksidatif stresi azaltabilmektedir. 

14.Kombine D vitamini ve kalsiyum

D vitamini endokrin sisteminiz için hayati önem taşıyan bir hormondur. D vitamini eksikliği PKOS’lu kadınlarda yaygındır. D vitamini ve kalsiyum düzensiz dönemleri iyileştirebilir ve yumurtalama döneminde yardımcı olabilmektedir

15.Probiyotikler

Probiyotikler sadece sindirim ve bağırsak sağlığınıza yardımcı olmaz. PCOS tedavisinde önemli bir rol oynayabilirler. Ayrıca iltihabı azaltabilir ve androjen ve östrojen gibi seks hormonlarını düzenleyebilirler. Probiyotik takviyeleri almayı ve kimchi ve kombucha gibi probiyotik yiyecekleri yemeyi düşünebilirsiniz.

Bu alternatif olarak yaratılmış yöntemlere olumsuz bir ön yargıyla bakmak yerine uzmanlar eşliğinde bu yöntemleri hastalığınızı yönetirken deneyebilirsiniz. Burada anahtar kelime bu denemelerin bir uzman takibiyle gerçekleşmesi aslında. PCOS genelde doğum kontrol haplarıyla kontrol edilebilen ve eğer belirtiler sağlıklı beslenme, egzersiz ve sağlıklı bir vücut ağırlığıyla hafifletildiyse de sağlıklı bir yaşam tarzıyla hayat boyu baş edilmesi oldukça kolay olan bir hastalık. Bu yöntemlere ek alternatifler olarak, belirtileri arttıran faktörleri bilip bu faktörlere yönelik girişimlerde bulunursak eğer yaşam kalitemizi daha da arttırabilmemiz mümkün. Bu sayede PCOS’a karşı baş ederken diğer hastalıklara ait riskleri de azaltıyoruz ve hastalığımız sayesinde aslında yaşam tarzımızı olumlu yönde değiştiriyoruz.

Diyetisyen Gamze Altınay