Hayvansal protein tozları genellikle peynir altı suyu (whey) ve kazein adı verilen iki süt proteini yapılır ve en çok bilineni peynir altı suyu proteinidir. Peynir altı suyu protein tozu, üreticilerin spreyle kurutularak bir toz haline getirdiği peynir yapımının sıvı bir yan ürünü olan peynir altı suyundan izole edilir. Bitkisel protein tozları kahverengi pirinç, bezelye, soya ve kenevir gibi çeşitli bitki bazlı proteinlerden yapılabilir.
Ne kadar proteine ihtiyacım var?
İhtiyacınız olan günlük protein miktarını bulmak çok kolay. Kilonuzu 0,8 ile çarptığınızda elde ettiğiniz sonuç günlük almanız gereken proteinin gram cinsinden karşılığıdır. 60 kilo olan bir kadın günde 2 porsiyon süt ürünü, 100 gr kadar et, 1 yumurta ve 2 dilim peynir tüketerek bu ihtiyacını yaklaşık olarak karşılayabilmektedir. Bununla birlikte kas yapmayı hedefliyorsanız günde kilonuz başına 1,4-2,0 grama kadar çıkan protein ihtiyacınız var demektir. Bu miktarlar kişiden kişiye değişmektedir. Bu konuda diyetisyeninizden destek almayı unutmayın.
Protein tozu kullanılmalı mı?
İnsanlar kas büyümesini desteklemek için egzersizlerden sonra genellikle protein tozu kullanırlar. Kaslarınız, bir kuvvet antrenmanı egzersizi sonrası kas dokusunu yeniden inşa etmek için yeterli proteine ihtiyaç duyar. Günlük protein ihtiyacınızı sadece gıda yoluyla karşılamakta zorlanıyorsanız (örneğin, fazla miktarda yiyecek yemiyorsanız veya vegan bir diyet uyguluyorsanız) kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, gıda yoluyla yeterli protein alıyorsanız, protein tozu almanın çok fazla faydasını görmeniz olası değildir.
Protein tozları güvenli mi?
Basitçe söylemek gerekirse, protein tozları zararlı değildir. Birçok insanın günlük protein ihtiyaçlarını karşılamasına yardımcı olan uygun bir protein kaynağıdır. Tabii ki, bir protein tozunda belirli bir protein türüne veya diğer bileşenlere alerjiniz varsa, alerjik reaksiyona neden olur. Bu durumda, bu tür protein tozlarından kaçınmalısınız.
Protein tozlarının popülaritesi nedeniyle, birçok çalışma güvenliğini ve etkinliğini araştırmıştır. Güvenli olduğunu ve miktara bağımlı olarak kemik, karaciğer veya böbrek sağlığı için risk oluşturmadığı sonucuna varılmıştır. Ancak fazla miktarda tüketildiğinde sindirim problemleri yaşayabilirsiniz. Her zamanki gibi doz burada en önemli nokta. İhtiyacınız olan günlük protein miktarını belirlemek için diyetisyeninize danışabilirsiniz.
Hangi protein tozunu seçelim?
Güvenilir markalardan protein tozu seçmeye çalışın. Laktoz intoleransı varsa veya laktozlara karşı bir şekilde hassassanız, süt bazlı protein tozu mide rahatsızlığına, şişkinliğe ve gaza yol açabilir. Bunun yerine, bitki bazlı bir protein tozu tercih edin veya diğer süt proteini tozlarından laktoz bakımından çok daha düşük olan peynir altı suyu proteini izolesini deneyin.
Bitki bazlı protein tozu kullanmak istiyorsanız, potansiyel gıda alerjenlerini veya hassasiyetlerini belirlemek için bileşen etiketini dikkatlice okuyun. Örneğin, soya ve glüten bitki bazlı protein tozlarında bulunan yaygın alerjenlerdir.
Ayrıca, irritabl bağırsak sendromu olanlar veya FODMAP'lara duyarlı olanlar (fermente edilebilir oligo,di-ve monosakkaritler ve polioller) bezelye protein tozundan veya ilave şeker alkolleri içeren tozlardan şişkinlik ve kramp yaşayabilirler. Deneme yanılma sizin için en iyi protein tozlarını belirlemenize yardımcı olacaktır.
Unutmayın, protein tozlarının amacı besinlerle karşılanamayan protein ihtiyacını yerine koymaktır. Besinlerin yerine bir alternatif olarak kullanılmamalıdır. Çünkü besinler sadece kalori veya protein değil içeriğindeki vitaminler mineraller ve birçok sağlığa yararlı bileşenlerle alternatifi olmayan seçenektir. Bol miktarda protein bakımından zengin yiyecekleri içeren dengeli bir diyet tüketmek için çabalayın. Yağsız etler, kümes hayvanları, yumurta, fasulye, mercimek, tofu gibi besinler bu konuda bize çokça yardımcı olacaktır.
Kısacası proteininizin çoğunu minimal işlenmiş gıdalardan almak ve protein tozunu yalnızca eksik kalan protein ihtiyaçlarını karşılamak için kullanmak en iyi yöntemdir.
Hatırlatma!
Fazla protein tüketimi ile;
Böbrek ve karaciğerde yükü artar
Vücut elektrolit ve sıvı dengesi bozulur
Yağ ve kalori tüketimi de artar ve vücut yağ oranı artar
Fazla protein yağa dönüşerek depolanır
Bu konuda mutlaka bir uzmana yani bana danışabilirsiniz!
