3-Yatağınızda cep telefonunuza bakmayın!
Elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık melatonin salgısını önleyerek uykuya geçişi zorlaştırıyor. Mavi ışık ayrıca uyku hormonunu baskılıyor ve uyku düzenini bozuyor.
Nasıl önlem almalı? Yatmadan önce ekranlardan uzak durmanın melatonin üretimini artırdığına işaret eden Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda Başbuğ, “Dolayısıyla yatmadan en az bir saat önce telefon, tablet ve bilgisayar kullanımını bırakmanız ve yatak odasından uzak tutmanız sağlıklı bir uyku için çok önemli” diye konuşuyor.
4-Gündüz 20 dakika şekerleme yapın
Gündüz aşırı uyuklama, Ramazan’da çoğu kişinin yaşadığı ortak bir sorun. Bunun sonucunda okulda, işyerinde veya sosyal ortamda önemli sıkıntılar yaşanabiliyor.
Nasıl önlem almalı? Gündüz aşırı uyuklama sorunu yaşıyorsanız, kısa süreli şekerleme yapmanızda fayda var.Gündüzleri 20 dakikalık kısa uyku molaları enerji seviyenizi artırarak gündüz uyuklamalarını azaltabiliyor. Yapılan bir çalışmada, 20 dakikalık şekerlemenin gündüz yaşanan yorgunluğu azaltırken, gece uyku düzenini bozmadığı ortaya konmuş. Dr. Yelda Başbuğ, ancak bu şekerlemeleri öğleden önce yapmaya özen göstermeniz gerektiğini vurgulayarak, aksi takdirde gece uykunuzun olumsuz yönde etkilenebileceği uyarısında bulunuyor.
5-Kahve ve çayı mutlaka sınırlandırın!
Uykuya geçişi zorlaştıran bir madde olan kafein vücutta 6-8 saat boyunca etkili olabiliyor. Yapılan araştırmalar, akşam saatlerinde alınan kafeinin uyku kalitesini ciddi şekilde düşürdüğünü gösteriyor.
Nasıl önlem almalı? Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda Başbuğ, uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız öncelikle kafein tüketimini kısıtlamanız gerektiğine işaret ederek, “Bu nedenle akşamları kafein içeren içecekler tüketmeyin. Ramazan sürecinde de iftardan sonra iki bardaktan fazla çay veya iki fincandan fazla kahve içmeyin ve sahurda kafeinli içecekler tüketmeyin” diyor.
6-Yatmadan önce egzersiz yapın, ancak…
Uykusuzluk yaşam kalitesini olumsuz etkilemesinin yanı sıra uzun vadede diyabet, kalp, hipertansiyon ve obezite gibi kronik hastalıklarda önemli bir risk faktörü olarak karşımıza çıkıyor.
Nasıl önlem almalı? Geceleri uykuya geçmekte zorluk yaşıyorsanız alabileceğiniz bir başka etkili önlem ise düzenli olarak hafif egzersiz yapmak. Zira, egzersizler vücuda enerji verirken uykuya dalmayı kolaylaştırıyor ve kalitesini artırıyor. Örneğin, iftardan sonra hafif yürüyüşler yapabilirsiniz. Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda Başbuğ, ancak uyku düzeninizin bozulmaması için yoğun egzersizleri yatmadan en az üç saat önce bırakmanız ve uykuya geçmeden önce dinlenmeniz gerektiğine dikkat çekiyor.
7-Yatak odanızın hava akışını iyi sağlayın
Odanın havasız olması, vücudun oksijen ihtiyacını karşılayamamasına yol açıyor ve bu durum da uykusuzluğa neden oluyor.
Nasıl önlem almalı? Yatak odasındaki havasızlık sorununu önlemek için odanızı günde en az 2-3 kez, 10-15 dakika boyunca havalandırmayı alışkanlık edinin. Özellikle sabah uyanınca ve yatmadan önce pencereyi açarak temiz hava girmesini sağlayabilirsiniz. Bilimsel çalışmalar, serin ve oksijen açısından zengin ortamların derin uykuya geçişi kolaylaştırdığını ve uyku kalitesini artırdığını gösteriyor. Dolayısıyla odanızı sessiz, karanlık ve serin tutmaya özen gösterin. Odanın sıcaklığını 18-20°C arasında tutarak uyku kalitesini artırabilirsiniz. Gerekirse kulak tıkacı veya göz maskesi kullanabilirsiniz.
8-Stres yönetimi tekniklerini kullanın
Stresin yol açtığı önemli sorunlardan biri de uykuya dalmayı zorlaştırmak oluyor.
Nasıl önlem almalı? Stresinizi kontrol etmekte güçlük çekiyorsanız, zihninizi sakinleştirerek uykuya geçişi hızlandıran ve daha kaliteli bir uyku sağlayan meditasyon, derin nefes alma egzersizleri veya hafif esneme hareketleri yapabilirsiniz.
