Risk altında mısınız?
Risk faktörleri bir insanın kalp damar rahatsızlığı riskini arttıran belirli koşullardır. Değiştirilemez risk faktörleri değiştirilemezken, değiştirilebilir risk faktörleri kontrol edilebilir, tedavi edilebilir ve hafifletilebilir. Ne kadar fazla risk faktörüne sahipseniz, kalp damar rahatsızlığının gelişme şansı o kadar büyüktür.
Ne yazık ki bazı risk faktörleri bünyesel ve vücudumuza özgü olduğundan bunları değiştiremiyoruz. Artan yaş, erkek bireyler, menopoz ve ailede kalp hastalığı öyküsü bulunan kişilerde kalp ve damar hastalığı riskinin diğer bireylere göre daha yüksek olduğunu söyleyebiliriz. Bu risk faktörlerinden herhangi birini değiştiremeyeceğimiz için değiştirebileceğimiz risk faktörlerine odaklanmamız önemlidir.
Sigara içmeyi bırakın
Sigara içmek kardiyovasküler rahatsızlık ve kalp krizi için en çok önlenebilir risk faktörüdür. Sigara içenler (tütün, pipo ve puro dahil olmak üzere) sigara içmeyenlerden iki kat daha fazla kalp krizi riski altındadırlar. Sabit dumana maruz kalan sigara içmeyenler de artmış bir risk altındadırlar.
Toplam Kolesterol, LDL (kötü) Kolesterol ve Trigliserid seviyelerinizi düşürün ve HDL (iyi) kolesterolünüzü yükseltin
Özellikle LDL kolesterol yapısında olan aşırı yağlar (kolesterol ve trigliserid içeren yağlı maddeler), atardamarlarınızın içinde yağlı tortular oluşumunun kuvvetlenmesine neden olur ve kalbinize giden kan ve oksijen akışını tıkar veya azaltır.
Çoğu birey için kolesterol seviyelerinizin en erken olarak 20 yaşında ölçülmüş olması tavsiye edilmektedir. HDL kolesterolü, atardamarlardan LDL (kötü) kolesterolü alır ve vücuttan dışarı atılmasını sağlayan organ olan karaciğere geri gönderir. Yüksek seviyelerdeki HDL, kardiyovasküler rahatsızlıklara karşı koruyucu gibi görünmektedir.
Yüksek kan basıncını (tansiyon) düşürün
Yüksek kan basıncı, atardamarların içerisinde her bir kalp atışıyla birlikte oluşan basınç veya kuvvetin ölçümüdür. Yüksek kan basıncı, kalp krizi, kalp yetmezliği ve böbrek rahatsızlığı riskini arttırarak kalbin ve böbreklerin iş yükünü çoğaltır. İdeal kan basıncı 120/80 mmHg’den az olmalıdır. Kan basıncınızı diyetlerle (düşük-tuz oranlı) kontrol edin, egzersiz yapın, kilonuzu dengeleyin ve gerekirse hekiminizin kontrolünde ilaç tedavisine başlayın.
Diyabetinizi kontrol edin
Eğer vücut insülin üretmek için yeterli değilse veya kendi insülinini kullanıyorsa bu yükselmiş şeker seviyeleriyle sonuçlanır. Diyabetli hastaların (özellikle kadınların) kardiyovasküler rahatsızlıklara sahip olma riski daha yüksektir çünkü diyabet, yüksek kolesterol, LDL, ve trigliserid; düşük HDL; ve yüksek kan basıncı gibi diğer risk faktörlerini arttırır.
Sağlıklı vücut ağırlığınızı koruyun
Kilo aldıkça kalbiniz vücudun besin maddelerini vermek için daha güçlü çalışmak zorundadır. Araştırmalar, kilolu olmanın diyabet ve kardiyovasküler rahatsızlıkların başlangıcına katkıda bulunduğunu göstermiştir. Aşırı kilo ayrıca kan kolesterolünü, trigliseridleri ve kan basıncını yükseltir, HDL kolesterolünü azaltır, ve diyabet risklerini arttırır.
Bir kişinin kilosunun nasıl dağıldığı ayrıca önemlidir. Kilolarını vücutlarının orta kısımlarında tutanların, kilolarını bacak ve kollarında tutanlara göre daha fazla kardiyovasküler rahatsızlık geliştirme riskleri vardır. Bel ölçümleri, yağ dağılımının belirlenmesinin bir yoludur. Erkekler için bel çevresi 94 cm’den az olması gerekir. Kadınlar için bel çevresi 80 cm’den az olması gerekir. Sağlıklı kilonuza ulaşın ve sürdürün. Diyet ve egzersiz programı kilo hedefinize ulaşmanız için size yardımcı olacaktır.
Egzersiz
Egzersiz yapmak, kalbinizin vücudunuzun içerisine daha iyi kan pompalamasına yardımcı olur. Aktivite ve egzersiz, pek çok diğer risk faktörlerinin azalmasında, özellikle; kan basıncınızı, yüksek kolesterolünüzü düşürebilir, stresinizi azaltır, sağlıklı vücut ağırlığınıza ulaşmanıza ve korumanıza, sigarayı bırakmanıza yardım eder ve kan şekeri seviyelerinizi iyileştirir. Çoğu günlerde egzersizi günde 30 dakika gibi orta seviyede tutun. Daha enerjik aktiviteler, daha fazla yararla ilişkilendirilmiştir. Eğer egzersiz yapma tercihiniz yürüyüşse, hedefiniz günde 10.000 adım olsun. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Bir kalp-sağlığı diyeti uygulayın
Eski bir söz olan “ Ne yerseniz o olursunuz” her zamankinden daha gerçekçi olabilir- özellikle konu kardiyovasküler hastalıklara gelince. Diyetle ilgili olan 4 adet risk faktörü: yüksek kan basıncı, yüksek kan kolesterolü, diyabet ve obezite. Sodyum, doymuş yağ, kolesterol, trans yağ (kısmen hidrojenlenmiş yağlar) ve işlenmiş şeker oranı az olan yiyecekler tüketin. Omega-3 yağ asitleri; tuna, somon, keten tohumu, bademler ve cevizden gelen iyi yağlardır. Tekli doymamış yağlar ayrıca tercih edilir ve zeytinde,kanolada ve fıstık yağında bulunur. Ayrıca meyve ve sebzeler gibi bitkisel yiyecekleri, fındık ve tam tahılları tüketin.
